Les aliments bons pour l'intestin : que manger

Votre yaourt promet de remettre votre intestin à zéro. Le podcast de ce matin aussi, tout comme cette femme sur Instagram avec sa poudre verte. Voici une réponse qui tient dans un panier de courses.

Je reçois presque chaque semaine un message du même genre : « Krista, je crois que mon intestin va mal. Qu’est-ce que je devrais acheter ? » La personne a souvent déjà essayé des gélules probiotiques sans grand changement. Elle n’est pas malade. Elle a le ventre gonflé, se sent un peu ralentie et en a assez qu’on essaie de lui vendre des produits.

Alors, passons le cours sur le microbiome et parlons courses. Les aliments bons pour l’intestin ne forment pas un rayon à part au supermarché. Ce sont les légumes, les haricots, les céréales, les yaourts et les baies qui étaient là avant qu’on ajoute le mot « intestin » sur une étiquette.

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Ce que signifie vraiment la santé intestinale

Votre intestin abrite plusieurs milliers de milliards de bactéries, surtout dans le côlon. Un intestin en bonne santé possède une communauté diverse, qui s’active pour faire un travail utile. Son rôle principal est de fermenter les fibres que vous ne pouvez pas digérer toi-même. Cela produit des acides gras à chaîne courte, dont le butyrate est le plus connu. Ils nourrissent les cellules qui tapissent le côlon, apaisent l’inflammation et aident à réguler les hormones de l’appétit. Cette même communauté entraîne votre système immunitaire et prend la place des microbes moins bienvenus.

Voilà toute l’idée : des bactéries variées, bien nourries. La suite explique comment bien les nourrir.

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Les aliments qui font vraiment le travail

Quatre groupes concentrent l’essentiel des preuves : les végétaux riches en fibres, la diversité végétale, les aliments fermentés et ceux qui apportent des polyphénols. Voici d’abord le tour d’horizon de l’assiette, avant de les détailler.

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Les fibres d’abord : la quantité que la plupart des femmes n’atteignent pas

Les recommandations alimentaires américaines fixent l’objectif en fibres à environ 25 g (0,9 oz) par jour pour les femmes de 31 à 50 ans, puis à 21 g (0,7 oz) après 50 ans. Dans une revue publiée en 2017 dans l’American Journal of Lifestyle Medicine, Quagliani et Felt-Gunderson ont indiqué que les adultes américains en consomment environ 15 g par jour et que près de 95 % n’atteignent pas les recommandations. Les enquêtes européennes situent les femmes dans la même fourchette, entre 15 et 18 g.

Ces 7 à 10 g manquants sont le levier le plus important à votre portée. En 2019, Reynolds et ses collègues ont regroupé 185 études prospectives et 58 essais cliniques pour The Lancet. Les personnes qui consommaient 25 à 29 g de fibres par jour présentaient des taux de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de cancer colorectal inférieurs de 15 à 30 % à ceux des personnes qui en consommaient le moins.

À quoi correspondent 10 g de plus ? Une demi-tasse de lentilles cuites (environ 8 g) dans une soupe. Ou une poire avec sa peau (5 g) et deux cuillères à soupe de graines de chia (8 g) dans un yaourt. Les fibres jouent aussi un rôle sur la glycémie : les fibres solubles qui nourrissent vos bactéries ralentissent la hausse du taux de sucre après un repas. J’aborde cet aspect dans Aliments pour équilibrer le sucre naturellement.

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Trente végétaux par semaine valent mieux qu’un smoothie parfait

La découverte qui a changé ma façon de préparer les menus portait sur la diversité, pas sur la quantité. Dans l’American Gut Project, publié par McDonald et ses collègues dans mSystems en 2018, les chercheurs ont analysé les selles de plus de 10 000 personnes. Celles qui mangeaient plus de 30 types de végétaux différents par semaine avaient une flore intestinale visiblement plus diverse que celles qui en consommaient 10 ou moins. C’était vrai qu’elles se définissent comme véganes ou omnivores.

