Proteinreiches Frühstück zum Abnehmen: 30 Ideen
Sanna ist 44 und hat zwei Kinder im Schulalter. In ihrem ersten Ernährungstagebuch stand an vier von fünf Tagen in der Frühstücksspalte: „Ecke von Elias’ Toast, Latte“. Um 10:30 Uhr war sie an der Snackschublade im Büro. Um 15:00 Uhr wieder. Sie war weder faul noch undiszipliniert. Bis zum Mittagessen hatte sie nur 4 Gramm Protein gegessen.
Die proteinreichen Frühstücksideen unten enthalten jeweils 25–35 g Protein, etwa ein Drittel des Tagesziels von 1.2–1.6 g pro Kilogramm Körpergewicht. In der Praxis können 30 g so aussehen: 200 g (7 oz) Skyr mit 30 g (1 oz) Mandeln und einem gekochten Ei oder zwei Eier mit 50 g (2 oz) Räucherlachs auf Roggenbrot. Dreißig Ideen für unterschiedliche Morgen, jeweils mit Proteinangabe.
-> Lebensmittel für einen ausgeglicheneren Blutzucker
-> So nimmst du ab, ohne ständig hungrig zu sein
Das Frühstück, das mir in Ernährungstagebüchern am häufigsten begegnet, ist nicht schlecht, sondern einfach zu klein. Toast und Kaffee. Müsli mit einem Schuss Saft. Eine Banane im Auto. Oder wie bei Sanna: gar nichts, bis das erste Meeting vorbei ist. Ein proteinreiches Frühstück bleibt an hektischen Morgen oft nur ein guter Vorsatz. Inzwischen hat wohl jede schon gehört, dass sie morgens mehr Protein essen soll. Aber um 7:05 Uhr in der Küche, während ein Kind nach einem Schuh sucht, sagt dieser Rat noch nicht, was du schnell mitnehmen kannst.
Hier zeige ich dir, wie 25–35 g Protein auf dem Teller aussehen können, und zwar für fünf verschiedene Morgen. Die Proteinmenge steht direkt bei jeder Idee, damit du die Vorschläge leicht austauschen und kombinieren kannst.
01Warum ein proteinreiches Frühstück den ganzen Tag beeinflusst
Ein proteinreiches Frühstück regt die Ausschüttung von Sättigungshormonen an und bremst den Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Im Alltag bedeutet das oft weniger Snacks zwischen 10 und 11 Uhr und vor dem Abendessen. Gleichzeitig bekommen die Muskeln auch während eines Kaloriendefizits wichtige Bausteine. Am Frühstück fällt der Unterschied häufig besonders auf, weil viele Frauen dann kaum etwas essen.
Die Mechanismen sind nicht kompliziert. Protein regt die Ausschüttung von Sättigungshormonen wie GLP-1 und PYY an, denselben Hormonen, die Medikamente zur Gewichtsabnahme nachahmen. Außerdem dämpft es das Hungerhormon Ghrelin. In einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition untersuchten Leidy and colleagues 2013 übergewichtige Frauen um die 19, die regelmäßig das Frühstück ausließen. Jeweils eine Woche lang aßen sie entweder gar nichts zum Frühstück, ein Frühstück mit normalem Proteingehalt oder ein Frühstück mit 35 g Protein. In der Woche mit mehr Protein nahmen die abendlichen Snacks ab, besonders fettige und süße Lebensmittel. Auch die Aktivität in den Belohnungszentren des Gehirns war abends geringer. Gleich viel Energie zum Frühstück. Ein anderer Nachmittag.
Der zweite Punkt ist der Blutzucker. Ein Frühstück nur aus Kohlenhydraten, etwa Müsli und Saft oder Toast mit Marmelade, lässt den Blutzucker schnell steigen und dann stark abfallen. Dieser Abfall treibt dich um 10:30 Uhr fast unbemerkt zur Snackschublade im Büro. Protein zusammen mit den Kohlenhydraten flacht die Kurve ab. Über diese Kombination habe ich im Artikel Lebensmittel für einen ausgeglicheneren Blutzuckergeschrieben. Besonders hilfreich ist sie bei der ersten Mahlzeit des Tages.
