Så sänker du kortisol: vad mat kan och inte kan göra

En video berättade att ditt svullna ansikte, din trötthet och vikten kring midjan är ett och samma hormon, och att en burk löser det. Den var övertygande. Det är just det som är problemet.

Det första jag frågar en klient som säger att det är hennes kortisol är vad hon faktiskt åt i går. Det andra är när hon gick och lade sig. Oftast: en kaffe, något litet vid tvåtiden, en riktig måltid klockan åtta, sex sönderhackade timmars sömn och en burk för fyrtio euro på köksbänken.

Historien hon fick köpa är en bra historia. En orsak till en rad verkliga symtom, en sak att köpa. Det är precis vad vem som helst vill ha när man är så trött.

01

Vad kortisol faktiskt är

Kortisol är ett hormon som dina binjurar tillverkar, och du behöver det. Det får dig ur sängen, hjälper till att reglera blodsocker och blodtryck och är en del av hur du klarar allt som är krävande.

Det följer en dygnsrytm: högst på morgonen, med en kraftig uppgång under den halvtimme som följer på att du vaknar, och sedan lägst på natten. Den rytmen är skälet till att sömnrådet längre ner spelar roll.

Kortisol är inget gift, och att ha det är inget tillstånd. Ett hårt träningspass höjer det, och det gör även att vakna. När något verkligen har gått fel handlar det om en bestämd sjukdom med bestämda tecken.

02

Den del som ingen som säljer dig kosttillskott nämner

Tomiyama och kollegor lottade, i Psychosomatic Medicine 2010, 121 kvinnor under tre veckor till en av fyra grupper: att räkna kalorier, att få 1200 kalorier om dagen, båda delarna eller ingetdera. Kortisol i saliv mättes över dagen, före och efter.

Kaloribegränsningen ökade den totala kortisolutsöndringen. Kaloriräknandet ökade den upplevda stressen.

Läs det en gång till om du har levt på 1200 kalorier och undrat varför dina hormoner känns som fienden.

Sedan den försiktiga delen. En studie är en studie: ett enda försök, 121 kvinnor, tre veckor. Det betyder inte att varje underskott höjer kortisol, att bantning är farligt eller att du går ner i vikt av att äta mer. Kortisol upphäver inte energibalansen. Det studien säger är att den kraftiga begränsningen registrerades hos de här kvinnorna som en fysiologisk stressfaktor, vilket gör ditt ätande och ditt kortisol till ett problem i stället för två.

Äter du väldigt lite och vågen ändå inte rör sig? Då tar den här artikeln vid: varför du kan äta på ett kaloriunderskott och ändå inte gå ner i vikt. Kontrollera underskottet först.

03

Frågan om kortisol och bukfett, besvarad ordentligt

Det här är vad de flesta kvinnor kom hit för, så jag tänker inte smita undan.

Epel och kollegor undersökte, i Psychosomatic Medicine 2000, 59 friska premenopausala kvinnor, 30 med hög midje-höftkvot och 29 med låg, under fyra dagar av laboratoriesessioner. De med mer centralt fett rapporterade mer kronisk stress och utsöndrade mer kortisol under den första stressessionen.

Sedan den ärliga läsningen. En tvärsnittsstudie på 59 kvinnor. Den visar ett samband mellan var fettet sitter och hur kortisol svarar på stress. Det är inget bevis för orsak, den visar inte att kortisol lade fettet där, och författarna kallar själva sina fynd stöd för en hypotes, inte bevis för den.

Så kortisolbukfett, sålt som en mekanism du kan köpa dig ur med kosttillskott, går långt bortom vad studien fann. Att kalla alltihop nonsens går lika långt åt andra hållet. Sanningen ligger mellan dem.

Var fettet sitter formas också av ålder, gener och klimakteriet: se bukfett under klimakteriet och viktuppgång i klimakteriet.

04

Vad som faktiskt höjer kortisol, ungefär i ordning

Att inte sova tillräckligt. Det här är den stora, och den är ingen mat. Leproult, Copinschi, Buxton och Van Cauter rapporterade i Sleep 1997 att kvällskortisolet låg högre dagen efter partiell eller total sömnbrist. Det var en liten studie på unga män, så ta det som en signal och inte som en siffra för dig. Inget sätt att äta väger upp fem timmar per natt.

Kronisk stress som ingen tagit hand om. Inte den sorten du andas bort i en app. Ett jobb, att vårda någon, pengar, en relation. Den punkt här som är svårast att åtgärda, och därför står den på andra plats och inte på första.

Kraftig kaloribegränsning. Se ovan.

