Kilpirauhasen vajaatoiminta: ruokavalio-opas
Syöt hyvin, eikä se toimi. Se ei ole luonteenvika, eikä se ole vain mielikuvitustasi. Kun kilpirauhanen on vajaatoiminnassa, tavalliset säännöt lakkaavat antamasta tavallisia tuloksia.
Kilpirauhasen vajaatoiminnan ruokavalio ei paranna vajaatoimivaa kilpirauhasta eikä korvaa lääkitystä. Se, mitä se tekee, on kuroa umpeen ne ravintoainepuutteet jotka saavat olosi huonommaksi, erityisesti seleeni, rauta, sinkki, D-vitamiini ja B12, ja tukea energiaasi ja painoasi sillä aikaa kun hoito tekee raskaan työn. Useimmat ruoat joita sinua on käsketty pelätä, parsakaali mukaan lukien, ovat ihan hyviä.
Aloitan siitä, mitä sanon lähes jokaiselle naiselle, joka saapuu kilpirauhasdiagnoosin ja netistä tulostetun kansion kanssa.
Kukaan ei ole tulossa viemään parsakaaliasi.
Kilpirauhasen internetnurkka on äänekäs, pelottava ja enimmäkseen väärässä. Detox-kuurit, eliminaatiodieetit, rakkolevökapselit, pitkät listat kielletyistä vihanneksista. Sillä välin ne asiat jotka oikeasti merkitsevät, ne jotka näen liikuttavan oireita oikeilla naisilla, ovat hiljaisia ja epäglamoröösejä. Tarpeeksi proteiinia. Tarpeeksi rautaa. Lääkkeen ottaminen oikein. Nukkuminen.
-> Miksi pelkkä kalorien laskeminen ei toimi
-> Kuinka pudottaa painoa ilman nälän tunnetta
-> Henkilökohtainen ateriasuunnitelma yli 35-vuotiaille naisille
Mitä kilpirauhasen vajaatoiminta oikeastaan on
Kilpirauhanen on pieni rauhanen kaulasi etuosassa, ja sen tehtävä on asettaa lähes kaiken tahti. Aineenvaihdunta, kehon lämpötila, syke, ruoansulatus, se kuinka nopeasti aivosi tuntuvat käyvän. Kun se tuottaa liian vähän hormonia, kaikki tuo hidastuu. Se on kilpirauhasen vajaatoiminta. Väsynyt, palelet, ummetusta, sumea olo, hiukset ohenevat, iho kuiva, paino hiipii ylös vaikka syöminen ei ole muuttunut.
Lääkärisi mittaa sitä useimmiten TSH:lla (viesti jonka aivosi lähettävät kilpirauhaselle; se on koholla kun kilpirauhanen on vajaatoiminnassa, koska aivot käytännössä huutavat kovempaa rauhaselle joka ei vastaa).
Se on paljon yleisempi naisilla kuin miehillä. Ja maissa, joissa ruoassa on tarpeeksi jodia, mikä on suurin osa Eurooppaa ja Pohjois-Amerikkaa, yleisin syy on Hashimoton tyreoidiitti, autoimmuunisairaus jossa immuunijärjestelmä hyökkää vähitellen kilpirauhasen kimppuun. Juuri sana "autoimmuuni" on syy siihen, miksi ruokavaliokeskustelu kuumenee niin. Se on myös syy siihen, miksi niin suuri osa sinulle myytävästä on hölynpölyä.
02Rehellisesti siitä, mitä kilpirauhasen vajaatoiminnan ruokavalio voi ja ei voi tehdä
Petyn sinut mieluummin nyt kuin myyn sinulle jotain.
Ruoka ei voi saada vaurioitunutta kilpirauhasta tuottamaan hormonia jota se ei enää kykene tuottamaan. Ei ole ruokavaliota, ravintolisäpinoa eikä protokollaa joka uudistaa rauhasen. Kun kilpirauhanen on riittävän vajaatoiminen tarvitakseen hoitoa, levotyroksiini (synteettinen versio hormonista jota kilpirauhasesi ei tuota tarpeeksi) korvaa sen mikä puuttuu. Se on hoito. Se toimii, se on halpaa, eikä sen ottaminen ole luonnonmukaisen lähestymistavan epäonnistuminen.
