Wie viel Protein sollte eine Frau pro Tag essen?

Marika ist 38 und ernährt sich seit dem Studium vegetarisch. Sie macht zweimal pro Woche Krafttraining und möchte kein Kilo abnehmen. Sie kam mit drei verschiedenen Angaben dazu, wie viel Protein sie täglich essen sollte: Ihre Fitness-App nannte 130 g, in einem Podcast hieß es, 60 g seien genug, und eine Freundin, die gerade mit Krafttraining angefangen hatte, empfahl 2 g pro Kilo. Niemand hatte ihr erklärt, was die Zahl in der App bedeutete. Also versuchte sie irgendwann stillschweigend, keine der Angaben mehr zu erreichen.

Marikas Problem war nicht, dass ihr Informationen fehlten. Sie hatte zu viele davon: Jede Quelle nannte eine einzelne Zahl, ohne zu erklären, woher sie kam. Das ist ganz normal. Fast jede Frau, die mich danach fragt, hat von jemandem eine Zahl bekommen. Meistens ist es entweder ein Mindestwert, der als Ziel verkauft wird, oder der Zielwert einer Bodybuilderin für eine Frau, die zweimal pro Woche trainiert und gar nicht an Wettkämpfen teilnehmen möchte.

Deshalb rechnet dieser Artikel alles offen vor. Am Ende solltest du deinen eigenen Wert notiert haben, angepasst an die Situation, die tatsächlich auf dich zutrifft.

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Die zwei Zahlen: Mindestwert und Ziel

Die von den National Academies in den USA festgelegte und in den meisten nationalen Empfehlungen übernommene Recommended Dietary Allowance (RDA) für Protein beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht oder 0,36 g pro lb. Dieser Wert hat sich nicht geändert. Er ist ein Mindestwert: die geschätzte Menge, die den Grundbedarf fast aller gesunden Erwachsenen deckt. Sie wurde anhand von Stickstoffbilanzstudien ermittelt und soll einem Mangel vorbeugen. Sie war nie als Menge gedacht, die bei einer 48-Jährigen Muskeln erhält oder dich abends um neun davon abhält, den Küchenschrank zu plündern.

Forschung der vergangenen zwei Jahrzehnte hat durchgehend Vorteile oberhalb dieses Mindestwerts für den Muskelerhalt und ein kraftvolles Älterwerden gezeigt. Deshalb arbeiten die meisten Fachleute, mich eingeschlossen, bei Frauen mit einem Zielbereich von etwa 1,2 bis 1,6 g pro kg. Frauen, die Krafttraining machen, sollten am oberen Ende oder darüber liegen.

Beides stimmt und widerspricht sich nicht. Die RDA ist nicht falsch, sie beantwortet eine andere Frage. „Was verhindert einen Proteinmangel bei gesunden Erwachsenen?“ hat eine niedrigere Antwort als „Was erhält die Muskeln einer Frau und hält ihren Appetit so, wie sie es möchte?“

Das sage ich deutlich, weil ich die Behauptung schon kursieren gesehen habe: Die offizielle RDA wurde nicht auf 1,2 oder 1,6 g pro kg angehoben. Sie liegt weiterhin bei 0,8. Forschung und klinische Praxis stützen die höheren Werte für bestimmte Ziele und Gruppen. Das ist eine andere und weniger weitreichende Aussage. Ich möchte lieber, dass du den Unterschied kennst, statt einer stärkeren Behauptung zu glauben, die nicht stimmt.

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Berechne deinen täglichen Proteinbedarf in etwa einer Minute

Die Rechnung lautet: Körpergewicht in Kilo multipliziert mit der Zahl, die du aus dem Bereich ausgewählt hast. Gewicht in kg mal 1,2 ergibt den unteren Zielwert, mal 1,6 den oberen. In Pfund multiplizierst du mit 0,55 und 0,73 für denselben Bereich oder mit 0,36 für den Mindestwert. Das ist die ganze Rechnung. Mach sie einmal selbst, damit die Zahl nicht länger etwas ist, das dir eine App vorgibt.

Ein Hinweis zur Berechnung: Wenn du deutliches Übergewicht hast, ergibt der Multiplikator auf dein aktuelles Gewicht einen höheren Wert als nötig, denn überschüssiges Fettgewebe hat nicht denselben Proteinbedarf wie Muskeln. In diesem Fall rechnet man meist mit dem Zielgewicht oder einem angepassten Gewicht. Dann ist eine persönliche Beratung sinnvoller, als einfach eine Zahl aus einem Blog zu übernehmen, auch nicht aus meinem.

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Wenn das Ziel steigt

Vier Situationen bringen dich an den oberen Rand des Bereichs oder darüber: Krafttraining, ein Alter über 40, ein Kaloriendefizit sowie Schwangerschaft oder Stillzeit. Keine davon senkt den Bedarf. Das überrascht Frauen, die annehmen, der Proteinbedarf sinke, wenn das Leben weniger sportlich wird. Diesen Irrtum korrigiere ich am häufigsten.

