Alimentation ou exercice pour maigrir ? La réponse des études
La réponse longue est plus utile : l’alimentation fait l’essentiel du travail initial sur la balance, et l’exercice trouve sa place dans votre composition corporelle, votre poids à douze mois et votre santé.
Transparence : Cet article est publié par Slim Fit Nutrition, une entreprise qui vend des plans alimentaires : gardez-le à l’esprit en le lisant. Chaque chiffre ci-dessous renvoie à une publication que vous pouvez consulter. Quand les données vont à l’encontre de ce que je vends, je le dis.
Alimentation ou exercice, et l’origine de la règle des 80/20
On vous a presque certainement dit que la perte de poids, c’est 80% d’alimentation et 20% d’exercice. Cette formule figure sur les tableaux des salles de sport et dans la plupart des conseils destinés aux femmes qui veulent maigrir. Je la répétais moi-même ici.
J’ai cherché l’étude qui la justifiait. Il n’y en a pas. Aucun essai ni aucune méta-analyse ne répartit la perte de poids selon un tel ratio. Et la question ne se pose pas ainsi : on ne peut pas attribuer un pourcentage d’un résultat à deux choses qu’une personne fait en même temps. Le texte que cet article citait auparavant, un éditorial publié dans le British Journal of Sports Medicine en 2015, est un avis, pas une étude. Il n’a jamais contenu de chiffre 80/20.[9]
Voici ce que disent réellement les recherches, ce qui donne de toute façon un meilleur article. En 2014, dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Johns et ses collègues ont regroupé les essais randomisés comparant, au sein des mêmes études, l’alimentation seule à l’alimentation associée à l’exercice.[1] À trois à six mois, les deux approches étaient au même niveau, avec 0,62 kg d’écart, loin d’être significatif. À douze mois, l’alimentation associée à l’exercice avait 1,72 kg d’avance. Par rapport aux programmes fondés uniquement sur l’exercice, l’approche combinée avait plus de 5 kg d’avance à trois à six mois.
Tout le raisonnement tient dans ce paragraphe. Au début, ajouter un entraînement ne fait pas baisser la balance plus vite. Plus tard, si.
Au début, c’est une question de calcul. Les changements alimentaires prennent peu de temps et sont faciles à répéter ; l’exercice nécessaire pour obtenir la même dépense ne l’est pas.
| Stratégie | Effet calorique | Temps nécessaire | Facilité à tenir dans la durée |
|---|---|---|---|
| Renoncer à un grand latte et à un muffin | −500 kcal | 0 min | Élevée |
| Course modérée de 45 min | −450 kcal | 45 min | Modérée |
| Réduire les portions de 25% | −400–600 kcal | 0 min | Élevée |
| Supprimer les boissons sucrées | −250–400 kcal | 0 min | Élevée |
| 1 heure de vélo intense | −600 kcal | 60 min | Faible à modérée |
Ce sont des estimations, pas des mesures, et les dépenses varient selon la corpulence. Les lignes d’entraînement indiquent la dépense brute : retirez donc les quelque 50 calories que vous auriez brûlées en restant assise pendant cette course avant de la comparer à une ligne alimentaire. La logique reste la même : l’alimentation demande une décision, l’entraînement une heure que vous n’avez peut-être pas.
L’alimentation fait d’abord baisser la balance. L’exercice détermine de quoi est fait le poids que vous gardez.
Ce que l’exercice vous apporte vraiment
La composition corporelle plutôt que le poids sur la balance
En 2021, dans Obesity Reviews, Bellicha et ses collègues ont réuni 12 revues systématiques et 149 études sur l’exercice sans changement alimentaire.[2] L’exercice sans changement alimentaire a produit environ 1,5 à 3,5 kg de perte de poids. C’est modeste, et cela explique pourquoi la balance déçoit les femmes qui s’entraînent beaucoup sans rien changer d’autre. Ces mêmes programmes ont en revanche modifié la composition du corps, y compris la graisse viscérale qu’on ne voit pas.
Musculation pour perdre du poids : pourquoi elle modifie votre silhouette plutôt que votre poidsUne petite hausse réelle du métabolisme au repos
En 2020, dans le Journal of Sports Sciences, MacKenzie-Shalders et ses collègues ont réalisé une méta-analyse de 18 essais mesurant le métabolisme au repos.[3] L’entraînement aérobie seul ne l’a pas augmenté de façon significative. La musculation l’a augmenté d’environ 96 kcal par jour, avec un intervalle de confiance allant de 45 à 147. Quatre-vingt-seize calories, c’est une tranche de pain. C’est bon à prendre, mais pas un métabolisme sauvé. Je reviendrai sur l’importance de cette nuance.
Ce que l’alimentation ne peut pas faire
Aucun aliment n’améliore votre capacité cardiorespiratoire, ne fait travailler vos os sous charge ni ne vous permet de monter deux étages sans vous arrêter. Cela vient de l’entraînement, ou cela ne vient pas du tout. C’est une bonne raison de continuer pendant les mois où il ne fait pas bouger la balance.