Ruoan tehtävä on kaikki tuon ympärillä.
Se korjaa ne ravintoainepuutteet jotka kasaavat lisäväsymystä kilpirauhasväsymyksesi päälle, ja niitä löydän jatkuvasti, erityisesti matalaa rautaa. Se tukee tasaista energiaa läpi päivän kolmen aikaan tulevan romahduksen sijaan. Se antaa sinulle toimivan tavan käsitellä painoa, mikä on tärkeää koska paino on yleensä se joka toi sinut tänne. Ja Hashimoton kanssa tulehdusta hillitsevä ruokavalio saattaa auttaa oloasi, joskin näyttö siitä on pehmeämpää kuin internet antaa ymmärtää.
Se on tukirooli. Se on silti tekemisen arvoista kunnolla.
Ravintoaineet joilla oikeasti on merkitystä
Kilpirauhasesi tarvitsee raaka-aineita. Kun ne puuttuvat, olosi on huonompi kuin verikokeidesi perusteella pitäisi olla.
Seleeni. Kilpirauhasesi sisältää enemmän seleeniä grammaa kohti kuin mikään muu kudos kehossasi, ja se tarvitsee sitä muuntaakseen kilpirauhashormonin aktiiviseen muotoonsa. Parapähkinät ovat se kuuluisa lähde, ja yksi tai kaksi päivässä on ihan tarpeeksi. Älä syö kourallista. Seleeni on yksi niistä harvoista ravintoaineista, joissa ero riittävän ja liian välillä on aidosti kapea. Kala, kananmunat ja auringonkukansiemenet kattavat sen myös.
Rauta. Tämä on se jonka nappaan useimmin, ja se piileskelee näkyvillä. Matala rauta aiheuttaa juuri ne oireet joista jo syytät kilpirauhastasi: uupumus, hiustenlähtö, palelu, hengästyminen portaissa. Naiset joilla on runsaat kuukautiset ovat erityisessä riskissä. Punainen liha, linssit, pinaatti ja kurpitsansiemenet. Pyydä ferritiiniarvo, älä pelkkää hemoglobiinia.
Sinkki, D-vitamiini ja B12. Kaikki kolme liittyvät kilpirauhasen toimintaan tai sitä ympäröivään väsymykseen, ja kaikki kolme ovat usein matalalla, erityisesti D-vitamiini pohjoisina talvina. Äyriäiset, liha, kananmunat, maitotuotteet ja rasvainen kala.
Jodi, varovasti. Kilpirauhasesi ei voi tehdä hormonia ilman sitä. Mutta tämä ei ole tapaus jossa enemmän on parempi, ja juuri tässä ihmiset satuttavat itseään. Liika jodi voi laukaista tai pahentaa kilpirauhasen vajaatoimintaa, ja se on erityisen riskialtista jos sinulla on Hashimoto. Rakkolevä- ja merilevälisät ovat tavallinen syyllinen, koska yksi kapseli voi kantaa monikertaisesti sen mitä tarvitset. Jodioitu suola, maitotuotteet, kananmunat ja kala kattavat sinut yleensä. Älä ota jodilisää ellei lääkärisi käske.
Ruoat joita syödä kilpirauhasen vajaatoiminnan kanssa, ja mistä oikeasti olla varovainen
Syö näitä enemmän
Proteiinia jokaisella aterialla: kananmunat, kala, kana, kreikkalainen jogurtti, raejuusto, linssit, tofu. Proteiini suojaa lihasta, ja lihas on aineenvaihdunnallista kiinteistöä jota sinulla ei ole varaa menettää tässä.
Seleenin lähteet: 1-2 parapähkinää päivässä, sardiinit, lohi, kananmunat, auringonkukansiemenet.
Raudan lähteet: punainen liha, linssit, pavut, pinaatti, kurpitsansiemenet. Yhdistä kasvipohjaiset lähteet C-vitamiiniin, tilkka sitruunaa tai vähän paprikaa, mikä parantaa imeytymistä.
