Kortisolin alentaminen: mitä ruoka voi ja mitä ei
Video kertoi, että turvonneet kasvosi, väsymyksesi ja keskivartalon paino ovat kaikki yhtä hormonia ja että yksi purkki korjaa sen. Se kuulosti vakuuttavalta. Juuri siinä on ongelma.
Kortisolin alentaminen alkaa siitä osasta, jonka mainokset jättävät pois: suurin vipuvarsi on uni, eikä uni ole ruokaa. Mikään ruoka ei alenna kortisolia. Ei ainakaan niin, että sillä olisi väliä. Yksi varmimmista tavoista nostaa sitä on syödä aivan liian vähän. Lisämunuaisväsymys ei ole diagnoosi. Kortisolinaama ei ole lääketieteellinen löydös. Todellinen kortisolisairaus on harvinainen, ja sen diagnosoi lääkäri.
-> Miksi syöt kalorivajeessa etkä silti laihdu
-> Näin vähennät vatsarasvaa vaihdevuosien aikana
Kun asiakas kertoo minulle, että kyse on hänen kortisolistaan, kysyn ensimmäisenä, mitä hän oikeasti söi eilen. Toisena kysyn, mihin aikaan hän meni nukkumaan. Yleensä vastaus on tämä: kahvi, jotain pientä kahdelta, kunnon ateria kahdeksalta, kuusi katkonaista tuntia unta ja neljänkymmenen euron purkki keittiön tasolla.
Tarina, joka hänelle myytiin, on hyvä. Yksi syy joukolle todellisia oireita ja yksi asia, jonka voi ostaa. Sitä kuka tahansa haluaa, kun on noin väsynyt.
01Mitä kortisoli oikeasti on
Kortisoli on hormoni, jota lisämunuaisesi tuottavat, ja sinä tarvitset sitä. Se saa sinut ylös sängystä, auttaa säätelemään verensokeria ja verenpainetta ja on osa sitä, miten selviät mistä tahansa vaativasta.
Se kulkee vuorokausirytmissä: korkeimmillaan aamulla, jyrkässä nousussa heräämistä seuraavan puolen tunnin aikana ja matalimmillaan yöllä. Juuri tämän rytmin takia alempana oleva uniohje on tärkeä.
Kortisoli ei ole myrkky, eikä sen olemassaolo ole sairaus. Kova treeni nostaa sitä, ja niin tekee myös herääminen. Kun jokin todella on vialla, kyse on tietystä sairaudesta, jolla on tietyt merkit.
02Se osa, jota kukaan ravintolisän myyjä ei mainitse
Tomiyama ja kollegat jakoivat Psychosomatic Medicine -lehdessä vuonna 2010 satunnaistetusti 121 naista kolmeksi viikoksi yhteen neljästä ryhmästä: kalorien seuranta, 1200 kalorin päiväannos, molemmat tai ei kumpaakaan. Syljen kortisolia mitattiin pitkin päivää ennen ja jälkeen.
Kalorien rajoittaminen lisäsi kortisolin kokonaiseritystä. Kalorien seuraaminen lisäsi koettua stressiä.
Lue tuo uudelleen, jos olet elänyt 1200 kalorilla ja miettinyt, miksi hormonisi tuntuvat viholliselta.
Yksi varmimmista tavoista nostaa kortisolia on syödä aivan liian vähän. Jos dieettaat kovaa ja syytät hormonejasi, kyse voi olla samasta asiasta.
Sitten se varovainen osa. Yksi tutkimus on yksi tutkimus: yksittäinen koe, 121 naista, kolme viikkoa. Se ei tarkoita, että jokainen vaje nostaisi kortisolia, että dieetti olisi vaarallinen tai että enemmän syömällä laihtuisi. Kortisoli ei kumoa energiatasapainoa. Se, mitä tutkimus kertoo, on tämä: ankara rajoittaminen näkyi näillä naisilla fysiologisena stressitekijänä. Silloin syömisesi ja kortisolisi ovat yksi ongelma eivätkä kaksi.
