Insuliiniresistenssin ruokavalio: ateriasuunnitelma naisille

Haluan aloittaa lauseesta, jonka sanon vastaanotollani useimmin, koska se osuu yleensä kovemmin kuin mikään makrotavoite: tämä ei ole tahdonvoimasta kiinni. Jos olet syönyt vähemmän, liikkunut enemmän, vaaka ei ole liikahtanut kuukausiin ja tunnet olevasi aivan poikki tunti lounaan jälkeen, insuliiniresistenssi on yksi ensimmäisistä asioista, joita kannattaa selvittää.

Se on myös yksi korjattavimmista. Ei rankaisevalla dieetillä eikä jättämällä kokonaista ruoka-aineryhmää pois lopullisesti. Vain rakentamalla ateriat vähän toisin.

Mitä insuliiniresistenssi oikeastaan on

Kun syöt, hiilihydraatit pilkkoutuvat glukoosiksi (sokeriksi veressäsi). Haimasi vapauttaa insuliinia (hormonia, joka siirtää sen sokerin verestä soluihin, joissa se käytetään energiaksi). Se on normaali kierto. Se pyörii hiljaa, tuhansia kertoja, etkä huomaa sitä koskaan.

Insuliiniresistenssi on sitä, että solut lakkaavat avaamasta ovea. Insuliini koputtaa, ja solut vastaavat heikommin kuin ennen. Niinpä haima tekee ainoan asian, jonka se voi tehdä: se tuottaa lisää insuliinia. Kovempi koputus. Ja jonkin aikaa se toimii. Verensokerisi pysyy paperilla normaalina, ja juuri siksi niin monelle naiselle sanotaan, että kokeet ovat kunnossa, ja hänet lähetetään kotiin tunteella, ettei häntä kuunneltu.

Mutta insuliini itsessään on nyt korkealla. Ja korkea insuliini tekee kehostasi todella hyvän varastoimaan rasvaa ja aika huonon vapauttamaan sitä. Juuri tämä osa jää huomaamatta.

Miksi se on naisilla niin yleistä

Insuliini ei toimi tyhjiössä. Se käy keskustelua muiden hormoniesi kanssa, ja naisilla tuo keskustelu äityy kovaääniseksi muutamassa melko ennakoitavassa kohdassa.

PCOS on niistä suurin. Insuliiniresistenssi on hyvin monella PCOS:ää sairastavalla naisella, monissa tutkimuksissa noin puolella tai kahdella kolmasosalla, ja sitä esiintyy myös hoikilla naisilla, ei vain niillä, joilla on ylipainoa. Korkea insuliini tönii munasarjoja tuottamaan enemmän androgeeneja, androgeenit pahentavat PCOS-oireita, ja niin se kiertää. Juuri siksi insuliiniherkkyyden parantaminen usein parantaa samalla kierron, ihon ja hiukset. Kirjoitin siitä tarkemmin PCOS-ateriasuunnitelman oppaassa.

Toinen kohta on perimenopaussi. Kun estrogeeni laskee, rasva pyrkii siirtymään keskivartalolle, ja viskeraalinen rasva (syvempi rasva elinten ympärillä) on aineenvaihdunnallisesti aktiivista tavalla, joka tekee soluista vähemmän herkkiä insuliinille. Tämä on rehellinen vastaus kysymykseen, jonka kuulen jatkuvasti, eli miksi sama syöminen, joka toimi 32-vuotiaana, lakkasi toimimasta 45-vuotiaana.

Mikään sinussa ei epäonnistunut. Tilanne vain muuttui.

Merkit, jotka naiset oikeasti huomaavat

Melkein kukaan ei tule luokseni sanomaan "taidan olla insuliiniresistentti". He tulevat kuvailemaan päiväänsä. He nukahtavat työpöytänsä ääreen tunti lounaan jälkeen. Heillä on hirveä nälkä aamupäivällä, vaikka aamiainen tuli syötyä. Sokerihimo saapuu iltapäivällä ja uudestaan illallisen jälkeen, ja se on niin voimakas, että sitä hävettää vähän. Paino istuu keskivartalolla eikä liiku. On aivosumua. Kaulalla tai kainaloissa voi olla ihopolyyppeja tai tummia, samettisia läiskiä. Näitä tummia läiskiä kutsutaan nimellä acanthosis nigricans, ja ne ovat yksi näkyvimmistä vihjeistä.

Jos luit tuon listan ja tunsit, että puhun juuri sinusta, se on hyödyllistä tietoa. Vie se lääkärillesi ja pyydä verikokeita.

Mikä insuliiniresistenssin ruokavaliossa oikeasti toimii

Tässä on se, mitä insuliiniresistenssin ruokavalio oikeastaan tekee: se tasoittaa verensokerin nousujen kokoa ja nopeutta, jotta haimasi ei joudu huutamaan koko päivää. Kaikki alla oleva palvelee tuota yhtä tehtävää.

