Mat för en frisk tarm: vad du bör äta

Yoghurtburken lovar att nollställa din tarm. Det gör också podden du lyssnade på i morse och kvinnan på Instagram med det gröna pulvret. Här är svaret som faktiskt ryms i en matkorg.

Nästan varje vecka får jag en variant av samma meddelande: ”Krista, jag tror att min mage är ur balans. Vad borde jag köpa?” Hon har oftast provat en probiotikakapsel utan att mycket har förändrats. Hon är inte sjuk. Hon är uppblåst, lite trög och trött på att bli såld saker.

Låt mig hoppa över föreläsningen om mikrobiomet och gå direkt till maten. Livsmedel för tarmhälsan är ingen egen kategori i mataffären. Det handlar om grönsakerna, bönorna, spannmålen, yoghurten och bären som fanns där innan någon satte ordet ”tarm” på en etikett.

01

Vad ”tarmhälsa” egentligen betyder

Du har flera biljoner bakterier i kroppen, de flesta i tjocktarmen. En frisk tarm har ett mångsidigt bakteriesamhälle som gör nyttigt arbete. Huvuduppgiften är att jäsa fibrerna som du inte kan bryta ner själv. Då bildas kortkedjiga fettsyror, framför allt den välkända butyraten. De ger näring åt cellerna i tjocktarmen, dämpar inflammation och hjälper till att reglera aptithormoner. Samma bakteriesamhälle tränar immunförsvaret och tränger undan mindre välkomna mikrober.

Det är hela tanken: olika bakterier som får bra näring. Resten handlar om hur du ger dem den näringen.

02

Maten som gör jobbet

Fyra grupper står för nästan alla belägg: fiberrika växter, variation bland växterna, fermenterad mat och mat med polyfenoler. Här är först en överblick av tallriken, innan vi går igenom varje grupp.

03

Fiber först: mängden de flesta kvinnor missar

De amerikanska kostråden rekommenderar omkring 25 g (0,9 oz) fiber om dagen för kvinnor mellan 31 och 50 år, och 21 g (0,7 oz) efter 50. I en översikt från 2017 i American Journal of Lifestyle Medicine rapporterade Quagliani och Felt-Gunderson att vuxna i USA i genomsnitt får i sig omkring 15 g om dagen och att ungefär 95 procent inte når rekommendationen. Europeiska undersökningar visar att kvinnor ligger på ungefär samma nivå, mellan 15 och 18 g.

De där 7 till 10 grammen som saknas är den viktigaste förändringen du kan göra. År 2019 sammanställde Reynolds och kollegor 185 prospektiva studier och 58 kliniska prövningar för The Lancet. De fann att personer som åt 25 till 29 g fiber om dagen hade 15 till 30 procent lägre förekomst av hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och tjock- och ändtarmscancer än de som åt minst.

Så ser 10 extra gram ut: en halv kopp kokta linser (ungefär 8 g) i soppan. Eller ett päron med skal (5 g) och två matskedar chiafrön (8 g) i yoghurten. Fiber och blodsocker hänger också ihop: samma lösliga fiber som ger bakterierna näring bromsar blodsockerhöjningen efter en måltid. Jag skriver mer om det i Mat som balanserar blodsockret naturligt.

04

Trettio växter i veckan slår en perfekt smoothie

Upptäckten som förändrade hur jag gör måltidsplaner handlade om variation, inte mängd. I American Gut Project, publicerat av McDonald och kollegor i mSystems 2018, analyserade forskare avföringsprover från över 10 000 personer. De som åt mer än 30 olika växttyper i veckan hade märkbart större mångfald bland tarmbakterierna än de som åt 10 eller färre. Det gällde både veganer och allätare.

Trettio låter ambitiöst tills du räknar ordentligt. Havre, blåbär, chia, mandlar och kanel till frukost är fem. En näve blandade salladsblad kan vara fyra. Koriander, spiskummin och vitlök i en curry ger tre till. En klient som trodde att hon ”fastnat runt tio” räknade 24 under sin första ärliga vecka och kom upp i 32 veckan därpå. Hon hade mest lagt till frön och köpt en blandning av bönor i stället för en enda sort. Frysta grönsaker och bönor på burk räknas lika mycket som färska.

05

Prebiotika och probiotika, kortfattat

En prebiotika är mat åt bakterierna du redan har. En probiotika är en levande mikrob som följer med maten. Det är den skillnad som International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) enades om i sina konsensusuttalanden. Uttalandet om prebiotika skrevs av Gibson och kollegor 2017.

De bästa prebiotiska livsmedlen är sådant du äter till vardags. Vitlök, lök, purjolök och sparris innehåller fruktaner och inulin. Lite gröna bananer och havre ger resistent stärkelse och betaglukan. Potatis, ris och pasta får också resistent stärkelse när de kokas och sedan kyls i kylskåpet. Ett bra skäl att göra morgondagens lunch av kvällens rester. Det här är också mat som kan ge gaser när bakterierna börjar bryta ner den. Därför finns den med på min lista över mat som orsakar uppblåsthet. Gaserna visar att fermenteringen fungerar. Det går över.

06

Fermenterad mat: vad Stanfordstudien visade och inte visade

Fermenterad mat med levande kulturer är tallrikens probiotiska del: naturell yoghurt, kefir, surkål och kimchi från kyldisken, miso och tempeh. Nyckelordet är levande.

