Kalorivaje mutta paino ei laske? 6 mahdollista syytä
Jos tämä kuulostaa tutulta, et ole yksin. Ja sinä et ole epäonnistunut.
Kalorivaje on rasvanpudotuksen perusta. Se ei kuitenkaan aina kerro koko kuvaa. Useat huomaamattomat tekijät voivat pysäyttää etenemisen, ja kun tunnistat ne, tilanne alkaa näyttää aivan erilaiselta.
Jos olet kalorivajeessa mutta paino ei laske, hyödyllinen kysymys ei ole, mikä sinussa on vikana. Kysy sen sijaan, mitä osaa kokonaisuudesta et ole vielä tarkistanut.
Seuraavaksi kuusi mahdollista syytä. Jokaisessa kerron, mitä kehossa tai arjessa tapahtuu, miten tunnistat, koskeeko se sinua ja yhden asian, jota voit muuttaa. Ensimmäinen on selvästi yleisin. Viimeinen on syy varata aika lääkärille.
Arvioit alakanttiin kuinka paljon oikeasti syöt
Tämä on yleisin syy ja samalla vaikein huomata.
Lichtman ja kollegat mittasivat New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 1992, mitä kymmenen ihmistä, jotka ilmoittivat syövänsä alle 1 200 kaloria päivässä ilman painonlaskua, todella söivät ja kuluttivat. Heidän aineenvaihduntansa oli normaali, 5 %:n sisällä ennustetusta. Kirjaaminen ei ollut. He aliarvioivat syömänsä ruoan keskimäärin 47 % ja yliarvioivat aktiivisuutensa noin puolella.[1]
Nämä kymmenen valittiin 224 lihavuuden hoitoon hakeutuneen joukosta, joten 47 % ei ole luku, jota sinun pitäisi sovittaa itseesi. Olennaista on ilmiö. He eivät valehdelleet. He kuvasivat syömisensä normaaliksi, eikä ero ollut heille itselleen näkyvä.
Arjessa kyse voi olla pannulle kaadetusta öljystä, kahvin maidosta, kastikkeesta tai viikonlopuista, jotka eivät mene kuten arkipäivät. Mikään näistä ei ole moraalinen epäonnistuminen. Ne ovat vain kaloreita, jotka jäävät helposti huomion ulkopuolelle.
Mistä tiedät, koskeeko tämä sinua
Sovelluksessa syömiset näyttävät lähes samanlaisilta joka päivä. Oikea elämä ei ole niin siistiä. Jos öljyä ei näy koskaan tai lauantai näyttää samalta kuin tiistai, kirjauksesta on tullut suunnitelma eikä kuvaus siitä, mitä todella söit.
Punnitse seitsemän päivän ajan ruoat, joiden määrää on helpoin arvioida väärin: öljyt, pähkinät, pähkinävoi, juusto, riisi, pasta ja kaikki, mitä kaadat. Kirjaa myös ne päivät, jotka mieluiten jättäisit väliin. Yhdessä ruokalusikallisessa oliiviöljyä on 120 kaloria. Tämä on tarkastus, ei rangaistus, ja yksi rehellinen viikko kertoo enemmän kuin kolme kuukautta arviointia.
Menetät lihasta, et rasvaa
Kun vähennät kaloreita rajusti ilman riittävää proteiinia, keho käyttää rasvan lisäksi lihaskudosta polttoaineena. Vaaka laskee, mutta kehon muoto ei muutu toivotulla tavalla. Siksi moni nainen päätyy dieetin jälkeen pienempään painoon mutta kokee kehonsa pehmeämmäksi.
Longland ja kollegat osoittivat American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2016, miten paljon proteiinimäärä voi vaikuttaa tähän. Neljäkymmentä nuorta miestä vietti neljä viikkoa 40 %:n kalorivajeessa ja harjoitteli kuutena päivänä viikossa. Puolet sai 1.2 g proteiinia painokiloa kohti ja puolet 2.4 g. Enemmän proteiinia saanut ryhmä menetti enemmän rasvaa ja kasvatti rasvatonta massaa.[4]
Kuusi päivää viikossa harjoittelevat nuoret miehet eivät ole sama asia kuin sinä, eikä 2.4 g painokiloa kohti ole suositus nelikymppiselle naiselle. Ota tutkimuksesta suunta, älä lukua: proteiini ja voimaharjoittelu viestivät keholle, että lihaksesta kannattaa pitää kiinni.
Mistä tiedät, koskeeko tämä sinua
Vaaka liikkuu, mutta vaatteet eivät tunnu erilaisilta. Aamupalasi on kahvi tai kahvi ja hedelmä.
