Ballaststoffreicher Ernährungsplan: ohne Blähbauch aufbauen

Elin ist 36 und kam am vierten Tag zu mir. Sie meinte, Ballaststoffe würden ihr nicht bekommen. Sie hatte die Ballaststoffangaben online gesehen und deshalb in dieser Woche jeden Morgen Chia-Pudding und zusätzlich Flohsamenschalen genommen, obwohl sie ohnehin an den meisten Tagen Bohnen aß. Ihre Zufuhr stieg in sechs Tagen von etwa 14 g auf fast 40 g. Am Donnerstag war sie so aufgebläht, dass sie ihre Jeans nicht schließen konnte, und glaubte, mit ihrem Körper stimme etwas nicht. Ihr Körper war in Ordnung. Sie hatte nur keinen ballaststoffreichen Essensplan für ihre Entscheidung, sondern einfach immer mehr hinzugefügt.

Elins Woche ist der häufigste Grund, warum das schiefgeht, und es lohnt sich, das gleich zu benennen. Sie aß nicht zu viele Ballaststoffe. Sie steigerte die Menge eines ganzen Monats in sechs Tagen. Das ist ein anderer Fehler mit einer anderen Lösung. Das Problem waren nicht die Ballaststoffe, sondern das Tempo.

Dieser Artikel liefert die Methode, keinen Speiseplan. Du erfährst das Ziel, die schrittweise Steigerung, wie wichtig Wasser ist, wie ein ganzer Tag auf Zielniveau aussieht, wie viele Gramm gewöhnliche Lebensmittel wirklich enthalten und was zu tun ist, wenn es trotzdem schiefgeht. Selbst wenn du danach nie etwas bei mir kaufst, solltest du 30 g erreichen können, ohne eine schlechte Woche zu haben.

Wie viel Ballaststoffe eine Frau wirklich braucht

Offizielle Referenzwerte liegen bei etwa 25 g am Tag. Die EFSA, die die europäischen Werte festlegt, hält 25 g für Erwachsene für ausreichend. Der britische SACN-Ausschuss empfiehlt täglich 30 g in seinem Bericht zu Kohlenhydraten von 2015. Das sind zwei unterschiedliche Aussagen, und du solltest wissen, welche welche ist: 25 g ist ein Wert für eine ausreichende Versorgung, 30 g eine höher angesetzte Empfehlung für die öffentliche Gesundheit. In der Praxis strebe ich für die meisten Frauen 25 bis 30 g an.

Entscheidend ist der Abstand. Die durchschnittliche Zufuhr liegt in den meisten Teilen Europas und Nordamerikas bei etwa 15 bis 18 g. Einer typischen Frau fehlen also nicht nur ein paar Gramm, sondern 10 bis 15 g. Das ist eine spürbare Lücke und erklärt, warum die Steigerung geplant werden muss und nicht allein guten Vorsätzen überlassen werden kann. Elins 14 g waren normal. Ihre Reaktion darauf war es nicht.

Ballaststoffe und Abnehmen, kurz erklärt

Ballaststoffe helfen beim Gewicht vor allem, weil sie Essen sättigender machen und den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit verlangsamen, nicht weil sie etwas verbrennen. Slavins Übersichtsarbeit von 2013 in Nutrients erläutert die Sättigungsmechanismen. Auf den Blutzucker gehe ich im Artikel Lebensmittel, die den Blutzucker auf natürliche Weise ausgleichen. Aus der Praxis weiß ich: Ballaststoffe und Protein wirken gemeinsam besser als jedes für sich. Das eine verlangsamt das Essen, das andere hält dich stundenlang satt. Die Proteinziele findest du im Artikel Wie viel Protein sollte eine Frau pro Tag essen?. Ich verspreche dir keine bestimmte Abnehmgeschwindigkeit, nur weil du mehr Linsen isst.

