Miksi kalorien laskeminen ei toimi? Mikä toimii
Kalorien laskeminen tarkoittaa kaiken syömäsi kirjaamista, jotta pysyt päivittäisessä kaloritavoitteessa. Pelkkä kalorien laskeminen ei toimi pitkällä aikavälillä, koska se kohtelee kaikkia kaloreita samanarvoisina, sivuuttaa nälkähormonit, luo stressaavan suhteen ruokaan ja nojaa rakenteen sijaan tahdonvoimaan. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että se, mitä syöt, on yhtä tärkeää kuin se, kuinka paljon syöt, ja että rakenteellinen ateriasuunnittelu tukee sitoutumista ja painonpudotusta paremmin kuin pelkkä kalorien kirjaaminen.
Kalorien laskeminen on ollut painonpudotuksen oletusneuvo vuosikymmeniä. Syö vähemmän kuin kulutat. Kirjaa kaikki. Matematiikka on yksinkertainen. Miksi siis suurin osa sitä kokeilevista lopettaa muutamassa viikossa, lihoo takaisin ja kokee suhteensa ruokaan entistä vaikeammaksi?
Vastaus ei ole se, etteivät kalorit merkitsisi. Ne merkitsevät. Ongelma on siinä, että niiden laskeminen on huono strategia siihen, että niitä oikeasti söisi vähemmän. Lisäksi on olemassa tutkimukseen perustuva vaihtoehto, jota useimmat eivät koskaan kokeile.
Ongelma jokaisen kalorin laskemisessa
Kalorien laskemisen perusajatus on oikea: kalorivaje johtaa rasvan vähenemiseen. Mutta tapa, jolla vajetta yritetään saavuttaa kirjaamalla jokainen syöty gramma, törmää käytännön ongelmiin, joita teoria ei huomioi.
Kaloriarviot ovat epätarkempia kuin miltä ne näyttävät
Useimmissa maissa elintarvikemerkinnöissä sallitaan jopa 20 prosentin virhemarginaali.[1] Ateria, jonka sovellus näyttää olevan 500 kaloria, voi todellisuudessa olla mitä tahansa 400 ja 600 kalorin väliltä. Kypsennystavat, annoskoot ja raaka-aineiden vaihtelu lisäävät epävarmuutta entisestään. Tutkimukset, joissa itse ilmoitettua kalorinsaantia verrataan todelliseen saantiin, osoittavat johdonmukaisesti, että ihmiset aliarvioivat saantinsa 20–40 prosentilla, vaikka yrittäisivät laskea huolellisesti.[2]
Voit käyttää 15 minuuttia aterian kirjaamiseen ja olla silti selvästi pielessä. Kalorien laskemisen antama tarkkuuden tunne on suurelta osin illuusio.
Kaikki kalorit eivät käyttäydy kehossa samalla tavalla
200 kaloria kananrintaa ja 200 kaloria valkoista leipää eivät ole kehossa sama asia. Proteiinin sulattaminen vaatii enemmän energiaa, mitä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi, se pitää kylläisenä huomattavasti pidempään ja vaikuttaa verensokeriin sekä insuliiniin eri tavalla kuin puhdistetut hiilihydraatit.[3] Kalorien laskemiseen perustuva malli, joka sivuuttaa ruoan laadun, voi teknisesti osua numeroihin mutta aiheuttaa samalla jatkuvaa nälkää, heikkoa energiatasoa ja vain vähäistä rasvanpudotusta.
Kalorien laskeminen ilman ruoan laadun huomioimista on kuin seuraisit ajettuja kilometrejä välittämättä siitä, laitoitko tankkiin bensiiniä vai vettä. Pelkkä numero ei kerro koko totuutta.
Mitä kalorien laskeminen tekee nälällesi
Yksi suurimmista ongelmista kalorien kirjaamiseen perustuvassa rajoittamisessa on se, miten se vaikuttaa nälkää sääteleviin hormoneihin. Useimmat kalorien laskemisen mallit keskittyvät siihen, että syöt vähemmän samaa ruokaa kuin ennen, sen sijaan että muuttaisit sitä, mitä syöt. Tuloksena on pienempi kalorinsaanti, joka saavutetaan tahdonvoimalla eikä kylläisyydellä.
Kun syöt vähemmän ilman, että nälkää käsitellään suoraan, greliini eli nälkähormoni nousee. Keho tulkitsee kalorivajeen uhaksi ja lisää ruokahalua kompensoidakseen sitä. Sumithranin ja kollegoiden tutkimus havaitsi, että nämä hormonaaliset sopeutumat jatkuvat vähintään vuoden kalorirajoituksen alkamisen jälkeen. Tämä selittää, miksi nälkä tyypillisessä kalorien laskemiseen perustuvassa ruokavaliossa ei ajan myötä helpotu. Se usein pahenee.[4]
Proteiini- ja kuitupitoisiin ruokiin rakennettu selkeä ateriasuunnitelma voi tuottaa saman kalorivajeen, mutta vähentää nälkää aidosti ruoan koostumuksen avulla. Vaje on sama. Kokemus on täysin erilainen.