Trente, ça paraît ambitieux jusqu’à ce que vous comptez correctement. Avoine, myrtilles, chia, amandes et cannelle au petit-déjeuner : cinq. Une poignée de jeunes pousses mélangées peut en apporter quatre. Coriandre, cumin et ail dans un curry : trois de plus. Une cliente qui pensait « rester bloquée autour de dix » en a compté 24 pendant sa première semaine honnête, puis 32 la suivante. Elle avait surtout ajouté des graines et acheté un mélange de haricots plutôt qu’une seule variété. Les légumes surgelés et les haricots en boîte comptent autant que les frais.

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Prébiotiques et probiotiques, en deux mots

Un prébiotique nourrit les bactéries déjà présentes dans votre intestin. Un probiotique est un micro-organisme vivant apporté par un aliment. C’est la distinction retenue par l’International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) dans ses déclarations de consensus. Celle sur les prébiotiques a été rédigée par Gibson et ses collègues en 2017.

Les meilleurs prébiotiques sont des aliments du quotidien. L’ail, les oignons, les poireaux et les asperges contiennent des fructanes et de l’inuline. Les bananes encore un peu vertes et l’avoine apportent de l’amidon résistant et du bêta-glucane. Les pommes de terre, le riz et les pâtes en forment aussi après cuisson et refroidissement au réfrigérateur, une bonne raison de préparer le déjeuner de demain avec les restes de ce soir. Ces aliments peuvent aussi provoquer des gaz au début, quand vos bactéries commencent à les digérer. C’est pourquoi ils figurent dans ma liste des aliments qui ballonnent. Les gaz sont le signe que la fermentation est en cours. Ça finit par passer.

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Aliments fermentés : ce que l’étude de Stanford a montré, et ce qu’elle n’a pas montré

Les aliments fermentés avec des cultures vivantes sont la partie probiotique de l’assiette : yaourt nature, kéfir, choucroute et kimchi au rayon frais, miso, tempeh. Le mot clé : vivant.

L’étude souvent citée est celle de Wastyk et ses collègues, menée à Stanford et publiée dans Cell en 2021. Trente-six adultes ont été répartis en deux groupes pendant dix semaines : l’un a augmenté ses fibres, l’autre ses aliments fermentés jusqu’à environ six portions par jour. Dans le groupe des aliments fermentés, la diversité du microbiome a augmenté régulièrement et 19 marqueurs inflammatoires ont diminué. La diversité n’a pas augmenté dans le groupe riche en fibres pendant cette période.

Deux réserves. L’étude ne comptait que 36 personnes : c’est un signal prometteur, pas un fait établi. Et personne n’a besoin de six portions par jour. C’était la dose étudiée. En pratique, retiens plutôt un pot de yaourt au petit-déjeuner et une fourchette de choucroute au dîner.

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Les alliés discrets : les aliments riches en polyphénols

Les polyphénols sont des composés végétaux qui donnent aux baies, à l’huile d’olive, au cacao, au thé et au café leur couleur et leur amertume. La plupart atteignent le côlon sans être digérés. Les bactéries les décomposent alors et semblent favoriser les souches que nous voulons développer. Le sujet est moins étudié que les fibres et les aliments fermentés ; je le classe donc dans « utile, sans effort ». Une poignée de baies, un filet d’huile d’olive sur les légumes, un carré de chocolat noir, une tasse de thé vert ou de café. Vous en faites probablement déjà la moitié.

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Réduire un peu, sans culpabiliser

Aucun aliment n’est un poison, et un paquet de chips n’annule pas une semaine de lentilles. Mais trois habitudes vont à l’encontre de ce que vous essayez d’apporter à vos bactéries.