Der dritte Punkt sind die Muskeln. Mamerow and colleagues verglichen 2014 im Journal of Nutrition zwei Möglichkeiten, dieselben 90 g Protein am Tag zu verteilen: 30/30/30 auf drei Mahlzeiten oder das übliche Muster 10/15/65. Eine gleichmäßigere Verteilung führte innerhalb von 24 Stunden zu etwa 25 Prozent mehr Muskelproteinsynthese. Dein Körper kann das Protein vom Abendessen nicht für den nächsten Morgen aufbewahren. Enthält das Frühstück nur 5 g, fehlt den Muskeln ein Drittel des Tagesproteins.
Der Ratgeber zu Protein und Gewichtsabnahmeerklärt die Forschung zum gesamten Tagesbedarf und warum sie für den Fettabbau wichtig ist. Hier geht es darum, was du in der Küche tun kannst.
02Das Ziel: 25–35 g, und so sehen 30 g aus
Ich bitte meine Klientinnen, zum Frühstück 25–35 g Protein anzustreben. Für eine Frau, die abnehmen möchte, liegt das Tagesziel ungefähr bei 1.2–1.6 g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2015 nennt diesen Bereich für eine Gewichtsabnahme, bei der möglichst viel Muskelmasse erhalten bleibt. Bei einer Frau mit 70 kg (154 lb) sind das 84–112 g am Tag, davon ein Drittel zum Frühstück also 28–37 g.
30 g Protein zum Frühstück: 200 g (7 oz) Skyr, 30 g (1 oz) Mandeln und ein gekochtes Ei. Eine Schüssel, vier Minuten.
Behalte diese Kombination im Kopf, denn fast alle folgenden Ideen sind Varianten davon. Eine proteinreiche Basis aus Milchprodukten, Ei, Fisch oder Tofu liefert 15–25 g. Dazu kommen Nüsse, Samen, ein weiteres Ei oder Käse mit zusätzlichen 6–10 g. Basis plus Extra. Sobald du das Prinzip verstanden hast, brauchst du nicht jeden Morgen ein Rezept.
Ein Hinweis vor den Listen: Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, die deinen Proteinbedarf beeinflusst, sollte deine Ärztin oder dein Arzt das Ziel festlegen, nicht ich.
Ein paar proteinreiche Grundlagen, aus denen du dein Frühstück zusammenstellen kannst. Die Mengen sind Näherungswerte und gerundet. Produkte unterscheiden sich, also lies die Packungsangaben.
Skyr, 200 g (7 oz): 20–22 g
In vielen europäischen und nordischen Supermärkten eines der proteinreichsten Naturmilchprodukte. Dick und leicht säuerlich, passt gut zu Obst oder Nüssen.
Griechischer Joghurt, 200 g (7 oz): 17–20 g
Nimm die abgetropfte Variante. „Griechischer Art“ ist oft nur eingedickter normaler Joghurt mit halb so viel Protein.
Hüttenkäse, 200 g (7 oz): 22–24 g
Eine unterschätzte Frühstücksbasis. Schmeckt süß oder herzhaft, muss nicht gekocht werden und ist günstig.
Quark, 200 g (7 oz): 22–24 g
In Deutschland und den nordischen Ländern verbreitet. Glatter als Hüttenkäse und mit ähnlich viel Protein.
Zwei große Eier: 12–13 g
Weniger, als viele vermuten. Zwei Eier allein ergeben ein Frühstück mit 13 g, nicht 30 g. Dazu gehört noch etwas.
Räucherlachs, 50 g (2 oz): 10–12 g
Pro Gramm teuer, aber schnell zubereitet. Damit werden Roggenbrot und Frischkäse zu einer richtigen Mahlzeit.
Fester Tofu, 150 g (5 oz): 15–18 g
Eine gute Basis für Rührei ohne Ei. Auspressen, zerkrümeln und kräftig würzen.