Lisää jokaiselle aterialle selkeä proteiinin lähde, noin 25-30 g, ja aloita aamupalasta, jossa moni nainen jää helpoimmin jälkeen. Jogurtti, kananmunat, kala, tofu ja palkokasvit toimivat kaikki. Lisää kaksi lyhyttä voimaharjoitusta viikkoon. Älä tee proteiinista uutta sääntöä, joka pitäisi suorittaa täydellisesti.
Krooninen stressi vaikeuttaa kalorivajeessa pysymistä
Stressi ei kumoa energiatasapainoa eikä estä rasvanpudotusta taianomaisesti. Se vaikuttaa näkyvien asioiden kautta. Nukut huonommin, olet nälkäisempi, liikut huomaamatta vähemmän ja ensimmäisellä viikolla helpolta tuntunut suunnitelma alkaa tuntua työltä.
Tässä on kohta, joka yllättää asiakkaani usein. Tomiyama ja kollegat tutkivat Psychosomatic Medicine -lehdessä vuonna 2010 121 naista kolmen viikon ajan. Osa seurasi kaloreita, osa rajoitti syömisen 1 200 kaloriin päivässä, osa teki molemmat ja osa ei kumpaakaan. Rajoittaminen lisäsi kortisolin kokonaiseritystä. Seuranta lisäsi koettua stressiä.[3]
Jos siis syöt hyvin vähän ja syytät hormonejasi, kyse ei välttämättä ole kahdesta erillisestä asiasta. Kova rajoittaminen on itsessään osa stressikuormaa, ja vielä pienempi syöminen voi lisätä sitä.
Myös unella on oma vaikutuksensa. Nedeltcheva ja kollegat raportoivat Annals of Internal Medicine -lehdessä vuonna 2010, että samalla kalorirajoituksella olleet aikuiset menettivät pienemmän osuuden painostaan rasvana ja tunsivat enemmän nälkää, kun unta oli 5.5 tuntia verrattuna 8.5 tuntiin.[5] Kymmenen ihmistä, kaksi viikkoa, laboratoriossa, joten tulosta ei kannata venyttää liian pitkälle. Unesta ei silti kannata ottaa aikaa pois.
Mistä tiedät, koskeeko tämä sinua
Nukahdat hyvin mutta heräät kolmelta. Syöt suunnitelman mukaan noin neljään iltapäivällä, jonka jälkeen kaikki alkaa hajota. Kalorivajeesi on suuri ja jatkunut kuukausia.
Ennen kuin vähennät vielä 200 kaloria, rakenna päivä, jonka pystyt toistamaan. Tavoittele 7-9 tuntia unta, vähemmän ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa, säännöllisiä aterioita ja lyhyitä kävelyitä. Jos vaje on hyvin suuri, pienennä sitä. Nämä eivät ole lisäosia. Ne ovat itse suunnitelma.
Kirjoitin pidemmän artikkelin aiheesta miten kortisolia voi vähentää. Siinä käyn läpi, mitä ruoka voi ja ei voi tehdä sekä miksi suurin osa kortisolin nimissä myytävistä tuotteista ei ratkaise ongelmaa.
Aineenvaihduntasi on sopeutunut
Kun laihdut, kehosi tarvitsee vähemmän energiaa, koska liikutettavaa ja ylläpidettävää kehomassaa on vähemmän. Lisäksi energiankulutus voi laskea enemmän kuin pelkkä pienempi kehon koko selittäisi. Tätä kutsutaan aineenvaihdunnan sopeutumiseksi, joka on osa ihmisen normaalia fysiologiaa.
Leibel, Rosenbaum ja Hirsch mittasivat ilmiötä New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 1995. He tutkivat 18 lihavaa henkilöä ja 23 henkilöä, joilla ei ollut aiemmin lihavuutta, ensin tavanomaisessa painossa ja sitten 10-20 %:n painonpudotuksen jälkeen. Alemman painon ylläpito vähensi sekä lepoenergiankulutusta että muuta energiankulutusta enemmän kuin pienempi kehon koko yksin selitti.[2]
Tämä ilmiö on todellinen. Internetin versio, jossa aineenvaihdunta sammuu ja rasvanpudotus muuttuu mahdottomaksi, ei ole. Todellisuudessa muutos on pienempi ja korjattavissa: aloituspainolla toiminut kalorimäärä on vähitellen lähentynyt ylläpitotasoa.
Mistä tiedät, koskeeko tämä sinua
Painosi laski ensin ja pysähtyi myöhemmin, sen sijaan, että se ei olisi laskenut lainkaan. Palelet ja ruoka pyörii mielessäsi aiempaa enemmän. Jos olet nelikymppinen tai viisikymppinen, tähän liittyviä muutoksia käsittelen artikkelissani vaihdevuosien painonnousu, jossa on paljon samoja teemoja.
