50 terveellistä ateriaideaa laihdutukseen + reseptit

Ainekset

• 200g (7 oz) maustamatonta kreikkalaista jogurttia (2% rasvaa)
• ½ cup sekamarjoja (mustikoita, vadelmia, mansikoita)
• 3 tbsp vähäsokerista granolaa
• 1 tsp hunajaa
• ½ tsp vaniljauutetta

Valmistus

1. Sekoita vaniljauute kreikkalaiseen jogurttiin.
2. Kerrosta lasiin tai kulhoon puolet jogurtista, sitten marjat ja granola.
3. Toista kerrokset ja valuta päälle hunajaa.
4. Tarjoile heti tai jätä jääkaappiin yöksi, niin aamupala on valmiina mukaan.

Ainekset

• 4 munanvalkuaista (tai ¾ cup valkuaista tölkistä)
• ½ cup babypinaattia
• ¼ punaista paprikaa kuutioituna
• ¼ cup viipaloituja sieniä
• 2 tbsp murennettua fetajuustoa
• 1 tsp oliiviöljyä, suolaa ja pippuria

Valmistus

1. Kuumenna oliiviöljy tarttumattomalla paistinpannulla keskilämmöllä.
2. Kuullota sieniä ja paprikaa 2-3 minuuttia.
3. Lisää pinaatti ja kypsennä, kunnes se pehmenee, noin 1 minuutti.
4. Kaada munanvalkuaiset kasvisten päälle. Kypsennä sekoittamatta 2 minuuttia.
5. Ripottele päälle feta, taita omeletti kahtia ja liu'uta lautaselle.

Ainekset

• ½ cup kaurahiutaleita
• ¾ cup makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 tbsp chiansiemeniä
• 1 tbsp luonnollista mantelivoita
• ½ tsp kanelia
• 1 tsp vaahterasiirappia
• Päälle viipaloitua banaania tai marjoja

Valmistus

1. Sekoita purkissa kaurahiutaleet, mantelimaito, chiansiemenet, kaneli ja vaahterasiirappi.
2. Sekoita hyvin, sulje purkki ja anna tekeytyä jääkaapissa yön yli (vähintään 6 tuntia).
3. Sekoita aamulla ja lisää tilkka maitoa, jos seos on liian paksua.
4. Lisää päälle mantelivoi ja tuoreet hedelmät.

Ainekset

• 2 viipaletta täysjyvähapanjuurileipää
• ½ kypsää avokadoa
• 2 isoa kananmunaa
• 1 tsp sitruunamehua
• Ripaus chilihiutaleita, suolaa ja mustapippuria
• Tuoretta ruohosipulia koristeluun

Valmistus

1. Paahda leipä kullanruskeaksi ja rapeaksi.
2. Muussaa avokado sitruunamehun, suolan ja pippurin kanssa.
3. Kuumenna vesi pienessä kattilassa juuri ja juuri poreilevaksi. Lisää tilkka etikkaa.
4. Riko kukin muna kuppiin. Pyöräytä vettä ja liu'uta munat varovasti joukkoon. Kypsennä uppomunia 3 minuuttia.
5. Levitä avokado leivälle ja lisää päälle uppomuna, chilihiutaleita ja ruohosipulia.

Ainekset

• 1 scoop vaniljanmakuista proteiinijauhetta
• ½ pakastettua banaania
• ½ cup pakastettuja mangopaloja
• ¼ cup maustamatonta kreikkalaista jogurttia
• ¼ cup makeuttamatonta mantelimaitoa (vain sen verran, että seos sekoittuu)
• Päälle: kiiviviipaleita, kookoshiutaleita, kurpitsansiemeniä, tuoreita marjoja

Valmistus

1. Sekoita proteiinijauhe, banaani, mango, jogurtti ja mantelimaito paksuksi ja kermaiseksi. Käytä mahdollisimman vähän nestettä.
2. Kaada leveään kulhoon.
3. Asettele täytteet riveihin tai osioihin kaunista tarjoilua varten.
4. Syö heti, sillä smoothiekulhot vetistyvät nopeasti.

Ainekset

• ½ cup vähärasvaista raejuustoa
• 2 kokonaista kananmunaa
• ½ cup kaurahiutaleita (jauhettuna jauhoksi)
• ½ tsp leivinjauhetta
• ½ tsp vaniljauutetta
• Ripaus kanelia
• Tarjoiluun tuoreita hedelmiä ja tilkka hunajaa

Valmistus

1. Jauha kaurahiutaleet hienoksi. Lisää raejuusto, munat, leivinjauhe, vanilja ja kaneli. Sekoita tasaiseksi.
2. Kuumenna tarttumaton pannu keskimiedolla lämmöllä. Suihkauta pintaan hieman paistoöljyä.
3. Kaada ¼ cup taikinaa yhtä pannukakkua kohti. Paista, kunnes pinnalle muodostuu kuplia ja reunat hyytyvät, noin 2 minuuttia.
4. Käännä ja paista vielä 1 minuutti. Tarjoile hedelmien ja hunajatilkan kanssa.