Jos syöt hyvin vähän eikä vaaka ole liikkunut kuukausiin, lue loput artikkelista miksi saatat syödä kalorivajeessa etkä silti laihdu. Tarkista ensin vaje.
03Kortisolin ja vatsarasvan kysymys, kunnolla vastattuna
Tämän takia useimmat naiset tulivat tänne, joten en väistä sitä.
Epel ja kollegat tutkivat Psychosomatic Medicine -lehdessä vuonna 2000 59:ää tervettä naista, jotka eivät olleet vielä vaihdevuosissa. Heistä 30:llä vyötärö-lantiosuhde oli suuri ja 29:llä pieni, ja laboratoriokäyntejä kertyi neljän päivän ajalta. Ne, joilla oli enemmän keskivartalorasvaa, raportoivat enemmän kroonista stressiä ja erittivät ensimmäisessä stressitilanteessa enemmän kortisolia.
Sitten rehellinen tulkinta. Kyse on 59 naisen poikkileikkaustutkimuksesta. Se osoittaa yhteyden sen välillä, missä rasva sijaitsee ja miten kortisoli vastaa stressiin. Se ei ole todiste syystä, se ei osoita kortisolin tuoneen rasvaa sinne, ja tekijät itse kutsuvat tuloksiaan hypoteesin tueksi, eivät sen todisteeksi.
Niinpä kortisolivatsa, jota myydään mekanismina, josta pääsee eroon ravintolisällä, menee reilusti pidemmälle kuin tutkimuksen tulos. Koko asian kutsuminen hölynpölyksi menee ohi toiseen suuntaan. Totuus on niiden välissä.
Rasvan sijaintiin vaikuttavat myös ikä, perimä ja vaihdevuodet: katso vatsarasva vaihdevuosien aikana ja vaihdevuosien painonnousu.
04Mikä oikeasti nostaa kortisolia, karkeassa järjestyksessä
Liian vähäinen uni. Tämä on se suuri, eikä se ole ruokaa. Leproult, Copinschi, Buxton ja Van Cauter raportoivat Sleep-lehdessä vuonna 1997, että osittaisen tai täydellisen univajeen jälkeen illan kortisoli oli seuraavana päivänä korkeampi. Kyseessä oli pieni tutkimus nuorilla miehillä, joten pidä sitä suuntamerkkinä, älä lukuna sinulle. Mikään syömisen malli ei korvaa viittä tuntia yössä.
Krooninen stressi, jolle ei ole tehty mitään. Ei sitä lajia, jonka hengittää pois sovelluksessa. Työ, jonkun hoitaminen, raha, parisuhde. Tämän listan vaikeimmin korjattava kohta, ja juuri siksi se on toisena eikä ensimmäisenä.
Ankara kalorirajoitus. Katso edeltä.
Treeni, josta et palaudu. Liikunta nostaa kortisolia hetkeksi, mikä on normaalia silloin, kun palautuminen vastaa sitä. Ongelma on kova treeni viisi tai kuusi kertaa viikossa alisyötynä ja liian vähän nukkuneena. En käskisi tervettä naista lopettamaan, kysyisin vain, onko suoritustaso laskussa.
Alkoholi. Se heikentää unen laatua silloinkin, kun se auttaa nukahtamaan, mikä palauttaa sen tämän listan kärkeen.
Myös kofeiini nostaa kortisolia hetkellisesti, lähinnä niillä, jotka juovat sitä harvoin. Myöhäisen kahvin todellinen ongelma on unesi.
05Miten kortisolia alennetaan ruoalla, rehellisesti
Mikään lautasellasi ei alenna kortisolia. Ei kiivi, ei tumma suklaa, ei mikään vihreä jauhe. Ruoka voi sen sijaan poistaa niitä asioita, jotka nostavat sitä.