Kuitu: kasvikset, kaura, pavut, marjat. Ummetus on aidosti yleinen kilpirauhasen vajaatoiminnan oire, ja kuitu plus vesi auttaa.
Tulehdusta hillitsevät rasvat: rasvainen kala, oliiviöljy, saksanpähkinät, avokado.
Vihannekset. Kaikki niistä. Ristikukkaiset mukaan lukien.
Rajoita tai ole varovainen näiden kanssa
Rakkolevä- ja merilevälisät, ja mikä tahansa "kilpirauhastuki"-sekoitus joka sisältää jodia. Tämä on se todellinen riski, ja se on se josta kukaan ei varoita sinua.
Ravintolisäiden ajoitus lähellä lääkitystä: kalsium-, rauta- ja soijalisät noin 4 tunnin päässä levotyroksiinista. Ei kielletty. Vain erotettu.
Kahvi tunnin sisällä tabletistasi. Ota kahvi. Ota se myöhemmin.
Pitkälle prosessoitu ruoka ja alkoholi suurina määrinä, niistä tavallisista syistä jotka pätevät kaikkiin.
Hyvin niukkaenerginen laihduttaminen, joka on yleistä tässä ryhmässä ja hiljaa haitallista. Ankara rajoittaminen voi laskea kilpirauhashormonin muuntumista entisestään ja maksaa sinulle lihasta.
Goitrogeeniasia, rehellisesti
Parsakaali, kaali, lehtikaali, ruusukaali, kukkakaali ja soija sisältävät goitrogeeneja, yhdisteitä jotka voivat teoriassa häiritä kilpirauhasen jodin käyttöä. Internet otti tuon lauseen ja juoksi maratonin sen kanssa.
Tässä on todellisuus. Huolestuttavan tutkimuksen määrät ovat kaukana normaalista syömisestä. Kypsentäminen vähentää goitrogeenipitoisuutta entisestään. Ja jos jodinsaantisi on riittävä, mikä se useimmille naisille kehittyneissä maissa on, ristikukkaiset vihannekset tavallisina määrinä eivät yksinkertaisesti ole uhka kilpirauhasellesi. Normaalit määrät soijaruokia, kuten tofua tai edamamea, ovat myös ihan hyviä. Soijaproteiinilisät jotka otetaan aivan levotyroksiinin rinnalla ovat eri asia, ja se on imeytymiskysymys, ei kilpirauhasvauriokysymys.
Joten ei, älä luovu parsakaalista. Se olisi aidosti huono vaihtokauppa: menettäisit ravinnerikkaan vihanneksen suojellaksesi itseäsi riskiltä joka ei sinun kohdallasi ole oikeasti olemassa.
05Kilpirauhasen vajaatoiminnan ruokavalio: esimerkkipäivä
Yksi realistinen päivä. Annoskoot riippuvat kehostasi, aktiivisuudestasi ja tavoitteistasi. Huomaa, että se alkaa lääkkeestä, ei ruoasta.
Herätessä
Levotyroksiini ison lasillisen pelkkää vettä kanssa. Anna sen sitten olla 30-60 minuuttia. Kyllä, se sisältää kahvin.
Aamiainen
Kaksi tai kolme kananmunaa munakokkelina pinaatin ja tomaattien kanssa, ja viipale ruisleipää avokadolla. Tai 200 g (7 oz) kreikkalaista jogurttia marjojen, 1 rkl kurpitsansiemenien ja yhden parapähkinän kanssa. Tavoittele lähelle 25-30 g proteiinia.
Lounas
Iso kulhollinen: 120 g (4 oz) grillattua kanaa tai kupillinen linssejä, kvinoaa, paahdettua paprikaa, kurkkua, fetaa, oliiviöljyä ja runsaasti sitruunaa. Sitruuna ei ole koriste jos syöt kasviperäistä rautaa.
Iltapäivän välipala
Omena mantelitahnan kanssa. Tai raejuustoa mustapippurilla. Jotain jossa on proteiinia, koska iltapäivän notkahdus kilpirauhasen vajaatoiminnassa on todellinen ja keksi tekee siitä pahemman tuntia myöhemmin.