Proteinreiches Frühstück ohne Kochen, in weniger als fünf Minuten
Am schnellsten kommst du auf 30 g Protein mit einer Milchproduktbasis in einer Schüssel und etwas Knusprigem obendrauf. Das geht schneller als Toast. Für keine dieser Ideen brauchst du eine Pfanne. Sanna isst die meisten inzwischen im Stehen, und das ist völlig in Ordnung. Schnell zu essen ist nicht das Problem, sondern nur 4 g Protein zu bekommen.
Skyr, Mandeln und ein gekochtes Ei: etwa 30 g
200 g (7 oz) Skyr, 30 g (1 oz) Mandeln, ein Ei gekochte am Sonntag. Der Referenzteller von oben.
Hüttenkäse mit Kürbiskernen und Tomaten: etwa 29 g
200 g (7 oz) Hüttenkäse, 25 g (1 oz) Kürbiskerne, Kirschtomaten, schwarzer Pfeffer und ein Schuss Olivenöl. Herzhaft und überraschend lecker.
Räucherlachs auf Roggenbrot mit Frischkäse: etwa 24 g
Zwei Scheiben dunkles Roggenbrot, 30 g (1 oz) Frischkäse, 80 g (3 oz) Räucherlachs und Gurke. Mit einem gekochten Ei kommst du auf 30.
Proteinreiche Overnight Oats: etwa 28 g
Am Vorabend: 40 g (1.4 oz) Haferflocken, 150 g (5 oz) Skyr, 100 ml (3.5 fl oz) Milch, 15 g (0.5 oz) Chiasamen, eine Portion (25 g) Molken- oder Pflanzenprotein und Zimt. Verrühren, in den Kühlschrank stellen, fertig.
Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Hanfsamen: etwa 27 g
200 g (7 oz) griechischer Joghurt, 20 g (0.7 oz) Walnüsse, 20 g (0.7 oz) Hanfsamen und Beeren. Hanfsamen enthalten 10 g Protein pro 30 g, werden aber kaum verwendet.
Hüttenkäse mit Erdnussbutter auf Roggen: etwa 26 g
Eine Scheibe Roggenbrot mit 150 g (5 oz) Hüttenkäse und 15 g (0.5 oz) Erdnussbutter. Wenn du es süß magst, kommt geschnittene Banane dazu.
Eier, aber nicht einfach zwei traurige Eier
Eier sind eine gute Frühstücksbasis, aber allein keine vollständige Mahlzeit: Zwei Eier liefern 12–13 g Protein, weniger als die Hälfte des Ziels. Ergänze sie zum Beispiel mit Käse oder Hüttenkäse und wähle eine Variante, die du vorbereiten kannst. Diese fünf Ideen liefern 25–35 g und schmecken nicht nach Diät.
Frittata-Muffins, drei Stück: ca. 27 g
Bereite sie am Sonntag zu: 8 Eier, 150 g (5 oz) Hüttenkäse, 100 g (3.5 oz) geriebener Cheddar, Spinat und rote Paprika. In einer Muffinform mit 12 Mulden bei 180°C (350°F) 20 Minuten backen. Drei Muffins sind in 60 Sekunden aufgewärmt und halten sich fünf Tage.
Ei und geräucherter Lachs auf einer Scheibe Roggenbrot: ca. 30 g
Zwei Eier weich verrühren. Zum Schluss 50 g (2 oz) Räucherlachs unterheben und mit einer Scheibe Roggenbrot und Schnittlauch servieren. Sechs Minuten.
Shakschuka-Style Pfanne: ca. 26 g
Eine halbe Dose gehackte Tomaten mit Kreuzkümmel und Paprikapulver aufkochen. Zwei Eier hineinschlagen, 40 g (1.4 oz) zerbröselten Feta und 80 g (3 oz) weiße Bohnen aus der Dose unterrühren. Die Bohnen bringen das Gericht auf mehr als 25 g.
Wrap mit Ei, Käse und Grünzeug: etwa 28 g
Zwei Eier mit einer Handvoll Spinat verrühren und 30 g (1 oz) Cheddar dazugeben. In einen proteinreichen oder Vollkorn-Wrap füllen. Mit scharfer Sauce würzen. Wenn es sein muss, iss ihn im Auto.
