Kosthold ved lavt stoffskifte: en guide

La meg begynne med det jeg sier til nesten hver kvinne som kommer inn med en skjoldbruskkjerteldiagnose og en perm full av utskrifter fra internett.

Ingen kommer for å ta brokkolien din.

Skjoldbruskkjertelhjørnet av internett er høylytt, skremmende og for det meste feil. Detox-kurer, eliminasjonsdietter, tangkapsler, lange lister over forbudte grønnsaker. Samtidig er tingene som faktisk betyr noe, de jeg ser flytte symptomer hos virkelige kvinner, stille og glansløse. Nok protein. Nok jern. Å ta medisinen riktig. Å sove.

Hva en underaktiv skjoldbruskkjertel egentlig er

Skjoldbruskkjertelen din er en liten kjertel foran på halsen, og jobben dens er å sette tempoet for nesten alt. Stoffskifte, kroppstemperatur, puls, fordøyelse, hvor raskt hjernen føles som at den går. Når den lager for lite hormon, saktner alt dette ned. Det er lavt stoffskifte. Sliten, frossen, forstoppet, tåkete, tynnere hår, tørr hud, en vekt som kryper oppover selv om ingenting er endret i måten du spiser på.

Legen din måler det stort sett med TSH (signalet hjernen din sender til skjoldbruskkjertelen; det ligger høyt når kjertelen er underaktiv, fordi hjernen i praksis roper høyere til en kjertel som ikke svarer).

Det er mye vanligere hos kvinner enn hos menn. Og i land med nok jod i maten, som er størstedelen av Europa og Nord-Amerika, er den vanligste årsaken Hashimotos tyreoiditt, en autoimmun tilstand der immunforsvaret gradvis angriper skjoldbruskkjertelen. Nettopp ordet "autoimmun" er grunnen til at kostholdssamtalen blir så opphetet. Det er også grunnen til at så mye av det som selges til deg er tull.

Å være ærlig om hva et kosthold ved lavt stoffskifte kan og ikke kan gjøre

Jeg skuffer deg heller nå enn å selge deg noe.

Mat kan ikke få en skadet skjoldbruskkjertel til å produsere et hormon den ikke lenger kan produsere. Det finnes ingen kost, ingen bunke med kosttilskudd og ingen protokoll som gjenoppbygger kjertelen. Når skjoldbruskkjertelen er underaktiv nok til å trenge behandling, erstatter levotyroksin (en syntetisk versjon av hormonet skjoldbruskkjertelen din ikke lager nok av) det som mangler. Det er behandlingen. Den virker, den er billig, og å ta den er ingen fiasko for den naturlige tilnærmingen.

Det maten gjør, er alt rundt det.

Den retter opp næringsmanglene som stabler ekstra tretthet oppå skjoldbrusktrettheten din, og dem finner jeg stadig, særlig lavt jern. Den støtter jevn energi gjennom dagen i stedet for et sammenbrudd ved tretiden. Den gir deg en brukbar tilnærming til vekt, som betyr noe fordi vekten som regel er det som førte deg hit. Og ved Hashimotos kan et betennelsesdempende kosthold hjelpe på hvordan du har det, selv om beviset der er mykere enn internett later som.

Det er en støtterolle. Det er likevel verdt å gjøre ordentlig.

Næringsstoffene som virkelig betyr noe

Skjoldbruskkjertelen din trenger råstoff. Når de mangler, føler du deg dårligere enn blodprøvene dine tilsier at du burde.

Selen. Skjoldbruskkjertelen din holder mer selen per gram enn noe annet vev i kroppen din, og den trenger det for å omdanne skjoldbruskhormon til sin aktive form. Paranøtter er den berømte kilden, og én eller to om dagen er rikelig. Ikke spis en håndfull. Selen er ett av få næringsstoffer der gapet mellom nok og for mye er genuint smalt. Fisk, egg og solsikkefrø dekker det også.

Jern. Dette er det jeg fanger opp oftest, og det gjemmer seg i åpent lende. Lavt jern gir nøyaktig de symptomene du allerede skylder på skjoldbruskkjertelen din: utmattelse, hårtap, frysing, andpustenhet i trappen. Kvinner med rikelige menstruasjoner er særlig utsatt. Rødt kjøtt, linser, spinat og gresskarfrø. Be om en ferritinverdi, ikke bare hemoglobin.

Sink, D-vitamin og B12. Alle tre er involvert i skjoldbruskfunksjonen eller i trettheten rundt den, og alle tre er ofte lave, særlig D-vitamin i nordiske vintre. Skalldyr, kjøtt, egg, meieri og fet fisk.

