Lebensmittel für einen gesunden Darm: Was du essen solltest

Dein Joghurt soll deinen Darm wieder ins Gleichgewicht bringen. Das behauptet auch der Podcast von heute Morgen und die Frau auf Instagram mit dem grünen Pulver. Hier kommt die Antwort, die in deinen Einkaufskorb passt.

Fast jede Woche bekomme ich eine ähnliche Nachricht: „Krista, irgendetwas stimmt mit meinem Darm nicht. Was sollte ich einkaufen?“ Meist hat sie schon probiotische Kapseln ausprobiert, ohne große Veränderung. Sie ist nicht krank. Sie hat einen Blähbauch, fühlt sich etwas träge und hat genug davon, ständig etwas verkauft zu bekommen.

Also überspringen wir den Vortrag über das Mikrobiom und gehen direkt zu den Lebensmitteln. Im Supermarkt gibt es keine eigene Kategorie für Darmgesundheit. Es geht um Gemüse, Bohnen, Getreide, Joghurt und Beeren, die es schon gab, bevor jemand „Darm“ aufs Etikett schrieb.

01

Was „Darmgesundheit“ eigentlich bedeutet

In deinem Darm leben mehrere Billionen Bakterien, die meisten davon im Dickdarm. Ein gesunder Darm hat eine vielfältige Gemeinschaft, die wichtige Aufgaben übernimmt. Vor allem vergärt sie Ballaststoffe, die du selbst nicht verdauen kannst. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, darunter das bekannte Butyrat. Sie versorgen die Zellen in deiner Darmschleimhaut, beruhigen Entzündungen und helfen, Appetithormone zu regulieren. Dieselbe Gemeinschaft trainiert dein Immunsystem und hält unerwünschte Keime in Schach.

Das ist schon der ganze Gedanke: vielfältige Bakterien, gut versorgt. Im Folgenden geht es darum, wie du sie gut versorgst.

02

Diese Lebensmittel unterstützen deinen Darm

Für vier Gruppen gibt es besonders viele Belege: ballaststoffreiche Pflanzen, Vielfalt bei Pflanzen, fermentierte Lebensmittel und Lebensmittel mit Polyphenolen. Hier erst einmal der Überblick, bevor wir uns jede Gruppe einzeln ansehen.

03

Ballaststoffe zuerst: Auf diese Menge kommen die meisten Frauen nicht

Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen Frauen zwischen 31 und 50 Jahren etwa 25 g (0,9 oz) Ballaststoffe täglich, ab 50 Jahren 21 g (0,7 oz). In einer Übersichtsarbeit von 2017 im American Journal of Lifestyle Medicine berichteten Quagliani und Felt-Gunderson, dass Erwachsene in den USA im Schnitt nur etwa 15 g am Tag aufnehmen und rund 95 Prozent die Empfehlung verfehlen. Europäische Erhebungen kommen bei Frauen auf ähnliche 15 bis 18 g.

Diese fehlenden 7 bis 10 g sind der wichtigste Ansatzpunkt. Reynolds und Kollegen werteten 2019 für The Lancet 185 prospektive Studien und 58 klinische Studien aus. Menschen, die täglich 25 bis 29 g Ballaststoffe aßen, hatten 15 bis 30 Prozent niedrigere Raten von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs als jene mit der geringsten Aufnahme.

So sehen 10 g zusätzlich aus: eine halbe Tasse gekochte Linsen (etwa 8 g) in der Suppe. Oder eine Birne mit Schale (5 g) und zwei Esslöffel Chiasamen (8 g) im Joghurt. Hier treffen Ballaststoffe auch auf den Blutzucker: Dieselben löslichen Ballaststoffe, die deine Bakterien ernähren, bremsen den Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Mehr dazu erfährst du in Lebensmittel für natürlichen Blutzuckerausgleich.

04

Dreißig Pflanzen pro Woche sind besser als ein perfekter Smoothie

Eine Erkenntnis hat verändert, wie ich Essenspläne erstelle: Es geht um Vielfalt, nicht um Menge. Im American Gut Project, das McDonald und Kollegen 2018 in mSystems veröffentlichten, untersuchten Forschende Stuhlproben von mehr als 10.000 Menschen. Wer pro Woche mehr als 30 verschiedene Pflanzen aß, hatte merklich vielfältigere Darmbakterien als Menschen mit höchstens zehn Sorten. Das galt unabhängig davon, ob jemand sich vegan oder omnivor ernährte.

