Lebensmittel, die Blähungen verursachen, und was hilft

Hier ist der Teil, den dir niemand sagt: Die Lebensmittel, die dich am ehesten aufblähen, sind oft genau die, die du dazugenommen hast, weil sie gut für dich waren. Das ist kein Zufall, und es ist kein Grund, sie wegzulassen.

Das Häufigste, was ich von Klientinnen höre, ist irgendeine Version von "ich habe angefangen, besser zu essen, und jetzt geht es mir schlechter". Meist mit echter Frustration gesagt, weil sie genau das getan hat, was ihr gesagt wurde. Mehr Gemüse, mehr Bohnen, ein großer Salat mittags. Und seitdem ist der Bauch fest und unangenehm.

Diese Reaktion ergibt vollkommen Sinn, sobald du weißt, was Blähungen eigentlich sind.

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Was Blähungen eigentlich sind

Ein Blähbauch ist das Gefühl von Druck und Fülle im Bauch. Von Auftreibung spricht man, wenn die Mitte tatsächlich größer wird. Beides kommt oft zusammen, und beides gehört zu den am häufigsten berichteten Verdauungsbeschwerden überhaupt, was Lacy und Kollegen in ihrer Übersichtsarbeit von 2021 in Clinical Gastroenterology and Hepatology klar dargestellt haben.

Es kommt hauptsächlich von vier Dingen.

Gas aus der Vergärung, das ist das große Thema. Manche Kohlenhydrate werden im Dünndarm nicht aufgenommen, sie wandern also weiter in den Dickdarm, wo Bakterien sie vergären und dabei Gas produzieren. Das ist keine Fehlfunktion. Das ist dein Darm bei der Arbeit. Diese Kohlenhydrate haben einen Sammelnamen, FODMAPs, und sie stecken genau in den Lebensmitteln, die du erwarten würdest: Hülsenfrüchte, bestimmte Gemüse, Weizen, manches Obst, Milch.

Diese vergärbaren Kohlenhydrate stark zu reduzieren, also der Low-FODMAP-Ansatz, lindert bei Reizdarm tatsächlich Blähungen, Schmerzen und Winde, was Halmos und Kollegen 2014 in Gastroenterology gezeigt haben. Er ist als kurzer, strukturierter Test gedacht, bei dem die Lebensmittel danach wieder dazukommen, nicht als ewige Verbotsliste.

So führst du die Low-FODMAP-Phasen richtig durch und nimmst Lebensmittel wieder auf

Dann verschluckte Luft, die eine größere Rolle spielt, als die Leute denken. Wassereinlagerung, die sich völlig anders verhält. Und Verstopfung, die alles dahinter aufstaut.

Nichts davon ist gefährlich. Unangenehm, ja. Ein Zeichen, dass mit dir etwas nicht stimmt, fast nie.

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Die Lebensmittel, die Blähungen verursachen, und was du bei jedem tust

Ich möchte hier sorgfältig sein, denn solche Listen werden als Verbote gelesen. Das sind sie nicht. Zu jedem Punkt gehört eine Lösung, die das Lebensmittel in deinem Leben behält.

Bohnen, Linsen und Kichererbsen

Die zuverlässigsten Gasbildner auf der Liste, wegen der Menge an vergärbaren Ballaststoffen. Sie gehören auch zum Besten, was du essen kannst, reich an Protein, Ballaststoffen und Mineralstoffen, und ich möchte nicht, dass du sie streichst. Fang mit 2-3 EL an statt mit einer vollen Tasse. Spül die aus der Dose gut ab. Und steigere dann über ein paar Wochen langsam, denn deine Darmbakterien passen sich an eine regelmäßige Zufuhr wirklich an.

Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl

Gleiche Geschichte, gleiche Vergärung. Gar sie richtig, statt einen Berg roher Röschen zu essen, denn gegartes Kohlgemüse ist für die meisten spürbar bekömmlicher. Am Anfang kleinere Portionen. Das ist eine der häufigsten Blähungsursachen, die ich bei Frauen sehe, die gerade angefangen haben, mehr Gemüse zu essen, und es legt sich meistens.

Zwiebeln und Knoblauch

Sie sind reich an Fruktanen und schwer zu vermeiden, weil sie die Basis fast jedes herzhaften Rezepts sind. Der Trick, der die meisten rettet: in Öl anbraten, dann die Stücke entfernen und das Öl behalten. Fruktane lösen sich nicht in Öl, du bekommst also den Geschmack ohne die Last. Knoblaucharomatisiertes Öl leistet dasselbe.

