Kosthold ved prediabetes: hva du bør spise

Jeg begynner med setningen jeg sier oftest når en kvinne kommer til meg med en laboratorieutskrift i hånden: dette er den gode nyheten, selv om det ikke føles slik ennå. Legen din sa at blodsukkeret ditt er "litt høyt". Det er skummelt å høre. Men det betyr også at du fikk vite det år før noe alvorlig rakk å skje, og det er nettopp i det vinduet at mat gjør sin beste jobb.

Prediabetes er vanlig. Virkelig vanlig. I USA har mer enn én av tre voksne det, og rundt 8 av 10 av dem aner ingenting, noe som betyr at du allerede ligger foran de fleste bare ved å vite.

Og for mange mennesker er det reversibelt.

Hva prediabetes egentlig betyr

Prediabetes betyr at blodsukkeret ditt er høyere enn normalt, men ikke høyt nok til å kalles type 2-diabetes. Det er hele definisjonen. Det er et intervall, ikke en sykdom.

Det oppdages på tre måter, og du kan ha hatt hvilken som helst av dem:

Et fastende blodsukker (blodsukkeret ditt etter at du ikke har spist over natten) mellom 100 og 125 mg/dL, altså 5.6-6.9 mmol/L. En HbA1c (et grovt 3-måneders gjennomsnitt av blodsukkeret ditt) mellom 5.7 og 6.4 prosent. Eller en glukosebelastningstest, der du drikker en sukkerløsning og testes to timer senere, med et resultat mellom 140 og 199 mg/dL.

Over disse intervallene er det type 2-diabetes. Under dem er det normalt. Du sitter i midten, og midten er der du fortsatt har ekte innflytelse.

Det som skjer under overflaten, er som regel insulinresistens. Cellene dine har sluttet å svare godt på insulin (hormonet som flytter sukker ut av blodet og inn i cellene), så bukspyttkjertelen lager mer av det for å kompensere. I årevis holder det glukosen på et fint nivå. Prediabetes er punktet der kompensasjonen begynner å henge etter. Jeg har skrevet mer utfyllende om mekanismen i guiden til kosthold ved insulinresistens, og ærlig talt er kostrådene for begge nesten identiske.

Hva som faktisk fungerer i et kosthold ved prediabetes

Hvert prinsipp under gjør én jobb: å gjøre blodsukkerstigningene dine mindre og langsommere, slik at bukspyttkjertelen ikke må rope hele dagen.

Protein i hvert måltid. Ikke bare middagen. Rundt 25-30 g til frokost er der jeg starter med nesten alle, fordi frokosten som bare består av karbohydrater er det vanligste mønsteret jeg ser, og den legger et dårlig grunnlag for hele dagen. Protein demper glukosestigningen og holder deg mett i timevis, noe som stille fjerner suget klokken elleve uten at viljestyrke er involvert.

Fiber, i ordentlige mengder. Bønner, linser, havre, grønnsaker, bær, fullkorn. Fiber bremser hvor raskt glukosen kommer inn i blodet. De fleste kvinnene jeg møter spiser omtrent halvparten av fiberen de trenger.

Spis aldri et nakent karbohydrat. Dette er setningen klientene mine gjentar tilbake til meg oftest. Et eple alene treffer annerledes enn et eple med en skje peanøttsmør. Hvit ris alene er ikke hvit ris med kylling og en haug brokkoli. Karbohydratet er ikke skurken. Karbohydratet helt alene, i raffinert form, er problemet.

Velg karbohydratene som beholdt fiberen sin. Havregryn framfor ferdigfrokostblanding. Rugbrød eller surdeigsbrød framfor loff. Poteter med skallet på. Hel frukt istedenfor juice. Det er et bytte, ikke et kutt.

Ikke gå så lenge uten mat at du kollapser. Å hoppe over høres effektivt ut og slår som regel tilbake, fordi du kommer til middagen så sulten at porsjonskontroll blir ren fiksjon. Tre ordentlige måltider og ett mellommåltid fungerer for de fleste. Tre måltider uten mellommåltid fungerer for noen. Kaos fungerer for ingen.

Og siden noen alltid spør om keto: å kutte karbohydrater hardt senker faktisk blodsukkeret. Det er også tilnærmingen jeg ser folk forlate etter rundt seks uker, som regel etterfulgt av et tilbakefall som gjør at de føler seg dårligere enn da de startet. Balansert middelhavskost er bedre studert for langsiktig metabolsk helse og langt lettere å leve med. Det byttet ville jeg tatt, og det er samme argument jeg fremmer i teksten hvorfor kaloritelling alene ikke fungerer. Det du spiser endrer blodsukkeret ditt. Å bare telle gjør det ikke.

Matliste ved prediabetes: hva du bør spise mer av, hva du bør begrense

Feilen jeg ser folk gjøre etter et skummelt laboratoriesvar, er den brente jords taktikk. De kutter hvert karbohydrat, kaster brødet, holder ut i elleve dager og spiser så en halv pakke kjeks stående på kjøkkenet. Det er ikke en svikt i disiplin. Det er hva som skjer når planen aldri var til å leve med fra starten av.

Hva du spiser med prediabetes: en eksempeldag

Én realistisk dag, ikke en resept. Porsjonene avhenger av kroppen din, aktiviteten din og målene dine. Legg merke til formen mer enn de enkelte matvarene: protein i hvert måltid, fiber i hvert måltid, aldri et karbohydrat alene på tallerkenen.

Delene som ikke er mat

Maten gjør mesteparten av jobben. Disse tre får maten til å virke bedre, og jeg holder det kort.

Søvn. Noen netter med for lite søvn senker insulinfølsomheten målbart, også hos helt friske mennesker. Å spise nøye på fem timers søvn betyr at du kjemper mot deg selv.

Styrketrening, to ganger i uken holder for å begynne. Muskelen er der mesteparten av glukosen din lagres. Mer muskel, mer lagringsplass, og det er en varig oppgradering snarere enn en midlertidig.

Skritt. Ikke et program, ikke et treningssentermedlemskap. Bare gåing, de fleste dager, rundt 150 minutter i uken. Det tallet er ikke tilfeldig, og jeg skal forklare hvorfor om et øyeblikk.

For en kvinne på 80 kg (176 lb) er 5-7 prosent omtrent 4-6 kg (9-13 lb). Det er ingen forvandling. Det er én god periode med god mat, og det er nok til å endre retningen du er på vei i.

Og hvis du ikke har vekt å gå ned, slutter ingenting av dette å gjelde. Også slanke mennesker får prediabetes, og de samme kostholdsendringene senker blodsukkeret like fullt. Vekten er én spak, ikke mekanismen.

Når du bør involvere legen din

Mat er fundamentet. Det erstatter ikke medisinsk behandling, og prediabetes er noe som fortjener å følges opp ordentlig.

Be om en ny HbA1c eller fastende blodsukker, som regel etter rundt tre måneder, så du ser om det du endret faktisk flytter tallet. Å gjette er ingen strategi. Noen får også forskrevet metformin, særlig de med høyere risiko, og det er en fornuftig samtale å ta snarere enn noe å føle seg beseiret av.

Hvis du allerede bruker medisiner for blodsukkeret, eller har en diabetesdiagnose, snakk med legen din før du gjør store endringer i måten du spiser på. Når insulinfølsomheten bedres, kan behovet for medisin endre seg, og den justeringen hører hjemme hos den som følger opp behandlingen din.