Personalisierte Ernährung: So funktioniert sie wirklich
Personalisierte Ernährung passt Kalorienziele, Mahlzeitenstruktur, Lebensmittelauswahl und Essenszeiten an eine Person statt an einen Durchschnitt an. Zwei Dinge sollten getrennt werden. Die Unterschiede in der Reaktion auf identische Mahlzeiten sind real und groß und wurden inzwischen bei über tausend Menschen gemessen. Die als Weg zur Personalisierung verkauften biologischen Tests — Genotyp-Panels und Tests der Insulinsekretion — haben jedoch nicht gezeigt, wer was essen sollte. Hilfreich ist nachweislich die Anpassung an die bisherige Ernährung, Vorlieben und Lebensumstände.
Ich verkaufe Ernährungspläne. Behalte das beim Weiterlesen im Kopf. Jede Zahl unten steht neben der zugehörigen Studie. Wenn eine Arbeit gegen mein eigenes Geschäft spricht, habe ich sie trotzdem aufgenommen.
Wie unterschiedlich Menschen tatsächlich reagieren
Beginnen wir mit dem unstrittigen Teil.
Zeevi und Kollegen berichteten in Cell 2015: Sie statteten 800 Menschen für eine Woche mit kontinuierlichen Glukosesensoren aus und erfassten 46.898 Alltagsmahlzeiten, dazwischen standardisierte Testmahlzeiten.[1] Die Blutzuckerreaktionen auf dasselbe Essen unterschieden sich stark: Brot ließ bei einer Person den Glukosewert steigen und bewegte ihn bei einer anderen kaum. Die Autoren folgerten, dass allgemeingültige Ernährungsempfehlungen begrenzt nützlich sein könnten. Zwei häufig verlorene Details sind wichtig: Der Interventionsarm umfasste 26 Menschen für eine Woche, und gemessen wurde Glukose nach dem Essen, nicht Gewicht.
Berry und Kollegen quantifizierten dasselbe Phänomen in größerem Umfang in Nature Medicine 2020, in der PREDICT-1-Studie mit 1.002 britischen Erwachsenen und einer unabhängigen US-Validierungsgruppe von 100 Personen.[2] Nach identischen Mahlzeiten betrug die Streuung der Reaktionen in der Bevölkerung 103 % für Triglyceride, 68 % für Glukose und 59 % für Insulin. Individuelle Faktoren einschließlich des Darmmikrobioms erklärten mehr der Triglyceridreaktion als die Makronährstoffe der Mahlzeit: 7,1 % gegenüber 3,6 %. Für Glukose war die Mahlzeit wichtiger. Das spricht gegen mich, und ich lasse es stehen: Biologie spielt hier eine echte Rolle. Der nächste Abschnitt erklärt, warum ihre Messung trotzdem nicht sagt, was du essen solltest. Die Studie wurde von Zoe Global Ltd finanziert und mit durchgeführt, einem Unternehmen, das personalisierte Ernährung verkauft.
02Wo Personalisierung sich nicht auszahlt
Dass Unterschiede real sind, bedeutet nicht, dass die angebotenen Tests dir sagen können, was du essen sollst.
Was die Panels tatsächlich vorhersagten
Gardner und Kollegen führten DIETFITS durch, veröffentlicht in JAMA 2018: 609 Erwachsene wurden für 12 Monate einer gesunden fettarmen oder gesunden kohlenhydratarmen Ernährung zufällig zugeteilt. Beide Gruppen sollten die Lebensmittelqualität verbessern statt extreme Vorgaben erfüllen.[3] Die fettarme Gruppe verlor 5,3 kg, die kohlenhydratarme 6,0 kg. Der Unterschied betrug 0,7 kg, mit einem Konfidenzintervall, das null einschloss. Dann der interessante Teil: Vorab wurden ein Genotypmuster und eine Messung der Insulinsekretion als Prädiktoren festgelegt, wer mit welcher Ernährung besser zurechtkommt. Keines funktionierte. Keine signifikante Wechselwirkung zwischen Ernährung und Genotyp, keine zwischen Ernährung und Insulin.