Ballaststoffe steigern, ohne Blähungen zu bekommen

Erhöhe die Ballaststoffmenge um etwa 5 g pro Woche, nicht mehr. Deine Darmbakterien passen sich über Tage bis Wochen an eine höhere Menge an. Bis dahin gelangt die zusätzliche Menge schneller in den Dickdarm, als das System sie fermentieren und abtransportieren kann. Dabei entsteht Gas. Die Ballaststoffe sind nicht das Problem, und die Lösung ist nicht, wieder auf den Ausgangswert zurückzugehen. Steigere langsamer und trinke genug Wasser.

Was die Bakterien in dieser Zeit tun, wäre einen eigenen Artikel wert. Kurz gesagt: Bei mehr Ballaststoffen wachsen die Bakterien, die sie fermentieren. Deshalb fühlt sich dieselbe Menge in Woche vier gut und in Woche eins furchtbar an. Welche Lebensmittel diese Bakterien ernähren, steht im Artikel Lebensmittel für eine gesunde Darmflora. Fünf Gramm sind weniger, als es klingt. Das kann eine Scheibe dunkles Roggenbrot statt Weißtoast sein, dazu eine Birne mit Schale. Oder 100 g (3,5 oz) Kichererbsen aus der Dose zum Mittagessen. Das ist die Steigerung für eine Woche. Halte die Menge sieben Tage lang, damit sich die Bakterien anpassen können, bevor du den nächsten Schritt machst.

Elin hatte in sechs Tagen vier dieser Schritte auf einmal gemacht und aß ohnehin an den meisten Tagen Bohnen. Ihre Ausgangsmenge an fermentierbaren Ballaststoffen war also nicht so gering, wie sie dachte. Ich bat sie, Flohsamenschalen zwei Wochen ganz wegzulassen, Chia beizubehalten, aber nur 10 g (0,35 oz) statt einer ganzen Portion Pudding zu nehmen und bis zum Ende der zweiten Woche nichts Neues hinzuzufügen. Einen Schritt zurückzugehen gefiel ihr nicht. Ungefähr so sagte sie es: „Ich muss also das Gesunde wieder rückgängig machen.“

Sie muss es nicht rückgängig machen. Sie muss das Ziel nur in vier Wochen statt in sechs Tagen erreichen.

So sieht eine Steigerung über vier Wochen aus

Ausgehend von einem typischen Startwert von etwa 15 g bringen dich vier wöchentliche Schritte von jeweils rund 5 g ans Ziel. In Woche 1 sind es etwa 18 bis 20 g, in Woche 2 22 bis 24 g, in Woche 3 26 bis 28 g und in Woche 4 28 bis 32 g. Nimm pro Woche eine Änderung vor und behalte sie die ganze Woche bei. Das Muster zählt mehr als die genaue Lebensmittelauswahl. Baue den Plan aus dem auf, was du ohnehin isst.

Wenn eine Woche schlecht läuft, bleib bei der Menge. Vier Wochen sind der Plan für einen durchschnittlichen Start, keine Frist. Wer bei 10 g beginnt, braucht fünf oder sechs Wochen. Wer bereits 20 g erreicht, braucht zwei.

Wasser gehört zur Dosis, es ist kein Tipp zum Schluss

Zu wenig Flüssigkeit zusammen mit Ballaststoffen verschlimmert Verstopfung. Das ist der häufigste Grund, warum eine Steigerung nach hinten losgeht. Trinke während der Steigerung täglich 1,5 bis 2 Liter (50 bis 70 fl oz), bei Aktivität oder Hitze mehr. Quellstoffe wie Flohsamenschalen brauchen zu jeder Dosis ein volles Glas mit 250 ml (8,5 fl oz). Jedes Mal, ohne Ausnahme.

