Insulinresistenz: Ernährungsplan für Frauen

Ich möchte mit dem Satz anfangen, den ich in meiner Praxis am häufigsten sage, weil er meist härter landet als jedes Makroziel: Das hier ist kein Willensproblem. Wenn du weniger isst, dich mehr bewegst, die Waage sich seit Monaten nicht rührt und du eine Stunde nach dem Mittagessen völlig erledigt bist, dann gehört Insulinresistenz zu den ersten Dingen, die man sich ansehen sollte.

Sie ist außerdem eines der Dinge, die sich am besten beheben lassen. Nicht mit einer bestrafenden Diät und nicht, indem du eine ganze Lebensmittelgruppe für immer streichst. Nur, indem du die Mahlzeiten etwas anders zusammenstellst.

Was Insulinresistenz eigentlich ist

Wenn du isst, werden Kohlenhydrate zu Glukose abgebaut (Zucker in deinem Blut). Deine Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus (das Hormon, das diesen Zucker aus dem Blut in die Zellen bringt, wo er als Energie genutzt wird). Das ist der normale Kreislauf. Er läuft leise, tausende Male, und du merkst nichts davon.

Insulinresistenz ist das, was passiert, wenn die Zellen aufhören, die Tür zu öffnen. Das Insulin klopft, und die Zellen reagieren schwächer als früher. Also tut die Bauchspeicheldrüse das Einzige, was sie tun kann: Sie produziert mehr Insulin. Lauteres Klopfen. Und eine Weile funktioniert das. Dein Blutzucker bleibt auf dem Papier normal, und genau deshalb bekommen so viele Frauen zu hören, ihre Werte seien in Ordnung, und gehen mit dem Gefühl nach Hause, nicht gehört worden zu sein.

Aber das Insulin selbst liegt jetzt hoch. Und hohes Insulin macht deinen Körper sehr gut darin, Fett einzulagern, und ziemlich schlecht darin, es wieder herzugeben. Genau dieser Teil wird übersehen.

Warum es bei Frauen so oft auftritt

Insulin existiert nicht im luftleeren Raum. Es steht im Gespräch mit deinen anderen Hormonen, und bei Frauen wird dieses Gespräch an ein paar recht vorhersehbaren Stellen laut.

PCOS ist die große. Insulinresistenz betrifft einen großen Teil der Frauen mit PCOS, viele Studien landen bei etwa der Hälfte bis zwei Dritteln, und sie kommt auch bei schlanken Frauen mit PCOS vor, nicht nur bei denen mit zusätzlichem Gewicht. Hohes Insulin schubst die Eierstöcke dazu, mehr Androgene zu bilden, die Androgene verschlimmern die PCOS-Symptome, und so dreht es sich weiter. Deshalb verbessert eine bessere Insulinsensitivität so oft Zyklus, Haut und Haare gleichzeitig. Mehr dazu habe ich im Leitfaden zum PCOS-Ernährungsplan geschrieben.

Der zweite Punkt ist die Perimenopause. Wenn das Östrogen sinkt, verlagert sich Fett tendenziell in die Körpermitte, und viszerales Fett (das tiefere Fett um die Organe) ist stoffwechselaktiv, und zwar auf eine Weise, die Zellen weniger empfindlich für Insulin macht. Das ist die ehrliche Antwort auf die Frage, die ich ständig höre, nämlich warum dasselbe Essverhalten, das mit 32 funktioniert hat, mit 45 aufgehört hat zu funktionieren.

Nichts an dir hat versagt. Der Kontext hat sich geändert.

Die Anzeichen, die Frauen wirklich bemerken

Fast niemand kommt zu mir und sagt "ich glaube, ich bin insulinresistent". Sie kommen und beschreiben einen Tag. Sie schlafen eine Stunde nach dem Mittagessen am Schreibtisch fast ein. Sie sind am Vormittag ausgehungert, obwohl sie gefrühstückt haben. Der Zuckerhunger kommt um drei und noch einmal nach dem Abendessen, und er ist stark genug, um ein bisschen peinlich zu sein. Das Gewicht sitzt tief und mittig und bewegt sich nicht. Da ist Gehirnnebel. Hautanhängsel oder dunkle, samtige Stellen am Hals oder in den Achseln, was Acanthosis nigricans heißt und einer der sichtbareren Hinweise ist.

Wenn du diese Liste gelesen hast und dich ertappt gefühlt hast, ist das eine nützliche Information. Nimm sie mit zu deiner Ärztin und bitte um die Blutwerte.

Was bei einer Ernährung bei Insulinresistenz wirklich wirkt

Das ist es, was eine Ernährung bei Insulinresistenz eigentlich tut: Sie glättet, wie hoch und wie schnell dein Blutzucker steigt, damit deine Bauchspeicheldrüse nicht den ganzen Tag schreien muss. Alles Folgende dient genau dieser einen Aufgabe.