Tämä auttaa, ja tässä on syy
Syö riittävästi. Rajoittaminen lisäsi kortisolin eritystä Tomiyaman kokeessa. Vaje, joka jättää sinut palelemaan ja ajattelemaan pelkkää ruokaa, on stressitekijä eikä strategia.
Syö säännöllisin väliajoin. Kymmenen tuntia kahvin varassa ja sitten yksi iso ilta-ateria on se malli, jonka näen useimmin naisilla, jotka kertovat minulle kyseen olevan kortisolista.
Pidä hiilihydraatit mukana. Kauraa, perunaa, riisiä, hedelmiä, papuja. Ankara vähähiilihydraattisuus kovan treenin päälle on varma tapa tuntea olonsa aivan poikki.
Proteiinia aamiaisella. Kananmunia, kreikkalaista jogurttia, raejuustoa, tofua. Tavallista ravitsemusta, ei kortisolilääkettä.
Kofeiinia aikaisemmin, ei välttämättä vähemmän. Pitkä puoliintumisaika, ja lasku tulee maksettavaksi kello 23.
Tätä sinulle myydään
Kortisolin detox-sekoitukset. Mitään ei ole puhdistettavana.
Lisämunuaisia tukevat valmisteet tilaan, jota mikään endokrinologian alan järjestö ei tunnusta.
Kotona tehtävät sylki- ja virtsatestit, joilla todellista sairautta ei diagnosoida.
Superruoka kortisolivatsaan. Mikään ruoka ei ota rasvaa pois yhdestä kohdasta.
Muutos, jonka tekisin ensimmäisenä: kunnon aamiainen, jossa on proteiinia, ja nukkumaan kolmekymmentä minuuttia aikaisemmin. Molemmat tylsiä, molemmat ilmaisia, ja yhdessä ne voittavat jokaisen seuraavan osion tuotteen. Jos pitkät ateriavälit jättävät sinut tärisemään kuudelta, katso verensokeria käsittelevä artikkeli.
Päivä, joka näyttää riittävältä määrältä ruokaa
Tarkoituksella ei pieni. Jos alisyöminen nosti hormonia, päivä, joka näyttää dieettisuunnitelmalta, vie koko idealta pohjan.
Aamiainen, tunnin tai kahden sisällä heräämisestä
200 g (7 oz) kreikkalaista jogurttia, 100 g (3.5 oz) marjoja, 40 g (1.4 oz) kaurahiutaleita ja lusikallinen pähkinävoita. Tai kaksi kananmunaa paahdetun ruisleivän päällä. Kahvi tämän kanssa, ei tämän sijaan.
Lounas
120 g (4 oz) kanaa, kalaa tai linssejä, mukaan perunaa tai riisiä, runsaasti kasviksia ja 10 g (0.4 oz) oliiviöljyä. Kunnon lautasellinen, ei työpöydän ääressä napostelua.
Iltapäivä
Banaani ja 150 g (5 oz) raejuustoa. Tämä on se, jonka useimmat jättävät väliin, ja juuri siksi päivällisestä tulee ryöstöretki.
Päivällinen
Lohta, kanaa tai papuja sekä kasviksia 200 °C:ssa (400 °F) paahdettuna, lisäksi riisiä tai perunaa. Vieläkö on nälkä? Syö lisää.
Mitä internet sinulle myy
Lisämunuaisväsymys
Se ei ole tunnustettu diagnoosi. Cadegiani ja Kater kävivät läpi 58 tutkimusta BMC Endocrine Disorders -lehdessä vuonna 2016 ja päättelivät, ettei ole mitään perustetta sille, että lisämunuaisväsymys olisi todellinen lääketieteellinen tila. Heidän sanansa siitä oli myytti.
Väsymyksesi on todellista. Nimilappu ei ole, ja sitä vastaan myytävät ravintolisät hoitavat jotain, jonka olemassaoloa ei ole koskaan osoitettu.