Proteiinipitoisia ruokavalioita koskevat tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että ihmiset syövät 400–500 kaloria vähemmän päivässä ilman, että heitä pyydetään rajoittamaan syömistä, yksinkertaisesti siksi, että he tuntevat olonsa kylläisemmäksi.[6] Kalorivaje syntyy luonnollisesti ilman yhdenkin numeron kirjaamista.
Kaiken seuraamisen henkinen hinta
Kalorien laskeminen toimii siihen asti, kunnes se ei enää toimi, ja monille murtumispiste ei ole nälkä vaan henkinen kuormitus.
Jokaisen aterian kirjaaminen vaatii jatkuvaa numeroiden seuraamista, annosten punnitsemista ja sovelluksen käyttöä pitkin päivää. Ajan myötä tästä syntyy tutkijoiden ruokavalion tietoiseksi rajoittamiseksi kutsuma tila, jossa huomio kiinnittyy ruokaan liikaa ja ylensyömisen riski kasvaa paradoksaalisesti. Tutkimusten mukaan voimakkaasti syömistään rajoittavat ihmiset ahmivat todennäköisemmin koetun ruokavaliorikkomuksen jälkeen. Tätä kutsutaan hyvin tunnetuksi kaikki tai ei mitään -reaktioksi: yhden säännön rikkominen johtaa kaikkien sääntöjen hylkäämiseen loppupäiväksi.[5]
Psykologisen riskin lisäksi päivittäinen kirjaamisen kitka yksinkertaisesti uuvuttaa. Useimmat kaloreita seuraavat tekevät sitä muutaman viikon, lopettavat, lihovat takaisin ja syyttävät itseään. Ongelma ei ollut sitoutumisessa. Ongelma oli menetelmässä.
Tavoitteena on rakentaa syömistapa, jota voit ylläpitää ajattelematta sitä jatkuvasti. Kalorien laskeminen vaatii, että ajattelet sitä joka ikinen päivä.
Mikä toimii paremmin kuin laskeminen
Vaihtoehto kalorien laskemiselle ei ole kalorien sivuuttaminen. Se on aterioiden rakentaminen niin, että ne osuvat oikeaan kaloriväliin automaattisesti rakenteen ja ruokavalintojen avulla, eivät päivittäisellä laskemisella.
Proteiini ensin -syöminen
Kun jokainen ateria rakennetaan kunnollisen proteiininlähteen ympärille, 30–40 g ateriaa kohti, ruokahalu vähenee luonnollisesti, lihasmassa säilyy paremmin rasvanpudotuksen aikana ja keho kuluttaa enemmän energiaa ruoansulatukseen. Proteiini ensin -ajatteluun siirtyvät ihmiset päätyvät usein kalorivajeeseen ilman kirjaamista, koska proteiinipitoiset ateriat ovat aidosti kylläisempiä kuin saman kalorimäärän sisältävät runsashiilihydraattiset ateriat.
Rakenteelliset ateriasuunnitelmat
Ateriasuunnitelma poistaa päivittäisen päätöksen siitä, mitä syödä ja kuinka paljon. Jokainen ateria on jo sovitettu tavoitteeseesi sopivaan kaloriväliin. Ei kirjaamista, ei päässä laskemista eikä hetkeä, jolloin sinun täytyy pohtia, mahtuuko välipala numeroihisi. Ateriasuunnittelua koskeva tutkimus osoittaa johdonmukaisesti, että se liittyy parempaan ruokavalion laatuun, parempaan sitoutumiseen ja vakaampaan painonpudotukseen kuin satunnainen kalorien seuranta.[2]
Ruoan laatu määrän edelle
Kun huomio siirtyy siitä, kuinka paljon kaikkea pitäisi syödä, siihen mitä syödään, eli vähärasvaisiin proteiineihin, kasviksiin, täysjyväviljoihin ja palkokasveihin, ajattelu siirtyy rajoittamisesta ravitsemiseen. Näille periaatteille rakennettu lautanen osuu lähes aina järkevään kaloriväliin rasvanpudotusta varten ilman yhtäkään kirjattua numeroa.
Sen sijaan, että kysyisit ennen jokaista ateriaa, kuinka monta kaloria tässä on, kysy: onko tässä ateriassa tarpeeksi proteiinia ja kasviksia? Pelkkä huomion siirtäminen tähän tuottaa parempia ruokapäätöksiä ja vaatii vain murto-osan henkisestä ponnistelusta.
