Vaihdevuosien ateriasuunnitelma: 7 päivän runko, joka kestää
Pirjo on 52-vuotias eikä tarvinnut selitystä vaihdevuosien ateriasuunnitelmasta. Hän tiesi vaihdevuosien ravitsemuksesta enemmän kuin useimmat kollegani ja osasi kertoa proteiinin jakamisesta aterioille epäröimättä. Hän oli lukenut voimaharjoittelua koskevaa tutkimusta. Hän tiesi kuidun saantinsa. Silti hän oli syönyt seisaaltaan paahtoleipää neljänä iltana sillä viikolla. ”Tiedän täsmälleen, mitä minun pitäisi tehdä”, hän sanoi. ”En vain pysty siihen kello kuusi.”
Vaihdevuosien ateriasuunnitelmassa jokaisella pääaterialla pitäisi olla noin 30 g proteiinia proteiiniankkurina, ja kuitua useimmilla aterioilla sen sijaan, että sitä syötäisiin sankarillinen määrä kerralla. Myös kalsium ja D-vitamiini pitää sisällyttää viikkoon suunnitelmallisesti. Suunnitelmat eivät kuitenkaan kaadu tähän. Ne kaatuvat, koska tiistaina kello kuusi ei ole mitään rakennetta, johon tukeutua. Siksi tässä on rakenne: lautasen malli, 7 päivän runko, yksi kokonainen esimerkkipäivä ja sääntö iltaan, kun kaikki on mennyt pieleen.
-> Painonnousu vaihdevuosien aikana: mitä syödä sen hallitsemiseksi
-> Näin pääset eroon vatsarasvasta vaihdevuosien aikana
-> Ruokavalio perimenopaussissa: ruokia hormonitasapainon tueksi
-> Kuinka paljon proteiinia naisen pitäisi syödä päivässä?
-> Runsaskuituinen ruokalista: näin rakennat sen ilman turvotusta
Jos luet tätä, tunnet lähes varmasti jo teorian. Tiedät, mitä hormoneillesi tapahtui ja miten se suunnilleen vaikutti painon kertymiseen. En aio selittää kaikkea uudelleen. Neljä muuta blogimme artikkelia käsittelee asiaa kunnolla, joten voin hypätä sen yli. Tämä artikkeli alkaa siitä, mihin ne päättyvät.
Se, mitä kukaan ei tarjoa, on rakenne. Jokainen verkossa näkemäni vaihdevuosien ruokavalio kertoo, mitä syödä, mutta jättää kokoamisen sinun tehtäväksesi, ja juuri se on vaikeaa. Pirjolla oli suunnitelma mielessään, mutta ei paperilla, eikä mielessä oleva suunnitelma selviä tiistaista.
01Mitä vaihdevuosien ateriasuunnitelmassa pitää tehdä toisin
Tässä elämänvaiheessa suunnitelma eroaa muista muutaman käytännön reunaehdon, ei biologian oppitunnin, vuoksi. Niitä on kolme, ja jokainen vaikuttaa viikon kokoamiseen, ei siihen, mitä lautasella saa olla.
Proteiinia aterioilla, ei vain päivän aikana. Lihakset reagoivat paremmin kunnon proteiiniannokseen yhdellä aterialla kuin samaan määrään pieninä osina pitkin päivää. Mamerow kollegoineen vertasi Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2014 päivittäistä 90 g:n proteiinimäärää, joka syötiin noin 30 g kerrallaan kolmella aterialla, tavalliseen tapaan syödä pieni aamiainen ja suuri päivällinen. Tasaisesti jaettuna lihasproteiinisynteesi oli 24 tunnin aikana noin 25 prosenttia suurempi. Siksi suunnittelusääntö on 30 g jokaisella pääaterialla. Oman painosi mukainen päivittäinen laskelma löytyy artikkelista Kuinka paljon proteiinia naisen pitäisi syödä päivässä?. Bauerin johtama PROT-AGE-ryhmä suositteli yleisesti enemmän proteiinia iäkkäille aikuisille, mikä vie samaan suuntaan.