Dreißig klingt nach einer riesigen Aufgabe, bis du richtig zu zählen beginnst. Hafer, Blaubeeren, Chia, Mandeln und Zimt zum Frühstück sind schon fünf. Eine Handvoll gemischter Salatblätter kann vier ergeben. Koriander, Kreuzkümmel und Knoblauch im Curry bringen drei weitere. Eine Klientin, die dachte, sie käme „kaum auf zehn“, zählte in ihrer ersten ehrlichen Woche 24 und in der nächsten 32. Meist hatte sie einfach Samen ergänzt und eine Bohnenmischung statt einer einzelnen Sorte gekauft. Tiefkühlgemüse und Bohnen aus der Dose zählen genauso wie frische.

05

Präbiotika und Probiotika kurz erklärt

Ein Präbiotikum ist Nahrung für die Bakterien, die du bereits hast. Ein Probiotikum ist ein lebender Mikroorganismus, den du mit dem Essen aufnimmst. So unterscheidet es die International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) in ihren Konsenspapieren. Das Papier zu Präbiotika verfassten Gibson und Kollegen 2017.

Die besten Präbiotika findest du in ganz normalen Lebensmitteln. Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Spargel enthalten Fruktane und Inulin. Leicht grüne Bananen und Hafer liefern resistente Stärke und Beta-Glucan. Auch Kartoffeln, Reis und Nudeln bilden resistente Stärke, wenn du sie kochst und im Kühlschrank abkühlen lässt. Ein guter Grund, das Mittagessen für morgen aus den Resten von heute zu machen. Diese Lebensmittel können auch Blähungen verursachen, wenn deine Bakterien sie zum ersten Mal abbauen. Deshalb stehen sie auch in meiner Liste für Lebensmittel, die Blähungen verursachen. Das Gas zeigt, dass die Fermentation läuft. Es lässt wieder nach.

06

Fermentierte Lebensmittel: Was die Stanford-Studie zeigte und was nicht

Fermentierte Lebensmittel mit lebenden Kulturen sind die probiotische Seite auf deinem Teller: Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi aus dem Kühlregal, Miso und Tempeh. Entscheidend ist: Die Kulturen müssen leben.

Die oft zitierte Studie stammt von Wastyk und Kollegen aus Stanford und erschien 2021 in Cell. 36 Erwachsene wurden zehn Wochen lang in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine erhöhte ihre Ballaststoffzufuhr, die andere aß etwa sechs Portionen fermentierte Lebensmittel am Tag. In der Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln nahm die Vielfalt des Mikrobioms stetig zu, und 19 Entzündungsmarker gingen zurück. In der ballaststoffreichen Gruppe stieg die Vielfalt in diesem Zeitraum nicht.

Zwei Einschränkungen: Es waren nur 36 Personen. Das ist also ein vielversprechendes Signal, kein gesicherter Fakt. Und niemand muss täglich sechs Portionen essen. Das war die Menge in der Studie. Realistisch ist ein Becher Joghurt zum Frühstück und eine Gabel Sauerkraut zum Abendessen.

07

Die stillen Helfer: Lebensmittel mit Polyphenolen

Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die Beeren, Olivenöl, Kakao, Tee und Kaffee Farbe und Bitterkeit geben. Die meisten gelangen unverdaut in den Dickdarm. Dort bauen Bakterien sie ab und scheinen damit die Bakterienstämme zu fördern, von denen wir mehr haben möchten. Das ist weniger gut erforscht als Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel. Ich ordne es deshalb als „hilfreich, mit wenig Aufwand“ ein: eine Handvoll Beeren, Olivenöl über dem Gemüse, ein Stück dunkle Schokolade, eine Tasse grüner Tee oder Kaffee. Die Hälfte davon machst du wahrscheinlich schon.

08

Wovon du etwas weniger essen kannst, ohne schlechtes Gewissen

Kein Lebensmittel ist Gift, und eine Tüte Chips macht eine Woche mit Linsen nicht zunichte. Drei Gewohnheiten erschweren es deinen Bakterien aber, von den passenden Lebensmitteln zu profitieren.

Erstens: eine Ernährung, die überwiegend aus hochverarbeiteten Lebensmitteln besteht. Die NOVA-Klassifikation, die Monteiro und Kollegen entwickelten und 2019 in Public Health Nutrition veröffentlichten, ordnet Lebensmittel nach dem Grad ihrer industriellen Verarbeitung. Die darauf aufbauende Forschung weist in eine Richtung: Je mehr deiner Kalorien aus der höchsten Kategorie stammen, desto weniger Ballaststoffe und Pflanzenvielfalt bekommst du und desto mehr Emulgatoren und Süßstoffe begegnen deinen Bakterien. Das Problem sind nicht nur die Zutaten, sondern auch, was sie verdrängen. Fertiggerichte nehmen Bohnen den Platz auf dem Teller weg.

