Hur mycket protein bör en kvinna äta per dag?

Marika är 38 år och har varit vegetarian sedan universitetstiden. Hon styrketränar två gånger i veckan och försöker inte gå ner ett enda kilo. Hon kom med tre olika siffror för hur mycket protein hon skulle äta per dag: träningsappen sa 130 g, en podd sa att 60 g räckte och en vän som nyss börjat styrketräna rekommenderade 2 g per kilo. Ingen hade förklarat siffran i appen. Så småningom hade hon slutat försöka nå någon av dem.

Marikas problem var inte brist på information. Hon hade för mycket av den, från källor som alla gav henne en enda siffra utan att förklara var den kom ifrån. Det är en vanlig situation. Nästan varje kvinna som ställer frågan till mig har fått en siffra från någon, och den är oftast antingen lägstanivån utklädd till ett mål eller en kroppsbyggares mål som getts till en kvinna som styrketränar två gånger i veckan och inte tänker tävla.

Den här artikeln räknar ut det öppet. När du läst klart ska du ha en siffra för dig själv, anpassad efter den situation nedan som faktiskt gäller dig.

01

De två siffrorna: lägstanivån och målet

Det rekommenderade proteinintaget, fastställt av National Academies i USA och återgivet i de flesta nationella riktlinjer, är 0,8 g per kilo kroppsvikt eller 0,36 g per lb. Den siffran har inte ändrats. Men den är en lägstanivå: den mängd som beräknas täcka grundbehoven hos nästan alla friska vuxna, utifrån studier av kvävebalans och med syftet att förebygga brist. Den var aldrig tänkt som mängden som bevarar musklerna hos en 48-åring eller hindrar dig från att rota i skafferiet klockan nio på kvällen.

Forskning under de senaste två decennierna har konsekvent visat fördelar över lägstanivån för att behålla muskler och åldras med bibehållen styrka. Därför utgår de flesta praktiker, jag också, från ett målintervall på ungefär 1,2–1,6 g per kilo för kvinnor, och från den övre delen eller högre för kvinnor som styrketränar.

Båda påståendena är ärliga och de motsäger inte varandra. RDA är inte fel, den besvarar en annan fråga. ”Vad hindrar en frisk vuxen från att få proteinbrist?” har ett lägre svar än ”Vad bevarar en kvinnas muskler och håller aptiten på en nivå hon trivs med?”

Det här behöver sägas tydligt, eftersom jag sett påståendet spridas: det officiellt rekommenderade intaget har inte höjts till 1,2 eller 1,6 g per kilo. Det är fortfarande 0,8. De högre siffrorna stöds av forskning och klinisk praxis för vissa mål och grupper, vilket är ett annat slags påstående och ett svagare sådant. Jag vill hellre att du vet skillnaden än tror på en starkare version som inte stämmer.

02

Räkna ut hur mycket protein du behöver per dag på ungefär en minut

Räkna kroppsvikten i kilo gånger talet du valt ur intervallet. Vikten i kilo gånger 1,2 ger den nedre delen av målet och gånger 1,6 den övre. I pund multiplicerar du med 0,55 och 0,73 för samma intervall, eller med 0,36 för lägstanivån. Det är hela uträkningen, och det är värt att göra den själv en gång så att siffran slutar vara något en app har sagt till dig.

En sak att tänka på med uträkningen. Om du bär på mycket övervikt ger multiplikatorn på din nuvarande vikt ett högre tal än du behöver, eftersom extra fettvävnad inte har samma proteinbehov som muskler. Då räknar man oftast på målvikt eller justerad vikt, och det är läge att be om individuella råd i stället för att välja en siffra från en blogg, även min.

03

När målet blir högre

Fyra situationer för dig mot den övre delen av spannet eller över den: styrketräning, att vara över 40, att äta med kaloriunderskott samt graviditet eller amning. Ingen av dem sänker behovet. Det överraskar kvinnor som tror att proteinbehovet minskar när livet blir mindre atletiskt. Det är den vanligaste missuppfattningen jag rättar till.