Protein bei wirklich jeder Mahlzeit. Nicht nur abends. Mit etwa 25 bis 30 g zum Frühstück fange ich bei den meisten Frauen an, denn das reine Kohlenhydratfrühstück ist das mit Abstand Häufigste, das ich sehe, und es stellt die Weichen für den ganzen Tag falsch. Protein dämpft den Glukoseanstieg und hält stundenlang satt, was den Heißhunger um elf leise verschwinden lässt, ganz ohne Willenskraft. Wenn du die ausführliche Version willst, habe ich Mengen und Timing im Leitfaden zu Protein und Abnehmen aufgeschlüsselt.

Ballaststoffe, in echten Mengen. Bohnen, Linsen, Hafer, Gemüse, Beeren, Vollkorn. Ballaststoffe verlangsamen, wie schnell Glukose ins Blut gelangt, und füttern deine Darmbakterien, was für die Stoffwechselgesundheit mehr zählt, als die meisten ahnen. Die meisten Frauen, die ich sehe, essen etwa die Hälfte der Ballaststoffe, die sie bräuchten.

Iss nie ein nacktes Kohlenhydrat. Das ist der Satz, den meine Klientinnen mir am häufigsten zurückspiegeln. Ein Apfel allein wirkt anders als ein Apfel mit einem Löffel Erdnussbutter. Reis allein ist nicht Reis mit Hähnchen und einem Berg Brokkoli. Das Kohlenhydrat ist nicht das Problem, das Kohlenhydrat für sich allein und in raffinierter Form ist das Problem.

Wähle Kohlenhydrate, die ihre Ballaststoffe noch haben. Haferflocken statt Instant-Cerealien. Roggen- oder Sauerteigbrot statt Weißbrot. Kartoffeln mit Schale. Obst statt Saft. Das ist ein Tausch, kein Verzicht.

Bleib nicht so lange ohne Essen, dass du einbrichst. Mahlzeiten auszulassen klingt effizient und geht meist nach hinten los, weil du so hungrig zum Abendessen kommst, dass Portionskontrolle zur Fantasie wird. Den meisten Frauen tun drei richtige Mahlzeiten und ein Snack gut. Manchen tun drei Mahlzeiten ohne Snack gut. Beides ist in Ordnung. Chaos nicht.

Und ein Wort zu Low Carb, weil immer jemand fragt. Kohlenhydrate hart zu streichen senkt tatsächlich das Insulin, dieser Teil stimmt. Es ist aber auch der Ansatz, den ich nach etwa sechs Wochen aufgegeben sehe, meistens gefolgt von einem Rückschlag, nach dem sich die Person schlechter fühlt als am Anfang. Ausgewogene mediterrane Ernährung ist für die langfristige Stoffwechselgesundheit besser untersucht und unendlich viel leichter zu leben. Diesen Tausch würde ich machen.

Lebensmittel bei Insulinresistenz: wovon mehr, was begrenzen

Was bei Insulinresistenz essen: ein Beispieltag

Das ist ein realistischer Tag, keine Vorschrift. Die Portionen hängen von deinem Körper, deiner Aktivität und deinen Zielen ab. Achte mehr auf das Muster als auf die einzelnen Lebensmittel: Jede Mahlzeit hat Protein, jede Mahlzeit hat Ballaststoffe, kein Kohlenhydrat liegt jemals allein auf dem Teller.

Die drei Dinge außerhalb des Tellers

Das Essen macht den größten Teil der Arbeit. Diese drei Dinge sorgen dafür, dass das Essen besser wirkt, und ich halte es kurz, weil du nicht noch eine Liste mit Sollte-Sätzen brauchst.

Schlaf. Ein paar Nächte mit zu wenig Schlaf senken die Insulinsensitivität messbar, auch bei gesunden Menschen. Wenn du bei fünf Stunden Schlaf sorgfältig isst, kämpfst du gegen dich selbst.

Krafttraining, zweimal pro Woche reicht für den Anfang. Der Muskel ist der Ort, an dem der Großteil deiner Glukose gespeichert wird. Mehr Muskeln bedeuten mehr Speicherplatz, und das ist ein dauerhaftes Upgrade für deinen Stoffwechsel, kein vorübergehendes.

Stress, weil Cortisol den Blutzucker direkt anhebt. Ich werde dir nicht sagen, du sollst weniger stressen, das ist ein nutzloser Rat. Aber wenn dein Leben gerade wirklich unerbittlich ist, sei sanft mit dem Zeitplan, den du dir selbst setzt.

Lies das noch einmal, wenn du es gebraucht hast. Für eine Frau mit 80 kg (176 lb) sind 5 bis 10 Prozent 4 bis 8 kg (9 bis 18 lb). Das ist keine Verwandlung, das ist eine Phase, in der du gut isst. Und die inneren Veränderungen, die Energie und der Heißhunger, der sich legt, kommen meist lange bevor sich die Zahl bewegt.

Wenn du Medikamente gegen Diabetes oder für den Blutzucker nimmst oder bei dir Prädiabetes festgestellt wurde, sprich mit deiner Ärztin, bevor du große Änderungen an deiner Ernährung vornimmst. Wenn sich deine Insulinsensitivität verbessert, kann sich auch dein Medikamentenbedarf ändern, und das ist ein Gespräch für die Person, die deine Behandlung betreut.