Berrys Daten zeigen aus einem anderen Blickwinkel dieselbe Richtung. Genetische Varianten trugen in PREDICT 1 nur begrenzt zu den Vorhersagen bei: 9,5 % für Glukose und 0,8 % für Triglyceride. Genetik gehört zum Bild. Sie ist nicht der Hebel.
Die ehrliche Interpretation lautet also: Weder das Makronährstoffverhältnis noch ein Abstrich ist dein entscheidender Hebel. Zwei vernünftige Ernährungsweisen mit echten Lebensmitteln führen nach einem Jahr zum selben Ergebnis.
Kaufe kein Genotyp-Panel, um deine Makronährstoffe auszuwählen, sofern keine medizinische Fachperson einen gesonderten medizinischen Grund für den Test hat. DIETFITS prüfte genau diese Frage bei 609 Menschen über 12 Monate und konnte nicht vorhersagen, wer was essen sollte. Wenn Ergebnisse schon in deiner Schublade liegen, betrachte sie als einzelne Messung statt als Diagnose. Investiere als Nächstes in Lebensmittel, die du tatsächlich kochen wirst.
Die Unterschiede sind real. Die Tests, die sie entschlüsseln sollen, sind nicht der wirksame Teil.
Wo es sich auszahlt: die Food4Me-Studie
Eine veröffentlichte Studie kommt einem Angebot wie diesem am nächsten. Sie ist der Grund, warum ich guten Gewissens verkaufe, was ich anbiete.
Celis-Morales und Kollegen berichteten im International Journal of Epidemiology 2017 über Food4Me: eine internetbasierte randomisierte Studie in sieben europäischen Ländern, bei der 1.269 Menschen sechs Monate abschlossen.[4] Vier Gruppen. Eine erhielt herkömmliche Ernährungsempfehlungen. Die anderen bekamen personalisierte Empfehlungen anhand ihrer Ausgangsernährung, dann Ausgangsernährung plus Phänotyp — Körpermaße und Blut-Biomarker — und schließlich all das plus Genotyp aus fünf ernährungsbezogenen Varianten.
Die personalisierten Gruppen aßen weniger rotes Fleisch, Salz und gesättigte Fette als die Kontrollgruppe, nahmen mehr Folat auf und erreichten höhere Werte im Healthy Eating Index. Die zusätzlichen Ebenen machten keinen Unterschied. Der Phänotyp verbesserte die Empfehlungen nicht, und der zusätzliche Genotyp ebenfalls nicht. Wirksam war die günstigste, unspektakulärste Information der Studie: was die Person bereits aß. Genau danach fragt ein Aufnahmeformular, und genau dieser Teil machte die Arbeit.
Schreibe vor Änderungen auf, welche Mahlzeiten du in den meisten Wochen bereits isst, und baue darauf auf. Diese einzelne Information war die Grundlage der Personalisierung bei Food4Me über 6 Monate. Die geprüften biologischen Ebenen brachten keinen Zusatznutzen. Prüfe danach eine Zahl anhand deiner Notizen: 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg, also bei einer Frau mit 70 kg täglich 112 bis 154 g.
Die Einhaltung ist die Größe, die etwas bewegt
Wenn die Zusammensetzung der Ernährung nicht der Hebel ist, muss es etwas anderes sein. Zwei ältere Arbeiten benennen es ungewöhnlich deutlich.
Johnston und Kollegen fassten 48 randomisierte Studien mit 7.286 Menschen in einer Netzwerk-Metaanalyse in JAMA 2014 zusammen und verglichen bekannte Diätprogramme direkt miteinander.[5] Die Unterschiede beim Gewichtsverlust zwischen den einzelnen Diäten waren klein. Die Autoren folgerten, dass man diejenige empfehlen sollte, die eine Person einhalten wird. Die Frage ist also nicht, welche Diät am besten ist, sondern welche du im März noch umsetzt.
