Cortisol senken: Was Essen leisten kann und was nicht

Ein Video hat dir erzählt, dass dein aufgedunsenes Gesicht, deine Müdigkeit und das Gewicht um deine Körpermitte auf ein einziges Hormon zurückgehen und dass eine einzige Flasche das behebt. Es war überzeugend. Genau das ist das Problem.

Wenn eine Klientin mir sagt, es liege an ihrem Cortisol, frage ich sie als Erstes, was sie gestern tatsächlich gegessen hat. Als Zweites, wann sie ins Bett gegangen ist. Meistens: ein Kaffee, etwas Kleines um zwei, eine richtige Mahlzeit um acht, sechs unterbrochene Stunden Schlaf und eine Flasche für vierzig Euro auf der Arbeitsplatte.

Die Geschichte, die man ihr verkauft hat, ist eine gute. Eine Ursache für lauter echte Beschwerden, eine Sache zum Kaufen. Genau das will jede, die so müde ist.

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Was Cortisol wirklich ist

Cortisol ist ein Hormon, das deine Nebennieren herstellen, und du brauchst es. Es bringt dich morgens aus dem Bett, hilft dabei, Blutzucker und Blutdruck zu regulieren, und gehört dazu, wenn du irgendetwas Anstrengendes bewältigst.

Es folgt einem Tagesrhythmus: am höchsten am Morgen, mit einem steilen Anstieg in der halben Stunde nach dem Aufwachen, dann fällt es bis zum Tiefpunkt in der Nacht. Wegen dieses Rhythmus ist der Rat zum Schlaf weiter unten so wichtig.

Cortisol ist kein Giftstoff, und es zu haben ist keine Krankheit. Ein hartes Training treibt es hoch, das Aufwachen genauso. Wenn wirklich etwas nicht stimmt, dann handelt es sich um eine bestimmte Erkrankung mit bestimmten Zeichen.

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Der Teil, den niemand erwähnt, der dir ein Präparat verkaufen will

Tomiyama und Kollegen teilten 2010 in Psychosomatic Medicine 121 Frauen für drei Wochen zufällig einer von vier Bedingungen zu: Kalorien zählen, mit 1200 Kalorien pro Tag versorgt werden, beides oder nichts davon. Das Cortisol im Speichel wurde über den Tag verteilt gemessen, vorher und nachher.

Die Kalorienrestriktion erhöhte die gesamte Cortisolausschüttung. Das Kalorienzählen erhöhte den empfundenen Stress.

Lies das noch einmal, wenn du von 1200 Kalorien lebst und dich fragst, warum sich deine Hormone anfühlen wie der Feind.

Jetzt der vorsichtige Teil. Eine Studie ist eine Studie: eine einzelne Untersuchung, 121 Frauen, drei Wochen. Das heißt nicht, dass jedes Defizit Cortisol erhöht, dass Diäten gefährlich sind oder dass du durch mehr Essen abnimmst. Cortisol hebt die Energiebilanz nicht auf. Es heißt, dass eine starke Restriktion bei diesen Frauen als physiologischer Stressor ankam, und damit sind dein Essen und dein Cortisol ein Problem und nicht zwei.

Wenn du sehr wenig isst und sich die Waage seit Monaten nicht bewegt, findest du den Rest hier: warum du im Kaloriendefizit essen und trotzdem nicht abnehmen kannst. Prüf zuerst das Defizit.

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Die Frage nach Cortisol und Bauchfett, ordentlich beantwortet

Deswegen sind die meisten Frauen hier, also weiche ich der Frage nicht aus.

Epel und Kollegen untersuchten 2000 in Psychosomatic Medicine 59 gesunde Frauen vor den Wechseljahren, 30 mit hohem und 29 mit niedrigem Taille-Hüft-Verhältnis, an vier Labortagen. Diejenigen mit mehr Fett an der Körpermitte berichteten von mehr chronischem Stress und schütteten in der ersten Stresssitzung mehr Cortisol aus.