Hüttenkäse-Omelett: etwa 31 g
Zwei Eier mit 100 g (3.5 oz) Hüttenkäse verquirlen. Bei niedriger Hitze langsam garen und das Omelett über die Kräuter klappen. Cremiger als ein einfaches Omelett und fast dreimal so viel Protein.
Proteinreiches Frühstück ohne Eier
Am einfachsten kommst du ohne Eier mit abgetropften Milchprodukten, Räucherfisch, Tofu oder Hülsenfrüchten auf 25–35 g Protein. Dafür brauchst du keine Pfanne. Skyr, griechischer Joghurt, Quark und Hüttenkäse liefern jeweils 18–24 g Protein pro 200 g (7 oz), es fehlt also nur noch eine Ergänzung. Wenn du auch Milchprodukte meidest, eignen sich Tofu-Rührei oder ein Smoothie aus Sojadrink und Pflanzenprotein. Alle Ideen hier sind ohne Ei.
Quark mit Samen und Birne: etwa 30 g
200 g (7 oz) Quark, 25 g (1 oz) gemischte Samen, eine halbe Birne und Zimt. Wenn du keinen Quark findest, nimm Skyr.
Tofu-Rührei mit Spinat: etwa 27 g
180 g (6 oz) festen Tofu in eine heiße Pfanne bröseln und mit Kurkuma, Knoblauchpulver und einem Schuss Sojasauce würzen. Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen. Mit 15 g (0.5 oz) Nährhefe bestreuen. Sie bringt Protein und einen herzhaft-käsigen Geschmack.
Tempeh auf Roggenbrot mit Avocado: etwa 25 g
100 g (3.5 oz) Tempeh in Scheiben schneiden und mit Sojasauce und geräuchertem Paprikapulver anbraten. Mit einer Scheibe Roggenbrot und einem Viertel Avocado servieren. Tempeh liefert etwa 19 g Protein pro 100 g und damit mehr als Tofu.
Räuchermakrele auf Roggenbrot: etwa 28 g
100 g (3.5 oz) Räuchermakrele zerpflücken und auf zwei Scheiben Roggenbrot verteilen. Mit Meerrettich oder Senf und Radieschenscheiben servieren. Makrele ist günstiger als Lachs und enthält mehr Protein pro Gramm.
Herzhafter Hüttenkäse-Teller: etwa 30 g
200 g (7 oz) Hüttenkäse, 30 g (1 oz) Räucherlachs oder Schinken, Gurke, Oliven und ein paar Cracker. Sieht aus wie ein Hotelfrühstück und ist in zwei Minuten fertig.
Toast mit weißen Bohnen und Feta: etwa 24 g
150 g (5 oz) Cannellinibohnen aus der Dose mit Zitrone und Olivenöl zerdrücken und auf eine Scheibe Sauerteigbrot streichen. 50 g (2 oz) Feta darüberbröseln. Mit Skyr dazu kommst du auf über 30 g.
Kefir-Protein-Smoothie: etwa 32 g
250 ml (8.5 fl oz) Kefir, eine Portion (25 g) Proteinpulver, gefrorene Beeren und 15 g (0.5 oz) gemahlene Leinsamen mixen. Für die milchfreie Variante Sojadrink und Pflanzenprotein verwenden, etwa 28 g.
Sanna isst die Frühstücke aus dieser Gruppe drei Tage pro Woche. In ihrem Notizbuch stand am ersten Freitag wörtlich: „Ich dachte gar nicht an die Snackschublade, bis jemand neben mir eine aufmachte. Dann schon. Aber ich bin nicht hingegangen.“ Genau das bewirkt ein Frühstück mit 30 g. Es entfernt nicht die Schublade, sondern den Drang danach.
06Süßes ohne Tief um 10:30 Uhr
Ein süßes Frühstück passt zum Abnehmen, wenn die Süße eine proteinreiche Basis ergänzt, statt sie zu ersetzen. Skyr, Hüttenkäse, griechischer Joghurt und Kefir passen zu Beeren oder etwas Honig, ohne den starken Blutzuckeranstieg von Müsli und Saft. Die 25 g Protein in der Schüssel bremsen den Anstieg. Diese Ideen sind für alle, die kein herzhaftes Frühstück essen möchten. Das musst du dir nicht anders einreden.