L’histoire du métabolisme, sans détour
Vous lirez que l’exercice compense le ralentissement du métabolisme. Les essais ne le confirment pas, et ce genre d’affirmation pousse une femme à se reprocher l’absence de cet effet.
Le ralentissement lui-même est réel. En 2016, dans Obesity, Fothergill et ses collègues ont suivi des participants à une compétition télévisée de perte de poids. Leur métabolisme au repos était inférieur d’environ 500 kcal par jour à ce que prédisait leur composition corporelle, et cet écart persistait six ans plus tard.[4] C’est un cas extrême : des pertes énormes dans les conditions d’une compétition. Dans votre cas, l’effet sera bien plus faible. Le sens de l’effet est juste, même si son ampleur ne l’est pas.
L’effet de l’exercice sur cet écart est plus petit que ce qu’on raconte. Les 96 kcal gagnées grâce à la musculation sont réelles, mais ne comblent pas un trou de 500 kcal. Le tissu musculaire lui-même est généralement estimé à environ 13 kcal par kilo et par jour. Deux kilos durement gagnés représentent donc environ 26 calories. Gardez vos muscles pour bouger et porter des choses, pas pour ce qu’ils brûlent.
Ne construisez pas votre plan autour d’un métabolisme que vous espérez protéger par l’exercice. Construisez-le autour d’un déficit que vous pouvez tenir 12 semaines, avec 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel pendant cette période.
Que faire de tout cela
Fixez le déficit, puis cessez de le renégocier
Trois cents à 500 calories sous votre niveau de maintien. Il y a une raison précise de ne pas descendre davantage, et c’est le chiffre le plus utile de cet article. En 2022, dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, Murphy et Koehler ont réalisé une méta-régression d’études de musculation. Ils ont constaté qu’un déficit d’environ 500 kcal par jour était le point à partir duquel la musculation n’ajoutait plus du tout de masse maigre.[5] En dessous, vous pouvez vous entraîner et préserver vos muscles. Au-dessus, l’entraînement ne vous apporte plus de gain de masse maigre.
Retirez 300 à 500 kcal de votre niveau de maintien et gardez ce déficit 12 semaines. Évaluez-le avec la moyenne hebdomadaire du poids et une mesure du tour de taille à quatre semaines, plutôt qu’avec le poids d’un seul matin. Si vous faites de la musculation et voulez préserver vos acquis, considérez 500 comme un plafond, pas un objectif.
Des protéines chiffrées, pas au feeling
1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel. En 2018, dans le British Journal of Sports Medicine, Morton et ses collègues ont cherché le point au-delà duquel ajouter des protéines n’apporte plus rien. Ils l’ont situé à 1,62 g par kilo et par jour, avec un intervalle de confiance allant jusqu’à 2,2.[6] Ils précisent deux choses que la plupart des personnes qui les citent omettent : ce seuil n’était pas statistiquement significatif, et les essais portaient sur la musculation avec des compléments protéinés, pas sur des femmes en déficit calorique. Donc 1,6 est le chiffre à atteindre, 2,2 la limite haute de l’incertitude plutôt qu’un objectif. Au-delà, vous achetez simplement du poulet cher.
Pour une femme de 70 kg, cela représente 112 à 154 g par jour. Répartissez-les sur quatre prises alimentaires d’environ 30 à 40 g chacune, et mettez les protéines dans l’assiette en premier.
Deux ou trois séances, et leur contenu
Une séance dure environ 40 minutes et n’a pas besoin d’être compliquée. Cinq ou six mouvements couvrant un squat, une flexion des hanches, une poussée, un tirage et un port de charge ; deux à trois séries de 6 à 12 répétitions. Ajoutez une répétition ou un peu de poids dès que la dernière série ne paraît plus difficile. La marche complète le tout : 7 000 à 8 000 pas la plupart des jours font plus pour votre bilan énergétique hebdomadaire qu’une séance de salle supplémentaire que vous redoutez.
Si vous étiez inactive, progressez d’abord vers 150 minutes de mouvement modéré par semaine et deux séances de musculation. Quand cela devient normal, une troisième séance ou plus de marche est une meilleure étape suivante que de doubler le cardio.
On cite des objectifs bien plus élevés pour maintenir la perte de poids, et je veux vous dire clairement d’où ils viennent. En 2005, dans l’American Journal of Clinical Nutrition, Wing et Phelan ont examiné le National Weight Control Registry. Ils décrivaient des personnes qui avaient perdu beaucoup de poids et l’avaient maintenu, et qui déclaraient environ une heure d’activité par jour.[8] C’est un registre de volontaires qui déclarent eux-mêmes ce qu’ils font pour maintenir leur poids. Pas un essai ayant imposé cette dose et observé son efficacité. Une direction raisonnable, pas une prescription prouvée. La traiter comme telle pousse des personnes à se sentir en échec avec 45 minutes par jour.