Dansinger und Kollegen hatten neun Jahre zuvor den Zusammenhang gezeigt, in JAMA 2005: Sie teilten 160 Menschen für ein Jahr Atkins, Ornish, Weight Watchers oder der Zone-Diät zu.[6] Der Gewichtsverlust korrelierte mit selbst berichteter Einhaltung bei r = 0,60 und mit dem Diättyp bei r = 0,07 — also praktisch gar nicht. Die Abschlussquoten der vier Gruppen lagen zwischen 50 % und 65 %. Zwischen einem Drittel und der Hälfte der angemeldeten Menschen beendete das Jahr nicht. Wenn du eine Diät mittendrin aufgegeben hast, warst du statistisch der Normalfall.
Das ist das eigentliche Ziel. Nicht das Verhältnis auf dem Etikett, sondern ob der Plan einem Dienstag standhält.
Bewerte Einhaltung statt Perfektion. Zähle die Tage, an denen du diese Woche deinem Plan gefolgt bist, und versuche nächste Woche einen hinzuzufügen. In Dansingers Studie korrelierte die Einhaltung mit Gewichtsverlust bei r = 0,60, der Diättyp dagegen nur bei 0,07.
Was wir tun und was wir nicht tun
Achte auf den Unterschied zwischen personalisiert und nur nach Gruppen sortiert. Ein Formular, das allen mit denselben angekreuzten Feldern denselben Plan gibt, hat dich einer Gruppe zugeordnet, nicht dir einen Plan erstellt. Hier ist unser Vorgehen, und du kannst es daran beurteilen.
Ein SlimFitNut-Plan wird von einer zertifizierten Ernährungsberaterin anhand eines Aufnahmeformulars erstellt: Gewicht, Größe, Alter, Aktivitätsniveau, Ziele, Lebensmittel, die du magst oder nicht anrührst, und dein Wochenablauf. Daraus entstehen ein Kalorienziel, ein Proteinziel von 1,6 bis 2,2 g pro kg, eine strukturierte Woche mit Mahlzeiten und Portionen und Essenszeiten für deinen tatsächlichen Tag. Muss das Frühstück vor dem frühen Arbeitsweg stattfinden, berücksichtigt der Plan das. Muss das Mittagessen mitgenommen werden, ist das eine Vorgabe für die Planung, keine Vorliebe, die dir ausgeredet wird. Es ist ein einmaliger Plan, kein laufendes Coaching.
Wir sequenzieren dein Mikrobiom nicht, führen keine kontinuierliche Glukosemessung durch und bestellen keine Gentests. Nach DIETFITS und Food4Me wüsste ich auch nicht, was ich mit den Ergebnissen anfangen sollte. Aus einem Fragebogen kann ich weder dein Mikrobiom noch deinen Hormonstatus oder deine Glukosereaktion ableiten, und ich behaupte nicht, das zu können. Personalisierung mit Laboruntersuchungen gibt es, aber sie ist nicht das, was du hier kaufst.
Das Fachgebiet selbst ist vorsichtiger als die Werbung
Ich benenne lieber unsere Grenzen, statt anderes anzudeuten, denn auch die Fachübersichten sind vorsichtig. Ordovas und Kollegen untersuchten personalisierte Ernährung für das BMJ 2018 und folgerten, dass die meisten unterstützenden Belege aus Beobachtungsstudien stammen, die Risikofaktoren statt klinischer Endpunkte untersuchen. Es braucht erheblich mehr Forschung und Regulierung, bevor das Gebiet seine Versprechen erfüllt.[7] Das ist eine Übersichtsarbeit, kein Experiment.
Frage jeden Personalisierungsanbieter, was er misst und wie er die Antwort verwendet. Bei uns sind es ein Aufnahmeformular und ein Plan als PDF innerhalb von zwei Werktagen. Wenn dein Tagesablauf sich ändert, baue eine neue Woche darum auf, statt den alten Plan hineinzuzwingen.
Ein für deinen Körper und dein Ziel berechnetes Kalorienziel, Protein- und Makronährstoffziele, einen strukturierten Wochenplan auf Grundlage von Lebensmitteln, die du bereits isst, Portionshinweise und Essenszeiten, die zu deinem wirklichen Tag passen. In unserem Fall enthält er keine Labortests. Die Personalisierung entsteht aus dem Aufnahmeformular und seiner Auswertung durch eine Ernährungsberaterin, nicht aus einem Abstrich oder Bluttest.
