50 gesunde Essensideen zum Abnehmen mit Rezepten

Zutaten

• 200g (7 oz) griechischer Naturjoghurt (2% Fett)
• ½ cup gemischte Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
• 3 tbsp zuckerarmes Granola
• 1 tsp Honig
• ½ tsp Vanilleextrakt

Zubereitung

1. Rühre den Vanilleextrakt in den griechischen Joghurt.
2. Schichte in einem Glas oder einer Schüssel die Hälfte des Joghurts, dann Beeren und anschließend Granola.
3. Wiederhole die Schichten und träufle Honig darüber.
4. Sofort servieren oder über Nacht kühlen, damit du morgens ein fertiges Frühstück zum Mitnehmen hast.

Zutaten

• 4 Eiweiß (oder ¾ cup Eiklar aus der Packung)
• ½ cup Babyspinat
• ¼ rote Paprika, gewürfelt
• ¼ cup Champignons, in Scheiben
• 2 tbsp zerbröselter Feta
• 1 tsp Olivenöl, Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Erhitze das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze.
2. Brate Champignons und Paprika 2-3 Minuten an.
3. Gib den Spinat hinzu und gare ihn etwa 1 Minute, bis er zusammenfällt.
4. Gieße das Eiweiß über das Gemüse. Lasse es 2 Minuten ungestört stocken.
5. Streue den Feta darüber, klappe das Omelett zusammen und lasse es auf einen Teller gleiten.

Zutaten

• ½ cup Haferflocken
• ¾ cup ungesüßte Mandelmilch
• 1 tbsp Chiasamen
• 1 tbsp natürliches Mandelmus
• ½ tsp Zimt
• 1 tsp Ahornsirup
• Bananenscheiben oder Beeren als Topping

Zubereitung

1. Vermische Haferflocken, Mandelmilch, Chiasamen, Zimt und Ahornsirup in einem Glas.
2. Gut umrühren, verschließen und über Nacht (mindestens 6 Stunden) in den Kühlschrank stellen.
3. Am Morgen umrühren und bei Bedarf einen Schuss Milch hinzufügen, falls die Mischung zu dick ist.
4. Mit Mandelmus und frischem Obst garnieren.

Zutaten

• 2 Scheiben Vollkorn-Sauerteigbrot
• ½ reife Avocado
• 2 große Eier
• 1 tsp Zitronensaft
• Eine Prise Chiliflocken, Salz und schwarzer Pfeffer
• Frischer Schnittlauch zum Garnieren

Zubereitung

1. Toaste das Brot goldbraun und knusprig.
2. Zerdrücke die Avocado mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer.
3. Bringe Wasser in einem kleinen Topf sanft zum Köcheln. Gib einen Schuss Essig hinzu.
4. Schlage jedes Ei in eine Tasse. Erzeuge einen Strudel im Wasser und lasse die Eier vorsichtig hineingleiten. 3 Minuten pochieren.
5. Verteile die Avocado auf dem Toast und belege ihn mit einem pochierten Ei, Chiliflocken und Schnittlauch.

Zutaten

• 1 scoop Vanille-Proteinpulver
• ½ gefrorene Banane
• ½ cup gefrorene Mangostücke
• ¼ cup griechischer Naturjoghurt
• ¼ cup ungesüßte Mandelmilch (nur so viel, dass sich alles mixen lässt)
• Toppings: Kiwischeiben, Kokosflocken, Kürbiskerne, frische Beeren

Zubereitung

1. Mixe Proteinpulver, Banane, Mango, Joghurt und Mandelmilch dick und cremig. Verwende so wenig Flüssigkeit wie möglich.
2. In eine breite Schüssel geben.
3. Ordne die Toppings in Reihen oder einzelnen Bereichen an, damit die Bowl besonders schön aussieht.
4. Sofort essen, denn Smoothie-Bowls werden schnell wässrig.

Zutaten

• ½ cup fettarmer Hüttenkäse
• 2 ganze Eier
• ½ cup Haferflocken (zu Mehl gemixt)
• ½ tsp Backpulver
• ½ tsp Vanilleextrakt
• Eine Prise Zimt
• Frisches Obst und etwas Honig zum Servieren

Zubereitung

1. Mixe die Haferflocken fein. Gib Hüttenkäse, Eier, Backpulver, Vanille und Zimt hinzu und mixe alles glatt.
2. Erhitze eine beschichtete Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze. Besprühe sie leicht mit Bratöl.
3. Gib pro Pancake ¼ cup Teig in die Pfanne. Backe ihn etwa 2 Minuten, bis Bläschen entstehen und die Ränder fest werden.
4. Wenden und noch 1 Minute backen. Mit Obst und etwas Honig servieren.