Laske tavoite uudelleen nykyisen painosi ja aktiivisuutesi perusteella, ei lähtötilanteesta. Jos nälkä ja dieettiväsymys ovat voimakkaita, syö tarkoituksella ylläpitotasolla viikon tai kaksi sen sijaan, että lipsuisit sinne huomaamatta. Se on tauko kalorivajeesta, ei aineenvaihdunnan nollausnappi.
Et syö riittävästi oikeita ruokia
1 500 kaloria ultraprosessoitua ruokaa ja 1 500 kaloria ravitsevista, vähän käsitellyistä aterioista tuntuvat kehossa hyvin erilaisilta. Kalorit eivät laskennallisesti muutu. Nälkä muuttuu. Ensimmäinen voi jättää sinut väsyneeksi ja syömään liikaa illalla. Toinen pitää sinut kylläisenä samalla kaloribudjetilla.
Mekanismi ei ole mystinen. Proteiini ja kuitu auttavat tasoittamaan verensokerin vaihtelua, joka usein on iltapäiväväsymyksen ja neljän aikaan alkavan kaappien penkomisen taustalla. Sama kalorimäärä paperilla, aivan erilainen päivä.
Mistä tiedät, koskeeko tämä sinua
Aamupala on kahvi, lounas on pieni ja yhdeksältä illalla olet sudennälkäinen. Paperilla se näyttää kurinalaiselta. Teknisesti noudatat suunnitelmaa, mutta ajattelet ruokaa koko päivän.
Korjaa ensin yksi ateria, älä koko viikkoa. Lisää lounaalle 25-30 g proteiinia, nyrkillinen kasviksia ja aktiivisuuteesi sopiva hiilihydraatin lähde. Ilta helpottuu usein itsestään, kun lounas on kunnollinen.
Taustalla oleva terveysongelma voi vaikuttaa
Jos olet aidosti ollut johdonmukainen eikä mikään muutu, keskustele lääkärin kanssa. Kilpirauhasen vajaatoiminta, insuliiniresistenssi ja PCOS voivat kaikki vaikeuttaa painonpudotusta huomattavasti, ja ne ovat yleisempiä kuin moni ajattelee.
Kilpirauhasen vajaatoiminta hidastaa lepoaineenvaihduntaa ja voi tuoda mukanaan omia oireita: kylmät kädet, kuiva iho, hiusten oheneminen, ummetus ja väsymys, jota uni ei korjaa. Insuliiniresistenssi voi näyttää erilaiselta, esimerkiksi väsähdyksenä aterian jälkeen, uutena nälkänä tunnin päästä ja painon kertymisenä keskivartalolle. Kumpaakaan ei voi diagnosoida oirelistan perusteella, eikä kumpikaan kumoa kalorivajetta. Ravitsemuksen puolta käsittelen lisää kilpirauhasen vajaatoiminnan ruokavalio -oppaassani sekä insuliiniresistenssin ruokavalio -oppaassani, mutta diagnoosi kuuluu lääkärille. Myös lääkityksellä on merkitystä: jotkin reseptilääkkeet vaikuttavat ruokahaluun tai nestetasapainoon, joten ota asia esiin lääkkeen määränneen ammattilaisen kanssa sen sijaan, että lopettaisit lääkkeen itse.
Mistä tiedät, koskeeko tämä sinua
Olet käynyt ensimmäiset viisi kohtaa rehellisesti läpi kahden tai kolmen kuukauden ajan eikä mikään ole muuttunut. Tai tasanne alkoi yhdessä sellaisten oireiden kanssa, jotka olivat olemassa jo ennen dieettiä.
Varaa aika sen sijaan, että vähentäisit kaloreita taas. Ota mukaan tieto painon kehityksestä, oireista, lääkityksistä ja siitä, mitä olet syönyt.
Kalorivajeessa mutta paino ei laske: mitä tehdä ensin
Kuusi mahdollista syytä on paljon kerralla. Jos yrität korjata ne kaikki yhden viikon aikana, helposti käy niin, ettei mikään niistä muutu kunnolla.
Aloita kehityssuunnasta, älä yksittäisestä numerosta. Katso usean viikon aamupainojen keskiarvoa. Neste, suola, harjoittelu ja kuukautiskierto liikuttavat vaakaa, ja kaksi tasaista viikkoa on tavallista eikä syy leikata kaloreita.
