Quelle quantité de protéines une femme devrait-elle manger par jour ?

Marika a 38 ans et est végétarienne depuis ses études. Elle fait de la musculation deux fois par semaine et ne cherche pas à perdre un kilo. Elle est arrivée avec trois chiffres pour ses besoins quotidiens en protéines : son appli de sport indiquait 130 g, un podcast disait que 60 g suffisaient et une amie qui venait de commencer la musculation lui conseillait 2 g par kilo. Personne ne lui avait expliqué le chiffre de l’application. Alors, peu à peu, elle a cessé d’essayer d’atteindre l’un ou l’autre.

Le problème de Marika n’était pas un manque d’informations. Elle en avait trop, venant de sources qui lui donnaient chacune un seul chiffre sans en expliquer l’origine. C’est une situation courante. Presque toutes les femmes qui me posent cette question ont reçu un chiffre de quelqu’un. Il s’agit le plus souvent soit d’un minimum présenté comme un objectif, soit de l’objectif d’une culturiste appliqué à une femme qui fait de la musculation deux fois par semaine et ne cherche pas à participer à des compétitions.

Cet article pose donc les calculs clairement. À la fin, vous devriez avoir noté votre propre chiffre, adapté à la situation qui est réellement la vôtre.

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Deux chiffres : le minimum et l’objectif

L’apport nutritionnel recommandé (RDA) en protéines, établi par les National Academies aux États-Unis et repris dans la plupart des recommandations nationales, est de 0,8 g par kilo de poids corporel, soit 0,36 g par lb. Ce chiffre n’a pas changé. C’est un minimum : la quantité estimée nécessaire pour couvrir les besoins de base de presque tous les adultes en bonne santé, calculée à partir d’études sur le bilan azoté et destinée à prévenir les carences. Elle n’a jamais été conçue comme la quantité qui préserve les muscles d’une femme de 48 ans ou l’empêche d’ouvrir les placards à neuf heures du soir.

Depuis deux décennies, les recherches montrent régulièrement des bénéfices au-delà de ce minimum pour préserver les muscles et avancer en âge en gardant sa force. C’est pourquoi la plupart des professionnels, moi comprise, proposent aux femmes un objectif d’environ 1,2 à 1,6 g par kilo, et le haut de cette fourchette ou davantage aux femmes qui font de la musculation.

Les deux idées sont justes et ne se contredisent pas. La RDA n’est pas erronée ; elle répond à une autre question. « Quelle quantité évite une carence en protéines chez un adulte en bonne santé ? » appelle une réponse plus basse que « Quelle quantité aide une femme à préserver ses muscles et à réguler son appétit ? »

Je le précise clairement, car j’ai vu cette affirmation circuler : la RDA officielle n’a pas été relevée à 1,2 ou 1,6 g par kilo. Elle reste à 0,8. Les chiffres plus élevés sont étayés par la recherche et la pratique clinique pour des objectifs et des groupes précis. Ce n’est pas la même affirmation, et elle est moins générale. Je préfère que vous sachiez faire la différence plutôt que de croire une version plus catégorique qui est fausse.

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Calculez vos besoins quotidiens en protéines en une minute environ

Le calcul consiste à multiplier votre poids en kilos par le chiffre choisi dans la fourchette. Le poids en kg multiplié par 1,2 donne le bas de l’objectif, et par 1,6 le haut. En livres, multipliez par 0,55 et 0,73 pour obtenir la même fourchette, ou par 0,36 pour le minimum. C’est tout le calcul. Faites-le vous-même une fois afin que le chiffre ne soit plus quelque chose qu’une appli vous a donné.

Une réserve sur le calcul : si vous avez beaucoup de poids à perdre, appliquer le multiplicateur à votre poids actuel donne un chiffre supérieur à vos besoins, car le tissu adipeux en excès n’a pas les mêmes besoins en protéines que les muscles. Dans ce cas, le calcul se fait généralement à partir d’un poids cible ou ajusté. Mieux vaut alors demander un conseil personnalisé que choisir un chiffre dans un blog, même le mien.

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Quand l’objectif augmente

Quatre situations vous rapprochent du haut de la fourchette, voire la dépassent : la musculation, le fait d’avoir plus de 40 ans, un déficit calorique, et la grossesse ou l’allaitement. Aucune ne fait baisser les besoins. Cela surprend les femmes qui pensent que leurs besoins en protéines diminuent quand leur vie devient moins sportive. C’est l’idée reçue que je corrige le plus souvent.

