Insulinresistens: kostplan for kvinner

Jeg vil begynne med setningen jeg sier oftest i praksisen min, fordi den som regel treffer hardere enn noe makromål: dette handler ikke om viljestyrke. Hvis du har spist mindre, beveget deg mer, vekten ikke har rørt seg på månedsvis og du føler deg helt tom en time etter lunsj, da er insulinresistens noe av det første det er verdt å se på.

Det er også noe av det mest fikserbare. Ikke med en straffende diett, og ikke ved å kutte ut en hel matvaregruppe for alltid. Bare ved å bygge måltidene litt annerledes.

Hva insulinresistens egentlig er

Når du spiser, brytes karbohydratene ned til glukose (sukker i blodet). Bukspyttkjertelen skiller ut insulin (hormonet som flytter sukkeret ut av blodet og inn i cellene, der det brukes som energi). Det er den normale sløyfen. Den går stille, tusenvis av ganger, og du merker den aldri.

Insulinresistens er det som skjer når cellene slutter å åpne døren. Insulinet banker på, og cellene svarer dårligere enn før. Så bukspyttkjertelen gjør det eneste den kan gjøre: den lager mer insulin. Hardere banking. Og en stund fungerer det. Blodsukkeret ditt holder seg normalt på papiret, og det er nettopp derfor så mange kvinner får høre at prøvene er fine og blir sendt hjem med følelsen av å ikke bli hørt.

Men insulinet i seg selv ligger nå høyt. Og høyt insulin gjør kroppen veldig god til å lagre fett og ganske dårlig til å slippe det. Det er den delen som blir oversett.

Hvorfor det er så vanlig hos kvinner

Insulin finnes ikke i et vakuum. Det står i samtale med de andre hormonene dine, og hos kvinner blir den samtalen høylytt på noen ganske forutsigbare punkter.

PCOS er den store. Insulinresistens finnes hos en stor andel av kvinnene med PCOS, mange studier lander på rundt halvparten til to tredjedeler, og det forekommer også hos slanke kvinner med PCOS, ikke bare hos dem som bærer på ekstra vekt. Høyt insulin dytter eggstokkene til å lage mer androgener, androgenene forverrer PCOS-symptomene, og slik går det rundt. Derfor bedrer bedre insulinfølsomhet så ofte syklus, hud og hår på samme tid. Jeg har skrevet mer om det i guiden til kostplan ved PCOS.

Det andre punktet er perimenopausen. Når østrogenet synker, har fettet en tendens til å flytte seg mot midten, og visceralt fett (det dypere fettet rundt organene) er metabolsk aktivt på en måte som gjør cellene mindre lydøre for insulin. Det er det ærlige svaret på spørsmålet jeg får hele tiden, altså hvorfor den samme måten å spise på som fungerte da du var 32, sluttet å fungere da du ble 45.

Ingenting ved deg mislyktes. Konteksten endret seg.

Tegnene kvinner faktisk merker

Nesten ingen kommer til meg og sier "jeg tror jeg er insulinresistent". De kommer og beskriver en dag. De sovner ved skrivebordet en time etter lunsj. De er skrubbsultne midt på formiddagen selv om frokosten ble spist. Søtsuget kommer klokken tre og igjen etter middag, og det er sterkt nok til å kjennes litt flaut. Vekten sitter lavt og sentralt og flytter seg ikke. Det er hjernetåke. Hudvorter, eller mørke, fløyelsaktige flekker på halsen eller i armhulene, som kalles acanthosis nigricans og er et av de mer synlige tegnene.

Hvis du leste den listen og følte deg truffet, så er det nyttig informasjon. Ta den med til legen din og be om blodprøvene.

Hva som faktisk virker i et kosthold ved insulinresistens

Dette er hva et kosthold ved insulinresistens egentlig gjør: det jevner ut hvor store og hvor raske blodsukkerstigningene dine blir, slik at bukspyttkjertelen ikke må rope hele dagen. Alt under tjener den ene oppgaven.