La première : une alimentation composée surtout d’aliments ultra-transformés. La classification NOVA, élaborée par Monteiro et ses collègues et publiée dans Public Health Nutrition en 2019, classe les aliments selon leur degré de transformation industrielle. Les recherches qui s’appuient dessus vont dans le même sens : plus vos calories proviennent de la catégorie la plus transformée, moins vous consommez de fibres et de végétaux variés, et plus vos bactéries rencontrent d’émulsifiants et d’édulcorants. Le problème vient autant de ce que ces aliments remplacent que de leurs ingrédients. Les plats préparés prennent la place des haricots dans l’assiette.

La deuxième : boire régulièrement de plus grandes quantités d’alcool. Un verre de vin au dîner n’est pas le problème ; ce sont les quantités plus importantes tous les soirs, car l’éthanol irrite la paroi intestinale et modifie l’équilibre bactérien.

La troisième, et celle que je vois le plus souvent : manger toujours les mêmes quelques aliments. Menu répétitif, microbiome peu diversifié. La section 04 donne des pistes.

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Ce que vous pouvez raisonnablement espérer, et dans quels délais

C’est le moment où je préfère perdre une vente plutôt que de trop promettre. Plus de fibres, plus de variété et une portion quotidienne d’aliments fermentés peuvent assez vite changer deux choses : la régularité du transit et les ballonnements liés à une digestion lente. La plupart de mes clientes le remarquent en deux à quatre semaines. Dans l’étude de Stanford, la diversité a progressé en six à dix semaines.

Pour l’humeur, l’immunité et le poids, c’est différent. Les liens entre l’intestin et ces trois aspects font l’objet de recherches sérieuses, que je suis de près. Aucun aliment ne peut vous garantir ces résultats. Si, au bout de trois semaines, votre transit est plus régulier et votre ventre moins gonflé, c’était déjà l’objectif réaliste.

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Pour commencer : une semaine de petits changements

Ce n’est pas un menu. Ce sont sept changements, un par jour, qui composent une semaine bonne pour l’intestin sans acheter quoi que ce soit d’inhabituel. Gardez ceux qui vous conviennent. Pour des recettes complètes, consultez mon article 50 idées de repas sains pour perdre du poids : vous y trouverez de nombreuses options.

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Quand les aliments bons pour l’intestin ont l’effet inverse

Deux groupes se sentent moins bien en suivant les conseils ci-dessus. Tous deux méritent une réponse claire.

Le premier groupe : les personnes qui augmentent trop vite leur consommation de fibres. Une hausse soudaine peut provoquer des gaz, des crampes et un ventre gonflé pendant une ou deux semaines. C’est pourquoi la section 03 conseille d’y aller doucement et de boire de l’eau. Ça finit par passer.

Le deuxième groupe : les femmes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (IBS). L’ail, les oignons, les haricots, le blé et beaucoup d’aliments fermentés sont riches en FODMAP, des glucides fermentescibles qui déclenchent les symptômes de l’IBS. Pour elles, « mange-en davantage » est le mauvais conseil. Il leur faut une autre approche, que je présente dans mon guide du Régime intestin irritable : débuter le low-FODMAP Le protocole low-FODMAP est structuré et temporaire, avec une phase de réintroduction. Ce n’est pas une liste d’aliments interdits à vie. Si vous ne savez pas dans quel cas vous vous trouvez, mon article sur les aliments qui ballonnent vous aidera à faire la différence entre une adaptation normale aux fibres et un problème qui mérite d’être examiné.

Je le dis à chacune de mes clientes : des ballonnements nouveaux ou importants, du sang dans les selles, une perte de poids involontaire ou des douleurs persistantes doivent vous amener chez le médecin, pas vers une liste d’aliments.

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Un mot sur les compléments probiotiques

Les gélules ne sont pas à bannir, mais elles ne sont pas non plus un raccourci. Les probiotiques sont spécifiques à chaque souche : une souche donnée peut être étudiée dans une situation précise, comme la diarrhée pendant un traitement antibiotique, sans preuve pour le vague souhait de « réparer mon intestin » qui pousse beaucoup de gens à en acheter. Commence par l’alimentation. Si une souche donnée correspond à un besoin précis, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.