Kortisolinaama
Sosiaalisen median ilmaus, ei lääketieteellinen löydös. Kasvojen turvotukselle on arkisia selityksiä: suolainen päivällinen, alkoholi, huono yö, itkeminen, allergia, kuukautiskierto. Korkeasta kortisolista johtuvat pyöristyneet kasvot tulevat yhdessä seuraavan osion muiden merkkien kanssa.
Kotona tehtävät kortisolitestit
Lääkärit kyllä käyttävät kortisolitestejä. Nieman ja kollegat kuvasivat sen Endocrine Societyn hoitosuosituksessa, joka julkaistiin The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism -lehdessä vuonna 2008: myöhäisillan syljen kortisoli tai vuorokausivirtsan vapaa kortisoli, oikein ajoitettuna ja esitietojasi vasten luettuna. Suoraan kuluttajalle myytävä stressihormonipaneeli ei ole tuo. Kortisoli heiluu pitkin päivää tarkoituksella, joten yksi ajoittamaton luku ei kerro sinulle mitään, jonka perusteella voisi toimia. Jos omasi näytti oudolta, vie se lääkärille.
Ashwagandha ja kortisolin detox-sekoitukset
Ensin sekoitukset. Mitään ei ole puhdistumassa, eikä ole näyttöä siitä, että ne tekisivät sen, mitä pakkaus antaa ymmärtää.
Ashwagandha ansaitsee reilumman käsittelyn. Lopresti ja kollegat tekivät Medicine-lehdessä vuonna 2019 60 päivän satunnaistetun, kaksoissokkoutetun ja lumekontrolloidun kokeen: 60 stressaantunutta mutta muuten tervettä aikuista otti 240 mg yhtä standardoitua uutetta tai lumevalmistetta. Uuteryhmällä aamun kortisoli laski enemmän ja ahdistusasteikolla nähtiin maltillinen paraneminen. Todellista, ja myös ohutta. Kuusikymmentä ihmistä, kaksi kuukautta, yksi tuotemerkitty uute, ja tekijät sanoivat, että suurempia tutkimuksia tarvitaan. Ravintolisiä ei säädellä kuten lääkkeitä, joten purkissa ei välttämättä ole sitä, mitä tutkittiin.
Se ei siis ole huijaustuote. Se ei myöskään ole hoito lisämunuaisväsymykseen, kortisolinaamaan tai kortisolivatsaan, koska niissä ei ole mitään hoidettavaa. Jos haluat kokeilla sitä, kerro lääkärillesi, erityisesti jos käytät kilpirauhaslääkitystä tai rauhoittavaa lääkitystä.
08Milloin kyse on oikeasti lääketieteellisestä asiasta
Korkealla kortisolilla on todellinen sairaus. Cushingin oireyhtymä. Se on harvinainen, ja sen diagnosoi lääkäri, ei koskaan video eikä kotitesti. Endocrine Societyn hoitosuositus suosittelee testaamista silloin, kun kokonaiskuva antaa todellisen syyn epäillä sitä, ei kaikkien väsyneiden ja painoa lisänneiden seulomista.
Ne piirteet, joiden takia kannattaa varata vastaanottoaika, ovat tarkempia kuin uupumus: leveät violetit arpijuovat, lihasheikkous reisissä ja olkavarsissa niin, että tuolista ylös nouseminen tai portaiden kiipeäminen vaikeutuu, helposti mustelmille menevä iho, pyöristyneet kasvot näiden muiden merkkien rinnalla sekä vaikeasti hallittava verenpaine tai verensokeri.
Pelkkä väsymys ja keskivartalon paino eivät riitä. Ne eivät ole Cushing. Ne ovat kaksi yleisintä asiaa postilaatikossani, ja vastaus on yleensä uni, stressi, alisyöminen tai perimenopaussi.