Ainekset

• 1 tölkki (400g (14 oz)) tomaattimurskaa
• 3 isoa kananmunaa
• ½ sipuli kuutioituna
• 2 valkosipulinkynttä hienonnettuna
• 1 tsp savupaprikaa, ½ tsp juustokuminaa, ripaus chilihiutaleita
• 1 tbsp oliiviöljyä
• Tarjoiluun tuoretta persiljaa ja 1 viipale täysjyväleipää

Valmistus

1. Kuumenna oliiviöljy leveällä paistinpannulla. Kuullota sipulia 5 minuuttia, lisää valkosipuli ja mausteet, kypsennä 1 minuutti.
2. Lisää tomaattimurska, sekoita ja hauduta 10 minuuttia, kunnes kastike sakenee. Mausta suolalla.
3. Tee kastikkeeseen 3 kuoppaa. Riko yksi muna jokaiseen.
4. Peitä kannella ja kypsennä miedolla lämmöllä, kunnes valkuaiset ovat hyytyneet mutta keltuaiset vielä juoksevia, noin 5-7 minuuttia.
5. Koristele persiljalla ja tarjoile suoraan pannulta leivän kanssa.

Ainekset

• 1 iso kurkku leikattuna ½-inch paksuisiksi viipaleiksi
• 80g (3 oz) savulohta pieninä paloina
• ½ cup vähärasvaista ricottaa
• 1 tsp raastettua sitruunankuorta
• 1 tsp kapriksia
• Tuoretta tilliä ja mustapippuria

Valmistus

1. Sekoita ricottaan sitruunankuori ja ripaus mustapippuria.
2. Nostele pieni nokare ricottaa jokaisen kurkkuviipaleen päälle.
3. Lisää päälle pala savulohta, kapris ja tillinoksa.
4. Asettele lautaselle ja tarjoile heti.

Ainekset

• ½ cup keitettyä kvinoaa
• 1 pehmeäksi keitetty kananmuna
• ¼ avokadoa viipaloituna
• ½ cup puolitettuja kirsikkatomaatteja
• Pieni kourallinen rucolaa
• 1 tsp oliiviöljyä, sitruunamehua, suolaa ja pippuria

Valmistus

1. Lämmitä kvinoa mikrossa tai pannulla.
2. Keitä muna pehmeäksi: laita kiehuvaan veteen 6 minuutiksi ja siirrä sitten jääveteen. Kuori ja puolita.
3. Laita kvinoa kulhoon. Lisää päälle avokado, tomaatit ja rucola.
4. Aseta munanpuolikkaat päälle. Valuta oliiviöljyä ja sitruunamehua.

Ainekset

• 1 kypsä banaani
• 2 kananmunaa
• ½ cup kaurahiutaleita
• ¼ tsp leivinjauhetta
• Ripaus kanelia
• Tarjoiluun kreikkalaista jogurttia ja tuoreita marjoja

Valmistus

1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi.
2. Kuumenna tarttumaton pannu keskilämmöllä ja voitele kevyesti.
3. Kaada pannulle pieniä pannukakkuja (noin 3 tbsp kutakin). Paista, kunnes pinnalle muodostuu kuplia, käännä ja paista vielä 1 minuutti.
4. Tarjoile nokare kreikkalaista jogurttia ja tuoreita marjoja päällä.

Ainekset

• 150g (5 oz) kananrintaa
• ½ cup keitettyä kvinoaa
• 1 cup paahdettua parsakaalia ja punasipulia
• ¼ avokado
• 2 tbsp tahinikastiketta (tahini, sitruuna, valkosipuli, vesi)
• Seesaminsiemeniä ja tuoretta persiljaa

Valmistus

1. Mausta kana suolalla, pippurilla ja valkosipulijauheella. Grillaa tai paista pannulla 6 minuuttia kummaltakin puolelta.
2. Pyörittele parsakaali ja punasipuli oliiviöljyssä ja paahda 200°C (400°F) 20 minuuttia.
3. Vatkaa tahini, sitruunamehu, hienonnettu valkosipuli ja vesi juoksevaksi kastikkeeksi.
4. Kokoa kulho: pohjalle kvinoaa, päälle viipaloitua kanaa, paahdettuja kasviksia ja avokadoa. Valuta kastike päälle.

Ainekset

• 1 cup huuhdeltuja punaisia linssejä
• 1 sipuli kuutioituna
• 2 valkosipulinkynttä
• 1 porkkana kuutioituna
• 1 tsp kurkumaa, 1 tsp juustokuminaa
• 750ml (3 cups) kasvislientä
• 1 sitruunan mehu, oliiviöljyä, tuoretta korianteria

Valmistus

1. Kuumenna oliiviöljy kattilassa. Kuullota sipulia ja porkkanaa pehmeiksi, noin 8 minuuttia.
2. Lisää valkosipuli, kurkuma ja juustokumina. Kypsennä 1 minuutti.
3. Lisää linssit ja liemi. Kiehauta ja hauduta 20 minuuttia, kunnes linssit ovat pehmeitä.
4. Soseuta puolet keitosta kermaiseksi. Sekoita joukkoon sitruunamehu. Koristele korianterilla.