Wenn du zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining machst

Peile 1,6 g pro kg statt 1,2 an, denn nach dem Training hat Protein mehr zu tun als nur Gewebe zu erhalten. Morton und Kollegen werteten 2018 für das British Journal of Sports Medicine 49 Studien aus. Zusätzliches Protein verbesserte Kraft- und Muskelzuwächse durch Krafttraining, bis der Effekt bei etwa 1,6 g pro kg und Tag abflachte. Die Unsicherheit reichte bis ungefähr 2,2, darüber ist also Spielraum, doch bei 1,6 endet der klar erkennbare Zusatznutzen. Marika trainiert zweimal pro Woche, genau dieser Fall trifft also auf sie zu. Deshalb lag ihr Wert näher bei 90 als bei 75.

Wenn du über 40 oder in der Perimenopause bist

Dein Ziel steigt, es sinkt nicht. Mit dem Alter reagieren die Muskeln weniger auf dieselbe Proteinmenge; Forschende nennen das anabole Resistenz. Dieselben 20 g Protein fördern deshalb weniger Muskelaufbau als mit 25. Dazu kommen der beschleunigte Muskelabbau in den Vierzigern und die Östrogenveränderungen in der Perimenopause. Protein ist damit keine Option mehr. Das Gesamtbild erkläre ich im Artikel Abnehmen nach 40, die hormonelle Seite im Artikel über Ernährung in der Perimenopause .

Wenn du ein Kaloriendefizit einhältst

Der Proteinbedarf steigt, während die gesamte Essensmenge sinkt. Die meisten Diäten gehen mit diesem Engpass schlecht um. Fehlt Energie, baut der Körper leichter Muskeln ab; Protein wirkt dem entgegen. Eine Frau, die Kalorien reduziert, sollte daher am oberen Ende ihres Bereichs oder etwas darüber liegen und nicht zusätzlich am Protein sparen. Die ausführliche Erklärung zu Protein beim Abnehmen, einschließlich Sättigungshormonen und thermischem Effekt, die ich hier bewusst nicht wiederhole, steht im Ratgeber Protein beim Abnehmen.

Wenn du schwanger bist oder stillst

Der Bedarf steigt tatsächlich sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit, allerdings je nach Phase unterschiedlich stark. Ich nenne hier keinen Zielbereich, denn den sollte deine Hebamme oder Ärztin beziehungsweise dein Arzt festlegen, die deine Schwangerschaftsphase und Krankengeschichte kennen. Frage nach deinem persönlichen Wert. Übertrage keinen allgemeinen Bereich und hoffe einfach, dass es passt.

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Proteinzufuhr für Frauen über 50 und 60

Nach 50 steigt das Ziel erneut, und nach 60 ist es wichtiger als in jeder anderen Lebensphase. Die PROT-AGE-Expertengruppe unter Leitung von Bauer empfahl 2013 im Journal of the American Medical Directors Association für gesunde ältere Erwachsene mindestens 1,0–1,2 g pro kg und mehr für Menschen, die trainieren oder mit Krankheit oder Gewichtsabnahme umgehen. In meiner Arbeit setze ich für diese Gruppe 1,2–1,6 g pro kg an. Bei 65 kg (143 lb) entspricht das 78–104 g am Tag.

Bei dieser Gruppe zeigt sich zu wenig Protein anders. Nicht als Zahl auf der Waage, sondern als Handlauf, den du auf der Treppe brauchst, oder als Glasdeckel, den du nicht mehr aufbekommst. Langsam über ein Jahrzehnt verlorene Muskeln fallen erst auf, wenn sie dich an etwas hindern, das früher selbstverständlich war.

Der andere Unterschied ist der Appetit. Viele Frauen in den Sechzigern und Siebzigern essen einfach weniger als früher. Ein kleinerer Teller mit denselben Anteilen bedeutet weniger Protein. Für diese Gruppe empfehle ich am häufigsten eine Milchprodukt- oder Eiweißquelle zum Frühstück, weil die Proteinzufuhr gerade bei dieser Mahlzeit unbemerkt stark gesunken ist.

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Vegetarisch und vegan: Der Zielwert liegt höher und braucht Planung

Wenn du kein Fleisch oder keinen Fisch isst, liegt dein praktischer Zielwert etwas über 1,2–1,6 g pro kg. Pflanzliches Protein ist pro Portion weniger konzentriert und wird vom Körper meist schlechter verwertet; außerdem enthält es weniger von einigen Aminosäuren, die Muskeln besonders brauchen. Abwechslung über den Tag zählt mehr als ein einzelnes Lebensmittel. Das ist kein Problem, braucht aber bewusste Planung.