Kuitua useimmilla aterioilla. Yksi valtava kulhollinen linssejä sunnuntaina ei auta keskiviikkona. Käytännössä kasviksia tai palkokasveja lisätään molemmille pääaterioille. Näin myös sopiva kuitumäärä täyttyy vaivattomasti. Jos kuitua tulee nyt hyvin vähän, lisää sitä vähitellen usean viikon aikana äläkä kerralla. Muuten ensimmäinen viikko millä tahansa suunnitelmalla tuntuu epämukavalta.
Kalsium ja D-vitamiini suunnitelmallisesti. EFSA:n mukaan aikuisen riittävä saanti on 950 mg kalsiumia ja 15 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä. Tässä elämänvaiheessa liian vähäinen saanti alkaa vaikuttaa luustoon. Käytännössä syödään maitotuote tai täydennetty vaihtoehto aamiaisella ja toinen annos myöhemmin. Siksi paksua valutettua jogurttia tai rahkaa on päivän aikana kahdesti. Kaksi annosta suunnitelman mukaan, ei sattumalta.
Siinä on koko ero. Ei erityistä vaihdevuosien ruokalistaa, vaan kolme ehtoa, jotka muuttavat viikon kokoamista.
02Lautasen malli
Yksi malli sopii jokaiseen tämän elämänvaiheen pääateriaan. Ratkaisevaa on päätösten järjestys: ensin proteiini, sitten kuitu, kolmantena rasva ja viimeisenä tärkkelys, jos sille on paikkansa. Kun etenet tässä järjestyksessä, et vahingossa kokoa lautasta, jossa on enimmäkseen hiilihydraattia ja päällä vähän kanaa. Näin useimmat väsyneet päivälliset syntyvät.
Lautasen malli järjestyksessä.
1. Proteiiniankkuri. Valitse se ensin. Kämmenen kokoinen pala kalaa, lihaa, tofua tai tempehiä, 200 g (7 oz) valutettua maitotuotetta tai kaksi kananmunaa ja jotain niiden lisäksi. Tavoittele noin 30 grammaa.
2. Kuitu. Kasviksia tai palkokasveja noin puolet lautasesta. Pakasteet käyvät. Säilykkeet käyvät.
3. Rasva. Näkyvä annos: ruokalusikallinen oliiviöljyä, neljäsosa avokadoa tai pieni kourallinen pähkinöitä.
4. Tärkkelys, jos sille on paikkansa. Kuorineen syötyjä perunoita, ruista, kauraa tai kauhallinen riisiä. Proteiinia ja kasviksia vähemmän yhteensä.
Opetan päätösten järjestystä ateriavalikoiman sijaan, koska se toimii ruoan kanssa, jota jo valmistat. Mieti, mitä aioit tehdä tänä iltana, ja käy neljä kysymystä läpi yksi kerrallaan. Spagetti bologneseen voi lisätä enemmän jauhelihaa ja tarjota saman pastan kanssa vihreitä papuja. Täytteitä voi tuplata ruisleivän kahdessa viipaleessa. Et tarvitse uusia reseptejä tämän käyttämiseen, ja juuri se on tarkoitus.
Kun käytät mallia molemmilla pääaterioilla, suurin osa työstä on tehty. Siitä syntyvä välimerellinen ruokailutapa, jossa oliiviöljy ja palkokasvit tekevät suuren osan työstä, on parhaiten tutkittu vaihtoehto tässä elämänvaiheessa. Kehonkoostumuksen kannalta syy löytyy artikkelista Näin pääset eroon vatsarasvasta vaihdevuosien aikana.
03Miksi monipuolisuus on kestävän suunnitelman vihollinen
Jokainen verkon ateriasuunnitelma-artikkeli myy monipuolisuutta. Se, ketkä oikeasti pysyvät suunnitelmassa, on saanut minut päinvastaiseen johtopäätökseen. Vuoden ajan suunnitelmaa noudattavat naiset eivät syö kolmeakymmentä erilaista päivällistä. He syövät pientä joukkoa ruokia, joita ei tarvitse enää miettiä. Vaihtelua tuovat kasvikset ja mausteet, eivät aterioiden rakenteet.
Kolme aamiaista ja neljä päivällistä vuorotellen. Tältä näyttää suunnitelma, joka kestää vuoden.