Ainekset

• 2 keskikokoista kesäkurpitsaa spiraaloituna
• ½ cup puolitettuja kirsikkatomaatteja
• 3 tbsp basilikapestoa (valmista tai itse tehtyä)
• 2 tbsp paahdettuja pinjansiemeniä
• Parmesaanilastuja ja tuoretta basilikaa

Valmistus

1. Suolaa spiraloitu kesäkurpitsa kevyesti ja anna seistä 10 minuuttia. Taputtele kuivaksi.
2. Sekoita kesäkurpitsanuudelit pestoon niin, että ne peittyvät tasaisesti.
3. Lisää kirsikkatomaatit ja sekoita varovasti.
4. Lisää päälle paahdetut pinjansiemenet ja parmesaanilastut. Tarjoile huoneenlämpöisenä.

Ainekset

• 1 tölkki (160g (6 oz)) tonnikalaa vedessä
• 2 kovaksi keitettyä kananmunaa puolitettuina
• ¼ cup ryöpättyjä vihreitä papuja
• 6 mustaa oliivia
• ½ cup kirsikkatomaatteja
• 2 cups salaattisekoitusta
• Dijon-vinegretti: 1 tsp Dijon-sinappia, 1 tbsp punaviinietikkaa, 2 tbsp oliiviöljyä

Valmistus

1. Vatkaa yhteen Dijon-sinappi, etikka, oliiviöljy, suola ja pippuri.
2. Asettele salaatinlehdet isolle lautaselle.
3. Lisää päälle vihreät pavut, tomaatit, oliivit, munanpuolikkaat ja paloiteltu tonnikala.
4. Valuta vinegretti päälle juuri ennen tarjoilua.

Ainekset

• ½ cup mustapapuja (säilykkeenä, valutettuna)
• ½ cup paahdettuja bataattikuutioita
• ½ cup keitettyä täysjyväriisiä
• ¼ cup maissia
• 2 tbsp kreikkalaista jogurttia (smetanan korvikkeena)
• 2 tbsp salsaa, tuoretta limettiä, korianteria

Valmistus

1. Paahda bataattikuutioita 200°C (400°F) juustokuminan ja oliiviöljyn kanssa 25 minuuttia.
2. Lämmitä mustapavut ripauksella juustokuminaa ja chilijauhetta.
3. Kerrosta kulhoon riisi, pavut, bataatti ja maissi.
4. Lisää päälle kreikkalainen jogurtti, salsa, limettimehu ja korianteri.

Ainekset

• 150g (5 oz) kypsää kananrintaa revittynä
• 2 cups suikaloitua kiinankaalia
• ½ cup edamamepapuja
• ¼ cup suikaloitua porkkanaa
• 2 tbsp mandariinilohkoja
• Kastike: 1 tbsp seesamiöljyä, 1 tbsp riisietikkaa, 1 tbsp vähäsuolaista soijakastiketta, 1 tsp hunajaa, 1 tsp raastettua inkivääriä

Valmistus

1. Vatkaa kaikki kastikkeen ainekset yhteen.
2. Sekoita suuressa kulhossa kaali, edamame, porkkanat ja mandariini.
3. Lisää revitty kana ja sekoita kastikkeeseen.
4. Lisää päälle seesaminsiemeniä ja viipaloitua kevätsipulia. Tarjoile heti.

Ainekset

• 1 pieni kukkakaali riisiksi raastettuna (tai 2 cups valmiiksi raastettua)
• 2 kevyesti vatkattua kananmunaa
• ½ cup pakasteherneitä
• ½ cup suikaloitua porkkanaa
• 3 tbsp vähäsuolaista soijakastiketta
• 2 valkosipulinkynttä hienonnettuna
• 1 tbsp seesamiöljyä, kevätsipulia

Valmistus

1. Kuumenna seesamiöljy wokissa tai suurella paistinpannulla korkealla lämmöllä.
2. Lisää valkosipuli, kypsennä 30 sekuntia. Lisää porkkana ja herneet, wokkaa 3 minuuttia.
3. Työnnä kasvikset sivuun ja kokkeloi kananmunat tyhjään kohtaan.
4. Lisää kukkakaaliriisi ja soijakastike. Wokkaa kaikkea yhdessä 4-5 minuuttia.
5. Koristele kevätsipulilla ja tarjoile.