Hier lag Marika falsch, und es ist der häufigste Fehler, den ich bei vegetarischer Ernährung sehe. Sie aß an den meisten Tagen Linsen und dachte, das reiche. Linsen sind ein gutes Lebensmittel. Gekochte Linsen enthalten aber nur etwa 9 g Protein pro 100 g. Eine großzügige Portion in der Suppe liefert vielleicht 15 g, die sie gedanklich als „Proteinmahlzeit“ verbuchte. Beim zweiten Gespräch sagte sie: „Die Bohnen waren also nie der Hauptteil. Sie waren die Beilage, die ich zum Hauptteil erklärt habe.“

Hier sind die Zahlen, damit du selbst rechnen kannst:

Marika erreicht 90 g ohne großen Aufwand: Skyr mit Mandeln zum Frühstück bringt sie auf 28, eine großzügige Portion Linsen mit Feta zum Mittag auf etwa 32, griechischer Joghurt am Nachmittag auf weitere 14 und 100 g Tempeh zum Abendessen auf insgesamt rund 93 g. Vier Proteinanker statt vier Beilagen.

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So sehen 100 g Protein im Alltag aus

Ein Tag mit etwa 100 g besteht aus vier Mahlzeiten oder Snacks mit jeweils einer Proteinquelle. Das sieht nicht nach den Mahlzeiten eines Bodybuilders aus. Mit etwa 25–30 g bei jeder Hauptmahlzeit und 15 g bei einem Snack erreichst du den Wert. Wenn du es so aufschreibst, siehst du schnell, ob das Ziel zu deinem tatsächlichen Essalltag passt.

Das ergibt ungefähr 102 g, passend für eine 70 kg (154 lb) schwere Frau etwa in der Mitte ihres Zielbereichs. Nichts davon ist Pulver oder ein Riegel. Liegt dein Ziel bei 70 statt bei 100 g, erreichst du es mit denselben vier Mahlzeiten und etwas kleineren Proteinportionen. Den Snack am Nachmittag kannst du dann weglassen.

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Sind 100 g Protein für eine Frau zu viel?

Für die meisten Frauen: nein. Bei 70 kg (154 lb) liegen 100 g gut im Zielbereich von 84–112 g. Es gibt keine Belege, dass diese Menge gesunden Frauen schadet. Mehr ist allerdings nicht automatisch besser. Oberhalb von etwa 2 g pro kg gibt es für die meisten Frauen kaum Belege für zusätzlichen Nutzen, und mehr Protein kann Gemüse und Ballaststoffe verdrängen, die Darm und Cholesterin guttun. Dieses Verdrängen ist der eigentliche Nachteil, nicht ein direkter Schaden durch Protein.

Die Frage nach den Nieren kommt in fast jedem Beratungsgespräch auf, meist so: „Ist das nicht schlecht für meine Nieren?“ Bei gesunden Frauen wurde nicht gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr innerhalb der Bereiche in diesem Artikel die Nierenfunktion schädigt. Die Sorge stammt aus Empfehlungen für Menschen mit bestehender Nierenerkrankung, bei denen eine Proteinbegrenzung zur Behandlung gehört. Wenn du eine Nierenerkrankung hast oder aus medizinischen Gründen Protein einschränken sollst, kommt dein Wert von deiner Ärztin oder deinem Arzt, nicht von dieser Seite. Ich würde ihn nicht aufgrund von etwas ändern, das ich hier geschrieben habe.

Bei einer Gruppe bremse ich: Frauen, die 2 g pro kg anstreben, weil Protein gerade überall im Internet Thema ist. Bei 70 kg sind das 140 g. Das ist machbar, bestimmt aber schnell den ganzen Teller. Wenn du das möchtest, ist das deine Entscheidung. Achte nur darauf, was dafür vom Teller weichen musste.

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Woran du zu wenig Protein erkennst

Es geht nicht um einen dramatischen Mangel, der in Ländern mit guter Lebensmittelversorgung selten ist, sondern um leisere Anzeichen, die anderen Ursachen zugeschrieben werden. Eine Stunde nach dem Essen bist du wieder hungrig. Deine Kraft nimmt trotz regelmäßigem Training nicht zu. Haare und Nägel haben sich verändert. Beim Abnehmen sinkt das Gewicht, aber die Körperform verändert sich kaum, weil Muskelmasse statt Fett verloren ging.

Die Frauen, die zu mir kommen, essen meist 50–70 g Protein am Tag und sind überzeugt, dass es genug ist. Ihr Ziel liegt fast immer bei 85–110 g. Diese Lücke von 30–40 g ist der entscheidende Punkt und lässt sich mit zwei oder drei Änderungen schließen, ohne eine neue Diät zu beginnen.

Warum ein proteinärmerer Tag bei gleicher Kalorienzahl hungrig macht, erkläre ich im Abschnitt zum Sättigungsgefühl im Artikel Abnehmen ohne Hunger. Leidy und Kollegen sichteten 2015 für das American Journal of Clinical Nutrition die Forschung zum Gewichtsmanagement, falls du die wissenschaftliche Version lesen möchtest.

Marika hat übrigens noch keine 90 g erreicht. An den meisten Tagen kommt sie auf Werte um die siebzig, bereits 20 g mehr als zu Beginn. Eine Schüssel Linsensuppe zählt sie nicht länger als Proteinmahlzeit. Die drei Zahlen, die sie anfangs berechnet hat, stehen noch in ihrem Handy. Jetzt weiß sie, welche davon ein Mindestwert und welche das Ziel einer anderen Person war und ungefähr, wo ihr eigener Wert liegt.