Faire baisser le cortisol : le vrai rôle de l’alimentation
Une vidéo t’a expliqué que ton visage gonflé, ta fatigue et les kilos autour de la taille tenaient à une seule hormone, et qu’un seul flacon suffisait à régler ça. C’était convaincant. C’est précisément le problème.
Apprendre à faire baisser son cortisol commence par ce que les publicités passent sous silence : le plus gros levier, c’est le sommeil, et le sommeil n’est pas un aliment. Aucun aliment ne fait baisser le cortisol. Pas d’une façon qui change quoi que ce soit. Et l’un des moyens les plus fiables de le faire monter, c’est de manger beaucoup trop peu. La fatigue surrénalienne n’est pas un diagnostic. Le « cortisol face » n’est pas un terme médical reconnu. La vraie maladie du cortisol est rare, et c’est un médecin qui la diagnostique.
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Quand une cliente m’annonce que c’est son cortisol, ma première question porte sur ce qu’elle a vraiment mangé la veille. La deuxième, sur l’heure à laquelle elle s’est couchée. En général : un café, un petit quelque chose à 14 h, un vrai repas à 20 h, six heures de sommeil hachées, et un flacon à quarante euros sur le plan de travail.
L’histoire qu’on lui a vendue est une bonne histoire. Une seule cause pour un ensemble de symptômes bien réels, une seule chose à acheter. C’est exactement ce qu’on veut quand on est fatiguée à ce point.
01Ce qu’est vraiment le cortisol
Le cortisol est une hormone produite par tes glandes surrénales, et tu en as besoin. C’est lui qui te sort du lit, il participe à la régulation de la glycémie et de la tension artérielle, et il intervient dès que tu dois faire face à quelque chose d’exigeant.
Il suit un rythme quotidien : au plus haut le matin, avec une montée nette dans la demi-heure qui suit le réveil, puis une descente jusqu’à son point le plus bas la nuit. C’est à cause de ce rythme que les conseils sur le sommeil, plus bas, comptent autant.
Le cortisol n’est pas une toxine, et en avoir n’est pas une maladie. Une séance de sport intense le fait monter, se réveiller aussi. Quand quelque chose ne va vraiment pas, il s’agit d’une maladie précise, avec des signes précis.
02Ce que personne ne mentionne quand il te vend un complément
Tomiyama et ses collègues, dans Psychosomatic Medicine en 2010, ont réparti au hasard 121 femmes pendant trois semaines entre quatre conditions : compter les calories, recevoir 1200 calories par jour, les deux, ou aucune des deux. Le cortisol salivaire a été mesuré au fil de la journée, avant et après.
La restriction calorique a augmenté la production totale de cortisol. Le comptage des calories a augmenté le stress perçu.
Relis cette phrase si tu vis à 1200 calories par jour en te demandant pourquoi tes hormones ont l’air d’être ton ennemi.
L’un des moyens les plus fiables de faire monter ton cortisol, c’est de manger beaucoup trop peu. Si tu suis un régime sévère et que tu accuses tes hormones, c’est peut-être un seul et même problème.
Maintenant, la nuance. Une étude reste une étude : un seul essai, 121 femmes, trois semaines. Cela ne veut pas dire que tout déficit fait monter le cortisol, que faire un régime est dangereux, ni que manger davantage fait maigrir. Le cortisol n’annule pas la balance énergétique. Ce que cet essai dit, c’est que chez ces femmes la restriction sévère s’est inscrite comme un stress physiologique, ce qui fait de ton alimentation et de ton cortisol un seul problème plutôt que deux.
Si tu manges très peu et que la balance ne bouge plus depuis des mois, pourquoi tu es peut-être en déficit calorique sans perdre de poids couvre le reste. Vérifie d’abord le déficit.
03La question de la graisse du ventre et du cortisol, traitée correctement
C’est pour ça que la plupart des femmes arrivent ici, alors je ne vais pas l’esquiver.
Epel et ses collègues, dans Psychosomatic Medicine en 2000, ont étudié 59 femmes préménopausées en bonne santé, 30 avec un rapport taille-hanches élevé et 29 avec un rapport bas, sur quatre jours de séances en laboratoire. Celles qui avaient le plus de graisse abdominale rapportaient plus de stress chronique et sécrétaient plus de cortisol lors de la première séance de stress.