Päätösväsymys on todellinen vihollinen, ja uutuus vaatii päätöksiä. Jokainen uusi resepti tarkoittaa vierasta tapaa tehdä ruokaa, mahdollisuutta epäonnistua pitkän päivän päätteeksi ja yleensä myös kauppareissua. Toistaminen ei maksa mitään: tiedät jo valmistusajan, ainekset ovat valmiina ja voit kokata samalla kun ajattelet jotain muuta. Se on koko jutun arvo.
Siksi suhtaudun epäillen myös suunnitelmiin, joissa on kaksikymmentäkahdeksan eri päivällistä. Ne näyttävät kuvissa upeilta. Ne kestävät noin yhdeksän päivää.
Toista tarkoituksella
Kaksi tai kolme aamiaista, siinä kaikki. Yksi koottava, yksi kypsennettävä ja yksi hitaisiin aamuihin. Vuorottele niitä, älä muuta.
Neljä päivällistä, jotka osaat tehdä ohjetta lukematta. Yksi uunipellillinen, yksi pannuruoka, yksi eilisen proteiinista ja yksi kaappivaraillallinen.
Sama proteiini kypsennetään kerran ja käytetään kahdesti. Maanantain kana on tiistaina lounaalla eri muodossa.
Pakastimessa aina yksi kasviksista. Näin katoaa pysyvästi tekosyy: ”kotona ei ole mitään”.
Sama aamiainen viitenä päivänä peräkkäin jos se toimii. Luovuudesta ei jaeta pisteitä.
Missä suunnitelmat kaatuvat
Seitsemän eri päivällistä. Seitsemän ostoslistaa ja seitsemän valmistustapaa, joista yhdestäkään ei tule rutiinia.
Uusi alku maanantaina, kaikki kerralla uusiksi. Jos kaikki muuttuu kerralla, kaikesta on myös helppo luopua kerralla.
Suunnitelmasta puuttuu iltainen varavaihtoehto. Yksi huono tiistai pilaa koko viikon, koska sen alla ei ole mitään.
Aamiainen jätetään improvisoitavaksi. Siinä ateriassa 30 g proteiinia on vaikeinta saada, ja se jää useimmin väliin.
Tuoreita ostetaan kuudennelle päivälle. Lauantaihin mennessä pinaatti on pilalla ja tilaat pizzan. Niin olisi joka tapauksessa käynyt.
7 päivän runko
Tässä on viikon rakenne, ei ruokalista. Jokaisella päivällä on tehtävänsä, ja siksi viikko pysyy koossa: kahtena päivänä kokataan, kolmena kootaan ateria, yhtenä ei kokata lainkaan ja yhtenä valmistaudutaan uuteen viikkoon. Sijoita omat ateriasi näihin kohtiin. Aamiainen A kootaan, B kypsennetään ja C on rauhallinen viikonloppuaamiainen. Kaikissa käytetään osion 02 lautasen mallia.
Maanantai: kokkaa kerralla
Aamiainen A. Valmistuspäivä. Kypsennä kerralla yksi proteiini ja paahda pellillinen kasviksia, niin että niitä riittää illalliselle ja huomisen lounaalle. Päivällinen tulee pelliltä. Ennen kuin istut syömään, laita torstain annos suoraan pakastimeen jääkaapin sijaan, sillä torstaina se olisi jo neljä päivää vanhaa.
Tiistai: kokoa
Aamiainen A. Lounaaksi maanantain proteiinia uudessa muodossa, kylmänä ja palkokasveilla täydennettynä. Päivälliseksi nopea pannuruoka, jonka osaat tehdä ohjetta lukematta. Tämä on päivä, jolloin viikko joko voitetaan tai hävitään.
Keskiviikko: yksi pannu
Aamiainen B. Viikon puolivälin luottopäivällinen valmistuu yhdellä pannulla alle 25 minuutissa. Lounaalla syödään loppuun se, mitä maanantaista jäi jääkaappiin.
Torstai: tähteet
Aamiainen A. Ei lainkaan uutta kokkaamista. Päivälliseksi lämmitetään maanantain pakastettu annos. Sitä täydennetään keskiviikolta jääneellä ruoalla, tuoreella kasviksella ja eri mausteella, jotta se ei tunnu kolmannelta samalta aterialta.