Om du styrketränar två eller tre gånger i veckan

Sikta på 1,6 g per kilo i stället för 1,2, eftersom proteinet efter ett träningspass har fler uppgifter än att bara underhålla kroppen. Morton och kollegor sammanställde 49 studier för British Journal of Sports Medicine 2018 och fann att extra protein förbättrade styrke- och muskelökningen av styrketräning, men att effekten planade ut vid cirka 1,6 g per kilo och dag. Osäkerhetsintervallet sträckte sig till ungefär 2,2, så det finns utrymme över den nivån, men vid 1,6 upphör den tydliga extra nyttan. Marika tränar två gånger i veckan, så detta gäller precis henne och därför hamnade hennes siffra nära 90 snarare än 75.

Om du är över 40 eller i perimenopaus

Ditt mål går upp, inte ner. Med åldern reagerar musklerna mindre på samma proteindos; forskare kallar det anabol resistens. Samma 20 g protein bygger därför mindre muskler än när du var 25. Lägg till muskelförlusten som ökar under 40-årsåldern och östrogenförändringarna i perimenopausen, så blir protein inte längre valfritt. Jag går igenom helheten i artikeln gå ner i vikt efter 40, och den hormonella delen i artikeln om kost vid perimenopaus .

Om du äter med kaloriunderskott

Proteinbehovet ökar samtidigt som den totala mängden mat minskar. Det är en kombination som de flesta dieter hanterar dåligt. När energin är knapp bryter kroppen lättare ner muskler, och protein hjälper till att motverka det. Därför bör en kvinna som minskar kaloriintaget ligga i den övre delen av sitt spann eller något över, inte minska proteinet tillsammans med allt annat. Hela genomgången av protein och viktnedgång, inklusive mättnadshormonerna och den termiska effekten som jag medvetet inte förklarar igen här, finns i guiden protein vid viktnedgång.

Om du är gravid eller ammar

Proteinbehovet ökar faktiskt både under graviditet och amning, men olika mycket i olika skeden. Jag anger inget målvärde här, eftersom det är din barnmorska eller läkare som ska fastställa det utifrån graviditetsstadium och sjukdomshistoria. Be om ditt personliga värde. Använd inte ett allmänt spann på måfå och hoppas på det bästa.

04

Proteinintag för kvinnor över 50 och 60

Efter 50 stiger målet igen, och efter 60 blir det viktigare än i något annat skede. PROT-AGE-expertgruppen, ledd av Bauer, rekommenderade 2013 i Journal of the American Medical Directors Association minst 1,0–1,2 g per kilo för friska äldre vuxna, och mer för den som tränar eller hanterar sjukdom eller viktnedgång. I mitt arbete utgår jag från 1,2–1,6 g per kilo för den här gruppen. Vid 65 kg (143 lb) blir det 78–104 g om dagen.

För den här gruppen märks för lite protein på ett annat sätt. Det syns inte på vågen, utan i ett räcke du behöver i trappan eller ett burklock du inte får upp. Muskler som försvunnit långsamt under ett årtionde märks inte förrän de hindrar dig från att göra något som tidigare gick utan att du tänkte på det.

Den andra skillnaden är aptiten. Många kvinnor i 60- och 70-årsåldern äter helt enkelt mindre än tidigare. En mindre tallrik med samma proportioner innebär mindre protein. Det är den grupp jag oftast rekommenderar ett mejeri- eller äggbaserat proteininslag till frukost, eftersom det är där intaget tyst har rasat.

05

Vegetariskt och veganskt: målet är högre och kräver planering

Om du inte äter kött eller fisk ligger ditt praktiska mål något högre än spannet 1,2–1,6 g per kilo, eftersom växtprotein är mindre koncentrerat per portion och kroppen i allmänhet använder det sämre. Det innehåller också lägre halter av vissa aminosyror som musklerna behöver mest. Variation under dagen är viktigare än en enskild matvara. Det är inget problem, men det kräver medvetna val.

Här hade Marika gjort fel, och det är det vanligaste vegetariska misstaget jag ser. Hon åt linser de flesta dagar och trodde att det räckte. Linser är bra mat. Men kokta linser innehåller omkring 9 g protein per 100 g, så en generös portion i en soppa ger kanske 15 g. Hon hade räknat det som ”en proteinmåltid”. På vårt andra samtal sa hon: ”Så bönorna var aldrig huvudgrejen. De var tillbehöret som jag kallade huvudgrejen.”