Illallinen
150 g (5 oz) uunilohta, uunissa paahdettua parsakaalia ja bataattia oliiviöljyn kanssa 200°C (400°F). Lohta seleenin ja omega-3:n vuoksi, parsakaalia koska saat syödä parsakaalia.
Painokeskustelu, ilman mukavaa valhetta
Tämä on se osa johon naiset eniten haluavat vastauksen, joten olen suora kanssasi, molempiin suuntiin.
Kilpirauhasen vajaatoiminta aiheuttaa painonnousua. Se on totta, ja muuta väittäminen on raivostuttavaa. Mutta rehellinen mittakaava on yleensä muutama kilo, josta hyvä osa on veden ja suolan kertymää eikä rasvaa, plus vaatimattomasti hitaampi aineenvaihdunta. Se harvoin selittää 20 kg (44 lb) yksinään. Ja kun hoito tuo arvosi kohdalleen, painonpudotus palaa noudattamaan tavallisia sääntöjä, mikä turhauttaa monia naisia jotka toivoivat pillerin hoitavan sen.
Molemmat asiat ovat totta yhtä aikaa. Kilpirauhasesi on todellinen tekijä, eikä se ole koko tarina. Se on yksi vipu.
Se mitä useimmiten näen on, että nainen käyttää kaksi vuotta kaiken laittamiseen kilpirauhasen syyksi samalla kun hänen proteiininsaantinsa on matala, hän syö liian vähän päivällä ja liikaa illalla, hänen rautansa on lattialla ja hän nukkuu kuusi tuntia. Korjaa ne, ja kuva muuttuu, hoidetulla kilpirauhasella tai ilman. Jos syömisen puoli on se johon jumitut, aloita tästä: kuinka pudottaa painoa ilman nälän tunnetta, ja lue miksi pelkkä kalorien laskeminen ei toimi ennen kuin päätät että vastaus on syödä vähemmän.
Ja gluteenikysymys
Osa Hashimotoa sairastavista naisista voi merkittävästi paremmin ilman gluteenia. Toiset eivät huomaa mitään. Näyttö on aidosti ristiriitaista, enkä aio teeskennellä muuta kuulostaakseni itsevarmemmalta. Keliakiaa esiintyy useammin Hashimoton rinnalla, joten jos sinulla on oireita, testaa ennen kuin karsit gluteenin pois, koska testaus edellyttää että syöt sitä yhä.
Muuten, kohtele sitä kokeena, ei käskynä. Kolme tai neljä viikkoa, kunnolla tehtynä, sitten palauta ja kiinnitä huomiota. Jos mikään ei muutu, sinulla on vastauksesi ja saat leipäsi takaisin.
07Milloin ottaa lääkäri mukaan
Mittauta TSH:si sen sijaan että arvailisit oireista, ja mittauta uudelleen kun annoksesi muuttuu tai kun voit yhä huonosti hoidosta huolimatta. Kysy samalla ferritiiniä, D-vitamiinia ja B12:ta, koska ne ovat halpoja tarkistaa ja usein syy siihen miksi henkilö jolla on täysin normaali TSH tuntee silti olevansa uupunut.
Älä hoida itseäsi jodilla. Älä aloita "kilpirauhastuki"-lisää näyttämättä pakkausta ensin lääkärillesi tai apteekkarillesi. Ja jos käytät levotyroksiinia ja suunnittelet isoa muutosta syömiseesi, erityisesti runsaskuituista tai soijapainotteista, mainitse siitä, koska se voi vaikuttaa siihen kuinka paljon lääkettä imeytyy ja annostasi voidaan joutua tarkistamaan.
Ruoka on tässä perusta. Se ei korvaa lääketieteellistä hoitoa, ja kilpirauhasen kanssa se ei ole lähelläkään.