Perjantai: ei kokkausta
Aamiainen B. Osion 06 kaappivaraillallinen tai tilattu ruoka, joka noudattaa silti mallia. Suunnitelmallinen valinta, ei epäonnistuminen.
Lauantai: sitä mitä tekee mieli
Aamiainen C, rauhalliseen aamuun. Päivälliseksi mitä oikeasti tekee mieli kokata. Yksi aidosti nautittava ateria viikossa kuuluu rakenteeseen, eikä ole siitä poikkeamista.
Sunnuntai: valmistele
Aamiainen C. Käy kaupassa ja käytä sitten tunti, joka kantaa koko viikon: valmistele kaksi aamiaispohjaa, kypsennä tai marinoi maanantain proteiini ja laita pellillinen kasviksia valmiiksi uuniin.
Tässä rungossa ei tarkoituksella ole määriä. Se on kehys, jonka useimmat suunnitelmat jättävät pois tarjotessaan sen sijaan kaksikymmentäkahdeksan reseptiä, joita et kokkaa. Kun hahmotat rakenteen, sijoitat omat ateriasi siihen noin kymmenessä minuutissa.
Yksi huomio, jos rungon kasvikset ja palkokasvit ovat iso muutos nykyiseen ruokavalioosi: lisää niitä muutaman viikon aikana äläkä kaikkea maanantaina, ja runsaskuituinen ruokalista auttaa tahdin suunnittelussa.
05Yksi kokonainen esimerkkipäivä
Tässä on yllä olevan rungon tiistai tarkasti kuvattuna, sillä malliin on helpompi luottaa, kun näet yhden valmiin esimerkin. Päivästä kertyy noin 110 g proteiinia ja noin 33 g kuitua. Jokaisella pääaterialla on noin 30 g proteiinia proteiiniankkurina tai hieman enemmän. Kaikki on tavallista ruokakaupan ruokaa, eikä mikään vie yli 15 minuuttia, koska maanantaina on jo kokattu.
Aamiainen, neljä minuuttia: noin 29 g proteiinia, 10 g kuitua
200 g (7 oz) skyriä tai rahkaa, 20 g (0,7 oz) manteleita, 80 g (3 oz) jäisiä vadelmia ja 10 g (0,35 oz) rouhittua pellavansiementä sekoitettuna joukkoon. Kahvia. Päivän ensimmäinen kalsiumannos. Kaikki vain kootaan, mitään ei kypsennetä.
Lounas, viisi minuuttia: noin 34 g proteiinia, 10 g kuitua
120 g (4 oz) maanantaina paistettua kanaa kylmänä. 200 g (7 oz) maanantaina paahdettuja kasviksia. 80 g (3 oz) valutettuja kikhernesäilykkeitä. Oliiviöljyä, sitruunaa ja reilusti mustapippuria. Kokoa jääkaapin aineksista sillä aikaa, kun vedenkeitin kiehuu.
Iltapäivä, yksi minuutti: noin 12 g proteiinia, 5 g kuitua
100 g (3,5 oz) raejuustoa ja päärynä kuorineen. Päivän toinen maitotuoteannos. Tämä välipala estää kello kuuden ruokaryntäyksen, joten työpäivänä sitä ei jätetä väliin.
Päivällinen, 15 minuuttia: noin 38 g proteiinia, 8 g kuitua
150 g (5 oz) lohifileetä pannulla nahkapuoli alaspäin paistettuna. 200 g (7 oz) uusia perunoita kuorineen keitettynä. 150 g (5 oz) vihreitä papuja tai kurttukaalia. Päälle ruokalusikallinen oliiviöljyä ja valkosipulia. Vaihda lohi 200 grammaan (7 oz) kiinteää tofua, niin päivä toimii samalla tavalla.
Päivän yhteensä: noin 110 g proteiinia, noin 33 g kuitua
Neljä syömiskertaa, yhteensä noin 25 minuuttia työtä, ja kaksi niistä ilman kypsentämistä. Luvut ovat arvioita ja vaihtelevat tuotemerkeittäin, joten pidä niitä suuntaa-antavina, älä tarkkoina mittauksina.
