Wasser trinken zum Abnehmen: Vorteile, Zeitpunkt und Menge
Du wärst überrascht, wie oft die Antwort auf die letzte Frage Nein lautet.
Wasser ist keine Wunderlösung. Aber es ist eines der am wenigsten genutzten Hilfsmittel beim Abnehmen. Das Beste daran: Es kostet nichts, braucht keine Planung und wirkt sofort, wenn du regelmäßig genug trinkst.
In diesem Artikel erkläre ich dir, wie Wasser den Fettabbau unterstützt, wie viel du wirklich brauchst und mit welchen einfachen Gewohnheiten das Trinken ganz nebenbei klappt.
Wie Wasser beim Abnehmen hilft
Es senkt den Appetit vor dem Essen
Das ist der am besten belegte Effekt. Ein oder zwei Gläser Wasser 20 bis 30 Minuten vor einer Mahlzeit helfen dir, dich schon vor dem ersten Bissen voller zu fühlen. So isst du ganz von selbst kleinere Portionen und weniger Kalorien, ohne Aufwand und ohne Zählen.[1]
Es hilft gegen vermeintlichen Hunger
Durst und Hunger nutzen im Gehirn teilweise dieselben Signale. Wenn du zwischen den Mahlzeiten Lust auf einen Snack hast, braucht dein Körper oft Wasser statt Essen. Ein Glas Wasser, bevor du zum Snack greifst, kann diesen vermeintlichen Hunger stoppen, bevor daraus zusätzliche Kalorien werden.
Es bringt deinen Stoffwechsel leicht, aber spürbar in Schwung
Dein Körper muss kaltes Wasser auf Körpertemperatur erwärmen und verbraucht dabei etwas zusätzliche Energie. Studien zeigen, dass 500ml kaltes Wasser den Stoffwechsel für etwa eine Stunde vorübergehend um 24 bis 30 Prozent steigern können.[2] Wenn du das über den Tag regelmäßig wiederholst, summiert sich der Effekt.
Es unterstützt den Fettstoffwechsel
Deine Leber spielt eine wichtige Rolle dabei, gespeichertes Fett in nutzbare Energie umzuwandeln. Sie übernimmt aber auch zusätzliche Aufgaben, wenn die Nieren nicht effizient arbeiten. Die Nieren brauchen genug Flüssigkeit, um gut zu funktionieren. Wenn du dauerhaft zu wenig trinkst, tritt der Fettstoffwechsel in den Hintergrund.
Es verringert Wassereinlagerungen und ein aufgeblähtes Gefühl
Das klingt widersprüchlich, stimmt aber. Bei dauerhaftem Flüssigkeitsmangel hält dein Körper zum Schutz Wasser zurück. Das kann Schwellungen und ein aufgeblähtes Gefühl verursachen. Regelmäßiges Trinken signalisiert deinem Körper, dass Wasser verfügbar ist, und er gibt die gespeicherte Flüssigkeit wieder frei.
Bei vielen Frauen liegt das Problem nicht an der Ernährung. Sie kämpfen mit Flüssigkeitsmangel, den sie gar nicht bemerken.
Wie viel Wasser brauchst du wirklich?
Acht Gläser am Tag sind ein vernünftiger Ausgangspunkt. Diese pauschale Empfehlung berücksichtigt aber weder deine Körpergröße noch deine Aktivität. Genauer sind 30 bis 40ml pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, plus 500ml für jede Stunde Sport.
| Körpergewicht | Tägliches Wasserziel |
|---|---|
| 55 kg | 1,65 – 2,2 Liter |
| 65 kg | 1,95 – 2,6 Liter |
| 75 kg | 2,25 – 3,0 Liter |
| 85 kg | 2,55 – 3,4 Liter |
Dein Urin sollte den ganzen Tag hellgelb sein. Dunkelgelb bedeutet, dass du mehr Wasser brauchst. Ist er völlig klar, hast du etwas mehr getrunken als nötig. Das ist in Ordnung, aber du musst dann nicht noch mehr trinken.
Wann du trinken solltest für den größten Nutzen
Morgens, bevor du etwas anderes machst
Nach sieben bis acht Stunden Schlaf fehlt dir etwas Flüssigkeit. Ein großes Glas Wasser gleich nach dem Aufstehen füllt sie wieder auf, bringt die Verdauung in Gang und verbessert Konzentration und Energie am Vormittag. Das dauert 30 Sekunden und kostet nichts.
Vor jeder Mahlzeit
Ein bis zwei Gläser, 20 bis 30 Minuten vor dem Essen. Das ist eine der einfachsten Gewohnheiten für deinen Appetit. Sie hilft dir, die passende Menge zu essen, ohne eine einzige Kalorie zu zählen.