Maintenant, la lecture honnête. Une étude transversale portant sur 59 femmes. Elle montre une association entre l’endroit où se loge la graisse et la façon dont le cortisol réagit au stress. Ce n’est pas une preuve de cause, elle ne montre pas que c’est le cortisol qui a mis la graisse là, et les auteurs eux-mêmes présentent leurs résultats comme un appui à une hypothèse, pas comme sa démonstration.
Alors la graisse du ventre attribuée au cortisol, vendue comme un mécanisme dont on sortirait à coups de compléments, va bien au-delà de ce que l’étude a trouvé. Dire que tout cela n’a aucun sens dépasse la mesure dans l’autre sens. La vérité se situe entre les deux.
L’endroit où se loge la graisse dépend aussi de l’âge, de la génétique et de la ménopause : vois la graisse du ventre à la ménopause et la prise de poids à la ménopause.
04Ce qui fait vraiment monter le cortisol, à peu près dans l’ordre
Ne pas dormir assez. C’est le facteur principal, et ce n’est pas un aliment. Leproult, Copinschi, Buxton et Van Cauter ont rapporté dans Sleep en 1997 qu’après une privation de sommeil partielle ou totale, le cortisol du soir était plus élevé le lendemain. C’était une petite étude menée chez de jeunes hommes : prends-la comme un signal, pas comme un chiffre qui te concerne. Aucune façon de manger ne compense cinq heures de sommeil par nuit.
Un stress chronique non géré. Pas celui qu’on évacue en respirant dans une appli. Un travail, s’occuper de quelqu’un, l’argent, une relation. C’est l’élément le moins facile à régler de cette liste, et c’est pour ça qu’il est deuxième et pas premier.
Une restriction calorique sévère. Voir plus haut.
Un entraînement dont tu ne récupères pas. L’exercice fait monter le cortisol pendant un moment, ce qui est normal quand la récupération suit. Le problème, c’est de s’entraîner dur cinq ou six fois par semaine en mangeant trop peu et en dormant trop peu. Je ne dirais pas à une femme en bonne santé d’arrêter, je lui demanderais seulement si ses performances baissent.
L’alcool. Il abîme la qualité du sommeil même quand il aide à s’endormir, ce qui le ramène en haut de cette liste.
La caféine aussi fait monter le cortisol sur le coup, surtout chez les personnes qui en boivent rarement. Le vrai problème d’un café tardif, c’est ton sommeil.
05Faire baisser le cortisol avec l’alimentation, honnêtement
Rien dans ton assiette ne fait baisser le cortisol. Ni le kiwi, ni le chocolat noir, ni aucune poudre verte. Ce que l’alimentation peut faire, c’est retirer ce qui le fait monter.
Ce qui aide, et pourquoi
Mange assez. Dans l’essai de Tomiyama, la restriction a augmenté la production de cortisol. Un déficit qui te laisse frigorifiée et obsédée par la nourriture est un facteur de stress, pas une stratégie.
Mange à des heures régulières. Dix heures avec un café pour tout carburant, puis un gros repas le soir. C’est le schéma que je vois le plus souvent chez les femmes qui m’expliquent que c’est le cortisol.
Garde des glucides. Flocons d’avoine, pommes de terre, riz, fruits, légumineuses. Un régime très pauvre en glucides en plus d’un entraînement intense est un moyen sûr de se sentir détruite.
Des protéines au petit-déjeuner. Œufs, yaourt grec, cottage cheese (fromage frais en grains), tofu. De la nutrition ordinaire, pas un médicament contre le cortisol.
La caféine plus tôt, pas forcément en moins grande quantité. Longue demi-vie, et l’addition tombe à 23 h.
Ce qu’on essaie de te vendre
Les mélanges « détox cortisol ». Il n’y a rien à détoxifier.
Les formules « soutien surrénalien » pour une affection qu’aucune société d’endocrinologie ne reconnaît.
Les kits salivaires et urinaires à faire chez soi, qui ne sont pas la façon dont la vraie maladie se diagnostique.
Un superaliment contre le ventre à cortisol. Aucun aliment ne fait fondre la graisse à un seul endroit.
Le changement que je ferais en premier : un vrai petit-déjeuner avec des protéines dedans, et le coucher trente minutes plus tôt. Deux choses ennuyeuses, deux choses gratuites, et à elles deux elles battent tous les produits de la section suivante. Si de longs intervalles sans manger te laissent tremblante à 18 h, va voir l’article sur la glycémie.