Zutaten

• 1 Dose (400g (14 oz)) stückige Tomaten
• 3 große Eier
• ½ Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 tsp geräuchertes Paprikapulver, ½ tsp Kreuzkümmel, eine Prise Chiliflocken
• 1 tbsp Olivenöl
• Frische Petersilie und 1 Scheibe Vollkornbrot zum Servieren

Zubereitung

1. Erhitze das Olivenöl in einer breiten Pfanne. Brate die Zwiebel 5 Minuten an, gib Knoblauch und Gewürze dazu und gare alles 1 Minute.
2. Füge die stückigen Tomaten hinzu, rühre um und lasse die Sauce 10 Minuten köcheln, bis sie eindickt. Mit Salz abschmecken.
3. Forme 3 Mulden in der Sauce. Schlage in jede Mulde ein Ei.
4. Abdecken und bei niedriger Hitze etwa 5-7 Minuten garen, bis das Eiweiß fest, das Eigelb aber noch flüssig ist.
5. Mit Petersilie garnieren und direkt aus der Pfanne mit Brot servieren.

Zutaten

• 1 große Gurke, in ½-inch dicke Scheiben geschnitten
• 80g (3 oz) Räucherlachs, in kleine Stücke geschnitten
• ½ cup fettarmer Ricotta
• 1 tsp Zitronenabrieb
• 1 tsp Kapern
• Frischer Dill und schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Vermische den Ricotta mit Zitronenabrieb und einer Prise schwarzem Pfeffer.
2. Gib auf jede Gurkenscheibe eine kleine Menge Ricotta.
3. Belege sie mit einem Stück Räucherlachs, einer Kaper und einem Dillzweig.
4. Auf einem Teller anrichten und sofort servieren.

Zutaten

• ½ cup gekochte Quinoa
• 1 weich gekochtes Ei
• ¼ Avocado, in Scheiben
• ½ cup halbierte Kirschtomaten
• Eine kleine Handvoll Baby-Rucola
• 1 tsp Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Erwärme die Quinoa in der Mikrowelle oder in einer Pfanne.
2. Koche das Ei weich: 6 Minuten in kochendes Wasser geben, dann in Eiswasser legen. Schälen und halbieren.
3. Gib die Quinoa in eine Schüssel. Belege sie mit Avocado, Tomaten und Rucola.
4. Lege die Eihälften darauf. Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.

Zutaten

• 1 reife Banane
• 2 Eier
• ½ cup Haferflocken
• ¼ tsp Backpulver
• Eine Prise Zimt
• Griechischer Joghurt und frische Beeren zum Servieren

Zubereitung

1. Mixe alle Zutaten glatt.
2. Erhitze eine leicht gefettete beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze.
3. Gieße kleine Kreise in die Pfanne (jeweils etwa 3 tbsp). Backe sie, bis Bläschen entstehen, wende sie und backe sie noch 1 Minute.
4. Mit einem Klecks griechischem Joghurt und frischen Beeren servieren.

Zutaten

• 150g (5 oz) Hähnchenbrust
• ½ cup gekochte Quinoa
• 1 cup gerösteter Brokkoli und rote Zwiebel
• ¼ Avocado
• 2 tbsp Tahini-Dressing (Tahini, Zitrone, Knoblauch, Wasser)
• Sesamsamen und frische Petersilie

Zubereitung

1. Würze das Hähnchen mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver. Grille oder brate es 6 Minuten pro Seite.
2. Vermische Brokkoli und rote Zwiebel mit Olivenöl und röste sie bei 200°C (400°F) für 20 Minuten.
3. Verrühre Tahini, Zitronensaft, gehackten Knoblauch und Wasser zu einem gießfähigen Dressing.
4. Stelle die Bowl zusammen: Quinoa als Basis, geschnittenes Hähnchen, geröstetes Gemüse und Avocado. Mit Dressing beträufeln.

Zutaten

• 1 cup rote Linsen, abgespült
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Karotte, gewürfelt
• 1 tsp Kurkuma, 1 tsp Kreuzkümmel
• 750ml (3 cups) Gemüsebrühe
• Saft von 1 Zitrone, Olivenöl, frischer Koriander

Zubereitung

1. Erhitze Olivenöl in einem Topf. Dünste Zwiebel und Karotte etwa 8 Minuten weich.
2. Gib Knoblauch, Kurkuma und Kreuzkümmel hinzu. 1 Minute garen.
3. Füge Linsen und Brühe hinzu. Aufkochen und anschließend 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
4. Püriere die Hälfte der Suppe für eine cremige Konsistenz. Zitronensaft einrühren und mit Koriander garnieren.