Skyr-Smoothie mit gefrorenen Kirschen: etwa 30 g
200 g (7 oz) Skyr, 100 ml (3.5 fl oz) Milch, eine Handvoll gefrorene Kirschen, eine halbe Portion (12 g) Vanille-Proteinpulver und eine Prise Kardamom. 60 Sekunden mixen.
Chia-Pudding mit proteinreicher Milch: etwa 25 g
25 g (1 oz) Chiasamen, 200 ml (7 fl oz) proteinreiche oder filtrierte Milch (5–6 g Protein pro 100 ml) und ein Teelöffel Honig. Über Nacht quellen lassen. Morgens 100 g (3.5 oz) Skyr daraufgeben, um auf 30 g zu kommen.
Hüttenkäse mit Beeren und Pekannüssen: etwa 27 g
200 g (7 oz) Hüttenkäse, eine Handvoll Himbeeren, 20 g (0.7 oz) Pekannüsse und Zimt. Wenn die Himbeeren sehr säuerlich sind, etwas Honig darübergeben.
Proteinpfannkuchen mit Ei: etwa 28 g
Ein Ei, 100 g (3.5 oz) Hüttenkäse, 30 g (1 oz) Haferflocken und eine halbe Banane mixen. Den Teig zu drei kleinen Pfannkuchen ausbacken. Mit Skyr servieren. Enthält Ei und gehört deshalb nicht zu den eifreien Ideen.
Apfel-Zimt-Overnight-Oats mit Molkenprotein: etwa 29 g
40 g (1.4 oz) Haferflocken, 150 g (5 oz) griechischer Joghurt, 100 ml (3.5 fl oz) Milch, eine Portion (25 g) Molkenprotein, ein halber geriebener Apfel und Zimt. Schmeckt wie Nachtisch und hält bis zum Mittagessen satt.
Frühstück zum Mitnehmen für besonders hektische Morgen
Auch wenn du gar keine Zeit hast, sind 25–30 g Protein zum Frühstück möglich, wenn du sonntags zwei Dinge vorbereitest: gekochte Eier und einen gut gefüllten Kühlschrank mit Einzelportionen an Milchprodukten. Für nichts davon brauchst du einen Teller. Die letzte Idee ist für den Tag, an dem alles schiefgeht und du um 8:40 Uhr an einer Tankstelle stehst.
Zwei gekochte Eier und ein Einzelbecher Skyr: etwa 28 g
Nimm Eier aus der Sonntagsportion und einen 150-g-Becher (5 oz) Skyr aus der Kühlschranktür. Im Auto, am Schreibtisch oder im Bus essen.
Der 90-Sekunden-Smoothie: etwa 30 g
250 ml (8.5 fl oz) Kefir oder Milch, eine Portion (25 g) Proteinpulver und eine Handvoll gefrorenes Obst in einen Shaker oder Mixbecher geben. Sind die Stücke klein, brauchst du keinen Mixer. Unterwegs trinken.
Einzelportion Hüttenkäse und eine Tüte Mandeln: etwa 28 g
Ein 200-g-Becher (7 oz) und eine 30-g-Portion (1 oz) Nüsse, die du sonntags in kleine Tüten abgepackt hast. Vier davon in der Arbeitstasche aufbewahren.
Zwei Frittata-Muffins und eine Käseportion: etwa 26 g
Zwei kalte Muffins aus der Sonntagscharge in Abschnitt 04 und eine einzeln verpackte Käseportion mit 30 g (1 oz). Muss nicht aufgewärmt werden.
Tankstellen-Rettung: etwa 22–26 g
Nimm einen Becher griechischen Naturjoghurt mit möglichst viel Protein, meist 8–10 g pro 100 g. Dazu eine Tüte Nüsse, eine Käseportion oder zwei gekochte Eier, falls es sie gibt. Lass den Proteinriegel liegen, wenn er mehr Zucker als Protein enthält.
