Personlig kostplan ved PCOS: det du bør vite

Rundt 70% av kvinner med PCOS har en viss grad av insulinresistens. Det tallet betyr noe, for insulinresistens er ikke bare et diabetesspørsmål - det driver direkte den overproduksjonen av androgener som gir uregelmessig menstruasjon, uønsket hårvekst, akne og hardnakket vektøkning rundt magen.

Den gode nyheten er at mat er et av de mest effektive verktøyene for å endre dette - bedre enn de fleste kosttilskudd, og gjort konsekvent kan det gi forbedringer som for noen kvinner kan måle seg med medisiner. Haken, som jeg sier til hver eneste kvinne jeg jobber med: generelle slankeråd holder ikke. En kostplan ved PCOS må bygges spesifikt rundt hvordan kropper med PCOS reagerer på ulik mat, særlig karbohydrater, protein og når du spiser.

Hvorfor standarddietter ikke fungerer ved PCOS og insulinresistens

Her er noe de fleste slankeråd overser: når du har insulinresistens, reagerer kroppen din annerledes på karbohydrater enn kroppen til noen uten. En skål hvit ris som knapt rører blodsukkeret til en frisk person, kan utløse en kraftig insulintopp hvis du har PCOS. Den toppen ber eggstokkene dine lage mer testosteron. Mer testosteron betyr flere symptomer.

Fettfattige dietter er et spesielt problem. De inneholder gjerne mye raffinerte karbohydrater, og det er nettopp det som driver insulintoppene. Mange kvinner med PCOS spiser "sunt" etter tradisjonelle mål i årevis - lettyoghurt, fruktsmoothies, fullkornskjeks - og lurer på hvorfor ingenting endrer seg.

Målet med å spise ved PCOS er ikke færre kalorier i seg selv. Det er stabilt blodsukker hele dagen. Alt annet følger av det.

De 3 pilarene i en kostplan ved PCOS

Hvert måltid du setter sammen ved PCOS bør krysse av for tre ting. Mangler én, virker de andre dårligere. Dette er fundamentet i en kostplan ved PCOS med lav glykemisk indeks, som støtter blodsukker, metthet og hormonbalanse.

Pilar én

Protein i hvert måltid. Protein gir ingen blodsukkertopp. Det bremser også fordøyelsen, som betyr at karbohydratene du spiser ved siden av tas opp mer gradvis. Sikt mot 25-30g protein per måltid - det er omtrent to egg pluss litt gresk yoghurt til frokost, eller et håndflatestort stykke kylling eller fisk til lunsj og middag.

Pilar to

Karbohydrater med lav glykemisk indeks mesteparten av tiden. Dette er ikke null karbohydrater. Det er å velge de riktige oftere: havre, linser, kikerter, søtpotet, brun ris, quinoa og de fleste grønnsaker. De har en glykemisk indeks under 55 og fordøyes langsomt. Bytt ut loff, hvit pasta, søte frokostblandinger og ferdigsnacks. Forskjellen i energi, søtsug og oppblåsthet er som regel merkbar innen to uker.

Pilar tre

Betennelsesdempende fett. Kronisk lavgradig betennelse er vanlig ved PCOS og forverrer insulinresistensen. Omega-3-fettsyrer fra laks, sardiner, valnøtter og linfrø senker betennelsesmarkører aktivt. Ekstra virgin olivenolje og avokado er også gode daglige tilskudd. Fettet du bør begrense er transfett og raffinerte planteoljer i bearbeidet mat.

Den beste maten ved PCOS: hva du bør spise og hva du bør begrense

Dette handler ikke om perfeksjon eller om en liste med matvarer du aldri kan spise igjen. Det handler om å forstå hvilken mat som jobber sammen med hormonene dine, og hvilken som aktivt gjør det vanskeligere. Et godt PCOS-kosthold øker maten som stabiliserer insulinet, og reduserer maten som utløser blodsukkertopper.