Zutaten

• 2 mittelgroße Zucchini, spiralisiert
• ½ cup halbierte Kirschtomaten
• 3 tbsp Basilikumpesto (gekauft oder selbst gemacht)
• 2 tbsp Pinienkerne, geröstet
• Parmesanhobel und frisches Basilikum

Zubereitung

1. Salze die spiralisierten Zucchini leicht und lasse sie 10 Minuten ruhen. Tupfe sie trocken, um Feuchtigkeit zu entfernen.
2. Vermische die Zucchini-Nudeln gründlich mit dem Pesto.
3. Gib die Kirschtomaten hinzu und hebe sie vorsichtig unter.
4. Mit gerösteten Pinienkernen und Parmesanhobeln bestreuen. Bei Zimmertemperatur servieren.

Zutaten

• 1 Dose (160g (6 oz)) Thunfisch in Wasser
• 2 hart gekochte Eier, halbiert
• ¼ cup blanchierte grüne Bohnen
• 6 schwarze Oliven
• ½ cup Kirschtomaten
• 2 cups gemischter Blattsalat
• Dijon-Vinaigrette: 1 tsp Dijon-Senf, 1 tbsp Rotweinessig, 2 tbsp Olivenöl

Zubereitung

1. Verrühre Dijon-Senf, Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer.
2. Verteile den Blattsalat auf einem großen Teller.
3. Belege ihn mit grünen Bohnen, Tomaten, Oliven, Eihälften und zerpflücktem Thunfisch.
4. Kurz vor dem Servieren mit der Vinaigrette beträufeln.

Zutaten

• ½ cup schwarze Bohnen (aus der Dose, abgetropft)
• ½ cup geröstete Süßkartoffelwürfel
• ½ cup gekochter Naturreis
• ¼ cup Mais
• 2 tbsp griechischer Joghurt (als Ersatz für saure Sahne)
• 2 tbsp Salsa, frische Limette, Koriander

Zubereitung

1. Röste die Süßkartoffelwürfel bei 200°C (400°F) mit Kreuzkümmel und Olivenöl für 25 Minuten.
2. Erwärme die schwarzen Bohnen mit einer Prise Kreuzkümmel und Chilipulver.
3. Schichte Reis, Bohnen, Süßkartoffel und Mais in einer Schüssel.
4. Mit griechischem Joghurt, Salsa, Limettensaft und Koriander garnieren.

Zutaten

• 150g (5 oz) gegarte Hähnchenbrust, zerpflückt
• 2 cups fein geschnittener Chinakohl
• ½ cup Edamame
• ¼ cup geraspelte Karotten
• 2 tbsp Mandarinenspalten
• Dressing: 1 tbsp Sesamöl, 1 tbsp Reisessig, 1 tbsp salzarme Sojasauce, 1 tsp Honig, 1 tsp geriebener Ingwer

Zubereitung

1. Verrühre alle Zutaten für das Dressing.
2. Vermische Kohl, Edamame, Karotten und Mandarine in einer großen Schüssel.
3. Gib das zerpflückte Hähnchen hinzu und vermische alles mit dem Dressing.
4. Mit Sesamsamen und geschnittener Frühlingszwiebel garnieren. Sofort servieren.

Zutaten

• 1 kleiner Blumenkohl, zu Reis zerkleinert (oder 2 cups fertiger Blumenkohlreis)
• 2 Eier, leicht verquirlt
• ½ cup tiefgekühlte Erbsen
• ½ cup geraspelte Karotten
• 3 tbsp salzarme Sojasauce
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 tbsp Sesamöl, Frühlingszwiebeln

Zubereitung

1. Erhitze das Sesamöl in einem Wok oder einer großen Pfanne bei hoher Hitze.
2. Gib den Knoblauch hinzu und gare ihn 30 Sekunden. Karotten und Erbsen hinzufügen und 3 Minuten pfannenrühren.
3. Schiebe das Gemüse zur Seite und lasse die Eier auf der freien Fläche unter Rühren stocken.
4. Gib Blumenkohlreis und Sojasauce hinzu. Brate alles zusammen 4-5 Minuten unter Rühren.
5. Mit Frühlingszwiebeln garnieren und servieren.

Zutaten

• 200g (7 oz) mageres Putenhackfleisch
• 8 Blätter Buttersalat
• ½ cup Wasserkastanien, gewürfelt
• ¼ cup geraspelte Karotten
• 2 tbsp Hoisin-Sauce
• 1 tbsp salzarme Sojasauce
• 1 Knoblauchzehe, 1 tsp Ingwer, Sesamsamen

Zubereitung

1. Brate das Putenhackfleisch bei mittlerer bis hoher Hitze krümelig an.
2. Gib Knoblauch und Ingwer hinzu und gare alles 1 Minute. Hoisin- und Sojasauce einrühren.
3. Wasserkastanien und Karotten unterheben. 2 Minuten garen.
4. Fülle die Mischung mit einem Löffel in die Salatblätter. Mit Sesamsamen bestreuen.