Der Mechanismus ist einfach. Mehrere Ballaststoffe, die besonders nützlich sind, binden Wasser und bilden ein Gel, das den Stuhl weich und in Bewegung hält. McRorie und McKeown erklären das gut in ihrer Übersicht von 2017 zum Verhalten funktioneller Ballaststoffe im Darm. Nimmst du viel davon, aber zu wenig Wasser auf, entsteht zwar mehr Masse, aber nicht die nötige Weichheit. Der Stuhl wird fester und schwerer auszuscheiden als zuvor.

Diesen Schritt lassen viele aus. Es ist das Erste, wonach ich frage, wenn jemand sagt, eine ballaststoffreiche Ernährung habe Verstopfung verursacht. Fast immer fehlt Wasser, und oft wurde Flohsamenschale nur mit einem Schluck statt einem Glas eingenommen. Tee und Kaffee zählen zur Flüssigkeit. Alkohol nicht.

Ein Tag mit einem ballaststoffreichen Essensplan auf Zielniveau

Hier ist ein ganzer Tag mit gewöhnlichen Lebensmitteln aus dem Supermarkt, der etwa 31 g Ballaststoffe liefert. Die Menge ist für jede Mahlzeit angegeben. Drei Mahlzeiten und ein Snack, nichts aus dem Reformhaus und nichts, dessen Zubereitung länger als 25 Minuten dauert. Ersetze den Lachs am Abend durch 150 g (5 oz) Tofu oder ein paar Eier. Dann ist der Tag vegetarisch und enthält genauso viele Ballaststoffe.

Achte darauf, was dieser Tag nicht ist: keine vier Portionen Bohnen und kein unangenehmes Essen. Die Ballaststoffe kommen von einem Austausch beim Frühstück, Hülsenfrüchten in einer Mahlzeit, Obst mit Schale und zwei Gemüsesorten zum Abendessen. Das ist die ganze Methode. Wenn du das Muster einmal siehst, kannst du es mit allem nachbauen, was gerade im Kühlschrank liegt.

Liste ballaststoffreicher Lebensmittel mit den tatsächlichen Gramm pro Portion

Hülsenfrüchte enthalten pro Portion deutlich mehr Ballaststoffe als alles andere in einem normalen Supermarkt. Einige als ballaststoffreich beworbene Lebensmittel enthalten zugleich viel weniger, als die Verpackung vermuten lässt. Hier geht es um Gramm pro übliche Portion, nicht pro 100 g, denn niemand isst 100 g Chiasamen. Marken und Sorten unterscheiden sich. Wenn Packung und Tabelle voneinander abweichen, gilt die Packung.

Mit der linken Spalte kommst du ohne viel Nachdenken auf 5 g mehr pro Woche. Die rechte erklärt, warum eine Frau das Gefühl haben kann, gesund zu essen, mit einem dunklen Sandwich und einem großen Salat, und trotzdem wie Elin bei 14 g landet.

Wenn es trotzdem schiefläuft

Fast alles, was auf dem Weg zum Ziel schiefgeht, gehört zu einem von vier Mustern, und jedes hat eine eigene Lösung. Wenn sich die Gasbildung trotz zwei Wochen auf derselben Stufe nicht legt, solltest du innehalten und die Lebensmittel prüfen, statt weiter zu steigern. Eine schlimmer gewordene Verstopfung liegt fast immer an zu wenig Flüssigkeit. Blähungen nach bestimmten Lebensmitteln sind eine andere Frage als die Gesamtmenge. Und wenn sich nach einem Monat gar nichts verändert hat, war die Steigerung meist kleiner, als sie sich angefühlt hat.

Die Gasbildung lässt nach zwei Wochen nicht nach. Füge nichts mehr hinzu. Bleib noch eine volle Woche bei der aktuellen Menge und prüfe, ob es besser wird. Wenn nicht, liegt es wahrscheinlich nicht an der Menge, sondern an einem bestimmten Lebensmittel. Häufig sind es eine große Portion Bohnen oder plötzlich viel Zwiebel und Knoblauch. Halbiere dieses Lebensmittel, statt die Ballaststoffe insgesamt zu reduzieren.