Ainekset

• 200g (7 oz) vähärasvaista kalkkunanjauhelihaa
• 8 voisalaatinlehteä
• ½ cup kuutioituja vesikastanjoita
• ¼ cup suikaloitua porkkanaa
• 2 tbsp hoisinkastiketta
• 1 tbsp vähäsuolaista soijakastiketta
• 1 valkosipulinkynsi, 1 tsp inkivääriä, seesaminsiemeniä

Valmistus

1. Ruskista kalkkunanjauheliha pannulla melko kovalla lämmöllä ja hajota se paloiksi.
2. Lisää valkosipuli ja inkivääri, kypsennä 1 minuutti. Sekoita joukkoon hoisin- ja soijakastike.
3. Kääntele joukkoon vesikastanjat ja porkkanat. Kypsennä 2 minuuttia.
4. Lusikoi täyte salaatinlehdille. Ripottele seesaminsiemeniä päälle.

Ainekset

• 150g (5 oz) grillattua kananrintaa viipaloituna
• 1 keskikokoinen täysjyvätortilla
• 3 tbsp tzatzikia
• ¼ kurkkua viipaloituna
• ¼ cup puolitettuja kirsikkatomaatteja
• Pieni kourallinen pinaattia
• 6 viipaloitua kalamataoliivia

Valmistus

1. Lämmitä tortillaa kuivalla pannulla 30 sekuntia kummaltakin puolelta.
2. Levitä tzatziki tortillalle.
3. Lado päälle pinaatti, kana, kurkku, tomaatit ja oliivit.
4. Taita reunat sisään ja kääri tiiviisti. Leikkaa vinottain ja tarjoile.

Ainekset

• ½ cup keitettyä farroa tai bulguria
• 1 cup pilkottuja kasviksia (kesäkurpitsaa, paprikaa, punasipulia)
• 3 tbsp hummusta
• ¼ cup huuhdeltuja säilykekikherneitä
• Tuoretta sitruunamehua, za'atar-maustetta, oliiviöljyä

Valmistus

1. Pyörittele kasvikset ja kikherneet oliiviöljyssä ja za'atarissa. Paahda 200°C (400°F) 25 minuuttia.
2. Laita lämmin vilja kulhoon. Lisää päälle paahdetut kasvikset.
3. Annostele hummus viereen tai päälle.
4. Viimeistele sitruunamehulla ja tilkalla oliiviöljyä.

Ainekset

• 1 tölkki (400g (14 oz)) valutettuja kikherneitä
• 2 cups babypinaattia
• 1 tölkki (400g (14 oz)) tomaattimurskaa
• 1 sipuli kuutioituna
• 2 valkosipulinkynttä
• 1 tsp juustokuminaa, 1 tsp korianteria, ½ tsp savupaprikaa
• 600ml (2½ cups) kasvislientä

Valmistus

1. Kuullota sipulia oliiviöljyssä 5 minuuttia. Lisää valkosipuli ja mausteet, kypsennä 1 minuutti.
2. Lisää tomaatit ja liemi. Hauduta 10 minuuttia.
3. Lisää kikherneet ja hauduta vielä 10 minuuttia.
4. Sekoita pinaatti joukkoon ja anna sen pehmetä. Mausta ja tarjoile rapeakuorisen leivän kanssa.

Ainekset

• 80g (3 oz) sobanuudeleita
• ½ cup kuorittuja edamamepapuja
• 1 cup suikaloitua kurkkua
• ½ cup suikaloitua punakaalia
• Kastike: 2 tbsp vähäsuolaista soijakastiketta, 1 tbsp riisietikkaa, 1 tsp seesamiöljyä, 1 tsp hunajaa, 1 tsp raastettua inkivääriä

Valmistus

1. Keitä sobanuudelit pakkauksen ohjeen mukaan. Valuta ja huuhtele kylmällä vedellä.
2. Vatkaa kaikki kastikkeen ainekset yhteen.
3. Sekoita nuudelit, edamame, kurkku ja kaali.
4. Sekoita kastikkeeseen. Lisää päälle seesaminsiemeniä ja viipaloitua kevätsipulia.

Ainekset

• 2 lohifileetä (150g (5 oz) kumpikin)
• 2 tbsp oliiviöljyä
• 1 sitruunan mehu ja raastettu kuori
• 3 valkosipulinkynttä hienonnettuna
• 1 tbsp tuoretta tilliä, 1 tbsp tuoretta persiljaa
• Suolaa, pippuria, sitruunaviipaleita koristeluun

Valmistus

1. Kuumenna uuni 200°C (400°F). Vuoraa uunipelti leivinpaperilla.
2. Sekoita oliiviöljy, sitruunamehu, sitruunankuori, valkosipuli ja yrtit.
3. Aseta lohi pellille ja levitä yrttiseos sen päälle.
4. Paista 12-15 minuuttia, kunnes lohi lohkeaa helposti. Tarjoile höyrytettyjen vihreiden kasvisten kanssa.