Proteiinia jokaisella aterialla. Ei vain illallisella. Noin 25-30 g aamiaisella on se, mistä aloitan useimpien naisten kanssa, koska pelkkiin hiilihydraatteihin perustuva aamiainen on yleisin asia, jonka näen, ja se pilaa koko päivän lähtöasetelman. Proteiini loiventaa glukoosin nousua ja pitää kylläisenä tunteja, mikä poistaa hiljaa aamupäivän mieliteot ilman, että tahdonvoimaa tarvitaan. Jos haluat syvemmän version, avasin määrät ja ajoituksen proteiini ja painonpudotus -oppaassa.

Kuitua, oikeita määriä. Pavut, linssit, kaura, kasvikset, marjat, täysjyvävilja. Kuitu hidastaa sitä, miten nopeasti glukoosi pääsee verenkiertoon, ja ruokkii suolistobakteereja, millä on aineenvaihdunnalle enemmän merkitystä kuin useimmat tajuavat. Useimmat naiset, joita tapaan, syövät noin puolet siitä kuidusta, jota tarvitsisivat.

Älä koskaan syö alastonta hiilihydraattia. Tämä on se lause, jonka asiakkaani toistavat minulle useimmin. Yksinään syöty omena osuu eri tavalla kuin omena lusikallisen maapähkinävoin kanssa. Riisi yksinään ei ole sama asia kuin riisi kanan ja parsakaalikasan kanssa. Hiilihydraatti ei ole ongelma, ongelma on hiilihydraatti yksinään ja puhdistetussa muodossa.

Valitse hiilihydraatit, joissa kuitu on tallella. Kaurapuuroa ennemmin kuin pikamuroja. Ruisleipä tai hapanjuurileipä vaalean leivän sijaan. Perunat kuorineen. Kokonainen hedelmä mehun sijaan. Tämä on vaihtokauppa, ei poisjättö.

Älä ole syömättä niin pitkään, että romahdat. Aterioiden väliin jättäminen kuulostaa tehokkaalta ja kostautuu yleensä, koska saavut illalliselle niin nälkäisenä, että annoskoon hallinta on pelkkää haavetta. Useimmille naisille toimii kolme kunnon ateriaa ja yksi välipala. Joillekin kolme ateriaa ilman välipalaa. Molemmat ovat ihan hyviä. Kaaos ei ole.

Ja sana vähähiilihydraattisuudesta, koska joku kysyy sitä aina. Hiilihydraattien raju leikkaaminen kyllä laskee insuliinia, se pitää paikkansa. Se on myös se linja, jonka näen hylättävän noin kuudessa viikossa, ja perässä tulee yleensä retkahdus, jonka jälkeen olo on huonompi kuin alussa. Tasapainoista Välimeren tyylistä syömistä on tutkittu paremmin pitkän aikavälin aineenvaihdunnan kannalta, ja sen kanssa on paljon helpompi elää. Sen vaihtokaupan minä tekisin.

Ruoat insuliiniresistenssiin: mitä lisää, mitä rajoita

Mitä syödä insuliiniresistenssin kanssa: esimerkkipäivä

Tämä on yksi realistinen päivä, ei resepti, johon on pakko taipua. Annoskoot riippuvat kehostasi, liikkumisestasi ja tavoitteistasi. Huomaa kaava enemmän kuin yksittäiset ruoat: jokaisella aterialla on proteiinia, jokaisella aterialla on kuitua, mikään hiilihydraatti ei ole lautasella yksin.

Kolme asiaa lautasen ulkopuolelta

Ruoka tekee suurimman osan työstä. Nämä kolme saavat ruoan toimimaan paremmin, ja pidän tämän lyhyenä, koska et tarvitse taas uutta listaa siitä, mitä sinun pitäisi tehdä.

Uni. Muutama lyhyt yö heikentää insuliiniherkkyyttä mitattavasti myös terveillä ihmisillä. Jos syöt tarkasti viiden tunnin unilla, taistelet itseäsi vastaan.

Voimaharjoittelu, kaksi kertaa viikossa riittää alkuun. Lihas on se paikka, johon suurin osa glukoosistasi varastoituu. Enemmän lihasta tarkoittaa enemmän varastotilaa, ja se on pysyvä päivitys aineenvaihduntaasi eikä väliaikainen.

Stressi, koska kortisoli nostaa verensokeria suoraan. En aio sanoa sinulle, että stressaa vähemmän, sillä se on hyödytön neuvo. Mutta jos elämäsi on juuri nyt aidosti armotonta, ole lempeä sen aikataulun suhteen, jonka itsellesi asetat.

Lue tuo uudestaan, jos tarvitsit sitä. Naiselle, joka painaa 80 kg (176 lb), 5-10 prosenttia on 4-8 kg (9-18 lb). Se ei ole muodonmuutos, se on yksi hyvin syöty kausi. Ja sisäiset muutokset, energia ja mielitekojen rauhoittuminen, saapuvat yleensä kauan ennen kuin luku vaa'alla liikkuu.

Jos käytät lääkitystä diabetekseen tai verensokeriin, tai sinulla on todettu esidiabetes, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin teet isoja muutoksia syömiseesi. Insuliiniherkkyyden paraneminen voi muuttaa sitä, kuinka paljon lääkitystä tarvitset, ja se on keskustelu, jonka käyt hoidostasi vastaavan ihmisen kanssa.