Ernährung oder Bewegung zum Abnehmen? Was Studien zeigen
Die längere Antwort ist hilfreicher: Die Ernährung bewirkt anfangs den größten Teil der Gewichtsabnahme. Bewegung macht sich bei deiner Körperzusammensetzung, nach zwölf Monaten auf der Waage und für deine Gesundheit bezahlt.
Offenlegung: Dieser Artikel stammt von Slim Fit Nutrition, einem Unternehmen, das Ernährungspläne verkauft. Behalte das beim Lesen im Hinterkopf. Jede Zahl unten ist mit einer nachlesbaren Studie verbunden. Wo die Ergebnisse gegen mein Angebot sprechen, sage ich das.
Ernährung oder Bewegung, und woher die 80/20-Regel kommt
Bestimmt hast du schon gehört, dass Abnehmen zu 80% Ernährung und zu 20% Bewegung ist. Das steht in Fitnessstudios und in vielen Ratschlägen für Frauen, die abnehmen möchten. Früher habe auch ich es hier wiederholt.
Ich habe nach der Studie dahinter gesucht. Es gibt keine. Weder eine Studie noch eine Metaanalyse teilt das Abnehmen in dieses Verhältnis auf. Die Frage lässt sich so gar nicht beantworten: Ein Ergebnis kann man nicht prozentual auf zwei Dinge aufteilen, die jemand gleichzeitig macht. Der 2015 im British Journal of Sports Medicine erschienene Leitartikel, den dieser Text früher dafür zitierte, ist ein Meinungsbeitrag, keine Studie. Eine 80/20-Zahl stand darin nie.[9]
Was die Forschung tatsächlich sagt, ergibt ohnehin den besseren Artikel. Johns und Kollegen fassten 2014 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics randomisierte Studien zusammen, die innerhalb derselben Untersuchung Ernährung allein mit Ernährung plus Bewegung verglichen.[1] Nach drei bis sechs Monaten lagen beide gleichauf, mit 0,62 kg Unterschied, weit entfernt von statistischer Signifikanz. Nach zwölf Monaten lag Ernährung plus Bewegung um 1,72 kg vorn. Gegenüber reinen Bewegungsprogrammen lag der kombinierte Ansatz nach drei bis sechs Monaten um mehr als 5 kg vorn.
Das ist die ganze Aussage in einem Absatz. Anfangs bewegt zusätzliches Training die Waage nicht schneller. Später schon.
Der frühe Teil ist einfache Rechnung. Änderungen beim Essen kosten wenig Zeit und lassen sich leicht wiederholen. Die entsprechende Bewegung ist weder zeitsparend noch so einfach zu wiederholen.
| Strategie | Kalorieneffekt | Zeitbedarf | Langfristig umsetzbar |
|---|---|---|---|
| Großen Latte und Muffin weglassen | −500 kcal | 0 min | Hoch |
| 45 Minuten mäßiges Lauftraining | −450 kcal | 45 min | Mäßig |
| Portionen um 25% reduzieren | −400–600 kcal | 0 min | Hoch |
| Zuckerhaltige Getränke weglassen | −250–400 kcal | 0 min | Hoch |
| 1 Stunde intensives Radfahren | −600 kcal | 60 min | Gering bis mäßig |
Das sind Schätzungen, keine Messungen. Der Verbrauch verändert sich mit der Körpergröße. Die Trainingszeilen zeigen den Bruttoverbrauch. Ziehe deshalb die etwa 50 Kalorien ab, die du während des Laufs auch im Sitzen verbraucht hättest, bevor du ihn mit einer Ernährungszeile vergleichst. Das Muster bleibt: Beim Essen kostet es eine Entscheidung, beim Training eine Stunde, die du vielleicht nicht hast.
Ernährung bewegt zuerst die Waage. Bewegung entscheidet, woraus das Gewicht besteht, das du behältst.