Träning du inte återhämtar dig från. Träning höjer kortisol en stund, vilket är normalt när återhämtningen motsvarar den. Problemet är att träna hårt fem eller sex gånger i veckan samtidigt som du äter för lite och sover för lite. Jag skulle inte säga åt en frisk kvinna att sluta, bara fråga om hennes prestation sjunker.

Alkohol. Den försämrar sömnkvaliteten även när den hjälper dig att somna, vilket placerar den högst upp på den här listan igen.

Koffein höjer också kortisol akut, mest hos dem som sällan dricker det. Det verkliga problemet med ett sent kaffe är din sömn.

05

Så sänker du kortisol med mat, ärligt talat

Ingenting på din tallrik sänker kortisol. Inte kiwi, inte mörk choklad, inget grönt pulver. Det maten kan göra är att ta bort det som höjer det.

06

En dag som ser ut som tillräckligt med mat

Medvetet inte liten. Om för lite mat höjde hormonet så motverkar en dag som ser ut som en bantningsplan hela poängen.

07

Vad internet säljer till dig

Binjureutmattning

Det är ingen erkänd diagnos. Cadegiani och Kater gick igenom 58 studier för BMC Endocrine Disorders 2016 och drog slutsatsen att det inte finns något som styrker att binjureutmattning är ett faktiskt medicinskt tillstånd. Deras ord för det var myt.

Din trötthet är verklig. Etiketten är det inte, och de kosttillskott som säljs mot den behandlar något som aldrig har visats existera.

Kortisolansikte

Ett uttryck från sociala medier, inte ett medicinskt fynd. Svullnad i ansiktet har vardagliga förklaringar: en salt middag, alkohol, en dålig natt, gråt, allergier, din cykel. Ett runt ansikte av högt kortisol kommer tillsammans med de övriga tecknen i nästa avsnitt.

Kortisoltester för hemmabruk

Läkare använder visst kortisoltester. Nieman och kollegor beskrev hur i den riktlinje från Endocrine Society som publicerades i The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2008: kortisol i saliv sent på kvällen eller fritt kortisol i urin samlat under 24 timmar, taget vid rätt tidpunkt och läst mot din sjukhistoria. En stresshormonpanel som säljs direkt till konsument är inte det. Kortisol är byggt för att svänga över dagen, så en enda siffra utan tidpunkt säger dig ingenting du kan handla utifrån. Om ditt svar såg konstigt ut, ta det till en läkare.

Ashwagandha och kortisoldetox-blandningar

Blandningarna först. Det finns ingenting som detoxas, och inga belägg för att de gör det som förpackningen antyder.

Ashwagandha förtjänar en mer rättvis prövning. Lopresti och kollegor genomförde en 60 dagar lång randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie i Medicine 2019: 60 stressade men i övrigt friska vuxna tog 240 mg av ett standardiserat extrakt eller placebo. Extraktgruppen hade ett större fall i morgonkortisol och en måttlig förbättring på en ångestskala. Verkligt, och också tunt. Sextio personer, två månader, ett enda varumärkesextrakt, och författarna sade att det behövs större studier. Kosttillskott regleras inte som läkemedel, så en burk kanske inte innehåller det som testades.

Så det är inte kvacksalveri. Det är inte heller en behandling mot binjureutmattning, kortisolansikte eller kortisolmage, eftersom det inte finns något där att behandla. Om du vill prova det, berätta för din läkare, särskilt om du tar sköldkörtelmedicin eller lugnande medicin.

08

När det faktiskt är medicinskt

Det finns en verklig sjukdom med högt kortisol. Cushings syndrom. Den är ovanlig, och det är en läkare som ställer diagnosen, aldrig en video eller ett hemtest. Riktlinjen från Endocrine Society rekommenderar provtagning när bilden ger verklig anledning att misstänka den, inte screening av alla som är trötta och har gått upp i vikt.

De tecken som motiverar en läkartid är mer specifika än utmattning: breda lila bristningar, muskelsvaghet i lår och överarmar så att det blir svårt att resa sig ur en stol eller gå i trappor, hud som lätt får blåmärken, ett runt ansikte tillsammans med de övriga tecknen, och blodtryck eller blodsocker som är svårt att kontrollera.

Trötthet och vikt kring midjan är inte det, i sig. De är de två vanligaste sakerna i min inkorg, och svaret är oftast sömn, stress, för lite mat eller perimenopausen.

För alla andra är planen tråkigare än internets och den fungerar bättre. Ät tillräckligt. Ät på vettiga tider. Skydda din sömn som om den vore en behandling.