Määrät ovat esimerkki, eivät sinulle määrätty ohje. Ruokahalu ja aktiivisuus vaikuttavat niihin. Jos sinulla on munuaissairaus tai olet saanut tarkat proteiiniohjeet, noudata neuvon antaneen ammattilaisen määriä.
Huomaa, miten vähän tässä päivässä kokataan. Se on tarkoituksellista ja erottaa hyvin luettavan suunnitelman sellaisesta, joka pysyy käytössä. Oliiviöljy ja palkokasvit ovat tässä tärkeässä osassa, ja tämän ruokailutavan kolesterolivaikutuksista kerrotaan artikkelissa Korkea kolesteroli vaihdevuosien aikana.
06Kokkaa kerran, toista tarkoituksella
Viikon rakenne on tunti sunnuntaina ja yksi kokkauskerta maanantaina. Kaikki muu vain kootaan. Valmistele kaksi aamiaispohjaa, kypsennä kerralla yksi proteiini ja paahda pellillinen kasviksia. Siinä on koko järjestelmä, joka muuttaa yllä olevan rungon kaaviosta ruoaksi.
Valmistele kerralla aamiaispohjat, koska aamiaisella 30 g proteiinia on vaikeinta saada ja improvisointi epäonnistuu helpoimmin. Kypsennä proteiinia suurempi määrä, koska siitä tulee tiistain lounas ja osa torstain päivällisestä. Valmistele myös pellillinen kasviksia: paahdetut kasvikset maistuvat sekä kylmänä että kuumana, ja ne poistavat arki-illan ainoan todella ärsyttävän työvaiheen.
Toista tarkoituksella kaikki muu: sama aamiainen, samat neljä päivällistä, sama pakastekasvis. Toisto on tämän suunnitelman vahvuus, ei kompromissi. Kun olet valmistanut saman aterian yksitoista kertaa, se ei vaadi päätöksiä eikä huomiota. Työpäivän päätteeksi juuri huomio, ei aika, on vähissä. Pirjolla oli noina neljänä iltana aikaa yllin kyllin. Häneltä puuttui päätös.
Näin ruoan valmistus etukäteen pysyy turvallisena. Jäähdytä kypsennetty ruoka nopeasti ja laita se jääkaappiin 2 tunnin kuluessa. Jääkaapin lämpötilan pitää olla enintään 5 °C (41 °F). Syö jääkaapissa säilytetyt tähteet 48 tunnin kuluessa ja pakasta myöhemmälle viikolle tarkoitetut annokset valmistuspäivänä. Keitetyssä riisissä pitää olla erityisen tarkka: jäähdytä se 1 tunnin kuluessa, siirrä jääkaappiin ja käytä 24 tunnin kuluessa. Kuumenna kukin annos vain kerran kauttaaltaan höyryävän kuumaksi.
Jos kaipaat vaihtelua, lisää sitä mausteilla, kastikkeilla ja viikon hyvillä kasviksilla. Sama lohi tuntuu eri aterialta, kun toisella viikolla käytät sitruunaa ja tilliä, toisella soijaa ja inkivääriä. Se riittää melkein kaikille eikä muuta rakennetta. Painonhallinta tässä elämänvaiheessa kestää vuosia, ei kuutta viikkoa. Pitkän aikavälin näkökulman tärkeyttä käsittelee artikkeli Painonnousu vaihdevuosien aikana.
07Iltasääntö: mitä tehdä kello kuusi
Juuri tässä kohdassa suunnitelmat kaatuvat, joten tässä tarvitaan sääntöä eikä kannustusta. Kello kuusi sinulla on kaksi minuuttia ja kaksi kysymystä. Päätitpä miten tahansa, päivällinen on sitten ratkaistu, eikä sitä enää mietitä. ”Suunnittele etukäteen” on tässä hetkessä hyödytön neuvo, sillä jos olisit suunnitellut etukäteen, et seisoisi nyt keittiössä ilman mitään.
Kahden minuutin sääntö.
Kysymys yksi: onko jääkaapissa kypsää proteiinia? Jos on, syö sitä, lähintä kasvista, myös pakaste käy, ja näkyvä annos rasvaa. Kahdeksan minuuttia, ei reseptiä, päätös on tehty.