Was Bewegung dir wirklich bringt
Körperzusammensetzung statt Gewicht auf der Waage
Bellicha und Kollegen fassten 2021 in Obesity Reviews 12 systematische Übersichten und 149 Studien zu Bewegung ohne Ernährungsänderung zusammen.[2] Bewegung ohne Ernährungsänderung führte zu etwa 1,5 bis 3,5 kg Gewichtsverlust. Das ist überschaubar und erklärt, warum die Waage Frauen enttäuscht, die hart trainieren und sonst nichts ändern. Dieselben Programme veränderten aber die Körperzusammensetzung, einschließlich des nicht sichtbaren viszeralen Fetts.
Krafttraining zum Abnehmen: Warum Gewichte eher deine Form als dein Gewicht verändernEin kleiner, echter Anstieg des Ruheumsatzes
MacKenzie-Shalders und Kollegen werteten 2020 im Journal of Sports Sciences 18 Studien zum Ruheumsatz in einer Metaanalyse aus.[3] Ausdauertraining allein erhöhte ihn nicht signifikant. Krafttraining schon, um etwa 96 kcal am Tag, mit einem Konfidenzintervall von 45 bis 147. Sechsundneunzig Kalorien sind eine Scheibe Brot. Das ist nützlich, rettet aber keinen Stoffwechsel. Ich komme noch darauf zurück, warum diese Unterscheidung wichtig ist.
Was Essen nicht leisten kann
Nichts, was du isst, verbessert deine Herz-Lungen-Fitness, belastet deine Knochen oder bringt dich ohne Pause zwei Stockwerke die Treppe hinauf. Das kommt durch Training oder gar nicht. Ein guter Grund, auch in den Monaten weiterzutrainieren, in denen die Waage sich nicht bewegt.
Die Geschichte vom Stoffwechsel, ehrlich erzählt
Du wirst lesen, dass Bewegung den langsameren Stoffwechsel ausgleicht. Die Studien bestätigen das nicht. Solche Aussagen führen dazu, dass eine Frau sich selbst die Schuld gibt, wenn es nicht klappt.
Die Verlangsamung selbst ist real. Fothergill und Kollegen untersuchten 2016 in Obesity Teilnehmer eines Abnehmwettbewerbs im Fernsehen. Ihr Ruheumsatz lag rund 500 kcal pro Tag unter dem Wert, den ihre Körperzusammensetzung erwarten ließ. Das war auch sechs Jahre später noch so.[4] Das ist ein Extremfall: enorme Gewichtsverluste unter Wettbewerbsbedingungen. Bei dir wird der Effekt viel kleiner sein. Die Richtung stimmt, auch wenn die Größenordnung nicht passt.
Was Bewegung gegen diese Lücke tun kann, ist weniger als oft erzählt. Die 96 kcal durch Krafttraining sind real, schließen aber keine Lücke von 500 kcal. Für Muskelgewebe werden meist etwa 13 kcal pro kg und Tag angegeben. Zwei mühsam aufgebaute Kilogramm bringen dir also etwa 26 Kalorien. Erhalte Muskeln dafür, wie du dich bewegst und was du tragen kannst, nicht für ihren Verbrauch.
Plane nicht mit einem Stoffwechsel, den das Training deiner Erwartung nach schützt. Plane mit einem Defizit, das du 12 Wochen halten kannst, und mit 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht währenddessen.
Was du damit anfangen kannst
Lege das Defizit fest und verhandle nicht täglich neu
Dreihundert bis 500 Kalorien unter deinem Erhaltungsbedarf. Es gibt einen konkreten Grund, nicht tiefer zu gehen. Das ist die nützlichste Zahl in diesem Artikel. Murphy und Koehler untersuchten 2022 im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports Krafttrainingsstudien mit einer Metaregression. Bei einem Defizit von etwa 500 kcal am Tag führte Krafttraining nicht mehr zu zusätzlicher fettfreier Masse.[5] Darunter kannst du trainieren und deine Muskeln erhalten. Darüber bringt dir das Training keine zusätzliche fettfreie Masse mehr.
Ziehe 300 bis 500 kcal vom Erhaltungsbedarf ab und bleibe 12 Wochen dabei. Bewerte das anhand deines wöchentlichen Durchschnittsgewichts und einer Taillenmessung nach vier Wochen, nicht anhand eines einzelnen Morgens. Wenn du Krafttraining machst und deine Muskeln erhalten willst, sieh 500 als Obergrenze statt als Ziel.