Zutaten

• 150g (5 oz) gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben
• 1 Vollkorn-Tortilla (mittelgroß)
• 3 tbsp Tzatziki
• ¼ Gurke, in Scheiben
• ¼ cup halbierte Kirschtomaten
• Eine kleine Handvoll Spinat
• 6 Kalamata-Oliven, in Scheiben

Zubereitung

1. Erwärme die Tortilla in einer trockenen Pfanne 30 Sekunden pro Seite.
2. Verteile Tzatziki auf der Tortilla.
3. Belege sie mit Spinat, Hähnchen, Gurke, Tomaten und Oliven.
4. Klappe die Seiten ein und rolle die Tortilla fest auf. Diagonal halbieren und servieren.

Zutaten

• ½ cup gekochter Farro oder Bulgur
• 1 cup gemischtes Gemüse (Zucchini, Paprika, rote Zwiebel), in Stücken
• 3 tbsp Hummus
• ¼ cup Kichererbsen aus der Dose, abgespült
• Frischer Zitronensaft, Za'atar, Olivenöl

Zubereitung

1. Vermische Gemüse und Kichererbsen mit Olivenöl und Za'atar. Röste alles bei 200°C (400°F) für 25 Minuten.
2. Gib das warme Getreide in eine Schüssel. Belege es mit dem gerösteten Gemüse.
3. Gib den Hummus daneben oder darauf.
4. Mit einem Spritzer Zitrone und etwas zusätzlichem Olivenöl abrunden.

Zutaten

• 1 Dose (400g (14 oz)) Kichererbsen, abgetropft
• 2 cups Babyspinat
• 1 Dose (400g (14 oz)) stückige Tomaten
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen
• 1 tsp Kreuzkümmel, 1 tsp Koriander, ½ tsp geräuchertes Paprikapulver
• 600ml (2½ cups) Gemüsebrühe

Zubereitung

1. Brate die Zwiebel 5 Minuten in Olivenöl an. Knoblauch und Gewürze hinzufügen und 1 Minute garen.
2. Tomaten und Brühe hinzufügen. 10 Minuten köcheln lassen.
3. Kichererbsen hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
4. Rühre den Spinat ein, bis er zusammenfällt. Abschmecken und mit knusprigem Brot servieren.

Zutaten

• 80g (3 oz) Soba-Nudeln
• ½ cup ausgelöste Edamame
• 1 cup Gurke, in feine Streifen geschnitten
• ½ cup fein geschnittener Rotkohl
• Dressing: 2 tbsp salzarme Sojasauce, 1 tbsp Reisessig, 1 tsp Sesamöl, 1 tsp Honig, 1 tsp geriebener Ingwer

Zubereitung

1. Koche die Soba-Nudeln nach Packungsanweisung. Abgießen und mit kaltem Wasser abspülen.
2. Verrühre alle Zutaten für das Dressing.
3. Vermische Nudeln, Edamame, Gurke und Kohl.
4. Mit dem Dressing vermischen. Mit Sesamsamen und geschnittenen Frühlingszwiebeln bestreuen.

Zutaten

• 2 Lachsfilets (je 150g (5 oz))
• 2 tbsp Olivenöl
• Saft und Abrieb von 1 Zitrone
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 tbsp frischer Dill, 1 tbsp frische Petersilie
• Salz, Pfeffer, Zitronenscheiben zum Garnieren

Zubereitung

1. Heize den Backofen auf 200°C (400°F) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2. Vermische Olivenöl, Zitronensaft, Zitronenabrieb, Knoblauch und Kräuter.
3. Lege den Lachs auf das Blech und bedecke ihn mit der Kräutermischung.
4. 12-15 Minuten backen, bis der Lachs leicht zerfällt. Mit gedünstetem grünem Gemüse servieren.

Zutaten

• 300g (11 oz) mageres Putenhackfleisch
• ¼ cup Hafermehl (gemixte Haferflocken)
• 1 Ei, 2 Knoblauchzehen, 1 tbsp italienische Kräutermischung
• 1 Dose (400g (14 oz)) stückige Tomaten
• 1 tsp Olivenöl, ½ tsp Zucker, frisches Basilikum
• Zucchini-Nudeln oder Vollkornpasta zum Servieren

Zubereitung

1. Vermische Putenhackfleisch, Hafermehl, Ei, Knoblauch und italienische Kräuter. Forme 16 kleine Bällchen.
2. Brate die Bällchen in Olivenöl 2 Minuten pro Seite an.
3. Gib Tomaten und Zucker hinzu. Lasse alles zusammen 15 Minuten köcheln.
4. Auf Zucchini-Nudeln mit frischem Basilikum servieren.