Frühstücksfallen, die gesund aussehen
Granola mit Saft macht mehr Abnehmversuche zunichte als jeder Keks. Kaffee allein kommt an zweiter Stelle, und das „Protein“-Produkt mit 8 g Protein und 20 g Zucker holt auf. Alle drei wirken um 7 Uhr vernünftig. Alle drei enden am Automaten. Eine Zeile auf dem Etikett zeigt dir, ob sich das dritte Produkt lohnt.
Gutes Frühstück
Eine Basis aus Milchprodukten, Ei, Fisch oder Tofumit 15–25 g Protein, bevor du etwas hinzufügst.
Dazu eine proteinreiche Ergänzung:Nüsse, Samen, ein weiteres Ei, Käse oder eine Portion Proteinpulver.
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate als Beilage:Roggenbrot, Hafer, ganzes Obst oder Bohnen.
Etwas, das du an einem Dienstag wirklich isst, nicht nur an einem Sonntag.
Frühstücksfallen
Granola und Saft.40–50 g Zucker im Gesundheitskostüm und nur 5 g Protein. Der Blutzuckerabfall um 10:30 Uhr ist schon eingebaut.
Nur Kaffee.Kein Fasten, sondern ein verspätetes Frühstück. Der Gang zum Automaten um 15:00 Uhr ist dieses Frühstück, das zu spät kommt.
Proteinriegel und Joghurts mit 8 g Protein und 20 g Zucker.Lies das Etikett: Ist der Zuckerwert höher als der Proteinwert, ist es ein Dessert.
Zwei Eier und nichts weiter.13 g. Eine halbe Frühstücksportion.
Etiketten in zwei Sätzen lesen: Vergleiche Protein und Zucker pro 100 g und kaufe das Produkt nur, wenn mehr Protein als Zucker enthalten ist. Joghurt sollte mindestens 8 g Protein pro 100 g enthalten, ein Riegel mindestens 25 g pro 100 g. Die meisten als proteinreich beworbenen Produkte im Regal erfüllen eine dieser Bedingungen nicht.
09Vorbereitung: Sonntag vorkochen, Dienstag zusammenstellen
Das Frühstück unter der Woche klappt, wenn sonntags gekocht wird und du an den übrigen Tagen nur noch alles zusammenstellst. Vierzig Minuten einmal pro Woche reichen für fünf Tage: Eier kochen, Frittata-Muffins backen, Nüsse portionieren, den Kühlschrank mit Skyr und Hüttenkäse füllen und zwei Gläser Overnight Oats vorbereiten. Sanna braucht 25 Minuten, weil sie die Muffins weglässt und gekochte Eier kauft.
Die Sonntagsliste.8 Eier kochen. 12 Frittata-Muffins backen. 5 Tüten mit je 30 g (1 oz) Nüssen oder Samen abwiegen. 5 Becher Skyr oder Hüttenkäse und eine Packung Räucherfisch kaufen. Am Sonntag 2 Gläser Overnight Oats vorbereiten und am Mittwoch noch einmal 2. Das Proteinpulver neben den Wasserkocher stellen, damit du es siehst.
Mit dieser Liste kannst du alle Frühstücksideen aus den Abschnitten 03, 04, 05 und 07 vorbereiten, ohne an einem Wochentag eine Pfanne anzurühren. Wenn du die ganze Woche genauso planen möchtest, einschließlich Mittag- und Abendessen, der Essensplan für vielbeschäftigte Frauenfolgt genau diesem Prinzip: einmal vorbereiten, mehrfach verwenden.
10Was Frühstück kann und was nicht
Ein proteinreiches Frühstück verbrennt nicht von selbst Fett. Es macht das Kaloriendefizit leichter durchzuhalten: weniger Hunger um 10:30 Uhr und weniger Heißhunger am Abend. Gleichzeitig hilft es, die Muskeln zu erhalten, während du Fett verlierst. So stammt der Gewichtsverlust eher aus Fettmasse und weniger aus Muskelmasse. Abnehmen funktioniert weiterhin, wenn du über längere Zeit etwas weniger isst, als du verbrauchst. Das Frühstück macht es nur leichter.