Jod, forsiktig. Skjoldbruskkjertelen din kan ikke lage hormon uten det. Men dette er ikke et tilfelle der mer er bedre, og det er her folk skader seg selv. For mye jod kan utløse eller forverre et lavt stoffskifte, og det er særlig risikabelt hvis du har Hashimotos. Tang- og algetilskudd er den vanlige synderen, fordi én enkelt kapsel kan bære mange ganger det du trenger. Jodert salt, meieri, egg og fisk dekker deg som regel. Ikke ta jodtilskudd med mindre legen din sier det.

Mat å spise ved lavt stoffskifte, og hva du faktisk bør være forsiktig med

Goitrogen-saken, ærlig

Brokkoli, kål, grønnkål, rosenkål, blomkål og soya inneholder goitrogener, forbindelser som i teorien kan forstyrre skjoldbruskkjertelens bruk av jod. Internett tok den setningen og løp et maraton med den.

Her er virkeligheten. Mengdene i den bekymringsfulle forskningen ligger langt utenfor normal spising. Koking reduserer goitrogeninnholdet ytterligere. Og hvis jodinntaket ditt er tilstrekkelig, som det er for de fleste kvinner i utviklede land, er korsblomstrede grønnsaker i vanlige mengder rett og slett ingen trussel mot skjoldbruskkjertelen din. Normale mengder soyamat, som tofu eller edamame, er også helt greit. Soyaproteintilskudd tatt rett sammen med levotyroksinet ditt er en annen sak, og det er et opptaksspørsmål, ikke et spørsmål om skjoldbruskskade.

Så nei, ikke gi opp brokkolien. Det ville vært en genuint dårlig handel: du ville mistet en næringstett grønnsak for å beskytte deg mot en risiko som, for deg, egentlig ikke er der.

Kosthold ved lavt stoffskifte: en eksempeldag

Én realistisk dag. Porsjonene avhenger av kroppen din, aktiviteten din og målene dine. Legg merke til at den starter med medisinen, ikke maten.

Vektsamtalen, uten den behagelige løgnen

Dette er den delen kvinner mest vil ha svar på, så jeg er rett fram med deg, i begge retninger.

Et lavt stoffskifte gir vektøkning. Det er ekte, og å få høre noe annet er rasende irriterende. Men den ærlige størrelsen er som regel et par kilo, hvorav en god del er vann- og saltretensjon snarere enn fett, pluss et beskjedent tregere stoffskifte. Det forklarer sjelden 20 kg (44 lb) på egen hånd. Og når behandlingen har brakt verdiene dine på nivå, går vektnedgang tilbake til å følge de vanlige reglene, noe som frustrerer mange kvinner som håpet tabletten skulle ordne det.

Begge tingene er sanne på én gang. Skjoldbruskkjertelen din er en reell faktor, og den er ikke hele historien. Den er én spak.

Det jeg oftest ser, er at en kvinne bruker to år på å tilskrive alt skjoldbruskkjertelen sin mens proteininntaket hennes er lavt, hun spiser for lite på dagen og for mye på kvelden, jernet hennes ligger på gulvet og hun sover seks timer. Fiks det, så endrer bildet seg, behandlet skjoldbruskkjertel eller ikke. Hvis det er matsiden du står fast på, start med slik går du ned i vekt uten å gå sulten, og les hvorfor kaloritelling alene ikke fungerer før du bestemmer at svaret er å spise mindre.

Og glutenspørsmålet

Noen kvinner med Hashimotos føler seg merkbart bedre uten gluten. Andre merker ingenting i det hele tatt. Beviset er genuint blandet, og jeg skal ikke late som noe annet for å høres sikrere ut. Cøliaki forekommer oftere sammen med Hashimotos, så hvis du har symptomer, test før du kutter ut gluten, fordi testen krever at du fortsatt spiser det.

Ellers, behandle det som et eksperiment, ikke et bud. Tre eller fire uker, gjort ordentlig, så gjeninnfør og følg med. Hvis ingenting endrer seg, har du svaret ditt og får brødet ditt tilbake.

Når du bør involvere legen din

Få TSH-en din testet i stedet for å gjette ut fra symptomer, og testet på nytt når dosen din endres eller når du fortsatt føler deg uvel til tross for behandling. Spør om ferritin, D-vitamin og B12 mens du først er i gang, siden de er billige å sjekke og ofte grunnen til at noen med en helt normal TSH likevel føler seg utmattet.

Ikke behandle deg selv med jod. Ikke start et "skjoldbruskstøtte"-tilskudd uten å vise etiketten til legen eller farmasøyten din først. Og hvis du bruker levotyroksin og planlegger en stor endring i måten du spiser på, særlig en fiberrik eller soyatung en, nevn det, fordi det kan påvirke hvor mye medisin du tar opp, og dosen din kan trenge gjennomgang.

Mat er fundamentet her. Det erstatter ikke medisinsk behandling, og med en skjoldbruskkjertel er det ikke engang i nærheten.