Prediabeteksen ruokavalio: mitä syödä ja mitä rajoittaa

Aloitan lauseesta, jonka sanon useimmin, kun nainen tulee luokseni laboratoriotuloste kädessään: tämä on hyvä uutinen, vaikka siltä ei vielä tunnu. Lääkärisi sanoi, että verensokerisi on "vähän koholla". Se on pelottavaa kuultavaa. Mutta se tarkoittaa myös, että sait tietää vuosia ennen kuin mitään vakavaa ehti tapahtua, ja juuri siinä ikkunassa ruoka tekee parhaan työnsä.

Prediabetes on yleinen. Aidosti yleinen. Yhdysvalloissa yli joka kolmannella aikuisella on se, ja noin 8:lla 10:stä ei ole siitä aavistustakaan, mikä tarkoittaa että olet jo useimpia edellä pelkästään sillä että tiedät.

Se on myös monella ihmisellä käännettävissä.

Mitä prediabetes oikeastaan tarkoittaa

Prediabetes, suomeksi myös esidiabetes, tarkoittaa, että verensokerisi on korkeampi kuin normaalisti, mutta ei niin korkea että sitä kutsuttaisiin tyypin 2 diabetekseksi. Siinä koko määritelmä. Se on vaihteluväli, ei sairaus.

Se todetaan kolmella tavalla, ja sinulla on voinut olla mikä tahansa niistä:

Paastoverensokeri (verensokerisi sen jälkeen kun et ole syönyt yöhön) välillä 100 ja 125 mg/dL, eli 5.6-6.9 mmol/L. HbA1c (karkea 3 kuukauden keskiarvo verensokeristasi) välillä 5.7 ja 6.4 prosenttia. Tai sokerirasituskoe, jossa juot sokeriliuoksen ja mittaus tehdään kaksi tuntia myöhemmin, tuloksella 140 ja 199 mg/dL väliltä.

Näiden rajojen yläpuolella on tyypin 2 diabetes. Alapuolella on normaali. Sinä istut keskellä, ja keskellä sinulla on vielä aitoa liikkumavaraa.

Pinnan alla on yleensä insuliiniresistenssi. Solusi ovat lakanneet vastaamasta insuliinille kunnolla (hormoni, joka siirtää sokerin verestä soluihin), joten haima tuottaa sitä enemmän kompensoidakseen. Vuosien ajan se pitää glukoosin näyttämään ihan hyvältä. Prediabetes on se kohta, jossa kompensointi alkaa jäädä jälkeen. Olen kirjoittanut mekanismista tarkemmin insuliiniresistenssin ruokavalio-oppaassa, ja rehellisesti sanottuna ruokaneuvot ovat molemmissa lähes identtiset.

Mikä prediabeteksen ruokavaliossa oikeasti toimii

Jokainen alla oleva periaate tekee yhtä työtä: pienentää ja hidastaa verensokerin nousuja, jotta haimasi ei joudu huutamaan koko päivää.

Proteiinia jokaisella aterialla. Ei vain illallisella. Noin 25-30 g aamiaisella on se mistä aloitan lähes kaikkien kanssa, koska pelkkiin hiilihydraatteihin perustuva aamiainen on yleisin näkemäni kaava ja se pilaa koko päivän lähtöasetelman. Proteiini loiventaa glukoosin nousua ja pitää kylläisenä tunteja, mikä poistaa hiljaa kello yhdentoista mieliteot ilman että tahdonvoimaa tarvitaan.

Kuitua, oikeita määriä. Pavut, linssit, kaura, kasvikset, marjat, täysjyvävilja. Kuitu hidastaa sitä, miten nopeasti glukoosi pääsee verenkiertoon. Useimmat naiset joita tapaan syövät noin puolet siitä kuidusta jota tarvitsisivat.

Älä koskaan syö alastonta hiilihydraattia. Tämä on se lause, jonka asiakkaani toistavat minulle useimmin. Yksinään syöty omena osuu eri tavalla kuin omena lusikallisen maapähkinävoin kanssa. Valkoinen riisi yksinään ei ole sama asia kuin valkoinen riisi kanan ja kasan parsakaalia kanssa. Hiilihydraatti ei ole roisto. Hiilihydraatti yksinään, puhdistetussa muodossa, on ongelma.

Valitse hiilihydraatit, jotka pitivät kuitunsa. Kaurapuuro pikamurojen sijaan. Ruisleipä tai hapanjuurileipä vaalean leivän sijaan. Perunat kuorineen. Kokonainen hedelmä mehun sijaan. Se on vaihtokauppa, ei poisjättö.