Vor und während des Sports
Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel von nur ein bis zwei Prozent des Körpergewichts beeinträchtigt die körperliche Leistung deutlich. Trinke, bevor du Durst bekommst. Wenn du ihn spürst, fehlt dir bereits Flüssigkeit.
Regelmäßig über den Tag verteilt
Regelmäßig kleine Schlucke zu trinken ist wirksamer als große Mengen auf einmal. Trinke lieber kleine Mengen in regelmäßigen Abständen, statt einen Liter in einem Zug herunterzuzwingen. Dein Körper kann ihn ohnehin nicht effizient aufnehmen.
Warum Diäten scheitern: der wahre Grund, weshalb die meisten Ansätze langfristig nicht funktionierenPraktische Gewohnheiten, die wirklich funktionieren
Das größte Hindernis beim Trinken ist nicht der Zugang zu Wasser. Man denkt einfach nicht daran. Mit diesen vier Gewohnheiten musst du gar nicht mehr darüber nachdenken.
Nutze eine große Wasserflasche mit Markierungen. Mit einer Ein-Liter-Flasche behältst du die Menge ganz einfach im Blick. Trinke sie zweimal leer, und du hast dein Tagesminimum erreicht. Dafür brauchst du weder eine App noch eine Erinnerung.
Verbinde das Trinken mit Gewohnheiten, die du schon hast. Wasser vor jeder Mahlzeit. Wasser nach dem Aufwachen. Wasser vor dem Training. Wenn du das Trinken an bestehende Routinen knüpfst, brauchst du dafür keine Willenskraft mehr.
Gib natürlichen Geschmack dazu, wenn dir pures Wasser langweilig ist. Zitrone, Gurke, Minze oder ein paar Beeren machen Wasser ansprechender, ohne Kalorien hinzuzufügen. Sprudelwasser zählt genauso.
Iss wasserreiche Lebensmittel. Gurke, Wassermelone, Orangen, Erdbeeren und Salat tragen alle zu deiner täglichen Flüssigkeitsmenge bei. Eine Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln hilft dir ganz von selbst, genug Flüssigkeit aufzunehmen.
Wenn du dein Wasserziel noch nicht regelmäßig erreichst, beginne diese Woche mit nur einer Veränderung. Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Das sind drei Gläser am Tag, und das reicht, um nach wenigen Tagen einen echten Unterschied zu spüren.
Häufige Fragen
Ja, wenn auch nicht direkt. Wasser unterstützt das Abnehmen, indem es den Appetit vor Mahlzeiten senkt, vermeintlichen Hunger verhindert, den Stoffwechsel leicht steigert und Leber und Nieren bei der effizienten Fettverarbeitung unterstützt. Der Effekt ist real, funktioniert aber am besten als Teil einer strukturierten Ernährung.
Ein praktisches Ziel sind 30 bis 40ml pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Frau mit 65kg sind das ungefähr 2 bis 2,6 Liter am Tag. Dazu kommen 500ml für jede Stunde Sport. Die Urinfarbe ist der einfachste tägliche Hinweis: Hellgelb bedeutet, dass du ausreichend Flüssigkeit aufgenommen hast.
Kaltes Wasser hat einen kleinen thermogenen Effekt, weil dein Körper Energie braucht, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen. Der Unterschied ist gering. Trotzdem ist kaltes Wasser vor Mahlzeiten eine einfache Möglichkeit, zugleich deinen Flüssigkeitshaushalt und Stoffwechsel zu unterstützen. Wenn du warmes Wasser lieber magst, versorgt es dich genauso mit Flüssigkeit.
Kräutertees und Sprudelwasser zählen zur täglichen Flüssigkeitsmenge. Auch schwarzer Kaffee und schwarzer Tee tragen trotz ihrer leicht harntreibenden Wirkung dazu bei, ersetzen aber kein pures Wasser. Gesüßte Getränke und Fruchtsäfte zählen nicht und können deinen Zielen entgegenwirken.
Ein aufgeblähtes Gefühl durch Wassereinlagerungen entsteht meist durch viel Salz, hormonelle Schwankungen oder zu schnelles Essen. Mehr Wasser kann diese Art von Beschwerden mit der Zeit sogar verringern. Wenn sie bleiben, liegt es oft eher an Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder der Darmgesundheit als allein am Flüssigkeitshaushalt.
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- Davy BM, et al. "Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults." Journal of the American Dietetic Association. 2008;108(7):1236–1239. doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.013
- Boschmann M, et al. "Water-induced thermogenesis." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003;88(12):6015–6019. doi.org/10.1210/jc.2003-030780