Kysymys kaksi: ei kypsää proteiinia? Silloin syöt alla olevan kaappivaraillallisen. Älä avaa jääkaappia uudelleen äläkä etsi puhelimesta ideoita. Päätös on tehty.
Kaappivaraillallinen. Yksi valutettu purkillinen sardiineja tai makrillia. 150 g (5 oz) huuhdeltuja valkoisia papuja säilykkeestä. 200 g (7 oz) pakastettuja vihreitä papuja tai herneitä keitettynä neljä minuuttia. Oliiviöljyä, tilkka sitruunaa ja reilusti mustapippuria. Ateriasta saa noin 35 g proteiinia ja 12 g kuitua. Se valmistuu seitsemässä minuutissa, ja jokainen aines säilyy vuoden. Osta kutakin neljä purkkia tai pakkausta ja pidä niitä osana suunnitelmaa, älä hätävarana. Silloin huono tiistai on jo hoidettu.
Tämä toimii siksi, ettei päätöstä tarvitse tehdä väsyneenä. Pirjon neljä paahtoleipäiltaa eivät johtuneet tiedon tai tahdonvoiman puutteesta. Ongelma ei ollut tieto, vaan kello kuusi. Silloin tarvittiin sääntö, ei resepti.
Hän on käyttänyt sääntöä noin kolme viikkoa, ja tähänastinen rehellinen tilanne on se, että tiistai ja torstai sujuvat, mutta perjantai on yhä hankala. Perjantaita emme ole vielä ratkaisseet.
08Mitä ateriasuunnitelma ei voi korjata
Ruoka ei vaikuta kaikkeen siihen, mikä on saattanut tuoda sinut tänne. Sanon sen mieluummin suoraan, jotta et menetä luottamustasi muuhun. Kuumat aallot ja yöhikoilu eivät ole ruokakysymyksiä. Sama koskee unta, joka keskeytyy kolmelta aamuyöllä. Lautasen malli ei myöskään ratkaise mielialaa tässä elämänvaiheessa.
Päätös hormonihoidosta kuuluu sinulle ja lääkärillesi, ja siitä kannattaa keskustella kunnolla sen sijaan, että luet asiasta vain verkosta. En suosittele hormonihoitoa enkä vastusta sitä, enkä käsittele annostuksia. Sama koskee kuukausia jatkunutta rikkonaista unta: se kuuluu lääkärille, eikä ole kurinalaisuusongelma. Sitä ei voi ratkaista suunnittelemalla päivälliset paremmin.
Ruoalla voidaan silti vaikuttaa todellisiin asioihin, ja siitä kannattaa puhua selvästi. Se pitää proteiinin mukana, jotta lihaksilla on rakennusaineita. Se pitää kylläisenä, jolloin illat eivät ole kamppailua. Kalsium ja kuitu tulevat hoidetuiksi ilman seurantaa. Lisäksi yksi päivittäinen päätös jää pois elämänvaiheessa, jossa niitä on jo tarpeeksi.
Rehellinen aikataulu
Kaksi viikkoa siihen, miltä sinusta tuntuu: tasaisempaa energiaa iltapäivisin ja vähemmän iltanapostelun tarvetta. Moni asiakkaani kertoo ensin, että päivällisestä ei enää tarvitse päättää joka ilta. Se kuulostaa pieneltä, mutta ei ole sitä.
Kehonkoostumuksen muutoksiin menee kuukausia. Lihasmassan säilyminen ja rasvan väheneminen tapahtuvat hitaasti ja ilman suurta draamaa. Vaaka reagoi kaikkein hitaimmin, sillä lihas ja rasva liikkuvat samassa lukemassa eri suuntiin. Arvioi ensimmäisiä kahta viikkoa sen mukaan, pysyikö rakenne käytössä, älä vaa'an lukeman perusteella. Jos selvisit kahdesta tiistaista ilman paahtoleipää, suunnitelma toimii, olipa lukema mikä tahansa.
Jos oletkin tässä vaiheessa aiemmin kuin luulit, kuukautisesi jatkuvat mutta huomaat muutoksia, tämän ajanjakson ruokavaliosta kerrotaan artikkelissa Ruokavalio perimenopaussissa. Sama rakenne toimii molemmissa vaiheissa.
Haluatko, että joku muu hoitaa tiistain puolestasi?