Ich sage das, weil Klientinnen nach einer Woche fragen, ob das Frühstück mit 30 g „funktioniert“. Die Waage ist dafür der falsche Maßstab. Achte lieber darauf, was zwischen 10 und 12 Uhr und zwischen 16 und 18 Uhr passiert. Wenn dich die Snackschublade im Büro weniger anzieht, funktioniert es. Der Rest folgt. Wie du das Prinzip auf den ganzen Tag anwendest, erkläre ich im Artikel So nimmst du ab, ohne ständig hungrig zu sein.
Wenn du über 40 bist, ist das ein wenig wichtiger. Ab Ende der Dreißiger verlierst du jedes Jahr Muskelmasse, und die Muskeln helfen, den Energieverbrauch in Ruhe aufrechtzuerhalten. Das Protein beim Frühstück fehlt den meisten Frauen, obwohl die Muskeln seit dem Abendessen darauf warten. In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 behielten Erwachsene über 50 während einer Gewichtsabnahme mit proteinreicherer Ernährung mehr fettfreie Masse (a 2016 review by Kim and colleagues). Das gilt auch mit 45. So nimmst du nach 40 aberklärt, warum der alte Ansatz nicht mehr funktioniert und welche Rolle das Frühstück spielt.
Auch vier Monate später isst Sanna an manchen Morgen noch Toastkanten. Der Unterschied: Dazu gibt es jetzt 200 g Skyr. Sie hat nicht jede Mahlzeit geändert. Sie hat die geändert, die die anderen beeinflusst hat.
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Was kann ich zum Frühstück essen, um auf 30 g Protein zu kommen?
200 g (7 oz) Skyr mit 30 g (1 oz) Mandeln und einem gekochten Ei liefern etwa 30 g. Das gilt auch für zwei Eier mit 50 g (2 oz) Räucherlachs auf Roggenbrot oder 200 g (7 oz) Hüttenkäse mit Kürbiskernen. Das Prinzip: eine Milchprodukt- oder Eierbasis plus eine proteinreiche Ergänzung.
Ist ein proteinreiches Frühstück gut zum Abnehmen?
Oft, vor allem wegen seiner Wirkung auf den Rest des Tages. Protein am Morgen fördert die Sättigung und bremst den Blutzuckeranstieg. Das kann spätere Snacks verringern und das Kaloriendefizit leichter durchhaltbar machen. Außerdem hilft es, die Muskeln beim Fettabbau zu erhalten. Das Frühstück allein lässt dich nicht abnehmen, kann das Defizit aber leichter erträglich machen.
Was ist ein proteinreiches Frühstück ohne Eier?
Skyr, griechischer Joghurt, Quark und Hüttenkäse sind einfache Grundlagen ohne Ei. Jede davon liefert 18–25 g Protein pro Portion von 200 g (7 oz). Auch Räucherfisch auf Roggenbrot, Tofu- oder Tempeh-Rührei, ein Kefir-Smoothie mit Proteinpulver oder Hüttenkäse mit Samen und Tomaten liefern 25–35 g, ganz ohne Ei.
Wie viel Protein sollte ich zum Frühstück essen, um abzunehmen?
Ich bitte meine Klientinnen, zum Frühstück 25–35 g Protein anzustreben. Das ist etwa ein Drittel eines Tagesziels von 1.2–1.6 g pro kg Körpergewicht, also 84–112 g pro Tag für eine Frau mit 70 kg (154 lb). Eine Verteilung auf mehrere Mahlzeiten unterstützt Muskeln und Sättigung besser, als den Großteil beim Abendessen zu essen.
Was ist ein einfaches proteinreiches Frühstück zum Mitnehmen?
Zwei am Sonntag gekochte Eier und ein Einzelbecher Skyr liefern etwa 28 g und brauchen keine Küche. Ein Kefir-Smoothie mit einer Portion Proteinpulver und gefrorenen Beeren ist in 90 Sekunden fertig und kommt auf 30 g. An der Tankstelle sind Naturjoghurt nach griechischer Art mit Nüssen oder eine Käseportion besser als Gebäck aus der Auslage.
Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(4):677-688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446906/
Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-880. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477298/
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
Kim JE, O'Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2016;74(3):210-224. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26883880/