Die Verstopfung ist schlimmer statt besser geworden. Zähle zwei Tage lang ehrlich, wie viel du trinkst. Fast immer liegt die Antwort in dieser Zahl. Wenn du ein Quellstoff-Präparat nimmst, achte darauf, dazu ein volles Glas mit 250 ml (8,5 fl oz) zu trinken. Wenn du wirklich genug Flüssigkeit aufnimmst und es nach zwei Wochen trotzdem schlimmer ist, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, statt das Problem mit mehr Kleie lösen zu wollen.

Blähungen nach bestimmten Lebensmitteln. Wenn es dir gut geht, außer nach einem bestimmten Lebensmittel, geht es um eine mögliche Unverträglichkeit und nicht um die Gesamtmenge der Ballaststoffe. Welche Lebensmittel das auslösen können und warum, erkläre ich im Artikel Lebensmittel, die Blähungen verursachen.

Nach einem Monat hat sich gar nichts verändert. Zähle noch einmal nach, was du tatsächlich isst, und vergleiche es mit der Tabelle oben. Meist zeigt sich, dass die Steigerung kleiner war als gedacht, weil das Brot nur „Mehrkorn“ war und der Salat hauptsächlich aus Blattsalat bestand.

Wer diesen Plan nicht unverändert befolgen sollte

Diese Methode setzt einen gesunden Darm ohne diagnostizierte Erkrankung voraus. Für einige Gruppen ist es der falsche Plan, nicht einfach ein Plan, den man vorsichtiger umsetzen müsste. Das wichtigste Beispiel ist das Reizdarmsyndrom, denn viele der ballaststoffreichsten Lebensmittel hier enthalten auch viele FODMAPs. Bei einem akuten Divertikulitis-Schub oder nach einer Darmoperation solltest du die Ballaststoffempfehlung von deiner behandelnden Ärztin oder deinem Arzt bekommen, nicht von diesem Artikel.

Wenn du ein Reizdarmsyndrom hast. Linsen und Kichererbsen enthalten viele FODMAPs. Das gilt auch für einige Früchte aus dem Tagesplan oben. Eine allgemein ballaststoffreiche Ernährung verschlimmert ein Reizdarmsyndrom häufig, statt zu helfen. low-FODMAP ist ein anderer Plan mit anderen Lebensmitteln, keine mildere Version dieses Plans. Wer denkt „das Gleiche, nur langsamer“, landet oft bei großem Leidensdruck. Beginne stattdessen mit dem Ratgeber zum Reizdarmsyndrom und am besten mit einer Ernährungsfachkraft, die sich damit auskennt.

Wenn du eine Divertikulitis, eine Darmoperation oder eine Darmverengung hattest. Bei einem akuten Schub und während der Erholung wird die Ballaststoffmenge oft vorübergehend begrenzt. Wann du sie wieder steigern kannst, ist eine medizinische Entscheidung. Deine Gastroenterologin, dein Gastroenterologe oder dein Chirurg legt den Wert fest. Dieser Artikel setzt ihre oder seine Vorgaben nicht außer Kraft.

Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst. Quellstoff-Präparate wie Flohsamenschalen können die Aufnahme mancher Medikamente beeinträchtigen, wenn du sie gleichzeitig einnimmst. Halte ein paar Stunden Abstand und frage in der Apotheke nach deinen konkreten Medikamenten. Ich spreche über den Einnahmezeitpunkt von Lebensmitteln und Ergänzungsmitteln, nicht über dein Rezept, an dem ich nichts ändern darf.

Elin ist inzwischen in der Mitte der dritten Woche und liegt irgendwo im mittleren Zwanzigerbereich. Die Flohsamenschalen stehen noch im Schrank, und sie hat sie nicht wieder angerührt. Ob sie sie überhaupt braucht, wenn sie 30 g Ballaststoffe über Lebensmittel isst, haben wir noch nicht besprochen.