Zutaten

• 300g (11 oz) Hähnchenbrust, dünn geschnitten
• 2 cups Brokkoliröschen
• 1 tbsp frischer Ingwer, gerieben
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• Sauce: 3 tbsp salzarme Sojasauce, 1 tbsp Austernsauce, 1 tsp Sesamöl, 1 tsp Speisestärke, ¼ cup Wasser
• 1 tbsp Avocadoöl

Zubereitung

1. Verrühre alle Zutaten für die Sauce.
2. Erhitze das Öl im Wok bei hoher Hitze, bis es raucht. Brate das Hähnchen in einer einzigen Lage 3-4 Minuten.
3. Gib Knoblauch und Ingwer hinzu und brate sie 30 Sekunden unter Rühren. Brokkoli hinzufügen und 3 Minuten pfannenrühren.
4. Gieße die Sauce hinein und vermische alles, bis sie eindickt und alle Zutaten überzieht, etwa 1 Minute.

Zutaten

• 300g (11 oz) große Garnelen, geschält und entdarmt
• 1 cup Kirschtomaten
• 1 Zucchini, in Scheiben
• 1 Paprika, in Stücken
• 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 2 tbsp Olivenöl, 1 tsp Paprikapulver, frische Petersilie und Zitrone

Zubereitung

1. Heize den Backofen auf 220°C (425°F) vor. Vermische das Gemüse mit der Hälfte des Olivenöls, Salz und Pfeffer. Auf einem Blech verteilen.
2. Das Gemüse 15 Minuten rösten.
3. Vermische die Garnelen mit dem restlichen Olivenöl, Knoblauch und Paprikapulver. Gib sie auf das Blech.
4. Weitere 8-10 Minuten rösten, bis die Garnelen rosa sind und sich einrollen. Mit Zitrone servieren.

Zutaten

• 4 Paprikaschoten, Deckel abgeschnitten und Kerne entfernt
• 250g (9 oz) mageres Putenhackfleisch
• ½ cup gekochter Naturreis
• 1 Dose (200g (7 oz)) gewürfelte Tomaten
• 1 tsp Kreuzkümmel, 1 tsp Chilipulver
• 50g (2 oz) fettarmer Mozzarella, gerieben

Zubereitung

1. Heize den Backofen auf 190°C (375°F) vor. Stelle die Paprikaschoten aufrecht in eine Auflaufform.
2. Brate das Putenhackfleisch mit den Gewürzen an. Gib Tomatenwürfel und Reis hinzu und lasse alles 5 Minuten köcheln.
3. Fülle die Paprika mit der Putenmischung. Mit Mozzarella bestreuen.
4. Mit Folie abdecken und 30 Minuten backen. Folie entfernen und weitere 10 Minuten backen, bis der Käse Blasen wirft.

Zutaten

• 2 Kabeljaufilets (je 150g (5 oz))
• ½ cup halbierte Kirschtomaten
• ¼ cup Kalamata-Oliven, entsteint
• 2 tbsp Kapern
• 3 Knoblauchzehen, in Scheiben
• 2 tbsp Olivenöl, 1 tbsp Weißwein (oder Wasser), frischer Thymian

Zubereitung

1. Heize den Backofen auf 200°C (400°F) vor.
2. Lege den Kabeljau in eine Auflaufform. Verteile Tomaten, Oliven, Kapern und Knoblauch um den Fisch.
3. Mit Olivenöl und Wein beträufeln. Gut würzen und Thymianzweige darauflegen.
4. 18-20 Minuten backen, bis der Kabeljau durchgehend weiß ist und sich mit der Gabel zerteilen lässt.

Zutaten

• 1 cup rote Linsen
• 1 cup Blumenkohlröschen
• 1 Dose (400ml (1⅔ cups)) leichte Kokosmilch
• 1 Dose (400g (14 oz)) gewürfelte Tomaten
• 1 tbsp Currypulver, 1 tsp Kurkuma, 1 tsp Garam Masala
• 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 1 tbsp frischer Ingwer

Zubereitung

1. Brate die Zwiebel in Öl goldbraun an. Knoblauch, Ingwer und Gewürze hinzufügen und 1 Minute garen.
2. Gib Tomaten, Kokosmilch und Linsen hinzu. Aufkochen.
3. Blumenkohl hinzufügen und 20 Minuten köcheln lassen, bis Linsen und Blumenkohl weich sind.
4. Auf Basmatireis mit frischem Koriander und Limette servieren.