Studien som alla hänvisar till är av Wastyk och kollegor vid Stanford och publicerades i Cell 2021. Trettiosex vuxna delades in i två grupper under tio veckor: den ena ökade fiberintaget, den andra åt omkring sex portioner fermenterad mat om dagen. I gruppen som åt fermenterad mat ökade mikrobiomets mångfald stadigt och 19 inflammationsmarkörer minskade. Gruppen som åt mycket fiber fick inte ökad mångfald under den perioden.

Två saker att tänka på. Studien omfattade 36 personer, så resultatet är en lovande signal snarare än ett fastslaget faktum. Och ingen behöver äta sex portioner om dagen. Det var studiens nivå. I praktiken räcker det att tänka på en skål yoghurt till frukost och en gaffel surkål till middagen.

07

De tysta hjälparna: mat med polyfenoler

Polyfenoler är växtämnen som ger bär, olivolja, kakao, te och kaffe färg och bitterhet. De flesta passerar osmält till tjocktarmen, där bakterierna bryter ner dem. Det verkar gynna de bakteriestammar vi vill ha mer av. Det här är mindre studerat än fiber och fermenterad mat, så jag kallar det ”hjälpsamt och enkelt”. En näve bär, olivolja över grönsakerna, en bit mörk choklad, en kopp grönt te eller kaffe. Du gör förmodligen redan hälften.

08

Dra ner på det här, utan pekpinnar

Ingen mat är gift, och en påse chips raderar inte ut en vecka med linser. Men tre vanor motverkar bakterierna du försöker ge näring åt.

Den första är en kost som mest består av ultraprocessad mat. NOVA-klassificeringen, som utvecklades av Monteiro och kollegor och publicerades i Public Health Nutrition 2019, delar in livsmedel efter hur mycket de har bearbetats industriellt. Forskningen pekar åt samma håll: ju fler av dina kalorier som kommer från den mest bearbetade kategorin, desto mindre fiber och växtvariation får du, och desto fler emulgeringsmedel och sötningsmedel möter dina bakterier. Problemet handlar lika mycket om vad maten tränger undan som om ingredienserna. Färdigrätter knuffar bort bönorna från tallriken.

Den andra är att regelbundet dricka större mängder alkohol. Ett glas vin till middagen är inte problemet. Det är större mängder varje kväll, eftersom etanol irriterar tarmslemhinnan och förändrar bakteriebalansen.

Den tredje, och den jag ser oftast, är att äta samma få livsmedel om och om igen. Ensidig meny, ensidigt mikrobiom. Avsnitt 04 visar vad du kan göra.

09

Vad du realistiskt kan förvänta dig, och när

Här förlorar jag hellre en försäljning än lovar för mycket. Mer fiber, större variation och en daglig portion fermenterad mat påverkar ganska snabbt två saker: regelbunden avföring och uppblåsthet som beror på trög matsmältning. De flesta av mina klienter märker skillnad inom två till fyra veckor. I Stanfordstudien ökade mångfalden under sex till tio veckor.

Humör, immunförsvar och vikt är en annan sak. Sambanden mellan tarmen och alla tre är verkliga forskningsområden som jag följer noga. Ingen mat kan lova dig sådana resultat. Om den största förändringen är att magen fungerar jämnare och känns mindre uppblåst efter tre veckor, var det det realistiska målet hela tiden.

10

Börja här: en vecka med små byten

Det här är ingen måltidsplan. Det är sju förändringar, en om dagen, som tillsammans ger en tarmvänlig vecka utan att du behöver köpa något ovanligt. Behåll det som fungerar. I min artikel 50 nyttiga måltidsidéer för viktnedgång + recept finns flera passande recept.

11

När mat för tarmhälsan får motsatt effekt

Två grupper kan må sämre av råden ovan, och båda förtjänar ett tydligt svar.

Den första är alla som ökar fiberintaget för snabbt. En plötslig ökning kan ge gaser, kramper och en uppblåst mage i en eller två veckor. Därför står det i avsnitt 03 att du ska öka långsamt och dricka mer vatten. Det går över.

Den andra är kvinnor med IBS. Vitlök, lök, bönor, vete och många fermenterade livsmedel innehåller mycket FODMAP, fermenterbara kolhydrater som utlöser IBS-symtom. För dem är ”ät mer av det” fel råd. De behöver ett annat upplägg, som jag går igenom i IBS-kost: nybörjarguide till low-FODMAP . Low-FODMAP är ett strukturerat, tillfälligt upplägg med en återintroduktionsfas, inte en livslång lista över förbjuden mat. Om du inte vet vilken grupp du tillhör kan min artikel om mat som orsakar uppblåsthet hjälpa dig att skilja vanlig anpassning till fiber från symtom som behöver uppmärksamhet.

En sak säger jag till alla mina klienter: ny eller kraftig uppblåsthet, blod i avföringen, ofrivillig viktnedgång eller ihållande smärta hör hemma hos läkaren, inte på en matlista.

12

Några ord om probiotiska kosttillskott

Kapslar är ingen bov, men de är inte heller någon genväg. Probiotika är stamspecifika: en viss stam kan ha belägg för en särskild situation, som diarré under en antibiotikakur, men inte för den allmänna önskan att ”fixa magen” som många köper dem för. Börja med maten. Om en viss stam passar ett särskilt behov är det något att prata med läkaren eller apoteket om.