Si vous faites de la musculation deux ou trois fois par semaine

Visez 1,6 g par kilo plutôt que 1,2, car après une séance les protéines servent à autre chose qu’au simple maintien des tissus. Morton et ses collègues ont regroupé 49 essais pour le British Journal of Sports Medicine en 2018. Ils ont constaté qu’un apport supplémentaire améliorait les gains de force et de masse musculaire liés à la musculation, avant que le bénéfice plafonne autour de 1,6 g par kilo et par jour. L’intervalle d’incertitude allait jusqu’à environ 2,2 : il y a donc une marge au-dessus, mais le bénéfice clairement établi s’arrête à 1,6. Marika s’entraîne deux fois par semaine, c’est exactement son cas, d’où un chiffre proche de 90 plutôt que de 75.

Si vous avez plus de 40 ans ou êtes en périménopause

Votre objectif augmente, il ne diminue pas. Avec l’âge, les muscles répondent moins à la même dose de protéines ; les chercheurs parlent de résistance anabolique. Les mêmes 20 g de protéines stimulent donc moins la construction musculaire qu’à 25 ans. Ajoutez la perte musculaire qui s’accélère pendant la quarantaine et les changements d’œstrogènes de la périménopause : les protéines deviennent indispensables. J’explique le sujet plus en détail dans l’article perdre du poids après 40 ans, et l’aspect hormonal dans l’article sur l’alimentation en périménopause .

Si vous êtes en déficit calorique

Les besoins en protéines augmentent alors que la quantité totale de nourriture diminue. La plupart des régimes gèrent mal cette contrainte. Quand l’énergie manque, le corps dégrade plus facilement les muscles, et les protéines s’y opposent. Une femme qui réduit ses calories devrait donc se situer en haut de sa fourchette, voire légèrement au-dessus, au lieu de réduire aussi les protéines. L’explication complète du rôle des protéines dans la perte de poids, notamment les hormones de satiété et l’effet thermique que je ne reprends volontairement pas ici, se trouve dans le guide protéines et perte de poids.

Si vous êtes enceinte ou allaitez

Les besoins augmentent réellement pendant la grossesse comme pendant l’allaitement, mais différemment selon les étapes. Je ne donne pas de fourchette cible ici, car ce chiffre doit venir de votre sage-femme ou de votre médecin, qui connaît le stade de votre grossesse et vos antécédents médicaux. Demandez-lui votre chiffre. N’appliquez pas une fourchette générale au hasard en espérant que cela convienne.

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Apports en protéines des femmes de plus de 50 et 60 ans

Après 50 ans, l’objectif augmente de nouveau ; après 60 ans, il compte plus qu’à toute autre étape. Le groupe d’experts PROT-AGE, dirigé par Bauer, a recommandé en 2013 dans le Journal of the American Medical Directors Association au moins 1,0 à 1,2 g par kilo pour les adultes âgés en bonne santé, davantage pour les personnes qui font de l’exercice ou gèrent une maladie ou une perte de poids. Dans ma pratique, je pars de 1,2 à 1,6 g par kilo pour ce groupe. À 65 kg (143 lb), cela représente 78 à 104 g par jour.

Pour ce groupe, le manque de protéines se manifeste autrement. Ce n’est pas un chiffre sur la balance, mais une rampe dont vous avez besoin dans l’escalier ou un couvercle de bocal que vous n’arrivez pas à ouvrir. Une perte musculaire lente, sur dix ans, ne se remarque que lorsqu’elle vous empêche de faire quelque chose qui vous semblait autrefois naturel.

L’autre différence est l’appétit. Beaucoup de femmes dans la soixantaine ou la soixante-dizaine mangent simplement moins qu’avant. Une assiette plus petite, avec les mêmes proportions, apporte moins de protéines. C’est à ce groupe que je conseille le plus souvent d’ajouter une source de protéines laitière ou des œufs au petit-déjeuner, car c’est le repas où les apports ont discrètement chuté.

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Végétarisme et véganisme : un objectif plus élevé qui demande de l’organisation

Si vous ne mangez ni viande ni poisson, votre objectif pratique se situe un peu au-dessus de 1,2 à 1,6 g par kilo. Les protéines végétales sont moins concentrées par portion et généralement moins bien utilisées par l’organisme ; elles apportent aussi moins de certains acides aminés dont les muscles ont le plus besoin. La variété au fil de la journée compte davantage qu’un seul aliment. Ce n’est pas un problème, mais cela demande de s’y prendre volontairement.