Ainekset

• 300g (11 oz) vähärasvaista kalkkunanjauhelihaa
• ¼ cup kaurajauhoa (jauhettuja kaurahiutaleita)
• 1 kananmuna, 2 valkosipulinkynttä, 1 tbsp italialaista yrttimaustetta
• 1 tölkki (400g (14 oz)) tomaattimurskaa
• 1 tsp oliiviöljyä, ½ tsp sokeria, tuoretta basilikaa
• Tarjoiluun kesäkurpitsanuudeleita tai täysjyväpastaa

Valmistus

1. Sekoita kalkkunanjauheliha, kaurajauho, muna, valkosipuli ja italialainen yrttimauste. Muotoile 16 pientä pyörykkää.
2. Ruskista pyörykät oliiviöljyssä 2 minuuttia kummaltakin puolelta.
3. Lisää tomaatit ja sokeri. Hauduta kaikkea yhdessä 15 minuuttia.
4. Tarjoile kesäkurpitsanuudeleiden päällä tuoreen basilikan kanssa.

Ainekset

• 300g (11 oz) ohuiksi viipaloitua kananrintaa
• 2 cups parsakaalinkukintoja
• 1 tbsp raastettua tuoretta inkivääriä
• 3 valkosipulinkynttä hienonnettuna
• Kastike: 3 tbsp vähäsuolaista soijakastiketta, 1 tbsp osterikastiketta, 1 tsp seesamiöljyä, 1 tsp maissitärkkelystä, ¼ cup vettä
• 1 tbsp avokadoöljyä

Valmistus

1. Vatkaa kaikki kastikkeen ainekset yhteen.
2. Kuumenna öljy wokissa kovalla lämmöllä savuavan kuumaksi. Kypsennä kana yhtenä kerroksena 3-4 minuuttia.
3. Lisää valkosipuli ja inkivääri, wokkaa 30 sekuntia. Lisää parsakaali, wokkaa 3 minuuttia.
4. Kaada kastike joukkoon ja sekoita, kunnes se sakenee ja peittää kaikki ainekset, noin 1 minuutti.

Ainekset

• 300g (11 oz) isoja kuorittuja ja suolistettuja katkarapuja
• 1 cup kirsikkatomaatteja
• 1 viipaloitu kesäkurpitsa
• 1 pilkottu paprika
• 4 valkosipulinkynttä hienonnettuna
• 2 tbsp oliiviöljyä, 1 tsp paprikajauhetta, tuoretta persiljaa ja sitruunaa

Valmistus

1. Kuumenna uuni 220°C (425°F). Sekoita kasvikset puoleen oliiviöljystä, suolaan ja pippuriin. Levitä pellille.
2. Paahda kasviksia 15 minuuttia.
3. Sekoita katkaravut jäljellä olevaan oliiviöljyyn, valkosipuliin ja paprikajauheeseen. Lisää pellille.
4. Paahda vielä 8-10 minuuttia, kunnes katkaravut ovat vaaleanpunaisia ja käpristyneitä. Tarjoile sitruunan kanssa.

Ainekset

• 4 paprikaa, kannet leikattuina ja siemenet poistettuina
• 250g (9 oz) vähärasvaista kalkkunanjauhelihaa
• ½ cup keitettyä täysjyväriisiä
• 1 tölkki (200g (7 oz)) tomaattikuutioita
• 1 tsp juustokuminaa, 1 tsp chilijauhetta
• 50g (2 oz) raastettua vähärasvaista mozzarellaa

Valmistus

1. Kuumenna uuni 190°C (375°F). Aseta paprikat pystyyn uunivuokaan.
2. Ruskista kalkkunanjauheliha mausteiden kanssa. Lisää tomaattikuutiot ja riisi, hauduta 5 minuuttia.
3. Täytä paprikat kalkkunaseoksella. Lisää päälle mozzarella.
4. Peitä foliolla ja paista 30 minuuttia, poista sitten folio ja paista vielä 10 minuuttia, kunnes juusto kuplii.

Ainekset

• 2 turskafileetä (150g (5 oz) kumpikin)
• ½ cup puolitettuja kirsikkatomaatteja
• ¼ cup kivettömiä kalamataoliiveja
• 2 tbsp kapriksia
• 3 viipaloitua valkosipulinkynttä
• 2 tbsp oliiviöljyä, 1 tbsp valkoviiniä (tai vettä), tuoretta timjamia

Valmistus

1. Kuumenna uuni 200°C (400°F).
2. Aseta turska uunivuokaan. Levitä tomaatit, oliivit, kaprikset ja valkosipuli kalan ympärille.
3. Valuta päälle oliiviöljy ja viini. Mausta hyvin ja aseta timjaminoksat päälle.
4. Paista 18-20 minuuttia, kunnes turska on läpikuultamaton ja lohkeaa haarukalla.