Zutaten

• 3 große Zucchini, längs in dünne Streifen geschnitten
• 300g (11 oz) mageres Rinder- oder Putenhackfleisch
• 1 cup Ricotta
• 1 Ei
• 1 Dose (400g (14 oz)) Marinara-Sauce
• 100g (4 oz) fettarmer Mozzarella, gerieben
• Italienische Kräutermischung, Knoblauch

Zubereitung

1. Salze die Zucchinistreifen und lasse sie 20 Minuten ruhen. Tupfe sie mit Küchenpapier sehr gründlich trocken.
2. Brate das Fleisch mit Knoblauch und italienischen Kräutern an. Marinara hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen.
3. Vermische Ricotta mit Ei und einer Prise Muskatnuss.
4. Schichte in einer Auflaufform Sauce, Zucchini und Ricotta und wiederhole die Reihenfolge. Mit Mozzarella abschließen.
5. Bei 190°C (375°F) für 35-40 Minuten backen. Vor dem Anschneiden 10 Minuten ruhen lassen.

Zutaten

• 200g (7 oz) Hähnchenbrust
• 1 mittelgroße Süßkartoffel, gewürfelt
• 2 cups Spinat oder Grünkohl
• 1 tbsp Olivenöl, 1 tsp geräuchertes Paprikapulver
• 2 tbsp Balsamico-Creme
• Salz und Rosmarin

Zubereitung

1. Vermische die Süßkartoffel mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Rosmarin. Bei 200°C (400°F) für 25 Minuten rösten.
2. Würze das Hähnchen und grille es 6-7 Minuten pro Seite, bis es durchgegart ist.
3. Lasse den Spinat in einer heißen Pfanne mit einem Schuss Wasser zusammenfallen.
4. Blattgemüse, Süßkartoffel und geschnittenes Hähnchen anrichten. Mit Balsamico-Creme beträufeln.

Zutaten

• 2 Dosen (je 400g (14 oz)) weiße Cannellini-Bohnen
• 2 cups Grünkohl, Stiele entfernt und Blätter gehackt
• 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 2 Karotten
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 1 tsp Rosmarin, 1 tsp Thymian
• Parmesanrinde (optional, aber wunderbar)

Zubereitung

1. Dünste Zwiebel und Karotten 8 Minuten in Olivenöl. Knoblauch und Kräuter hinzufügen und 1 Minute garen.
2. Gib Bohnen, Brühe und nach Wunsch die Parmesanrinde hinzu. 20 Minuten köcheln lassen.
3. Zerdrücke einige Bohnen an der Topfwand, damit die Suppe auf natürliche Weise eindickt.
4. Grünkohl hinzufügen und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Parmesanrinde vor dem Servieren entfernen.

Zutaten

• 2 Lachsfilets (je 150g (5 oz))
• 2 kleine Pak Choi, halbiert
• Teriyaki-Glasur: 3 tbsp salzarme Sojasauce, 1 tbsp Honig, 1 tbsp Mirin, 1 tsp Speisestärke
• Sesamsamen und geschnittene Frühlingszwiebel
• Naturreis zum Servieren

Zubereitung

1. Verrühre die Teriyaki-Zutaten in einem kleinen Topf. Erhitze sie, bis die Mischung leicht eindickt.
2. Bestreiche den Lachs mit der Glasur. Brate ihn mit der Fleischseite nach unten 3 Minuten in einer heißen ofenfesten Pfanne an.
3. Wenden, erneut mit Glasur bestreichen, in den 200°C (400°F) heißen Ofen geben und 8 Minuten backen.
4. Blanchiere Pak Choi 2 Minuten in kochendem Salzwasser.
5. Serviere den Lachs auf Reis mit Pak Choi. Mit Sesamsamen garnieren.

Zutaten

• 300g (11 oz) Hähnchenbrust, gewürfelt
• 1 Zucchini, 1 rote Zwiebel, 1 rote Paprika, alles gewürfelt
• Marinade: 2 tbsp Olivenöl, 1 Zitrone, 2 Knoblauchzehen, 1 tsp Oregano
• 3 tbsp Tzatziki zum Servieren
• Holzspieße (30 min eingeweicht)

Zubereitung

1. Vermische die Marinade und wende das Hähnchen darin. Mindestens 30 Minuten marinieren.
2. Stecke Hähnchen und Gemüse abwechselnd auf die Spieße.
3. 10-12 Minuten bei hoher Hitze grillen und alle 3 Minuten wenden.
4. Mit Tzatziki und einem einfachen grünen Salat servieren.

