PCOS-ruoat, joita tulisi välttää (ja mitä syödä sen sijaan)

Ensimmäinen asia, jonka kerron uudelle PCOS-asiakkaalle, on yleensä päinvastainen kuin mitä hän odottaa. Hän tulee valmistautuneena kuulemaan pitkän listan kaikesta, mitä hän ei voi koskaan enää syödä. Kerron hänelle, että aiomme lisätä ennen kuin otamme pois.

Miksi ruoka iskee niin kovaa PCOS:ssa

Tässä on kohta, jonka useimmat artikkelit ohittavat, ja se muuttaa kaiken. Jossain vaiheessa noin 7 tai 8 kymmenestä PCOS:aa sairastavasta naisesta on jonkinasteista insuliiniresistenssiä (solusi lopettavat insuliinin kuuntelemisen kunnolla, joten kehosi pumppaa sitä enemmän saadakseen saman työn tehtyä). Tarkka numero vaihtelee painon ja mittaustavan mukaan, mutta kuvio on hyvin yleinen.

Se ylimääräinen insuliini ei ole vaaratonta. Korkea insuliini työntää munasarjoja tuottamaan enemmän androgeeneja (mieshormoneja kuten testosteronia), ja ne androgeenit ovat juuri sitä, joka ajaa niin paljon PCOS-kuvaa: epäsäännölliset kierron, aknen, ei-toivotut karvat, painon, joka ei siirry riippumatta siitä, kuinka vähän näytät syövän.

Joten PCOS:ssa syömisen tavoite ei ole rangaistus eikä itsesi kutistaminen. Se on tasaisempi verensokeri ja matalampi insuliini. Kun näet sen tällä tavalla, ruokavalinnat lopettavat tuntumasta sääntöjen listalta ja alkavat tuntua järkeviltä, ja todelliset ruoat, joita tulisi välttää PCOS:ssa, osoittautuvat niiden harvojen joukoksi, jotka nostavat insuliinia kovimmin. Tämä on täsmälleen sama mekanismi insuliiniresistenssin ja prediabeteen takana, joten meidän insuliiniresistenssin ateriasuunnitelma ja verensokeri-artikkelimme ovat tämän syvempi kumppani.

PCOS-ruoat, joita tulisi välttää, ja mitä valita sen sijaan

Kun naiset etsivät pahimpia PCOS-ruokia tai mitä ei tulisi syödä PCOS:ssa, he toivovat yleensä pelkän "älä syö" -listan. En anna sellaista, koska se ei toimi ja se tekee ruoasta pelottavaa. Joten tässä on jokainen ruoka, jota kannattaa rajoittaa, parempi vaihtoehto istuen heti vieressä.

Sokerijuomat ja hedelmämehut. Tämä on se iso. Lasi mehua tai limonadia on nopein, kovin verensokerin piikki mitä on, ilman kuitua, proteiinia tai rasvaa hidastamassa sitä. Jopa "terveellinen" mehu lasketaan. Vaihda se veteen, kuplivaan veteen tai todelliseen kokonaiseen hedelmään, jossa kuitu muuttaa kaiken.

Puhdistetut hiilihydraatit yksinään syötynä. Valkoinen leipä, leivonnaiset, useimmat aamiaismurot, keksit. Nämä eivät ole kiellettyjä, ja tarkoitan sitä. Ongelma on syödä ne alastomina, ilman mitään hidastavaa. Yhdistä ne proteiinin ja rasvan kanssa tai valitse täysjyväversio, ja sama ruoka käyttäytyy täysin eri tavalla.

Paljon lisättyä sokeria, erityisesti tyhjään vatsaan. Makea asia täyden aterian jälkeen on hyvin erilainen tapahtuma kuin sama makea asia kello 11 kahvin ja muun kuin tyhjän kanssa. Ei ole kyse siitä, ettet koskaan. Kyse on siitä, ettet anna sokerin laskea tyhjälle tankille.

Voimakkaasti ultra-prosessoidut ruoat. Pakatut tavarat, jotka yhdistävät puhdistetut hiilihydraatit, puhdistetut rasvat ja pitkän ainesosaluettelon. Ne on linkitetty enemmän tulehdukseen, ja tulehdus pahentaa insuliiniresistenssiä. Et tarvitse täällä puhtaussääntöä, vain kallistu yksinkertaisempiin, vähemmän prosessoituin versioihin samasta asiasta useammin.