C’est là que Marika s’y prenait mal, comme beaucoup de végétariennes. Elle mangeait des lentilles presque tous les jours et pensait que cela suffisait. Les lentilles sont un bon aliment. Mais 100 g de lentilles cuites apportent environ 9 g de protéines ; une belle portion dans une soupe lui en donnait peut-être 15 g, qu’elle comptait mentalement comme « un repas protéiné ». À notre deuxième appel, elle m’a dit : « Les haricots n’étaient donc pas le plat principal. C’était l’accompagnement que j’appelais le plat principal. »

Voici les chiffres pour faire vos propres calculs :

Marika peut atteindre 90 g sans trop se compliquer la vie : skyr et amandes au petit-déjeuner lui en apportent 28, une portion généreuse de lentilles et feta au déjeuner environ 32, un yaourt grec dans l’après-midi 14 de plus, et 100 g de tempeh au dîner portent son total à environ 93 g. Quatre sources de protéines, pas quatre accompagnements.

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À quoi ressemblent 100 g de protéines au quotidien

Une journée autour de 100 g se compose de quatre repas ou collations avec une source de protéines à chaque fois. Cela ne ressemble pas aux repas préparés d’un culturiste. Comptez environ 25 à 30 g à chaque repas principal et 15 g pour une collation. En notant votre journée ainsi, vous verrez vite si cet objectif correspond à votre façon réelle de manger.

Cela fait environ 102 g, l’objectif d’une femme de 70 kg (154 lb) située au milieu de sa fourchette. Aucun aliment n’est une poudre ou une barre. Si votre objectif est de 70 g plutôt que 100 g, gardez les quatre repas avec des portions de protéines un peu plus petites et supprimez la collation de l’après-midi.

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100 g de protéines, est-ce trop pour une femme ?

Pour la plupart des femmes, non. À 70 kg (154 lb), 100 g se situent bien dans l’objectif de 84 à 112 g, et rien n’indique que cet apport soit nocif pour une femme en bonne santé. Mais davantage n’est pas toujours mieux. Au-delà d’environ 2 g par kilo, les preuves d’un bénéfice supplémentaire sont limitées pour la plupart des femmes ; les protéines en trop peuvent prendre la place des légumes et des fibres, utiles à votre intestin et à votre cholestérol. C’est ce remplacement qui constitue le vrai coût, pas un effet nocif direct des protéines.

La question des reins revient dans presque chaque consultation, souvent sous la forme : « Mais est-ce mauvais pour mes reins ? » Chez les femmes en bonne santé, les apports de cet article n’ont pas été associés à une altération de la fonction rénale. Cette inquiétude vient des conseils destinés aux personnes déjà atteintes d’une maladie rénale, pour lesquelles une restriction des protéines fait partie du traitement. Si vous avez une maladie rénale ou une raison médicale de limiter les protéines, votre médecin doit définir votre chiffre ; cette page ne le peut pas. Je ne le modifierais pas en fonction de ce que j’ai écrit ici.

Le seul groupe avec lequel je ralentis un peu est celui des femmes qui visent 2 g par kilo parce que les protéines sont à la mode sur Internet. À 70 kg, cela fait 140 g : c’est possible, mais cela finit par dicter toute l’assiette. Si c’est votre choix, soit. Regardez simplement ce qui a dû quitter l’assiette pour leur faire de la place.

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À quoi ressemble un apport trop faible en protéines

Il ne s’agit pas d’une carence spectaculaire, rare dans les pays où la nourriture est abondante, mais de signes plus discrets que l’on attribue à autre chose. La faim revient une heure après le repas. La force ne progresse plus malgré vos séances régulières. Vos cheveux et vos ongles ont changé. Pendant une perte de poids, la balance baisse sans que votre silhouette change, car vous perdez de la masse maigre plutôt que de la graisse.

Les femmes qui viennent me voir consomment généralement entre 50 et 70 g de protéines par jour et sont persuadées d’en manger suffisamment. Leur objectif se situe presque toujours entre 85 et 110 g. Cet écart de 30 ou 40 g est le vrai sujet ; deux ou trois changements suffisent à le combler, sans nouveau régime.

La partie sur la satiété, qui explique pourquoi une journée pauvre en protéines laisse affamée malgré le même nombre de calories, se trouve dans l’article perdre du poids sans avoir faim. Leidy et ses collègues ont passé en revue les études sur la gestion du poids pour l’American Journal of Clinical Nutrition en 2015, si vous souhaitez consulter la version scientifique.

Pour ce que cela vaut, Marika n’atteint pas encore 90 g. La plupart des jours, elle tourne autour de 70 g, soit déjà 20 g de plus qu’au début. Elle ne considère plus un bol de soupe aux lentilles comme un repas protéiné. Les trois chiffres qu’elle avait calculés sont toujours dans son téléphone. Elle sait maintenant lequel était un minimum, lequel était l’objectif de quelqu’un d’autre et à peu près où se situe le sien.