À quoi ressemble une journée où tu manges assez
Volontairement pas petite. Si le fait de trop peu manger fait monter l’hormone, une journée qui ressemble à un plan de régime rate complètement l’objectif.
Petit-déjeuner, dans l’heure ou les deux heures après le réveil
200 g (7 oz) de yaourt grec avec 100 g (3.5 oz) de fruits rouges, 40 g (1.4 oz) de flocons d’avoine et une cuillère de purée d’oléagineux. Ou deux œufs sur du pain de seigle grillé. Le café à côté, pas à la place.
Déjeuner
120 g (4 oz) de poulet, de poisson ou de lentilles avec des pommes de terre ou du riz, beaucoup de légumes et 10 g (0.4 oz) d’huile d’olive. Une vraie assiette, pas un en-cas avalé au bureau.
Après-midi
Une banane avec 150 g (5 oz) de cottage cheese. C’est celui que la plupart des gens sautent, et la raison pour laquelle le dîner tourne au pillage du frigo.
Dîner
Saumon, poulet ou légumineuses avec des légumes rôtis à 200 °C (400 °F), plus du riz ou des pommes de terre. Encore faim ? Mange davantage.
Ce qu’internet essaie de te vendre
La fatigue surrénalienne
Ce n’est pas un diagnostic reconnu. Cadegiani et Kater ont passé en revue 58 études pour BMC Endocrine Disorders en 2016 et ont conclu que rien ne confirme que la fatigue surrénalienne soit une véritable affection médicale. Le mot qu’ils ont employé, c’est mythe.
Ta fatigue est réelle. L’étiquette, non, et les compléments vendus contre elle traitent quelque chose dont l’existence n’a jamais été démontrée.
Le « cortisol face »
Une expression venue des réseaux sociaux, pas un terme médical reconnu. Un visage gonflé a des explications ordinaires : un dîner salé, l’alcool, une mauvaise nuit, des larmes, des allergies, ton cycle. Un visage arrondi dû à un cortisol élevé arrive accompagné des autres signes décrits dans la section suivante.
Les tests de cortisol à faire chez soi
Les médecins, eux, utilisent bel et bien des dosages de cortisol. Nieman et ses collègues expliquent comment dans la recommandation de l’Endocrine Society publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism en 2008 : cortisol salivaire de fin de soirée ou cortisol libre urinaire des 24 heures, prélevé au bon moment et interprété au regard de ton histoire. Un panel d’hormones du stress vendu directement au consommateur, ce n’est pas ça. Le cortisol varie au fil de la journée, c’est ainsi qu’il est fait, donc un chiffre isolé prélevé n’importe quand ne t’apprend rien sur quoi agir. Si le tien est revenu bizarre, apporte-le à un médecin.
L’ashwagandha et les mélanges « détox cortisol »
Les mélanges d’abord. Il n’y a rien à détoxifier, et aucune preuve qu’ils fassent ce que l’emballage laisse entendre.
L’ashwagandha mérite un examen plus équitable. Lopresti et ses collègues ont mené un essai randomisé de 60 jours, en double aveugle contre placebo, dans Medicine en 2019 : 60 adultes stressés mais par ailleurs en bonne santé ont pris 240 mg d’un extrait standardisé ou un placebo. Le groupe sous extrait a eu une baisse plus marquée du cortisol matinal et une amélioration modeste sur une échelle d’anxiété. C’est réel, et c’est aussi mince. Soixante personnes, deux mois, un seul extrait de marque, et les auteurs disent eux-mêmes qu’il faut des études plus larges. Les compléments ne sont pas encadrés comme les médicaments, donc un flacon peut ne pas contenir ce qui a été testé.
Ce n’est donc pas de la poudre de perlimpinpin. Ce n’est pas non plus un traitement contre la fatigue surrénalienne, le « cortisol face » ou le ventre à cortisol, parce qu’il n’y a rien à traiter là-dedans. Si tu veux l’essayer, dis-le à ton médecin, en particulier si tu prends un traitement thyroïdien ou des sédatifs.
08Quand c’est vraiment médical
Il existe une vraie maladie du cortisol élevé. Le syndrome de Cushing. Elle est rare, et c’est un médecin qui la diagnostique, jamais une vidéo ni un kit à faire chez soi. La recommandation de l’Endocrine Society préconise de doser quand le tableau donne une vraie raison de le suspecter, pas de dépister tous les gens fatigués qui ont pris du poids.