Protein als feste Zahl, nicht nach Gefühl
1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht. Morton und Kollegen suchten 2018 im British Journal of Sports Medicine nach dem Punkt, ab dem zusätzliches Protein nichts mehr bringt. Er lag bei 1,62 g pro kg am Tag, mit einem Konfidenzintervall bis 2,2.[6] Zwei Dinge nennen sie selbst, die beim Zitieren meist fehlen: Dieser Grenzpunkt war nicht statistisch signifikant. Und die zugrunde liegenden Studien betrafen Krafttraining mit Proteinpräparaten, nicht Frauen im Kaloriendefizit. Deshalb sind 1,6 die sinnvolle Menge, die du erreichen solltest. 2,2 ist das obere Ende der Unsicherheit, kein Ziel. Darüber kaufst du nur teures Hähnchen.
Für eine Frau mit 70 kg sind das 112 bis 154 g pro Tag. Verteile sie auf vier Essenszeiten mit ungefähr 30 bis 40 g und lege das Protein zuerst auf den Teller.
Zwei oder drei Einheiten und ihr Inhalt
Eine Einheit dauert etwa 40 Minuten und muss nicht raffiniert sein. Fünf oder sechs Bewegungen: eine Kniebeuge, eine Bewegung aus der Hüfte, Drücken, Ziehen und etwas Tragen. Jeweils zwei bis drei Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen. Ergänze eine Wiederholung oder etwas Gewicht, sobald der letzte Satz nicht mehr anstrengend ist. Dazu kommt Gehen: 7.000 bis 8.000 Schritte an den meisten Tagen bewirken für deine wöchentliche Energiebilanz mehr als eine zusätzliche Studioeinheit, vor der du dich fürchtest.
Wenn du bisher wenig aktiv warst, arbeite zuerst auf 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche und zwei Krafteinheiten hin. Sobald das normal wird, ist eine dritte Einheit oder mehr Gehen sinnvoller, als das Ausdauertraining zu verdoppeln.
Zum Halten des Gewichts werden oft viel höhere Ziele genannt. Ich möchte dir ehrlich sagen, woher sie kommen. Wing und Phelan beschrieben 2005 im American Journal of Clinical Nutrition bei ihrer Übersicht zum National Weight Control Registry Menschen, die viel Gewicht verloren und gehalten hatten. Diese berichteten von ungefähr einer Stunde Bewegung am Tag.[8] Das ist ein Register mit selbst ausgewählten Teilnehmern und selbst berichteten Angaben. Es beschreibt, was Menschen taten, die ihr Gewicht hielten. Keine Studie hat diese Menge zugeteilt und ihre Wirkung beobachtet. Es ist eine vernünftige Richtung, keine belegte Vorgabe. Wer daraus eine Pflicht macht, lässt Menschen mit 45 Minuten am Tag glauben, sie hätten versagt.
Wasser trinken zum Abnehmen: Flüssigkeitsversorgung ohne StoffwechselmythenWo es in der Praxis schiefläuft
Die Trainingskalorien wieder essen
Meist hört man, dass alle das zurückessen, was sie verbrennen. Das ergab die beste Studie aber nicht. Church und Kollegen teilten 2009 in PLoS One 411 inaktive Frauen nach der Menopause zufällig einer Kontrollgruppe oder einer von drei betreuten Bewegungsgruppen für sechs Monate zu.[7] Bei 72 und 136 Minuten pro Woche entsprach der tatsächliche Gewichtsverlust der Berechnung. Nur die Gruppe mit 194 Minuten blieb zurück und verlor etwa die Hälfte des erwarteten Gewichts. Dieser Ausgleich hängt also von der Trainingsmenge ab. Die Lösung ist nicht, dir zu misstrauen, sondern zu bemerken, dass der Appetit mit zunehmendem Umfang nachzieht.