Meieriprodukter fortjener en egen merknad, fordi de er omdiskuterte. Noen kvinner med PCOS tåler dem godt, andre merker at akne og betennelse blir verre. Hvis du mistenker at de er et problem for deg, kutt dem i tre uker og se hva som endrer seg. Det er ingen universell regel.

Måltidstiming ved PCOS: hvorfor frokost og avstand mellom måltider betyr noe

Når du spiser påvirker insulinresponsen din nesten like mye som hva du spiser. I en kostplan ved PCOS er tre timingregler viktigst:

Ikke hopp over frokosten. Å droppe den kan presse kortisolet (stresshormonet ditt) høyere om morgenen, som igjen løfter insulin og androgener. En proteinrik frokost innen en time etter at du står opp er noe av det enkleste du kan gjøre for PCOS. Egg, yoghurt, røkelaks, en proteinsmoothie - det som passer inn i livet ditt.

Legg tyngden av kaloriene tidlig på dagen. En stor middag er normalt i mange kulturer, men ved PCOS fungerer det bedre å spise mer til frokost og lunsj og holde middagen lettere. En studie fra 2013 fant at kvinner med PCOS som spiste det største måltidet til frokost, hadde betydelig lavere insulin- og testosteronnivå etter 12 uker enn de som spiste like mange kalorier, men samlet dem til middag.[3]

Ha 3-5 timer mellom måltidene. Å småspise hele dagen holder insulinet oppe. Å gå for lenge mellom måltidene gir kortisoltopper. Tre måltider med ett valgfritt mellommåltid hvis du virkelig trenger det, er en fornuftig rytme for de fleste.

Eksempel på kostplan ved PCOS: en hel dag med mat

Teori er én ting. Her er en praktisk eksempelplan ved PCOS som dekker hovedprinsippene uten å bli komplisert:

Frokost: To eggerørte egg med spinat og en halv avokado på en skive rugbrød. Eller gresk yoghurt med havre, en neve blåbær og en spiseskje malt linfrø.

Lunsj: En stor salat med grillet kylling eller laks, kikerter, agurk, olivenolje og sitrondressing. Brun ris eller quinoa ved siden av hvis du er sulten. Protein og fiber sammen holder blodsukkeret flatt i timevis.

Mellommåltid (om nødvendig): En liten neve valnøtter og et eple. Ikke en "lettvariant" riskake. Fettet i valnøttene bremser opptaket av sukkeret i eplet.

Middag: Ovnsbakt laks med ovnsstekt søtpotet og dampet brokkoli. Eller en linsesuppe med bladgrønt ved siden av. Hold porsjonene litt mindre til middag enn til lunsj.

Ingenting dramatisk. Ingen veiing av mat. Ingen kaloriapp. Bare konsekvent å velge mat som ikke sender insulinet i taket, og å sørge for at protein er med i hvert måltid. Slik skal en realistisk, personlig kostplan ved PCOS føles: strukturert, enkel og mulig å gjenta.

Vektnedgang ved PCOS: hvorfor 5-10% kan bedre symptomene

Dette er et av de mer oppløftende funnene i forskningen på vektnedgang ved PCOS: du trenger ikke å nå "idealvekten" din for å se tydelige forbedringer. Et tap på bare 5-10% av kroppsvekten er nok til å senke androgennivåene målbart, bedre insulinfølsomheten og i mange tilfeller få tilbake en regelmessig menstruasjonssyklus.[5]

For en som veier 80 kg (176 lb) er det 4-8 kg (9-18 lb). Fullt mulig på to til tre måneder med konsekvente endringer i måten du spiser på. Ingen ekstrem restriksjon nødvendig.

Det andre som er verdt å vite: forbedringene trenger ingen vekt for å bekreftes. Energinivå, klarere hud, mindre oppblåsthet og hvor regelmessig syklusen blir er alle tegn på at tilnærmingen virker, og de fleste kvinner merker disse endringene før tallet på vekten flytter seg særlig.