Turvallisuus: tämä on ravitsemuksellista tukea, ei lääketieteellistä neuvontaa eikä diagnoosi. Älä tee itsellesi diagnoosia videon, peilikuvasi tai kotona tehdyn kortisolitestin perusteella. Älä lopeta, vähennä tai muuta määrättyä lääkitystä minkään täällä lukemasi vuoksi. Jotkin lääkkeet vaikuttavat kortisoliin, erityisesti määrätyt kortikosteroidit, ja siitä kannattaa puhua sen lääkärin kanssa, joka lääkkeen määräsi. Jos yllä kuvatut piirteet kuulostavat sinulta, varaa aika sen sijaan, että säätäisit aamiaista.
Kaikille muille suunnitelma on tylsempi kuin internetin, ja se toimii paremmin. Syö riittävästi. Syö järkevinä aikoina. Suojele untasi kuin hoitoa.
Etkö ole varma, syötkö riittävästi?
Henkilökohtainen ateriasuunnitelma, joka rakentuu kehosi, viikkosi ja pitämiesi ruokien ympärille. Sitä riittävästi ja proteiinia jokaisella aterialla.
Katso henkilökohtainen ateriasuunnitelmaUsein kysytyt kysymykset
Miten alennat kortisolia luonnollisesti?
Uni ensin, koska se on yksittäisistä keinoista suurin eikä se ole ruokaa. Sitten: syö riittävästi, syö säännöllisin väliajoin, siirrä kahvi aikaisemmaksi, juo vähemmän alkoholia ja anna kovan treenin rinnalle yhtä paljon palautumista. Mikään näistä ei ole ravintolisä.
Mitkä ruoat alentavat kortisolia?
Mikään ruoka ei alenna kortisolia. Ei ainakaan niin, että se hoitaisi kortisoliongelmaa. Ruoka voi sen sijaan poistaa niitä asioita, jotka nostavat sitä. Se on pienempi väite ja hyödyllisempi. Tärkeintä on syödä riittävästi.
Aiheuttaako kortisoli vatsarasvaa?
Yhteys on olemassa, mutta syytä ei ole todistettu. Epel ja kollegat raportoivat Psychosomatic Medicine -lehdessä vuonna 2000, että naiset, joilla oli enemmän keskivartalorasvaa, erittivät laboratoriostressissä enemmän kortisolia. Kyse oli 59 naisesta ja poikkileikkausasetelmasta. Se ei osoita, että kortisoli olisi tuonut rasvan sinne.
Onko kortisolinaama totta?
Kortisolinaama on sosiaalisen median ilmaus, ei lääketieteellinen löydös. Kasvojen turvotukselle on arkisia syitä: suolainen päivällinen, alkoholi, huono yö, itkeminen, allergia, kuukautiskierto. Pyöristyneet kasvot voivat kuulua Cushingin oireyhtymään, mutta vain muiden tarkkojen merkkien kanssa.
Milloin sinun pitää mennä lääkäriin korkean kortisolin takia?
Mene lääkäriin, jos sinulla on leveitä violetteja arpijuovia, poikkeuksellista mustelmaherkkyyttä, lihasheikkoutta reisissä tai olkavarsissa tai pyöristyneet kasvot yhdessä vaikeasti hallittavan verenpaineen tai verensokerin kanssa. Pelkkä väsymys ja keskivartalolle kertynyt paino eivät ole Cushingin oireyhtymä.
Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, et al. (2010). Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic Medicine 72(4):357-364. PMID: 20368473. DOI: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c.
Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. (2000). Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine 62(5):623-632. PMID: 11020091. DOI: 10.1097/00006842-200009000-00005.
Cadegiani FA, Kater CE (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders 16(1):48. PMID: 27557747. DOI: 10.1186/s12902-016-0128-4.
Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep 20(10):865-870. PMID: 9415946.
Nieman LK, Biller BMK, Findling JW, et al. (2008). The diagnosis of Cushing's syndrome: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 93(5):1526-1540. PMID: 18334580. DOI: 10.1210/jc.2008-0125.
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine 98(37):e17186. PMID: 31517876. DOI: 10.1097/MD.0000000000017186.