Kohlensäurehaltige Getränke

Das hier ist einfach. Du trinkst Gas, und es muss irgendwohin. Sprudelwasser ist kein Gesundheitsproblem, aber wenn du an den meisten Nachmittagen aufgebläht bist und drei Dosen am Tag trinkst, lohnt sich ein Test über eine Woche.

Zuckeralkohole und alles "Zuckerfreie"

Sorbit, Xylit und Mannit tauchen in zuckerfreiem Kaugummi, Bonbons, Süßigkeiten und vielen Proteinriegeln auf. Sie werden von Natur aus schlecht aufgenommen, und genau deshalb vergären sie und ziehen in größeren Mengen Wasser in den Darm. Wenn es dir nach einem Proteinriegel elend geht, lies die Zutaten, bevor du das Protein verantwortlich machst.

Salz und stark verarbeitete Lebensmittel

Ein ganz anderer Mechanismus. Hier geht es um Wasser, nicht um Gas. Ein salziges Essen zum Mitnehmen, Chips vor dem Fernseher, viel Verpacktes, und dein Körper hält Flüssigkeit zurück, um die Balance zu halten. Es fühlt sich eher nach Schwellung an als nach Druck, und es verschwindet in ein bis zwei Tagen.

Milchprodukte und Weizen, bei manchen Menschen

Wenn du laktoseintolerant bist, machen Milchprodukte das, und laktosefreie Milch und Joghurt sind ein einfacher Tausch, der Kalzium und Protein erhält. Weizen ist kniffliger, denn bei den meisten sind die Fruktane der Übeltäter und nicht das Gluten. Bitte teste ordentlich, statt zu raten, und iss weiter Gluten, bis du auf Zöliakie getestet wurdest, denn es vorher wegzulassen macht den Test unzuverlässig.

Schnelles Essen, riesige Mahlzeiten, Strohhalme und Kaugummi

All das bedeutet verschluckte Luft. Niemand will, dass das die Antwort ist, weil es unglamourös ist, aber langsamer zu essen und auf einmal etwas weniger zu essen behebt mehr Blähungen als die meisten Lebensmitteltausche.

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Drei Arten von Blähungen, drei verschiedene Lösungen

Das kommt in fast jeder Beratung auf, und es ist der Teil, der verändert, was jemand am Montag tatsächlich macht.

Blähungen durch Gas und Vergärung tauchen ein paar Stunden nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit auf. Dazu kommen Winde und Gluckern, und es ist schlimmer nach Bohnen, großen Salaten oder viel Kohlgemüse. Die Lösung sind Portionen, Garen, Kauen und Zeit.

Blähungen durch Wassereinlagerung sind eher geschwollen und allgemeiner, oft auch in Händen und Gesicht. Sie folgen auf salziges Essen, und bei vielen Frauen kommen sie in den Tagen vor der Periode. Die Lösung sind mehr unverarbeitete Lebensmittel, mehr Kalium, und ja, mehr Wasser trinken statt weniger.

Blähungen durch Verstopfung sind schwer und dauerhaft, und dazu gehört, dass du seltener gehst oder pressen musst. Noch mehr Ballaststoffe auf einen gestauten Darm zu packen, macht es meist erst schlimmer, bevor es besser wird. Die Lösung sind Flüssigkeit, sanfte Bewegung, Kiwi oder Backpflaumen, und erst alles in Gang bringen, bevor du Ballaststoffe erhöhst.

Wenn du nicht sicher bist, welche du hast, beobachte sie eine Woche lang zusammen mit dem, was du gegessen hast, und mit deinem Zyklustag. Das Muster ist meist bis Tag fünf offensichtlich.

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Was wirklich hilft

Pfefferminze hat von allem in dieser Kategorie die beste Evidenz. Eine Metaanalyse von 2019 von Alammar und Kollegen in BMC Complementary and Alternative Medicine bündelte zwölf randomisierte Studien mit 835 Patientinnen und Patienten und fand, dass magensaftresistentes Pfefferminzöl die Reizdarmbeschwerden insgesamt gegenüber Placebo verbesserte. Das gilt speziell für Reizdarm, nicht für allgemeine Blähungen nach dem Abendessen, aber Pfefferminztee ist angenehm und harmlos, und viele meiner Klientinnen finden, dass er beruhigt.