Ainekset

• 1 cup punaisia linssejä
• 1 cup kukkakaalinkukintoja
• 1 tölkki (400ml (1⅔ cups)) kevyttä kookosmaitoa
• 1 tölkki (400g (14 oz)) tomaattikuutioita
• 1 tbsp curryjauhetta, 1 tsp kurkumaa, 1 tsp garam masalaa
• 1 sipuli, 3 valkosipulinkynttä, 1 tbsp tuoretta inkivääriä

Valmistus

1. Kuullota sipulia öljyssä kullanruskeaksi. Lisää valkosipuli, inkivääri ja mausteet, kypsennä 1 minuutti.
2. Lisää tomaatit, kookosmaito ja linssit. Kiehauta.
3. Lisää kukkakaali ja hauduta 20 minuuttia, kunnes linssit ja kukkakaali ovat pehmeitä.
4. Tarjoile basmatiriisin kanssa ja lisää päälle tuoretta korianteria ja limettiä.

Ainekset

• 3 isoa kesäkurpitsaa pituussuunnassa ohuiksi siivuiksi leikattuna
• 300g (11 oz) vähärasvaista naudan- tai kalkkunanjauhelihaa
• 1 cup ricottajuustoa
• 1 kananmuna
• 1 tölkki (400g (14 oz)) marinarakastiketta
• 100g (4 oz) raastettua vähärasvaista mozzarellaa
• Italialaista yrttimaustetta, valkosipulia

Valmistus

1. Suolaa kesäkurpitsasiivut ja anna seistä 20 minuuttia. Taputtele erittäin kuiviksi talouspaperilla.
2. Ruskista liha valkosipulin ja italialaisen yrttimausteen kanssa. Lisää marinara-kastike ja hauduta 10 minuuttia.
3. Sekoita ricottaan muna ja ripaus muskottipähkinää.
4. Kerrosta uunivuokaan: kastiketta, kesäkurpitsaa, ricottaa, toista. Päälle mozzarella.
5. Paista 190°C (375°F) 35-40 minuuttia. Anna vetäytyä 10 minuuttia ennen leikkaamista.

Ainekset

• 200g (7 oz) kananrintaa
• 1 keskikokoinen bataatti kuutioituna
• 2 cups pinaattia tai lehtikaalia
• 1 tbsp oliiviöljyä, 1 tsp savupaprikaa
• 2 tbsp balsamicoglaseerausta
• Suolaa ja rosmariinia

Valmistus

1. Sekoita bataatti oliiviöljyyn, paprikajauheeseen, suolaan ja rosmariiniin. Paahda 200°C (400°F) 25 minuuttia.
2. Mausta kana ja grillaa 6-7 minuuttia kummaltakin puolelta, kunnes se on kypsää.
3. Pehmennä pinaatti kuumalla pannulla tilkassa vettä.
4. Asettele lautaselle vihreät kasvikset, bataatti ja viipaloitu kana. Valuta päälle balsamicoglaseeraus.

Ainekset

• 2 tölkkiä (400g (14 oz) kumpikin) valkoisia cannellinipapuja
• 2 cups lehtikaalia, ruodit poistettuina ja lehdet pilkottuina
• 1 sipuli, 3 valkosipulinkynttä, 2 porkkanaa
• 1 litra kasvislientä
• 1 tsp rosmariinia, 1 tsp timjamia
• Parmesaanin kuori (valinnainen mutta taianomainen)

Valmistus

1. Kuullota sipulia ja porkkanaa oliiviöljyssä 8 minuuttia. Lisää valkosipuli ja yrtit, kypsennä 1 minuutti.
2. Lisää pavut, liemi ja halutessasi parmesaanin kuori. Hauduta 20 minuuttia.
3. Muussaa osa pavuista kattilan reunaa vasten, jotta keitto sakenee luonnollisesti.
4. Lisää lehtikaali ja hauduta vielä 5 minuuttia. Poista parmesaanin kuori ennen tarjoilua.

Ainekset

• 2 lohifileetä (150g (5 oz) kumpikin)
• 2 pientä paksoita puolitettuina
• Teriyakiglaseeraus: 3 tbsp vähäsuolaista soijakastiketta, 1 tbsp hunajaa, 1 tbsp miriniä, 1 tsp maissitärkkelystä
• Seesaminsiemeniä ja viipaloitua kevätsipulia
• Tarjoiluun täysjyväriisiä

Valmistus

1. Vatkaa teriyakin ainekset pienessä kattilassa. Kuumenna, kunnes seos hieman sakenee.
2. Sivele lohi glaseerauksella. Paista kuumalla uuninkestävällä pannulla lihapuoli alaspäin 3 minuuttia.
3. Käännä, sivele uudelleen glaseerauksella ja siirrä 200°C (400°F) uuniin 8 minuutiksi.
4. Ryöppää paksoita kiehuvassa suolatussa vedessä 2 minuuttia.
5. Tarjoile lohi riisin päällä paksoin kanssa. Koristele seesaminsiemenillä.

