Perimenopause-kosthold: Mat for hormonbalanse

Noe forandrer seg, vanligvis et sted i førtiårene, og ingen gir deg en bruksanvisning. Mensen din blir rar. Søvnen blir tynn. Vekten legger seg annerledes. Slik føles perimenopausen faktisk, og mat har en reell rolle å spille, bare ikke den internett fortsetter å selge deg.

Hva som faktisk skjer i perimenopausen

Kvinnene jeg ser i perimenopausen kommer vanligvis litt frustrerte, for kroppen deres sluttet å respondere som den pleide og ingen advarte dem. Perimenopausen er årene som leder opp til overgangsalderen. For de fleste kvinner starter den et sted i førtiårene, noen ganger i slutten av trettiårene, og den kan vare i flere år. Du er teknisk sett i overgangsalderen først når du har gått tolv fulle måneder uten mensen. Alt før det er overgangen.

Her er den delen de fleste artikler hopper over. I perimenopausen synker ikke østrogen- og progesteronnivåene dine i en ryddig linje. De svinger. Østrogen kan stige høyere enn det noen gang gjorde i trettiårene dine en måned og krasje den neste. Den berg- og dalbanen er den faktiske motoren bak symptomene, noe som er grunnen til at de kommer og går, og hvorfor du kan føle deg fin i uker og deretter ødelagt uten åpenbar grunn.

De vanlige, sagt rett ut: mensen som blir uregelmessig, tyngre eller lettere, nærmere eller lengre fra hverandre. Hetetokter. Søvn som brytes opp i de små timer. Humørsvingninger, irritabilitet, en ny kant av angst. Hjernedim. Frisk vekt rundt midjen som ikke var der før. Begjær som føles høyere enn viljestyrken din. Ømme bryster. Du får ikke alle, og du får ikke alle på en gang.

Den ærlige sannheten om mat for hormonbalanse

Søk på mat for hormonbalanse og du vil drukne i løfter. Frøsyklingskalendere, hormonbalanserende tilskuddsblandinger, ti-dagers detoxer, teer som hevder å tilbakestille østrogenet ditt. Jeg vil være rett fram med deg, for du fortjener det mer enn du fortjener enda et produkt.

Ingen mat balanserer hormonene dine som å vri på en knapp. Østrogen og progesteron styres av eggstokkene og hjernen din, ikke av om du spiste gresskarfrø på riktig dag i syklusen din. Frøsykling har spesielt ingen reell evidens bak seg. Detoxer gjør ingenting som leveren og nyrene dine ikke allerede gjør. Og de fleste hormonbalanserende blandinger er en blanding av ting som enten gjør veldig lite eller ikke er dosert til å spille noen rolle.

Så hvis mat ikke kan balansere hormoner, hva er da poenget med et perimenopause-kosthold i det hele tatt?

Dette er den rammeforandringen det er verdt å holde fast ved. Du kan ikke stoppe svingningene. Du kan gjøre bakken under dem mer stabil. Når blodsukkeret ditt er stabilt, søvnen din er beskyttet, musklene dine holder og tarmen din fungerer, lander den samme hormonsvingningen mykere. Det er hele spillet. Ikke balanse på kommando, bare en kropp som takler det bedre.

Hvor et perimenopause-kosthold faktisk starter: blodsukker

Hvis du endrer én ting, endre denne. Insulinfølsomheten har en tendens til å gli ned i perimenopausen, noe som betyr at kroppen din håndterer karbohydrater mindre smidig enn for noen år siden. Blodsukkeret stiger høyere etter måltider og faller hardere etterpå, og de fallene er akkurat når begjærene, skjelvingen og ettermiddagsenergikrasjet dukker opp.

Fiksen er ikke dramatisk. Det er protein og fiber ved hvert måltid, og karbohydrater som kommer med selskap heller enn nakne. En skive brød alene gir stigning og fall. Samme brød med egg og avokado gjør det ikke. Frukt med en håndfull nøtter, ikke frukt alene. Du slører kurven, måltid etter måltid.