Nur Ausdauertraining
Ausdauertraining verbrennt Kalorien, während du es machst, und tut deinem Herzen gut. Es schützt aber nicht deine fettfreie Masse im Defizit. Eine Übersicht in Bellichas Zusammenfassung zeigte, dass Krafttraining den Verlust fettfreier Masse um etwa 0,8 kg verringerte,[2] und bei den Daten zum Ruheumsatz erreichte Ausdauertraining überhaupt keine Signifikanz. Wenn du drei Stunden pro Woche hast, verändern zwei Stunden Krafttraining mehr als drei Stunden auf dem Laufband.
Das Training perfektionieren und die Küche ignorieren
Vielleicht trainierst du seit Monaten fünf Tage pro Woche und fragst dich, warum sich nichts verändert. Schau noch einmal auf die Zahlen von Johns: Reine Bewegungsprogramme lagen nach drei bis sechs Monaten mehr als 5 kg hinter dem kombinierten Ansatz. Hartes Training ohne Struktur beim Essen ist der anstrengendste Weg zu langsamen Fortschritten.
Warum du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst: die häufigsten Gründe für StillstandHäufige Fragen
In den ersten Monaten auf der Waage ja. 400 Kalorien beim Essen einzusparen braucht eine Entscheidung. 400 zu verbrennen kostet fast eine Stunde. Johns und Kollegen fanden nach drei bis sechs Monaten keinen Unterschied zwischen Ernährung allein und Ernährung plus Bewegung. Nach zwölf Monaten lag die Kombination um 1,72 kg vorn. Die ehrliche Rangfolge hängt also davon ab, wann du fragst.
Ja, viele Frauen tun das. Der Nachteil liegt darin, was du verlierst: Ein Teil ist fettfreies Gewebe. Krafttraining verringert diesen Verlust, verhindert ihn aber nicht vollständig. Wenn du gar nicht trainierst, halte das Defizit mäßig und erhöhe das Protein. Diese beiden Dinge erfüllen zu einem großen Teil dieselbe Aufgabe.
Ja, aber nicht viel. Bellicha und Kollegen fanden bei reinen Bewegungsprogrammen etwa 1,5 bis 3,5 kg Gewichtsverlust. Ob du den Verbrauch zurückisst, hängt von der Menge ab: In Churchs Studie verloren Frauen bei 72 und 136 Minuten pro Woche wie berechnet Gewicht. Nur die Gruppe mit 194 Minuten blieb zurück.
Zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining und zusätzlich Gehen. Krafttraining schützt die fettfreie Masse im Defizit. Es war die einzige Trainingsform, die in der Metaanalyse von MacKenzie-Shalders und Kollegen den Ruheumsatz erhöhte, um etwa 96 kcal täglich. Gezieltes Ausdauertraining ist nützlich, aber nicht die Priorität.
Zwei oder drei Krafteinheiten von etwa 40 Minuten und 7.000 bis 8.000 Schritte an den meisten Tagen sind ein realistischer Einstieg. Registerdaten von Frauen, die ihr Gewicht halten, zeigen etwa eine Stunde Aktivität täglich. Das beschreibt aber nur, was sie selbst berichten, keine in einer Studie zugeteilte Menge.
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- Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P. "Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2014;114(10):1557–1568. PMID: 25257365
- Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al. "Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: an overview of 12 systematic reviews and 149 studies." Obesity Reviews. 2021;22(S4):e13256. PMID: 33955140
- MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. "The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: a systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences. 2020;38(14):1635–1649. PMID: 32397898
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. "Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition." Obesity. 2016;24(8):1612–1619. PMID: 27136388
- Murphy C, Koehler K. "Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression." Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2022;32(1):125–137. PMID: 34623696
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. One author advises a supplement manufacturer, disclosed by correction in 2020; the senior author has received support from a dairy council that funded trials inside the analysis. PMID: 28698222
- Church TS, Martin CK, Thompson AM, Earnest CP, Mikus CR, Blair SN. "Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women." PLoS One. 2009;4(2):e4515. PMID: 19223984
- Wing RR, Phelan S. "Long-term weight loss maintenance." American Journal of Clinical Nutrition. 2005;82(1 Suppl):222S–225S. PMID: 16002825
- Malhotra A, Noakes T, Phinney S. "It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet." British Journal of Sports Medicine. 2015;49(15):967–968. Editorial. PMID: 25904145