Protein i hvert eneste måltid. Ikke bare middagen. Rundt 25 til 30 g til frokost er der jeg starter med de fleste kvinner, fordi frokosten som bare består av karbohydrater er det aller vanligste jeg ser, og den legger et dårlig grunnlag for hele dagen. Protein demper glukosestigningen og holder deg mett i timevis, noe som stille fjerner suget klokken elleve uten at viljestyrke er involvert. Vil du ha den grundige versjonen, gikk jeg gjennom mengder og timing i guiden om protein og vektnedgang.

Fiber, i ordentlige mengder. Bønner, linser, havre, grønnsaker, bær, fullkorn. Fiber bremser hvor raskt glukosen kommer inn i blodet og mater tarmbakteriene dine, noe som betyr mer for den metabolske helsen enn de fleste er klar over. De fleste kvinnene jeg møter spiser omtrent halvparten av fiberen de trenger.

Spis aldri et nakent karbohydrat. Dette er setningen klientene mine gjentar tilbake til meg oftest. Et eple alene treffer annerledes enn et eple med en skje peanøttsmør. Ris alene er ikke ris med kylling og en haug brokkoli. Karbohydratet er ikke problemet, karbohydratet helt alene og i raffinert form er problemet.

Velg karbohydrater som fortsatt har fiberen sin. Havregryn framfor ferdigfrokostblanding. Rugbrød eller surdeigsbrød framfor loff. Poteter med skallet på. Frukt istedenfor juice. Dette er et bytte, ikke et kutt.

Ikke gå så lenge uten mat at du kollapser. Å hoppe over måltider høres effektivt ut og slår som regel tilbake, fordi du kommer til middagen så sulten at porsjonskontroll blir en fantasi. De fleste kvinner har det bra med tre ordentlige måltider og ett mellommåltid. Noen har det bra med tre måltider uten mellommåltid. Begge deler går fint. Kaos gjør det ikke.

Og et ord om lavkarbo, siden noen alltid spør. Å kutte karbohydrater hardt senker faktisk insulinet, den delen stemmer. Det er også tilnærmingen jeg ser bli forlatt etter rundt seks uker, som regel etterfulgt av et tilbakefall som gjør at personen føler seg dårligere enn da hun startet. Balansert middelhavskost er bedre studert for langsiktig metabolsk helse og uendelig mye lettere å leve med. Det byttet ville jeg tatt.

Mat ved insulinresistens: hva du bør spise mer av, hva du bør begrense

Hva du spiser med insulinresistens: en eksempeldag

Dette er én realistisk dag, ikke en resept. Porsjonene avhenger av kroppen din, aktiviteten din og målene dine. Legg merke til mønsteret mer enn de enkelte matvarene: hvert måltid har protein, hvert måltid har fiber, ingen karbohydrat ligger noen gang alene på tallerkenen.

De tre tingene utenfor tallerkenen

Maten gjør mesteparten av jobben. Disse tre får maten til å virke bedre, og jeg holder det kort, fordi du ikke trenger enda en liste over ting du burde gjøre.

Søvn. Noen netter med for lite søvn senker insulinfølsomheten målbart, også hos friske mennesker. Hvis du spiser nøye på fem timers søvn, kjemper du mot deg selv.

Styrketrening, to ganger i uken holder for å begynne. Muskelen er der mesteparten av glukosen din lagres. Mer muskel betyr mer lagringsplass, og det er en varig oppgradering av forbrenningen din, ikke en midlertidig en.

Stress, fordi kortisol hever blodsukkeret direkte. Jeg skal ikke be deg stresse mindre, det er et ubrukelig råd. Men hvis livet ditt er skikkelig ubarmhjertig akkurat nå, vær mild med tidsplanen du setter for deg selv.

Les det igjen hvis du trengte det. For en kvinne på 80 kg (176 lb) er 5 til 10 prosent 4 til 8 kg (9 til 18 lb). Det er ingen forvandling, det er en periode med god mat. Og de indre endringene, energien og suget som roer seg, kommer som regel lenge før tallet flytter seg.

Hvis du bruker medisiner mot diabetes eller for blodsukkeret, eller du har fått påvist prediabetes, snakk med legen din før du gjør store endringer i måten du spiser på. Når insulinfølsomheten bedres, kan behovet for medisin endre seg, og det er en samtale du tar med den som følger opp behandlingen din.