Et par ting hjelper mer enn folk forventer. Hopp ikke over måltider. Å hoppe over frokost eller lunsj for å spare kalorier slår vanligvis tilbake i en kveld du ikke kan kontrollere, for ved åtte på kvelden er både blodsukkeret ditt og beslutningsevnen din på gulvet. Spis tidligere, og spis proteinet først.

Mekanismen her overlapper nesten helt med insulinresistens, så hvis dette snakker til deg finnes den dypere versjonen i vår måltidsplan for insulinresistens for kvinner. Samme prinsipper, mer detalj.

Protein, muskler, og hvorfor nå ikke er tiden å spise mindre

Et sted i dette tiåret begynner du å miste muskler litt raskere enn du bygger dem, og fallende østrogen er en del av grunnen. Muskler handler ikke bare om å se tonet. Det er der mye av glukosen din brukes, det holder oppe stoffskiftet ditt, og det er det som holder deg sterk og stabil inn i sekstiårene og videre. Å beskytte dem er en av de mest verdifulle tingene du kan gjøre akkurat nå.

Det betyr å spise nok protein, noe de fleste kvinner i dette stadiet ikke gjør. Et rimelig mål er rundt 1,2 til 1,6 g protein per kg kroppsvekt per dag, noe som er omtrent 0,55 til 0,7 g per pund. For en kvinne på 70 kg (154 lb) lander det et sted nær 85 til 110 g per dag. Fordel det over måltidene dine i stedet for å laste alt på middagen, og start dagen med en proteinrik frokost, for det første måltidet setter opp blodsukkeret og appetitten din i timevis framover.

Mat er bare halvparten av det. Styrketrening to ganger i uken er den følgesvennen musklene dine faktisk trenger. Du trenger ikke å bli en gymsperson. To ærlige økter med litt motstand, strikk, manualer, kroppsvekt, dine egne trapper, gjør mer for perimenopausal kroppssammensetning enn noe mengde kondisjonstrening alene.

Én advarsel, for det spiller en rolle. Hvis du har nyresykdom er proteinbehovene individuelle, og du bør sette målet ditt med legen din heller enn en blogg.

Fiber, tarmen din, og østrogen

Fiber gjør stille tre jobber samtidig her. Det stabiliserer blodsukkeret ditt, det mater bakteriene i tarmen din, og de bakteriene, noen ganger kalt estrobolomet, er genuint involvert i hvordan kroppen din fjerner brukt østrogen. Når fiber er lavt og tarmen er treg, fungerer den fjerningen mindre smidig. Dette er ikke et detox-påstand. Det er bare hvordan rørene fungerer.

De fleste kvinner får ingenstans nær nok. Bygg måltider rundt belgfrukter, fullkorn, rikelig med grønnsaker, og spesielt korsblomstrede familien, altså brokkoli, blomkål, kål, rosenkål, ruccola. Malte linfrø er verdt et eget omtale. En spiseskje eller to rørt i yoghurt eller havregrøt tilfører fiber, og litt av fytoøstrogen-historien nedenfor.

Om fytoøstrogener, planteforbindelsene i lin og soyabønner som er svakt østrogenlignende. Behandlet rettferdig: å spise normale matmengder soyabønner, altså edamame, tofu, tempeh, soyamelk, eller litt malte linfrø, er trygt, og for noen kvinner demper det hetetoktene beskjedent. Beskjedent. Det er mat, ikke medisin, og resultatene er ikke universelle. Hva det ikke er, er frøsykling, praksisen med å spise spesifikke frø på spesifikke syklusdager for å tidsfeste hormonene dine. Det har ingen evidens bak seg. Spis frøene fordi de er god mat, ikke fordi en kalender sa deg til det.

Næringsstoffene som betyr mer nå

Et par næringsstoffer klatrer stille opp på prioritetslisten i dette vinduet.