Älä jätä aterioita väliin niin että romahdat. Väliin jättäminen kuulostaa tehokkaalta ja kostautuu yleensä, koska saavut illalliselle niin nälkäisenä, että annoskoon hallinta muuttuu fiktioksi. Kolme kunnon ateriaa ja yksi välipala toimii useimmille. Kolme ateriaa ilman välipalaa toimii joillekin. Kaaos ei toimi kenellekään.

Ja koska joku kysyy aina ketosta: hiilihydraattien raju leikkaaminen kyllä laskee verensokeria. Se on myös linja, jonka näen hylättävän noin kuudessa viikossa, ja perässä tulee yleensä retkahdus, jonka jälkeen olo on huonompi kuin alussa. Tasapainoinen Välimeren tyylinen syöminen on paremmin tutkittu pitkän aikavälin aineenvaihdunnan kannalta ja paljon helpompi elää todeksi. Sen vaihtokaupan minä tekisin, ja se on sama argumentti jonka esitän kirjoituksessa miksi pelkkä kalorien laskeminen ei toimi. Se mitä syöt muuttaa verensokeriasi. Pelkkä laskeminen ei muuta.

Prediabeteksen ruokalista: mitä syödä enemmän, mitä rajoittaa

Virhe, jonka näen ihmisten tekevän pelottavan laboratoriotuloksen jälkeen, on poltetun maan taktiikka. He leikkaavat kaikki hiilihydraatit, heittävät leivän pois, kestävät yksitoista päivää ja syövät sitten puoli pakettia keksejä seisten keittiössä. Se ei ole kurin puutetta. Se on sitä, mitä tapahtuu kun suunnitelma ei ollut alun perinkään elettävissä.

Mitä syödä prediabeteksen kanssa: esimerkkipäivä

Yksi realistinen päivä, ei resepti. Annoskoot riippuvat kehostasi, aktiivisuudestasi ja tavoitteistasi. Huomaa muoto enemmän kuin yksittäiset ruoat: proteiinia jokaisella aterialla, kuitua jokaisella aterialla, mikään hiilihydraatti ei ole koskaan yksin lautasella.

Ne osat, jotka eivät ole ruokaa

Ruoka tekee suurimman osan työstä. Nämä kolme saavat ruoan toimimaan paremmin, ja pidän tämän lyhyenä.

Uni. Muutama lyhyt yö heikentää insuliiniherkkyyttä mitattavasti myös täysin terveillä ihmisillä. Tarkka syöminen viiden tunnin unilla tarkoittaa, että taistelet itseäsi vastaan.

Voimaharjoittelu, kaksi kertaa viikossa riittää alkuun. Lihas on se paikka, johon suurin osa glukoosistasi varastoituu. Enemmän lihasta, enemmän varastotilaa, ja se on pysyvä päivitys eikä väliaikainen.

Askeleet. Ei ohjelmaa, ei kuntosalijäsenyyttä. Pelkkää kävelyä, useimpina päivinä, noin 150 minuuttia viikossa. Se luku ei ole sattumanvarainen, ja kerron hetken päästä miksi.

Naiselle joka painaa 80 kg (176 lb), 5-7 prosenttia on noin 4-6 kg (9-13 lb). Se ei ole muodonmuutos. Se on yksi hyvin syöty kausi, ja se riittää muuttamaan suunnan johon olet menossa.

Ja jos sinulla ei ole painoa pudotettavana, mikään tästä ei lakkaa pätemästä. Myös hoikat ihmiset saavat prediabeteksen, ja samat ruokamuutokset laskevat verensokeria yhtä lailla. Paino on yksi vipu, ei mekanismi.

Milloin ottaa lääkäri mukaan

Ruoka on perusta. Se ei korvaa lääketieteellistä hoitoa, ja prediabetes on asia jota kannattaa seurata kunnolla.

Pyydä uusintamittaus HbA1c:stä tai paastoverensokerista, yleensä noin kolmen kuukauden kuluttua, jotta näet liikuttaako tekemäsi muutos lukua oikeasti. Arvailu ei ole strategia. Joillekin määrätään myös metformiini, erityisesti korkeamman riskin ihmisille, ja se on järkevä keskustelu käytäväksi eikä asia josta lannistua.

Jos käytät jo lääkitystä verensokeriin tai sinulla on diabetesdiagnoosi, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin teet isoja muutoksia syömiseesi. Insuliiniherkkyyden paraneminen voi muuttaa lääkityksen tarvetta, ja se säätö kuuluu sille, joka vastaa hoidostasi.