Paistetut ruoat, transrasvat ja suuri määrä prosessoitua lihaa. Sama syy: tulehdus. Lue tämä "harvemmin", ei "ei koskaan enää". Tasainen ruokavalio niistä toimii insuliiniasi vastaan. Satunnainen annos niitä on vain elämää.

Kiistanalaiset, rehellisesti

Useimmat "PCOS-ruokavalion vältettävät ruoat" -listat verkossa saavat seuraavat kolme väärin, joten haluan olla suora kanssasi.

Maito. Olet luultavasti lukenut, että sinun on leikattava se. Todelliset todisteet ovat ristiriitaisia ja vaatimattomia. Useimmat PCOS:aa sairastavat naiset eivät tarvitse luopua maitotuotteista. Jos ihosi tai oireesi pahenevat selvästi, kun syöt niitä, lyhyt kokeilu ilman maitoa on reilu koe. Mutta kokonaisen ruokaryhmän leikkaaminen huhun perusteella ilman merkkiä, että se häiritsee sinua, ei ole PCOS-sääntö. Se on vain vaikeampaa elämää. Tavallinen kreikkalainen jogurtti ja raejuusto ovat myös erinomaisia proteiinin lähteitä, jotka liikuttavat verensokeriasi tuskin lainkaan, mikä on syytä pitää mielessä.

Gluteeni. Ellei sinulla ole keliakiaa tai todellista herkkyyttä, ei ole vahvaa PCOS-spesifistä syytä mennä gluteenittomaksi. Tässä on asia, jonka ihmiset missaavat: kun naiset tuntevat olonsa paremmaksi gluteenittomana, se johtuu yleensä siitä, että he lopettavat kakkujen, leivonnaisten ja valkoisen leivän syömisen prosessissa. Hyöty oli roskaruuan vähentäminen, ei gluteenin välttäminen itsessään.

"Hiilihydraatit ovat vihollinen." Ei. Tähän työnnän vastaan kovasti. Erittäin vähähiilihydraattinen syöminen auttaa joitain naisia lyhyellä aikavälillä, mutta hiilihydraattien leikkaaminen nollaan on kestämätöntä ja tarpeetonta, ja se voi iskeä takaisin energiaasi ja kiertoosi. Hiilihydraattiesi laatu ja se, mitä syöt niiden kanssa, on paljon tärkeämpää kuin numero seuraimessa.

Mitä rakentaa ateriasi ympärille

Nyt hyvä osa, koska täältä tulevat todelliset tulokset. Ei rajoittaminen. Rakentaminen. Tässä on koko idea yhdellä sivulla ennen kuin hajotan sen.

Proteiinia jokaisella aterialla. Munat, kala, kana, kreikkalainen jogurtti, raejuusto, pavut, linssit, tofu. Proteiini liikuttaa verensokeriasi tuskin lainkaan ja se tasoittaa mitä tahansa, mitä syöt sen kanssa. Proteiinipainotteinen aamiainen erityisesti valmistaa koko päivän, koska kahvi-ja-leivonnainen-aloitus on se, joka laukaisee puoliltapäivin romahduksen ja himon.

Kuitupitoiset, matalan GI:n hiilihydraatit. Kaura, palkokasvit, kokonaiset hedelmät, vihannekset, ohra, täysjyvävilja. Nämä ovat hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria hitaasti, mikä on juuri sitä, mitä PCOS-keho tarvitsee. Tämä ei ole hippi-idea. Kate Marsh ja kollegat tekivät vuoden mittaisen tutkimuksen vertaamalla matalan GI:n ruokavaliota tavalliseen terveelliseen ruokavalioon PCOS-naisilla, ja matalan GI:n ryhmä näki paremman insuliiniherkkyyden ja paremman kuukautissäännöllisyyden.

Terveelliset rasvat, mukaan lukien omega-3. Oliiviöljy, pähkinät, avokado ja rasvainen kala kuten lohi tai sardiinit. Rasva hidastaa, kuinka nopeasti ateria iskee vereesi, ja omega-3 auttaa tulehduspuolella.

Paljon tärkkelyspitoisia vihanneksia. Jokaisen lautasen hiljainen selkäranka. Kuitua, tilavuutta, ravintoaineita ja hyvin vähän vaikutusta verensokeriin.