Jetzt die ehrliche Lesart. Eine Querschnittsstudie mit 59 Frauen. Sie zeigt einen Zusammenhang zwischen dem Ort, an dem das Fett sitzt, und der Art, wie Cortisol auf Stress reagiert. Sie ist kein Ursachenbeweis, sie zeigt nicht, dass Cortisol das Fett dorthin gebracht hat, und die Autoren selbst nennen ihre Ergebnisse eine Stütze für eine Hypothese, nicht deren Beweis.

Der Cortisol-Bauch, verkauft als Mechanismus, aus dem du dich mit Präparaten herauskaufen kannst, geht also weit über das hinaus, was die Studie gefunden hat. Das Ganze als Unsinn abzutun, schießt in die andere Richtung übers Ziel hinaus. Die Wahrheit liegt dazwischen.

Wo das Fett sitzt, hängt außerdem von Alter, Genetik und den Wechseljahren ab: siehe Bauchfett in den Wechseljahren und Gewichtszunahme in den Wechseljahren.

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Was Cortisol tatsächlich erhöht, grob in dieser Reihenfolge

Zu wenig Schlaf. Das ist der große Punkt, und er ist kein Lebensmittel. Leproult, Copinschi, Buxton und Van Cauter berichteten 1997 in Sleep, dass nach teilweisem oder vollständigem Schlafentzug das Cortisol am Abend des Folgetages höher lag. Das war eine kleine Studie an jungen Männern, nimm sie also als Hinweis, nicht als Richtwert für dich. Kein Essverhalten gleicht fünf Stunden pro Nacht aus.

Chronischer, unbewältigter Stress. Nicht die Sorte, die du in einer App wegatmest. Ein Job, die Pflege eines Angehörigen, Geld, eine Beziehung. Der Punkt, der sich am schlechtesten lösen lässt, und deshalb steht er an zweiter Stelle und nicht an erster.

Starke Kalorienrestriktion. Siehe oben.

Training, von dem du dich nicht erholst. Sport erhöht Cortisol für eine Weile, und das ist normal, solange die Erholung dazu passt. Das Problem ist hartes Training fünf- oder sechsmal pro Woche bei zu wenig Essen und zu wenig Schlaf. Ich würde einer gesunden Frau nicht sagen, sie solle aufhören, sondern nur fragen, ob ihre Leistung nachlässt.

Alkohol. Er verschlechtert die Schlafqualität, selbst wenn er dir beim Einschlafen hilft, und damit landet er wieder ganz oben auf dieser Liste.

Auch Koffein erhöht Cortisol kurzfristig, vor allem bei Menschen, die selten welches trinken. Das eigentliche Problem am späten Kaffee ist dein Schlaf.

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Cortisol senken mit Essen, ehrlich betrachtet

Nichts auf deinem Teller senkt Cortisol. Keine Kiwi, keine Zartbitterschokolade, kein grünes Pulver. Was Essen kann: die Dinge wegnehmen, die es hochtreiben.

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Ein Tag, der nach genug Essen aussieht

Bewusst nicht klein. Wenn zu wenig Essen das Hormon erhöht hat, wäre ein Tag, der wie ein Diätplan aussieht, sinnlos.

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Was dir das Internet verkauft

Nebennierenerschöpfung

Das ist keine anerkannte Diagnose. Cadegiani und Kater werteten 2016 für BMC Endocrine Disorders 58 Studien aus und kamen zu dem Schluss, dass es keinen Beleg dafür gibt, dass die Nebennierenerschöpfung eine tatsächliche Erkrankung ist. Ihr Wort dafür lautete Mythos.

Deine Müdigkeit ist echt. Das Etikett ist es nicht, und die Präparate, die dagegen verkauft werden, behandeln etwas, dessen Existenz nie gezeigt wurde.