Ainekset

• 300g (11 oz) kuutioitua kananrintaa
• 1 kesäkurpitsa, 1 punasipuli, 1 punainen paprika, kaikki kuutioituina
• Marinadi: 2 tbsp oliiviöljyä, 1 sitruuna, 2 valkosipulinkynttä, 1 tsp oreganoa
• Tarjoiluun 3 tbsp tzatzikia
• Puisia vartaita (liotettuna 30 min)

Valmistus

1. Sekoita marinadi ja kääntele kana siinä. Marinoi vähintään 30 minuuttia.
2. Pujota kana ja kasvikset vuorotellen vartaisiin.
3. Grillaa kovalla lämmöllä 10-12 minuuttia ja käännä 3 minuutin välein.
4. Tarjoile tzatzikin ja yksinkertaisen vihreän salaatin kanssa.

Ainekset

• 1 keskikokoinen kukkakaali riisiksi raastettuna ja kypsennettynä
• 1 kananmuna, ¼ cup parmesaania, ½ tsp oreganoa
• 3 tbsp tomaattikastiketta
• 80g (3 oz) viipaloitua tuoretta mozzarellaa
• Tuoretta basilikaa ja kirsikkatomaatteja

Valmistus

1. Raasta kukkakaali riisiksi, kypsennä mikrossa 4 minuuttia ja jäähdytä. Purista KAIKKI neste pois pyyhkeessä, tämä on ratkaisevan tärkeää.
2. Sekoita joukkoon muna, parmesaani ja oregano. Painele leivinpaperille ohueksi ympyräksi.
3. Paista pohjaa 220°C (425°F) 20 minuuttia kullanruskeaksi.
4. Lisää päälle tomaattikastike, mozzarella ja tomaatit. Paista vielä 10 minuuttia. Lisää basilika.

Ainekset

• 250g (9 oz) kuorittuja katkarapuja
• 6 pientä maissitortillaa
• Mangosalsa: ½ kuutioitua mangoa, ¼ punasipuli, 1 jalapeño, limettimehua, korianteria
• Mausteseos: juustokuminaa, chilijauhetta, valkosipulijauhetta, savupaprikaa
• Maustamatonta kreikkalaista jogurttia ja suikaloitua kaalia

Valmistus

1. Sekoita katkaravut mausteseokseen. Paista kuumalla pannulla 2 minuuttia kummaltakin puolelta.
2. Sekoita mango, punasipuli, jalapeño, limettimehu ja korianteri salsaksi.
3. Lämmitä tortillat.
4. Täytä tortillat kaalilla, katkaravuilla ja mangosalsalla. Lisää nokare kreikkalaista jogurttia.

Ainekset

• 1 tölkki (400g (14 oz)) valutettuja mustapapuja
• 6 pientä maissitortillaa
• 1 avokado, ½ cup kreikkalaista jogurttia, limettiä, sekoitettuna kreemiksi
• 1 cup suikaloitua punakaalia
• ½ cup pico de gallo -salsaa
• 1 tsp juustokuminaa, 1 tsp savupaprikaa

Valmistus

1. Lämmitä mustapavut pannulla juustokuminan, paprikan, suolan ja vesitilkan kanssa.
2. Sekoita avokado, kreikkalainen jogurtti ja limettimehu tasaiseksi kreemiksi.
3. Lämmitä tortillat ja täytä pavuilla, kaalilla ja pico de gallolla.
4. Valuta päälle reilusti avokadokreemiä.

Ainekset

• 1 keskikokoinen omena
• 1.5 tbsp luonnollista mantelivoita
• Ripaus kanelia

Valmistus

1. Poista omenan siemenkota ja leikkaa lohkoiksi.
2. Asettele lautaselle ja tarjoile mantelivoin kanssa dipattavaksi.
3. Ripottele päälle hieman kanelia.

Ainekset

• 1 tölkki (400g (14 oz)) kikherneitä
• 2 tbsp tahinia, 1 sitruunan mehu
• 1 valkosipulinkynsi, 2 tbsp oliiviöljyä
• Suolaa ja juustokuminaa
• Dipattavaksi porkkana- ja selleritikkuja, kurkkua ja paprikaa

Valmistus

1. Sekoita kikherneet, tahini, sitruuna, valkosipuli ja oliiviöljy tehosekoittimessa. Lisää vettä 1 tbsp kerrallaan, kunnes koostumus on kermainen.
2. Mausta suolalla ja juustokuminalla. Valuta päälle hieman lisää oliiviöljyä ennen tarjoilua.
3. Tarjoile viipaloitujen kasvisten kanssa.

Ainekset

• 2 isoa kananmunaa
• ½ tsp everything bagel -maustetta
• Ripaus hiutalesuolaa

Valmistus

1. Laita munat kylmään veteen. Kuumenna kiehuvaksi. Kun vesi kiehuu, keitä tasan 10 minuuttia.
2. Siirrä jääveteen 5 minuutiksi. Kuori.
3. Puolita ja ripottele päälle everything bagel -maustetta.

Ainekset

• 200g (7 oz) maustamatonta kreikkalaista jogurttia
• 1 tbsp karkeasti pilkottuja saksanpähkinöitä
• 1 tsp raakahunajaa
• Ripaus kanelia ja ripaus kardemummaa

Valmistus

1. Lusikoi jogurtti kulhoon.
2. Lisää päälle saksanpähkinät, valuta hunaja ja ripottele kanelia sekä kardemummaa.
3. Syö heti.