Logiikka on sama, jota käytän verensokerin kanssa jokaisen asiakkaan kanssa: älä koskaan alastonta hiilihydraattia, proteiinia aamiaiseksi, vihannekset ja proteiini ennen tärkkelystä. Mitään eksoottista. Vain lautanen, joka pitää insuliinin piikkimästä.

Ravintolisät, koska aiot kysyä

Näet sata tuotetta markkinoitavan PCOS:lle. Useimmat ovat melua. Muutama on syytä tietää.

Inositoli (myo-inositoli). Tämä on ravintolisä, jolla on kohtuullisimmat todisteet takanaan. Vuoden 2024 systemaattinen katsaus Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism -lehdessä havaitsi, että inositoli voi parantaa insuliinimittauksia ja kierron säännöllisyyttä PCOS-naisilla, vaikka se kuvasi kokonaisnäyttöä edelleen rajalliseksi ja ristiriitaiseksi. Se tekee siitä aidosti arvokasta keskustella lääkärisi kanssa, erityisesti jos yrität tulla raskaaksi tai otat jo metformiinia. Arvoinen keskustelu, ei itsehoito.

Vihreä minttutee. On heikkoja todisteita, että se voi hieman työntää androgeeneja alas. Se on miellyttävä kuppi teetä. Kohtele sitä sellaisena, ei hoitona.

"PCOS-detox" -teet ja ihme-sekoitukset. Nämä eivät tee mitään, mitä kehosi ei jo tehnyt tänä aamuna. Säästä rahasi oikeaan ruokaan.

Asiat, jotka eivät ole ruokaa mutta muuttavat tulosta

Ruoka on perusta, mutta nämä moninkertaistavat sen, ja PCOS:ssa ne ovat tärkeämpiä kuin tavallisesti.

Kävele suurimman ateriasi jälkeen. Kymmenestä viiteentoista minuuttia. Lihaksesi vetävät glukoosia suoraan verestäsi liikkuessasi, ilman ylimääräistä insuliinia. Se on yksittäisen korkeimman arvon kymmenen minuuttia päivässäsi.

Rakenna hieman lihasta. Lihas on paikka, johon glukoosia varastoidaan, ja enemmän sitä parantaa suoraan insuliiniherkkyyttä, mikä on koko peli PCOS:ssa. Kaksi lyhyttä voimaharjoitusta viikossa on todellinen alku.

Nuku ja hallitse stressiä. Lyhyt uni pahentaa mitattavasti insuliiniresistenssiä, ja krooninen stressi pitää kortisolin korkealla, mikä vetää koko kuvan väärään suuntaan. Tiedän, että "nuku enemmän, stressaa vähemmän" on helppo sanoa ja vaikea elää. Aloita johdonmukaisella herätysajalla ja yhdellä asialla, joka todella rentouttaa sinua.

Tavallinen päivä, ja milloin ottaa lääkäri mukaan

Mitään rankaisevaa. Tämä on suunnilleen se, miltä tasainen PCOS-päivä näyttää, oikeaa ruokaa, jota todella haluaisit syödä.

Yksi rehellinen lohdutus, koska PCOS-sisältö rakastaa pelotella sinua. Tämä on hallittavissa. Painonpudotus PCOS:ssa on keskivertoa vaikeampaa, ei mahdotonta, ja tasaisempi syöminen ilmenee yleensä vähempinä himoina ja tasaisempana energiana viikon tai kahden sisällä, usein kauan ennen kuin vaaka tai kierto ottaa kiinni. Älä tuomitse koko asiaa ensimmäisellä viikolla.

Ja ruoka on perusta, ei korvike lääketieteelliselle hoidolle. Käy lääkärillä oikean diagnoosin saamiseksi, lääkityksen kuten metformiinin tai inositolin saamiseksi, ja ennen mitään suurta ruokavalion muutosta, jos yrität tulla raskaaksi tai olet jo hoidossa. Kansainvälinen PCOS-ohjeisto, jonka johti Helena Teeden ryhmä, asettaa elämäntavan ja ruoan hoidon perustaksi, lääkityksen kerrostuessa päälle tarvittaessa. Ruoka tukee suunnitelmaa. Se ei korvaa sitä.