Kalsium og vitamin D, for beintapet akselererer når østrogen faller, og årene rundt overgangsalderen er når mye av det tapet skjer. Tenk meieriprodukter eller berikede alternativer, hermetisk fisk med myke ben som sardiner, tofu koagulert med kalsium, og bladgrønt. Vitamin D er vanskelig å få fra mat alene, spesielt gjennom en nordisk vinter, så dette er ett hvor et tilskudd ofte er rimelig, helst sjekket med legen din.

Magnesium, som mange kvinner ligger lavt på. Det finnes i nøtter, frø, belgfrukter, fullkorn og mørkt bladgrønt, og noen kvinner finner at det hjelper dem å roe ned om kvelden, selv om evidensen for magnesium og søvn er tynnere enn tilskuddsbutikken gir inntrykk av.

Omega-3-fett fra fet fisk, altså laks, sardiner, makrell, sild, for humør og for å dempe betennelse. To porsjoner fet fisk i uken er en solid vane å sikte mot.

Og jern, men bare hvis du fortsatt har mensen, og spesielt hvis den har blitt kraftig. Kraftig perimenopausal blødning er en vanlig og stille årsak til lavt jern, som stabler sin egen tretthet oppå alt annet. Storfekjøtt, linser og spinat, og kombiner plantekildene med noe C-vitaminrikt så du faktisk absorberer dem.

Merk at dette er alt mat først. Du trenger ikke et skap fullt av tilskudd. Du trenger at noen få næringsstoffer dukker opp på tallerkenen din oftere.

Ingenting av dette trenger å være komplisert. Her er en dag som treffer målene uten mye tenking.

Søvn, stress, og vekten rundt midjen din

Perimenopausal søvn er ofte den første tingen som forsvinner, og det betyr mer enn det ser ut, for kort søvn presser opp kortisol, kortisol dytter rundt blodsukkeret ditt, og ustabilt blodsukker sender deg for å lete etter noe søtt om kvelden. Det blir en løkke. Du kan ikke alltid fikse søvnen, hormonene er en del av det, men du kan slutte å mate løkken: koffein tidligere, alkohol lettere, og en ordentlig middag med protein så du ikke plyndrer skapet ved elleve.

Nå vekten, for den er i tankene dine og jeg vil heller være ærlig enn trøstende. Perimenopausal vektøkning er reell, og den har faktisk en tendens til å legge seg rundt midjen der den ikke gjorde det før. Men i gjennomsnitt er den beskjeden, og det er ikke et viljestyrkehaveri eller et tegn på at stoffskiftet ditt er ødelagt. Den responderer på de samme tre spakene vi har snakket om, protein, styrke og stabilt blodsukker, mye mer enn den responderer på å spise mindre og mindre. Å kutte kaloriene dine til beinet er den ene tingen som nesten garantert gjør det verre, for du mister muskler og sakner deg selv ned. Hvis vekten er det som brakte deg hit, går vår artikkel om vektøkning i overgangsalderen dypere. Mat er én spak, ikke hele historien.

Én ting til, og hopp ikke over den. Ikke alt er bare perimenopause. Svært kraftig blødning, blødning som varer lenger enn sju dager, blødning mellom mensen, eller mensen som kommer nærmere enn tre uker fra hverandre bør sjekkes av en lege, ikke arkiveres under overgangen. Skjoldbruskkjertelproblemer blir vanligere i denne alderen og kan etterligne perimenopause nesten eksakt, så de er verdt å utelukke. Og hva du enn bestemmer deg for om hormonbehandling i overgangsalderen (HRT), som er et legitimt medisinsk alternativ noen kvinner diskuterer med legen sin for symptomene sine, og som ligger godt utenfor det en kostholdsartikkel kan dekke, endres ikke matfundamentet. Protein, stabilt blodsukker og søvn spiller fortsatt en rolle. Bare ikke prøv å selvbehandle med reseptfrie hormontilskudd. Mat er en grunnmur, ikke en erstatning for god medisinsk behandling.