Teilweise. Die ehrliche Antwort hat zwei Hälften. Dass Menschen unterschiedlich auf identische Mahlzeiten reagieren, ist gut belegt: Zeevi und Kollegen zeigten es in Cell, Berry und Kollegen quantifizierten es in Nature Medicine. Dass die Anpassung an die eigene Ernährung und Lebensumstände das Essen verbessert, wird durch eine gute Studie gestützt: Food4Me. Ordovas und Kollegen folgerten in ihrer BMJ-Übersicht 2018, dass die meisten Belege weiterhin beobachtend sind und erheblich mehr Arbeit nötig ist, bevor das Gebiet seine Versprechen erfüllt.
Nein. Die beste Studie dazu zeigt es klar. Gardner und Kollegen teilten 609 Erwachsene für 12 Monate einer gesunden fettarmen oder gesunden kohlenhydratarmen Ernährung zufällig zu und prüften, ob Genotypmuster oder Insulinsekretion die bessere Diät vorhersagten. Beides tat es nicht. Food4Me fand bei einer zusätzlichen Genotyp-Ebene ebenfalls keinen Zusatznutzen. Ein ausführliches Bild von Körper, Zielen, Tagesablauf und Essensvorlieben reicht als Grundlage eines Plans.
Eine normale Diät wendet dieselben Regeln auf alle an. Ein personalisierter Plan beginnt mit deinem Kalorienbedarf, Lebensmitteln, die du magst, deinem Tagesablauf und wiederkehrenden Hindernissen und entwickelt daraus die Regeln. Es geht nicht um wissenschaftlicheres Essen, sondern darum, weniger überwinden zu müssen. In einer einjährigen JAMA-Studie mit vier bekannten Diäten hing der Gewichtsverlust davon ab, wie genau die Menschen den Plan einhielten, nicht davon, welcher Plan es war.
Ich nenne dir keine Zahl, weil niemand das für einen Plan wie unseren gemessen hat. Eine für eine Verkaufsseite erfundene Zahl hilft dir nicht. Die Studien zeigen, dass Ergebnisse davon abhängen, wie beständig ein Plan eingehalten wird, nicht davon, wie raffiniert er ist. Beurteile einen Plan daran, ob du nach einem Monat noch dabei bist, sowie an Hunger und Energie statt an der ersten Woche auf der Waage.
Sie kann funktionieren, aber die Belege sind enger als die Werbung vermuten lässt. Der Vorteil bei Food4Me zeigte sich in der Ernährungsqualität statt beim Gewicht. DIETFITS zeigte, dass sowohl gesunde fettarme als auch gesunde kohlenhydratarme Ernährung echte Gewichtsabnahme bewirkten, wenn die Lebensmittelqualität betont wurde. Die hilfreiche Interpretation: Das Makronährstoffverhältnis ist nicht der Hebel. Ein Plan mit Lebensmitteln und Zeiten, an die du dich halten kannst, ist es.
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- Zeevi, D., et al. (2015). Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 163(5), 1079–1094. PMID: 26590418
- Berry, S. E., et al. (2020). Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition. Nature Medicine, 26(6), 964–973. Funded by and conducted with Zoe Global Ltd. PMID: 32528151
- Gardner, C. D., et al. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA, 319(7), 667–679. PMID: 29466592
- Celis-Morales, C., et al. (2017). Effect of personalized nutrition on health-related behaviour change: evidence from the Food4Me European randomized controlled trial. International Journal of Epidemiology, 46(2), 578–588. PMID: 27524815
- Johnston, B. C., et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9), 923–933. PMID: 25182101
- Dansinger, M. L., et al. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA, 293(1), 43–53. PMID: 15632335
- Ordovas, J. M., et al. (2018). Personalised nutrition and health. BMJ, 361, k2173. Narrative review. PMID: 29898881