Här är siffrorna så att du kan räkna själv:

Marika kan nå 90 g utan större ansträngning: skyr med mandlar till frukost ger 28, en rejäl portion linser med feta till lunch omkring 32, grekisk yoghurt på eftermiddagen ytterligare 14 och 100 g tempeh till middag ger dagen totalt cirka 93 g. Fyra proteintillfällen i stället för fyra tillbehör.

06

Så här kan 100 g protein se ut i praktiken

En dag på omkring 100 g består av fyra måltider eller mellanmål med en proteinkälla i varje. Det behöver inte se ut som en kroppsbyggares matlådor. Om du får i dig ungefär 25–30 g till varje huvudmål och 15 g till ett mellanmål når du dit. Skriv upp det så här för att snabbt se om målet passar hur du faktiskt äter.

Det blir omkring 102 g, målet för en kvinna på 70 kg (154 lb) nära mitten av sitt spann. Inget är proteinpulver eller en bar. Om ditt mål är 70 i stället för 100 g kan du nå det med samma fyra måltider och lite mindre proteinkällor och hoppa över eftermiddagsmålet.

07

Är 100 g protein för mycket för en kvinna?

För de flesta kvinnor, nej. Vid 70 kg (154 lb) ligger 100 g väl inom målet 84–112 g, och det finns inga belägg för att ett sådant intag skadar friska kvinnor. Mer är däremot inte alltid bättre. Över cirka 2 g per kilo är beläggen för ytterligare nytta svaga för de flesta kvinnor, och extra protein kan tränga undan grönsaker och fibrer som tarmen och kolesterolet mår bra av. Det är undanträngningen som är den verkliga nackdelen, inte någon direkt skada från proteinet.

Frågan om njurarna kommer upp i nästan varje samtal, oftast som: ”Men är det dåligt för njurarna?” Hos friska kvinnor har proteinintag inom spannet i den här artikeln inte visats försämra njurfunktionen. Föreställningen kommer från råd till personer som redan har njursjukdom, där proteinbegränsning är en verklig behandling. Om du har njursjukdom eller fått medicinska råd att begränsa protein ska din läkare ange mängden, inte den här sidan. Jag skulle inte ändra den utifrån något jag har skrivit här.

Den enda grupp jag brukar bromsa är kvinnor som siktar på 2 g per kilo för att protein är överallt på nätet just nu. Vid 70 kg blir det 140 g. Det går, men börjar styra hela tallriken. Om du vill äta så mycket, gör det. Lägg bara märke till vad som fått lämna tallriken för att ge plats.

08

Så märks det om du får för lite protein

Det handlar inte om allvarlig brist, som är sällsynt där mat finns i överflöd, utan om mer subtila tecken som skylls på annat. Du blir hungrig igen en timme efter maten. Styrkan ökar inte trots att du fortsätter gå till gymmet. Hår och naglar har förändrats. Under viktnedgång minskar siffran på vågen utan att kroppsformen förändras, eftersom det som försvunnit är muskelmassa snarare än fett.

Kvinnor som kommer till mig äter oftast 50–70 g protein om dagen och är övertygade om att de får i sig mycket. Deras mål ligger nästan alltid på 85–110 g. Skillnaden på 30–40 g är det vi behöver prata om, och den går att täppa till med två eller tre förändringar i stället för en ny diet.

Den del som handlar om mättnad, och varför en dag med lite protein gör dig hungrig trots samma kalorimängd, finns i artikeln gå ner i vikt utan att känna dig hungrig. Leidy och kollegor sammanställde forskningen om viktkontroll för American Journal of Clinical Nutrition 2015 om du vill läsa den vetenskapliga versionen.

Marika har förresten inte nått 90 g än. De flesta dagar ligger hon någonstans på sjuttiotalet, vilket redan är 20 g mer än när hon började. Hon ser inte längre linssoppa som en proteinmåltid. De tre siffrorna hon kom fram till finns fortfarande i mobilen. Nu vet hon bara vilken som var en lägstanivå och vilken som var någon annans mål, och ungefär var hennes eget värde ligger.