Das Cortisol-Gesicht

Ein Ausdruck aus den sozialen Medien, kein medizinischer Befund. Ein aufgedunsenes Gesicht hat gewöhnliche Erklärungen: ein salziges Abendessen, Alkohol, eine schlechte Nacht, Weinen, Allergien, dein Zyklus. Ein rundes Gesicht durch hohes Cortisol kommt zusammen mit den anderen Zeichen aus dem nächsten Abschnitt.

Cortisoltests für zu Hause

Ärzte setzen Cortisoltests durchaus ein. Nieman und Kollegen haben 2008 in der Leitlinie der Endocrine Society in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism beschrieben, wie: Cortisol im Speichel spät am Abend oder freies Cortisol im 24-Stunden-Urin, richtig zeitlich abgestimmt und vor dem Hintergrund deiner Krankengeschichte gelesen. Ein Stresshormon-Selbsttest für zu Hause ist das nicht. Cortisol schwankt über den Tag, und zwar von Natur aus, deshalb sagt dir ein einzelner Wert ohne Zeitbezug nichts, womit du etwas anfangen kannst. Wenn dein Ergebnis seltsam ausfiel, bring es zu deinem Arzt.

Ashwagandha und Cortisol-Detox-Mischungen

Zuerst die Mischungen. Da wird nichts entgiftet, und es gibt keinen Beleg dafür, dass sie tun, was die Verpackung andeutet.

Ashwagandha hat eine fairere Betrachtung verdient. Lopresti und Kollegen führten 2019 in Medicine eine 60-tägige randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie durch: 60 gestresste, ansonsten gesunde Erwachsene nahmen 240 mg eines standardisierten Extrakts oder ein Placebo. In der Extraktgruppe fiel das morgendliche Cortisol stärker ab, und auf einer Angstskala zeigte sich eine mäßige Verbesserung. Echt, und zugleich dünn. Sechzig Menschen, zwei Monate, ein einziger Markenextrakt, und die Autoren schrieben, dass größere Studien nötig sind. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht so reguliert wie Medikamente, deshalb muss in einer Flasche nicht das drin sein, was getestet wurde.

Es ist also keine Scharlatanerie. Es ist aber auch keine Behandlung für Nebennierenerschöpfung, Cortisol-Gesicht oder Cortisol-Bauch, weil es da nichts zu behandeln gibt. Wenn du es ausprobieren möchtest, sag es deinem Arzt, besonders wenn du Schilddrüsen- oder Beruhigungsmedikamente nimmst.

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Wann es wirklich medizinisch ist

Es gibt eine echte Erkrankung mit hohem Cortisol. Das Cushing-Syndrom. Sie ist selten, und diagnostiziert wird sie vom Arzt, niemals von einem Video oder einem Test für zu Hause. Die Leitlinie der Endocrine Society empfiehlt, dann zu testen, wenn das Gesamtbild einen echten Verdacht begründet, und nicht, alle zu screenen, die müde sind und zugenommen haben.

Die Merkmale, die einen Termin rechtfertigen, sind spezifischer als Erschöpfung: breite violette Dehnungsstreifen, Muskelschwäche in Oberschenkeln und Oberarmen, sodass das Aufstehen vom Stuhl oder das Treppensteigen schwerfällt, Haut, die leicht blaue Flecken bekommt, ein rundes Gesicht zusammen mit diesen anderen Zeichen und ein Blutdruck oder Blutzucker, der sich schwer einstellen lässt.

Müdigkeit und Gewicht um deine Körpermitte sind das für sich genommen nicht. Sie sind die beiden häufigsten Themen in meinem Postfach, und die Antwort heißt meistens Schlaf, Stress, zu wenig Essen oder Perimenopause.

Für alle anderen ist der Plan langweiliger als der aus dem Internet, und er funktioniert besser. Iss genug. Iss zu vernünftigen Zeiten. Schütze deinen Schlaf wie eine Behandlung.