Milloin kaloritietoisuus on silti hyödyllistä
Kalorien laskemisesta luopuminen ei tarkoita, että kalorit olisivat merkityksettömiä. On aidosti hyödyllistä ymmärtää suurin piirtein, miltä kalorivaje näyttää omalle keholle ja mitkä ruoat ovat erityisen energiatiheitä. Ongelma syntyy, kun tätä tietoisuutta käytetään päivittäisenä seurantatyökaluna sen sijaan, että se olisi taustatietoa.
On hyödyllistä tietää, että ruokalusikallinen öljyä sisältää noin 120 kaloria. Mutta jokaisen käyttämäsi öljylusikallisen punnitseminen ja kirjaaminen sovellukseen joka päivä johtaa helposti uupumiseen muutamassa viikossa. Kalori tietoisuuden ja kalori pakkomielteen välillä on merkittävä ero, ja useimmat suositut seurantasovellukset työntävät vahvasti jälkimmäistä kohti.
Useat syyt kasaantuvat ajan myötä. Kaloriarviot ovat lähtökohtaisesti epätarkkoja. Päivittäisen seurannan henkinen kuormitus johtaa uupumiseen. Vähemmän syöminen ilman, että ruoan koostumus muuttuu, pitää nälkähormonit korkealla ja tekee vajeen ylläpitämisestä vähitellen vaikeampaa. Lisäksi useimmat kalorien laskemisen mallit eivät huomioi ruoan laatua, jolloin vaje saavutetaan tahdonvoimalla eikä aidolla kylläisyydellä. Viikkojen ja kuukausien aikana tahdonvoima häviää.
Ei. Kalorivaje on välttämätön rasvanpudotukselle, mutta kalorien laskeminen on vain yksi tapa saavuttaa se, ei ainoa. Rakenteellinen ateriasuunnittelu, proteiini ensin -syöminen ja ruoan laatuun keskittyvät lähestymistavat voivat kaikki luoda kalorivajeen ilman päivittäistä kirjaamista. Useimmille ihmisille nämä tavat tuottavat parempaa sitoutumista ja parempia tuloksia kuin seurantasovellukset, koska ne poistavat päivittäisen kitkan ja kognitiivisen kuormituksen, jotka tekevät kalorien laskemisesta kestämätöntä.
Noudata rakenteellista ateriasuunnitelmaa, joka rakentuu proteiini- ja kuitupitoisista aterioista sopivissa annoskoissa. Kehollesi ja kaloritarpeillesi suunniteltu suunnitelma poistaa arvailun kokonaan. Jokainen ateria on jo sovitettu tavoitteeseesi, joten syöt oikean määrän luonnollisesti sen sijaan, että laskisit sen joka kerta. Saat silti kalorivajeen hyödyt ilman päivittäistä seurantaa.
Kyllä, kaloreilla on edelleen merkitystä. Muuttuva asia on tapa hallita niitä. Jokaisen aterian kirjaamisen sijaan käytät ateriarakennetta ja ruoan laatua, jotta päädyt oikeaan kaloriväliin automaattisesti. Proteiinin ja kasvisten ympärille rakennettu lautanen on lähes aina vähäkalorisempi kuin sama määrä prosessoitua ruokaa ilman laskemista. Suuntaa-antava kaloritietoisuus on hyödyllistä. Jokaisen gramman päivittäinen seuranta ei ole useimmille tarpeen.
Koska useimmat kalorien laskemisen mallit vähentävät ruoan määrää muuttamatta sen koostumusta. Saman ruoan pienemmät annokset pitävät nälkähormonit koholla ja kylläisyyshormonit matalalla. Ratkaisu on siirtyä proteiini- ja kuitupitoisempiin aterioihin, jotka tyydyttävät sekä fyysisesti että hormonaalisesti alemmalla kaloritasolla. Kalorimäärä pysyy samana tai laskee, mutta nälkä vähenee merkittävästi, koska ruoan koostumus tekee työn, jota tahdonvoima teki aiemmin.
SlimFitNut
Lopeta laskeminen. Aloita syöminen suunnitelman avulla.
Henkilökohtainen SlimFitNut-ateriasuunnitelma rakennetaan kehollesi ja tavoitteellesi sopivan kalorivälin ympärille. Ei kirjaamista, ei laskemista, ei numeroihin takertumista. Vain toimivia aterioita, jotka on suunnitellut sertifioitu ravitsemusasiantuntija.
Hanki henkilökohtainen suunnitelmasiAlkaen €40,99 · Rakennettu kehoasi varten
- Urban, L. E., et al. (2010). The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. Journal of the American Dietetic Association, 110(1), 116–123.
- Ducrot, P., et al. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 12.
- Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein: its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105–S112.
- Sumithran, P., et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597–1604.
- Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), 193–201.
- Weigle, D. S., et al. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48.