Zweitens: regelmäßig größere Mengen Alkohol. Ein Glas Wein zum Abendessen ist nicht das Problem. Es ist der häufigere stärkere Konsum, denn Ethanol reizt die Darmschleimhaut und verändert das Gleichgewicht der Bakterien.

Drittens, und das sehe ich am häufigsten: immer wieder dieselben wenigen Lebensmittel. Ein eintöniger Speiseplan, ein eintöniges Mikrobiom. Abschnitt 04 zeigt, was du tun kannst.

09

Was du realistischerweise erwarten kannst und wann

Hier verspreche ich lieber weniger, als zu viel zu behaupten. Mehr Ballaststoffe, mehr Vielfalt und täglich eine Portion fermentierter Lebensmittel verändern zwei Dinge recht schnell: die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs und Blähungen durch eine träge Verdauung. Die meisten meiner Klientinnen merken das innerhalb von zwei bis vier Wochen. In der Stanford-Studie nahm die Vielfalt über sechs bis zehn Wochen zu.

Bei Stimmung, Immunsystem und Gewicht sieht es anders aus. Der Zusammenhang zwischen Darm und allen dreien ist ein echtes Forschungsgebiet, das ich aufmerksam verfolge. Kein Lebensmittel kann dir solche Ergebnisse versprechen. Wenn du bis zur dritten Woche regelmäßigeren Stuhlgang und weniger Blähungen hast, war das von Anfang an das realistische Ziel.

10

So startest du: eine Woche mit kleinen Änderungen

Das ist kein Essensplan. Es sind sieben Änderungen, eine pro Tag, die zusammen eine darmfreundliche Woche ergeben, ohne dass du etwas Besonderes kaufen musst. Behalte die bei, die für dich funktionieren. Für passende Rezepte schau dir meinen Artikel mit 50 gesunden Essensideen an. Dort findest du viele passende Vorschläge.

11

Wenn darmfreundliche Lebensmittel Beschwerden verstärken

Zwei Gruppen fühlen sich mit den obigen Empfehlungen schlechter. Beide verdienen eine klare Antwort.

Die erste Gruppe sind alle, die ihre Ballaststoffmenge zu schnell erhöhen. Ein plötzlicher Sprung führt ein bis zwei Wochen lang zu Blähungen, Krämpfen und einem aufgeblähten Bauch. Deshalb steht in Abschnitt 03: langsam steigern und mehr Wasser trinken. Das geht wieder vorbei.

Die zweite Gruppe sind Frauen mit Reizdarm (IBS). Knoblauch, Zwiebeln, Bohnen, Weizen und viele fermentierte Lebensmittel enthalten viele FODMAPs. Diese vergärbaren Kohlenhydrate lösen Reizdarmsymptome aus. Für sie ist „iss mehr davon“ also der falsche Ansatz. Sie braucht eine andere Methode, die ich in meinem Artikel Reizdarm-Ernährung: Einstieg in Low FODMAP Schritt für Schritt erkläre. Dabei handelt es sich um einen strukturierten, zeitlich begrenzten Ansatz mit einer Wiedereinführungsphase, nicht um eine lebenslange Liste verbotener Lebensmittel. Wenn du nicht sicher bist, zu welcher Gruppe du gehörst, hilft dir mein Artikel für Lebensmittel, die Blähungen verursachen dabei, die normale Anpassung an mehr Ballaststoffe von Beschwerden zu unterscheiden, die ärztliche Aufmerksamkeit brauchen.

Einen Satz sage ich jeder Klientin: Neue oder starke Blähungen, Blut im Stuhl, unbeabsichtigter Gewichtsverlust oder anhaltende Schmerzen gehören in die Arztpraxis, nicht auf eine Lebensmittelliste.

12

Ein Wort zu probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln

Kapseln sind nicht grundsätzlich schlecht, aber auch keine Abkürzung. Probiotika wirken stammspezifisch: Für einen bestimmten Stamm kann es Belege bei einer bestimmten Situation geben, etwa Durchfall während einer Antibiotikabehandlung. Für den allgemeinen Wunsch „Bring meinen Darm in Ordnung“, für den viele sie kaufen, gibt es solche Belege nicht. Erst einmal über Lebensmittel. Ob ein bestimmter Stamm bei einem konkreten Bedarf passt, besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Apotheker.