Yllä oleva runko toimii oikeasti sellaisenaan. Voit rakentaa viikkosi sen avulla, vaikket koskaan ostaisi minulta mitään. Maksat muusta: varsinaisista resepteistä, määristä, ostoslistoista ja korvaavista vaihtoehdoista, jotka sovitetaan ruokiisi ja aikatauluusi, ei keskimääräiselle 52-vuotiaalle. Laadin jokaisen Personalized 2 or 4-Week Meal Plan -suunnitelman itse lyhyen tilauslomakkeen vastausten pohjalta. Hinta alkaen 40,99 EUR. Tuote tarjoaa rakenteen ja ruokaa, ei hoitoa vaihdevuosioireisiin eikä neuvoja hormonihoidosta. Niistä vastaa lääkärisi.
Tutustu yksilölliseen ateriasuunnitelmaanUsein kysyttyä
Mikä on paras ateriasuunnitelma vaihdevuosiin?
Sellainen, jota pystyt noudattamaan väsyneenäkin tiistai-iltana. Käytännössä se tarkoittaa toistettavaa lautasen mallia, noin 30 g proteiinia jokaisella pääaterialla, kuitua useimmilla aterioilla ja pientä kiertävää ateriavalikoimaa seitsemän eri päivällisen sijaan. Tässä vaiheessa rakenne voittaa vaihtelun joka kerta.
Mitä minun kannattaa syödä aamiaiseksi vaihdevuosien aikana?
Jotain, jossa on kunnon proteiiniankkuri ja kalsiumia, ja jonka voi koota kypsentämisen sijaan. Paksu maitotuote pähkinöiden ja hedelmien kanssa on monen asiakkaani suosikki: 200 g (7 oz) skyriä, manteleita, marjoja ja rouhittua pellavansiementä sisältää noin 29 g proteiinia ja 10 g kuitua ja valmistuu neljässä minuutissa. Valitse kaksi tai kolme aamiaista ja toista niitä.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen kullakin aterialla vaihdevuosien aikana?
Tavoittele noin 30 g proteiinia jokaisella pääaterialla sen sijaan, että söisit pieniä määriä pitkin päivää. Lihakset hyödyntävät kunnon annoksen paremmin kuin useita pieniä. Tähän sääntöön suunnitelmat perustuvat: kolmella aterialla on selkeä proteiiniankkuri ja välipala täydentää kokonaisuutta. Päivän kokonaistarve riippuu painostasi.
Voiko ateriasuunnitelma estää painonnousun vaihdevuosien aikana?
Se voi muuttaa suuntaa, mutta kyse ei ole katkaisijasta. Suunnitelma, jossa proteiinia on riittävästi ja joka pitää kylläisenä, voi auttaa painoa pysymään vakaana sen sijaan, että se nousisi. Samalla se suojaa lihaksia rasvan vähentyessä. Suunnitelma ei voi korjata rikkonaista unta eikä korvata voimaharjoittelua. Molemmat ovat yhtä tärkeitä kuin tässä käsitelty ruoka.
Milloin vaihdevuosien ateriasuunnitelma alkaa vaikuttaa?
Olo voi muuttua noin kahdessa viikossa: energia pysyy tasaisempana iltapäivisin, iltahimot vähenevät eikä päivällisestä tarvitse enää päättää tyhjästä. Kehonkoostumus muuttuu kuukausissa, ei viikoissa, ja vaaka näyttää muutoksen kaikkein viimeisenä. Arvioi ensimmäistä kahta viikkoa sen mukaan, pysyikö rakenne käytössä, älä painon perusteella.
The Menopause Society. Hot flashes: healthy habits and treatment options. menopause.org
Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-880. Mamerow-tutkimus on pieni ja lyhytaikainen terveillä aikuisilla. Se ei todista pitkäaikaista vaikutusta vaihdevuosi-ikäisten naisten kehonkoostumukseen. PMID 24477298
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. Tutkimus koskee ikääntyneitä aikuisia yleisesti, ei vaihdevuosien erityistä raja-arvoa. PMID 23867520
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. efsa.europa.eu
UK Food Standards Agency. Chilling: safe storage and use of leftovers. food.gov.uk
Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34. PMID 29897866