Zutaten

• 1 mittelgroßer Blumenkohl, zu Reis zerkleinert und gegart
• 1 Ei, ¼ cup Parmesan, ½ tsp Oregano
• 3 tbsp Tomatensauce
• 80g (3 oz) frischer Mozzarella, in Scheiben
• Frisches Basilikum und Kirschtomaten

Zubereitung

1. Zerkleinere den Blumenkohl zu Reis, gare ihn 4 Minuten in der Mikrowelle und lasse ihn abkühlen. Presse in einem Tuch ALLE Feuchtigkeit heraus, das ist entscheidend.
2. Vermische ihn mit Ei, Parmesan und Oregano. Drücke die Masse auf Backpapier zu einem dünnen Kreis.
3. Backe den Boden bei 220°C (425°F) für 20 Minuten, bis er goldbraun ist.
4. Belege ihn mit Tomatensauce, Mozzarella und Tomaten. Weitere 10 Minuten backen. Basilikum hinzufügen.

Zutaten

• 250g (9 oz) Garnelen, geschält
• 6 kleine Maistortillas
• Mango-Salsa: ½ Mango gewürfelt, ¼ rote Zwiebel, 1 Jalapeño, Limettensaft, Koriander
• Gewürzmischung: Kreuzkümmel, Chilipulver, Knoblauchpulver, geräuchertes Paprikapulver
• Griechischer Naturjoghurt und fein geschnittener Kohl

Zubereitung

1. Vermische die Garnelen mit der Gewürzmischung. Brate sie in einer heißen Pfanne 2 Minuten pro Seite.
2. Vermische Mango, rote Zwiebel, Jalapeño, Limettensaft und Koriander zu einer Salsa.
3. Erwärme die Tortillas.
4. Fülle sie mit Kohl, Garnelen und Mango-Salsa. Gib einen Klecks griechischen Joghurt darauf.

Zutaten

• 1 Dose (400g (14 oz)) schwarze Bohnen, abgetropft
• 6 kleine Maistortillas
• 1 Avocado, ½ cup griechischer Joghurt, Limette, zu einer Crema gemixt
• 1 cup fein geschnittener Rotkohl
• ½ cup Pico de Gallo
• 1 tsp Kreuzkümmel, 1 tsp geräuchertes Paprikapulver

Zubereitung

1. Erwärme die schwarzen Bohnen mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und einem Schuss Wasser in einer Pfanne.
2. Mixe Avocado, griechischen Joghurt und Limettensaft zu einer glatten Crema.
3. Erwärme die Tortillas und fülle sie mit Bohnen, Kohl und Pico de Gallo.
4. Großzügig mit Avocado-Crema beträufeln.

Zutaten

• 1 mittelgroßer Apfel
• 1.5 tbsp natürliches Mandelmus
• Eine Prise Zimt

Zubereitung

1. Entkerne den Apfel und schneide ihn in Spalten.
2. Auf einem Teller anrichten und mit Mandelmus zum Dippen servieren.
3. Mit einer Prise Zimt bestäuben.

Zutaten

• 1 Dose (400g (14 oz)) Kichererbsen
• 2 tbsp Tahini, Saft von 1 Zitrone
• 1 Knoblauchzehe, 2 tbsp Olivenöl
• Salz und Kreuzkümmel
• Karottensticks, Sellerie, Gurke und Paprika zum Dippen

Zubereitung

1. Mixe Kichererbsen, Tahini, Zitrone, Knoblauch und Olivenöl. Gib jeweils 1 tbsp Wasser hinzu, bis die Konsistenz cremig ist.
2. Mit Salz und Kreuzkümmel abschmecken. Zum Servieren etwas zusätzliches Olivenöl darüberträufeln.
3. Mit geschnittenem Gemüse servieren.

Zutaten

• 2 große Eier
• ½ tsp Everything-Bagel-Gewürz
• Eine Prise Meersalzflocken

Zubereitung

1. Lege die Eier in kaltes Wasser. Aufkochen. Sobald das Wasser kocht, exakt 10 Minuten garen.
2. Für 5 Minuten in Eiswasser legen. Schälen.
3. Halbieren und mit Everything-Bagel-Gewürz bestreuen.

Zutaten

• 200g (7 oz) griechischer Naturjoghurt
• 1 tbsp Walnüsse, grob gehackt
• 1 tsp roher Honig
• Eine Prise Zimt und eine Prise Kardamom

Zubereitung

1. Gib den Joghurt in eine Schüssel.
2. Mit Walnüssen belegen, Honig darüberträufeln und mit Zimt und Kardamom bestäuben.
3. Sofort essen.