Lopeta arvailu siitä, mitä lautaselle laitetaan
Periaatteiden tietäminen on yksi asia. Se, että tietää mitä oikeasti laittaa tiistaina ruoaksi kun on uupunut ja jääkaappi on puolityhjä, on toinen, ja uupumus on koko ongelma tässä. SlimFitNutin henkilökohtainen ateriasuunnitelma rakennetaan sinun kehosi, verikokeidesi, aikataulusi ja niiden ruokien ympärille joista aidosti pidät, ja proteiini, rauta ja seleeni on jo valmiiksi tasapainotettu puolestasi. Ei laskemista, ei arvailua, ei kiellettyjä vihanneksia.
Kysymykset, joita kuulen jatkuvasti
Voiko ruokavalio parantaa kilpirauhasen vajaatoiminnan?
Ei, ja kuka tahansa joka lupaa niin, myy jotain. Jos kilpirauhasesi ei tuota tarpeeksi hormonia, ruoka ei voi tehdä sitä. Levotyroksiini korvaa sen mikä puuttuu, ja se on hoito. Se mitä ruoka tekee on korjata ravintoainepuutteet jotka pahentavat oireita, tukea energiaasi ja painoasi, ja Hashimoton kohdalla mahdollisesti hillitä tulehdusta. Se on tukirooli, ja se on silti todellinen.
Mitä ruokia minun pitäisi välttää kilpirauhasen vajaatoiminnan kanssa?
Paljon vähemmän kuin internet väittää. Aidot varoitukset koskevat suuriannoksista jodia sekä rakkolevä- tai merilevälisiä, jotka voivat pahentaa kilpirauhasen vajaatoimintaa sen sijaan että parantaisivat sitä. Sen lisäksi pidä kalsium-, rauta- ja soijalisät noin 4 tunnin päässä levotyroksiinistasi, koska ne estävät sen imeytymistä. Sinun ei tarvitse välttää parsakaalia, kaalia tai normaaleja määriä soijaruokia.
Pitääkö minun välttää parsakaalia ja muita goitrogeeneja?
Ei. Tämä on se myytti jonka purkamiseen käytän eniten aikaa. Ristikukkaiset vihannekset kuten parsakaali, kaali ja lehtikaali sisältävät goitrogeeneja, mutta määrät jotka sinun pitäisi syödä vaikuttaaksesi kilpirauhaseesi ovat kaukana normaalista syömisestä, ja kypsentäminen vähentää niitä entisestään. Jos jodinsaantisi on riittävä, parsakaali ei ole ongelmasi. Syö vihannekset.
Pitäisikö minun ottaa jodi- tai merilevälisiä kilpirauhaseni vuoksi?
Ei ilman että lääkärisi käskee. Kilpirauhasesi tarvitsee tarpeeksi jodia, mutta enemmän ei ole parempi. Liika jodi, mikä on helppo saavuttaa rakkolevä- tai merilevälisillä, voi laukaista tai pahentaa kilpirauhasen vajaatoimintaa, erityisesti Hashimotoa sairastavilla. Jodioitu suola, maitotuotteet, kananmunat ja kala kattavat yleensä sen mitä tarvitset.
Auttaako gluteenittomuus Hashimotoon?
Joillekin naisille, eikä kaikille. Näyttö on ristiriitaista eikä se ole yleispätevä sääntö. Jos sinulla on keliakia, mikä on yleisempää Hashimoton rinnalla, gluteenittomuus ei ole valinnaista. Muuten se on huolellisen kokeilun arvoinen, ei pysyvä oletus. Arvioi sitä sen mukaan miltä sinusta oikeasti tuntuu, ei sen mukaan mitä vaikuttaja sanoi.
American Thyroid Association. Hypothyroidism sekä ohjeet levotyroksiinin annostelusta ja seurannasta.
American Thyroid Association. Iodine Deficiency, mukaan lukien varoitukset liiasta jodista ja rakkolevälisistä.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Hashimoto's Disease.
Winther KH, et al. Selenium in thyroid disorders, essential knowledge for clinicians. Nature Reviews Endocrinology, 2020;16(3):165-176.
Benvenga S, et al. Nutraceuticals in Thyroidology, a Review of in Vitro, and in Vivo Animal Studies. Nutrients, 2020;12(6):1769.