Ingwer und Fenchel haben eine lange Tradition und eine schwächere Datenlage, und ich stecke sie in dieselbe Schublade: einen Versuch wert, nicht viel Geld wert.

Wasser klingt nach dem nutzlosesten Rat der Welt, und es zählt am meisten bei der Verstopfungs- und der Wassereinlagerungsvariante. Ballaststoffe ohne genug Flüssigkeit machen Verstopfung schlimmer, nicht besser.

Steigere Ballaststoffe langsam. Das ist die eine Änderung, die die meisten dieser "ich habe angefangen, gesund zu essen, und jetzt bin ich aufgebläht"-Gespräche verhindern würde. Über Nacht von 15 g auf 30 g Ballaststoffe zu gehen, garantiert zwei raue Wochen. Gib stattdessen jede Woche ein bisschen dazu.

Ballaststoffreicher Plan: die 5-g-pro-Woche-Regel und ein ganzer Tag auf Zielniveau 05

Blähungen vor der Periode kommen nicht vom Essen

Viele Frauen sind in den Tagen vor der Periode aufgebläht, und es erwischt sie jeden einzelnen Monat. Hormonelle Schwankungen verändern, wie viel Flüssigkeit und Salz dein Körper zurückhält, und dein Darm wird in diesem Teil des Zyklus auch etwas langsamer. Du bekommst also beide Varianten gleichzeitig.

Du hast nichts falsch gemacht. Nichts, was du isst, verursacht es, und nichts, was du isst, stoppt es ganz, auch wenn weniger sehr salziges Essen und genug Wasser dem wirklich die Spitze nehmen. Wenn dein Zyklus sich verändert und sich das neu oder heftiger anfühlt als früher, geht der Perimenopause-Artikel genauer auf die hormonelle Seite ein.

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Über "Debloat"-Tees und Detox-Produkte

Mir wäre lieber, du gibst das Geld für Gemüse aus.

Die meisten Produkte, die gegen Blähungen vermarktet werden, wirken auf eine von zwei Arten. Entweder sind sie harntreibend, du verlierst Wasser und die Waage bewegt sich für einen Tag, oder sie enthalten ein Abführmittel wie Senna, dann entleerst du den Darm. Keines von beidem verbessert deine Verdauung. Besonders die mit Abführmittel können bei regelmäßigem Gebrauch nach hinten losgehen, weil sich der Darm daran gewöhnt und die Verstopfung schlimmer wird, wenn du aufhörst.

Es gibt kein Lebensmittel, das Gas aus dir herausspült, und nichts in deinem Verdauungssystem muss entgiftet werden. Leber und Nieren erledigen das. Wenn ein Tee Ergebnisse in drei Tagen verspricht, verspricht er einen harntreibenden Effekt, und einen vorübergehenden.

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Ein ruhigerer Esstag

Kein restriktiver Plan, und nicht für immer. So würde ich es für ein bis zwei Wochen vorschlagen, während sich alles beruhigt, danach nimmst du Bohnen und Brokkoli schrittweise wieder dazu.

Wann du es abklären lässt

Alles oben geht von gewöhnlichen, kommenden und gehenden Blähungen aus, und das ist die große Mehrheit. Der NHS rät, zur Hausärztin oder zum Hausarzt zu gehen, wenn du dich sehr aufgebläht fühlst, wenn es häufig passiert oder wenn es nicht weggeht.

Geh einen Schritt weiter und vereinbare einen Termin, wenn die Blähungen neu und anhaltend sind und mit ungewolltem Gewichtsverlust, anhaltenden Schmerzen, Blut im Stuhl oder einer Veränderung deiner Stuhlgewohnheiten einhergehen. Selten zeigen sich Zöliakie, eine chronisch entzündliche Darmerkrankung oder ein Problem der Eierstöcke zuerst als anhaltender Blähbauch. Ich sage das nicht, um dir Angst zu machen, denn das ist selten und die meisten Blähungen sind genau das, wonach sie aussehen. Ich sage es, weil sich all das viel leichter behandeln lässt, wenn es früh erkannt wird, und weil zu viele Frauen zwei Jahre lang ihre Ernährung anpassen, wo ein Termin die Frage beantwortet hätte.

Essen ist hier das Fundament. Es ersetzt nicht, sich untersuchen zu lassen.