Zutaten

• 1 cup tiefgekühlte Edamame in der Schote
• ½ tsp Meersalzflocken
• Eine Prise Chiliflocken
• Ein Spritzer Limette

Zubereitung

1. Gare die Edamame nach Packungsanweisung (meist 5 Minuten kochen).
2. Abgießen und mit Meersalz, Chiliflocken und Limettensaft vermischen.
3. Warm in der Schote servieren.

Zutaten

• 2 Reiswaffeln natur
• ¼ Avocado, zerdrückt
• 40g (1.5 oz) magerer Putenaufschnitt, in Scheiben
• 2 dünne Tomatenscheiben
• Eine Prise Salz, Pfeffer und Chiliflocken

Zubereitung

1. Zerdrücke die Avocado mit Salz und Pfeffer.
2. Auf den Reiswaffeln verstreichen.
3. Mit Putenscheiben und einer Tomatenscheibe belegen.
4. Zum Schluss mit Chiliflocken bestreuen.

Zutaten

• 3 tbsp Chiasamen
• 1 cup leichte Kokosmilch
• 1 tsp Vanilleextrakt
• 1 tsp Honig oder Ahornsirup
• Frisches tropisches Obst als Topping

Zubereitung

1. Verrühre Chiasamen, Kokosmilch, Vanille und Süßungsmittel.
2. Mindestens 4 Stunden oder über Nacht kühlen. Nach 30 Minuten einmal umrühren.
3. Vor dem Servieren mit Mango, Ananas oder Kiwi garnieren.

Zutaten

• 1 Dose (400g (14 oz)) Kichererbsen, abgetropft und sehr gründlich getrocknet
• 1 tbsp Olivenöl
• 1 tsp geräuchertes Paprikapulver, ½ tsp Kreuzkümmel, ¼ tsp Knoblauchpulver
• Salz

Zubereitung

1. Heize den Backofen auf 200°C (400°F) vor. Tupfe die Kichererbsen knochentrocken, breite sie auf einem Tuch aus und tupfe sie immer wieder ab.
2. Vermische sie mit Olivenöl und Gewürzen. In einer einzigen Schicht auf einem Backblech verteilen.
3. 30-35 Minuten rösten und das Blech alle 10 Minuten schütteln, bis die Kichererbsen rundum knusprig sind.
4. Vor dem Aufbewahren vollständig abkühlen lassen. Beim Abkühlen werden sie noch knuspriger.

Zutaten

• 1 cup Spinat oder Grünkohl
• ½ gefrorene Banane
• ½ cup gefrorene Mango
• 1 scoop Vanille-Proteinpulver
• 1 cup ungesüßte Mandelmilch
• 1 tsp Chiasamen

Zubereitung

1. Gib alle Zutaten in einen Mixer.
2. 60 Sekunden auf höchster Stufe mixen, bis die Mischung vollständig glatt ist.
3. In ein Glas gießen und sofort trinken.

Zutaten

• 1 cup gefrorene gemischte Beeren
• 200g (7 oz) griechischer Naturjoghurt
• 1 scoop Proteinpulver, neutral oder mit Beerengeschmack
• ½ cup Mandelmilch
• 1 tsp Honig

Zubereitung

1. Mixe alle Zutaten glatt.
2. Passe die Konsistenz bei Bedarf mit mehr Mandelmilch an.
3. Sofort servieren.

Zutaten

• 1 gefrorene Banane
• 1 cup ungesüßte Mandelmilch
• 1 tsp Kurkuma
• ½ tsp Zimt
• ¼ tsp Ingwer
• 1 tsp Honig
• 1 scoop Vanille-Proteinpulver

Zubereitung

1. Gib alle Zutaten in einen Mixer.
2. Cremig und glatt mixen.
3. Vor dem Servieren mit einer zusätzlichen Prise Zimt bestäuben.

Zutaten

• 1 gefrorene Banane
• 1 scoop Schokoladen-Proteinpulver
• 1 tbsp natürliches Mandelmus
• 1 cup ungesüßte Mandelmilch
• 1 tsp Kakaopulver (optional, für noch mehr Schokoladengeschmack)

Zubereitung

1. Mixe alle Zutaten glatt.
2. Abschmecken und nach Wunsch einen Tropfen Vanilleextrakt hinzufügen.
3. Sofort in einem gekühlten Glas servieren.

Zutaten

• 1 cup gefrorene Mango
• ½ cup Gurke, in Stücken
• Saft von 1 Limette
• 1 tsp frischer Ingwer, gerieben
• 1 cup Kokoswasser
• Eine kleine Handvoll Minzblätter

Zubereitung

1. Gib alle Zutaten in einen Mixer.
2. Vollständig glatt mixen.
3. Auf Eis mit einem Minzzweig servieren.