Les signes qui justifient une consultation sont plus précis que l’épuisement : des vergetures larges et pourpres, une faiblesse musculaire des cuisses et du haut des bras au point que se lever d’une chaise ou monter un escalier devient difficile, une peau qui se marque de bleus facilement, un visage arrondi accompagné de ces autres signes, et une tension artérielle ou une glycémie difficiles à contrôler.
La fatigue et les kilos autour de la taille, à eux seuls, ne sont pas ça. Ce sont les deux choses les plus fréquentes dans ma boîte mail, et la réponse est en général le sommeil, le stress, le fait de trop peu manger ou la périménopause.
Sécurité : ceci est un soutien nutritionnel, pas un avis médical et pas un diagnostic. Ne te diagnostique pas toi-même à partir d’une vidéo, de ton visage dans le miroir ou d’un test de cortisol fait à la maison. N’arrête pas, ne réduis pas et ne modifie pas un médicament prescrit à cause de quoi que ce soit d’écrit ici. Certains médicaments agissent sur le cortisol, les corticoïdes prescrits en particulier. Parles-en au médecin qui te les a prescrits. Si les signes ci-dessus te ressemblent, consulte un médecin plutôt que d’ajuster ton petit-déjeuner.
Pour toutes les autres, le plan est plus ennuyeux que celui d’internet et il marche mieux. Mange assez. Mange à des heures raisonnables. Protège ton sommeil comme un traitement.
Tu ne sais pas si tu manges assez ?
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Voir le plan alimentaire personnaliséQuestions fréquentes
Comment faire baisser le cortisol naturellement ?
Le sommeil d’abord, parce que c’est le levier le plus puissant à lui seul et que ce n’est pas un aliment. Ensuite : manger assez, manger à des heures régulières, garder la caféine plus tôt dans la journée, boire moins d’alcool, et faire suivre les entraînements intenses d’assez de récupération. Rien de tout cela n’est un complément.
Quels aliments font baisser le cortisol ?
Aucun aliment ne fait baisser le cortisol. Pas d’une façon qui traite un problème de cortisol. Ce que l’alimentation peut faire, c’est retirer ce qui le fait monter : une promesse plus modeste, et plus utile. Manger assez est la principale.
Le cortisol provoque-t-il la graisse du ventre ?
Il existe une association, pas une cause démontrée. Epel et ses collègues ont rapporté dans Psychosomatic Medicine en 2000 que les femmes ayant plus de graisse abdominale sécrétaient plus de cortisol sous stress en laboratoire. Une étude transversale portant sur 59 femmes. Cela ne montre pas que c’est le cortisol qui a mis la graisse là.
Le « cortisol face » existe-t-il vraiment ?
Le « cortisol face » est une expression des réseaux sociaux, pas un terme médical reconnu. Un visage gonflé a des causes ordinaires : un dîner salé, l’alcool, une mauvaise nuit, des larmes, des allergies, ton cycle. Un visage arrondi peut apparaître dans le syndrome de Cushing, mais seulement accompagné d’autres signes précis.
Quand faut-il consulter un médecin pour un cortisol élevé ?
Consulte un médecin si tu as des vergetures larges et pourpres, des bleus inhabituels qui apparaissent facilement, une faiblesse musculaire des cuisses ou du haut des bras, ou un visage arrondi avec une tension artérielle ou une glycémie difficiles à contrôler. La fatigue et les kilos autour de la taille, à eux seuls, ne sont pas un syndrome de Cushing.
Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, et al. (2010). Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic Medicine 72(4):357-364. PMID: 20368473. DOI: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c.
Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. (2000). Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine 62(5):623-632. PMID: 11020091. DOI: 10.1097/00006842-200009000-00005.
Cadegiani FA, Kater CE (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders 16(1):48. PMID: 27557747. DOI: 10.1186/s12902-016-0128-4.
Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep 20(10):865-870. PMID: 9415946.
Nieman LK, Biller BMK, Findling JW, et al. (2008). The diagnosis of Cushing's syndrome: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 93(5):1526-1540. PMID: 18334580. DOI: 10.1210/jc.2008-0125.
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine 98(37):e17186. PMID: 31517876. DOI: 10.1097/MD.0000000000017186.