Ainekset

• 1 cup pakastettuja edamamepapuja palkoineen
• ½ tsp hiutalemerisuolaa
• Ripaus chilihiutaleita
• Puristus limettiä

Valmistus

1. Kypsennä edamame pakkauksen ohjeen mukaan (yleensä keitetään 5 minuuttia).
2. Valuta ja sekoita merisuolan, chilihiutaleiden ja limettimehun kanssa.
3. Tarjoile lämpimänä palkoineen.

Ainekset

• 2 maustamatonta riisikakkua
• ¼ muussattua avokadoa
• 40g (1.5 oz) viipaloitua vähärasvaista kalkkunaleikkelettä
• 2 ohutta tomaattiviipaletta
• Ripaus suolaa, pippuria ja chilihiutaleita

Valmistus

1. Muussaa avokado suolan ja pippurin kanssa.
2. Levitä riisikakuille.
3. Lisää päälle kalkkunaviipaleet ja tomaattiviipale.
4. Viimeistele chilihiutaleilla.

Ainekset

• 3 tbsp chiansiemeniä
• 1 cup kevyttä kookosmaitoa
• 1 tsp vaniljauutetta
• 1 tsp hunajaa tai vaahterasiirappia
• Tuoreita trooppisia hedelmiä päälle

Valmistus

1. Sekoita chiansiemenet, kookosmaito, vanilja ja makeutusaine yhteen.
2. Anna tekeytyä jääkaapissa vähintään 4 tuntia tai yön yli. Sekoita kerran 30 minuutin kuluttua.
3. Lisää päälle mangoa, ananasta tai kiiviä ennen tarjoilua.

Ainekset

• 1 tölkki (400g (14 oz)) valutettuja ja erittäin hyvin kuivattuja kikherneitä
• 1 tbsp oliiviöljyä
• 1 tsp savupaprikaa, ½ tsp juustokuminaa, ¼ tsp valkosipulijauhetta
• Suolaa

Valmistus

1. Kuumenna uuni 200°C (400°F). Taputtele kikherneet täysin kuiviksi, levitä ne pyyhkeelle ja kuivaa toistuvasti.
2. Pyörittele oliiviöljyssä ja mausteissa. Levitä yhtenä kerroksena uunipellille.
3. Paahda 30-35 minuuttia ja ravistele peltiä 10 minuutin välein, kunnes kikherneet ovat läpikotaisin rapeita.
4. Anna jäähtyä täysin ennen säilytystä, ne rapeutuvat vielä lisää jäähtyessään.

Ainekset

• 1 cup pinaattia tai lehtikaalia
• ½ pakastettua banaania
• ½ cup pakastettua mangoa
• 1 scoop vaniljanmakuista proteiinijauhetta
• 1 cup makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 tsp chiansiemeniä

Valmistus

1. Lisää kaikki ainekset tehosekoittimeen.
2. Sekoita täydellä teholla 60 sekuntia täysin tasaiseksi.
3. Kaada lasiin ja juo heti.

Ainekset

• 1 cup pakastettuja sekamarjoja
• 200g (7 oz) maustamatonta kreikkalaista jogurttia
• 1 scoop maustamatonta tai marjanmakuista proteiinijauhetta
• ½ cup mantelimaitoa
• 1 tsp hunajaa

Valmistus

1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi.
2. Säädä koostumusta tarvittaessa lisäämällä mantelimaitoa.
3. Tarjoile heti.

Ainekset

• 1 pakastettu banaani
• 1 cup makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 tsp kurkumaa
• ½ tsp kanelia
• ¼ tsp inkivääriä
• 1 tsp hunajaa
• 1 scoop vaniljanmakuista proteiinijauhetta

Valmistus

1. Lisää kaikki ainekset tehosekoittimeen.
2. Sekoita kermaiseksi ja tasaiseksi.
3. Ripottele päälle vielä ripaus kanelia ennen tarjoilua.

Ainekset

• 1 pakastettu banaani
• 1 scoop suklaanmakuista proteiinijauhetta
• 1 tbsp luonnollista mantelivoita
• 1 cup makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 tsp kaakaojauhetta (valinnainen, voimakkaampaan suklaan makuun)

Valmistus

1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi.
2. Maista ja lisää halutessasi tippa vaniljauutetta.
3. Tarjoile heti jäähdytetyssä lasissa.

Ainekset

• 1 cup pakastettua mangoa
• ½ cup pilkottua kurkkua
• 1 limetin mehu
• 1 tsp raastettua tuoretta inkivääriä
• 1 cup kookosvettä
• Pieni kourallinen mintunlehtiä

Valmistus

1. Lisää kaikki ainekset tehosekoittimeen.
2. Sekoita täysin tasaiseksi.
3. Tarjoile jäiden päällä mintunoksalla koristeltuna.