Boire de l’eau pour perdre du poids : s’hydrater sans les mythes sur le métabolismeCe qui déraille en pratique
Remanger les calories de la séance
On entend souvent que tout le monde remange ce qu’il brûle. Ce n’est pas ce que le meilleur essai a trouvé. En 2009, dans PLoS One, Church et ses collègues ont réparti aléatoirement 411 femmes ménopausées sédentaires entre un groupe témoin et trois niveaux d’exercice supervisé, pendant six mois.[7] À 72 et 136 minutes par semaine, la perte de poids réelle correspondait aux prévisions du calcul. Seul le groupe à 194 minutes était en dessous, avec environ la moitié de la perte prévue. La compensation dépend donc de la dose. La solution n’est pas de vous méfier de vous-même, mais de remarquer que l’appétit suit quand le volume augmente.
Le cardio seul
Le cardio brûle des calories pendant que vous en faites et fait du bien au cœur. Ce n’est pas ce qui protège votre masse maigre en déficit. Une des revues incluses dans la synthèse de Bellicha a trouvé que la musculation réduisait la perte de masse maigre d’environ 0,8 kg,[2] et les données sur le métabolisme au repos ne montraient aucun effet significatif du cardio. Si vous avez trois heures par semaine, en consacrer deux à la musculation changera plus de choses que de passer les trois sur le tapis de course.
Peaufiner l’entraînement et oublier la cuisine
Vous vous êtes peut-être entraînée cinq jours par semaine pendant des mois en vous demandant pourquoi rien ne bougeait. Regardez à nouveau les chiffres de Johns : les programmes d’exercice seul avaient plus de 5 kg de retard sur l’approche combinée à trois à six mois. S’entraîner dur sans structurer l’alimentation est la façon la plus épuisante d’avancer lentement.
Pourquoi vous mangez en déficit calorique sans perdre de poids : les raisons les plus fréquentes d’un blocageQuestions fréquentes
Pour les premiers mois sur la balance, oui : retirer 400 calories de ce que vous mangez demande une décision, en brûler 400 prend presque une heure. Johns et ses collègues ont trouvé des résultats similaires pour l’alimentation seule et l’alimentation avec exercice à trois à six mois, puis 1,72 kg d’avance pour l’approche combinée à douze mois. Le classement honnête change donc selon le moment où l’on pose la question.
Oui, et beaucoup de femmes le font. Le coût se voit dans ce que vous perdez : une partie est du tissu maigre. La musculation réduit cette perte sans la supprimer. Si vous ne vous entraînez pas du tout, gardez un déficit modéré et augmentez les protéines, car ces deux mesures remplissent une bonne partie du même rôle.
Oui, mais peu. Bellicha et ses collègues ont trouvé environ 1,5 à 3,5 kg de perte avec l’exercice seul. Remanger ou non ce que vous brûlez dépend du volume d’exercice : dans l’essai de Church, les femmes à 72 et 136 minutes par semaine perdaient le poids prévu par le calcul. Seul le groupe à 194 minutes restait en dessous.
La musculation deux ou trois fois par semaine, complétée par de la marche. Elle protège la masse maigre en déficit et c’est la seule forme d’entraînement qui a augmenté le métabolisme au repos dans la méta-analyse de MacKenzie-Shalders et ses collègues, d’environ 96 kcal par jour. Le cardio structuré est utile, mais n’est pas la priorité.
Deux ou trois séances de musculation d’environ 40 minutes, plus 7 000 à 8 000 pas la plupart des jours, sont un point de départ réaliste. Les données de registre sur les femmes qui maintiennent leur perte de poids montrent environ une heure d’activité par jour. Elles décrivent toutefois ce que ces femmes déclarent faire, pas une dose imposée par un essai.
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- Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P. "Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2014;114(10):1557–1568. PMID: 25257365
- Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al. "Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: an overview of 12 systematic reviews and 149 studies." Obesity Reviews. 2021;22(S4):e13256. PMID: 33955140
- MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. "The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: a systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences. 2020;38(14):1635–1649. PMID: 32397898
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. "Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition." Obesity. 2016;24(8):1612–1619. PMID: 27136388
- Murphy C, Koehler K. "Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression." Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2022;32(1):125–137. PMID: 34623696
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. One author advises a supplement manufacturer, disclosed by correction in 2020; the senior author has received support from a dairy council that funded trials inside the analysis. PMID: 28698222
- Church TS, Martin CK, Thompson AM, Earnest CP, Mikus CR, Blair SN. "Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women." PLoS One. 2009;4(2):e4515. PMID: 19223984
- Wing RR, Phelan S. "Long-term weight loss maintenance." American Journal of Clinical Nutrition. 2005;82(1 Suppl):222S–225S. PMID: 16002825
- Malhotra A, Noakes T, Phinney S. "It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet." British Journal of Sports Medicine. 2015;49(15):967–968. Editorial. PMID: 25904145