Toiseksi punnitse ruoka yhden rehellisen viikon ajan, myös niinä päivinä, joita et mielelläsi kirjaisi. Tämä yksin selittää useampia tasanteita kuin mikään muu tämän artikkelin kohta. Kolmanneksi korjaa proteiinin saanti ja uni. Ne suojaavat kahdelta ongelmalta, jotka tekevät muusta vaikeaa: lihaksen menetykseltä ja siltä, että olet liian väsynyt noudattamaan mitään suunnitelmaa. Neljänneksi, jos olet ollut kalorivajeessa kolme kuukautta ilman taukoa, pidä tauko ja laske tavoite uudelleen nykyisen painosi perusteella.
Vasta sen jälkeen kannattaa miettiä kilpirauhasta. Jos sinulla oli oireita jo ennen dieettiä tai mikään ei ole muuttunut kolmeen kuukauteen, seuraava askel on lääkäriaika eikä vielä 200 kaloria pois aamupalasta. Kuukausien tiukan dieetin jälkeen vähemmän syöminen on harvoin järkevin ratkaisu.
Et tarvitse lisää motivaatiota. Tarvitset paremman rakenteen.
Etukäteen suunnitellut, sopivan kaloriset ja proteiinipitoiset ateriat vähentävät päätösväsymystä, joka helposti johtaa huonoihin valintoihin. Sinun ei tarvitse aloittaa uudelleen joka maanantai.
Mitä asiakkaamme kokivat
"Lopetin vihdoin myöhäisillan napostelun. Nämä ateriat pitävät minut kylläisenä, ja olen jo pienentynyt kaksi vaatekokoa."
"Ateriasuunnitelma opetti minulle rakennetta. Tiedän tarkalleen, mitä syödä, ja tulokset ovat todellisia. Miinus 8 kg kahdessa kuukaudessa."
Yksilölliset tulokset vaihtelevat. Se, kuinka paljon kukin nainen pudottaa painoa, riippuu lähtötilanteesta, terveydestä ja siitä, kuinka hyvin suunnitelma sopii hänen arkeensa.
Ruokavalio vai liikunta painonpudotuksessa: 80/20-sääntö ja miten ne toimivat yhdessäYleisiä kysymyksiä
Yleinen ohje on 8-12 viikkoa kalorivajeessa ja sen jälkeen 1-2 viikkoa ylläpitotasolla. Taikanumeroa ei ole, eikä tauko resetoi aineenvaihduntaa, mutta se voi helpottaa nälkää ja johdonmukaisuutta.
Stressi ei kumoa todellista kalorivajetta, mutta se voi tehdä sen ylläpitämisestä paljon vaikeampaa unen, ruokahalun ja liikkumisen kautta. Tomiyama ja kollegat havaitsivat, että rajoittaminen 1 200 kaloriin päivässä nosti kortisolia itsessään, joten lisäleikkaus on harvoin ratkaisu.
Tämä tarkoittaa usein, että menetät rasvan lisäksi lihasta ja nestettä. Ilman riittävää proteiinia ja voimaharjoittelua kalorirajoitus vähentää sekä rasvaa että lihasta. Lisää proteiinia ja jonkin verran voimaharjoittelua auttaa yleensä.
Painon jumittamisen rinnalla tavallisia merkkejä ovat jatkuva väsymys, kylmänarkuus, kuiva iho, hiusten oheneminen ja matala mieliala. Mikään niistä ei riitä itse tehtyyn diagnoosiin. Vain verikoe voi vahvistaa asian.
Kyllä. Paino heijastaa myös nestettä, glykogeenia, suoliston sisältöä ja kuukautiskiertoa. Katso kehitystä usean viikon ajalta ennen muutoksia ja tarkista syöminen uudelleen, jos trendi pysyy tasaisena.
Valmis näkemään todellisia tuloksia
Lopeta arvailu.
Aloita eteneminen.
Suunnitelma, joka rakennetaan tavoitteidesi, elämäntyylisi ja mieltymystesi ympärille. Toimitus sähköpostiisi 48 tunnin kuluessa.
Aloita henkilökohtainen ateriasuunnitelmasi →Täysin henkilökohtainen · PDF 48h sisällä · Kertamaksu, ei tilausta
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. "Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects." New England Journal of Medicine. 1992;327(27):1893-1898. PMID 1454084. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
- Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. "Changes in energy expenditure resulting from altered body weight." New England Journal of Medicine. 1995;332(10):621-628. PMID 7632212. doi.org/10.1056/NEJM199503093321001
- Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. "Low calorie dieting increases cortisol." Psychosomatic Medicine. 2010;72(4):357-364. PMID 20368473. doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):738-746. PMID 26817506. doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. "Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity." Annals of Internal Medicine. 2010;153(7):435-441. PMID 20921542. doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
