50 idées de repas sains pour perdre du poids

Ingrédients

• 200g (7 oz) de yaourt grec nature (2% de matières grasses)
• ½ cup de fruits rouges mélangés (myrtilles, framboises, fraises)
• 3 tbsp de granola peu sucré
• 1 tsp de miel
• ½ tsp d'extrait de vanille

Préparation

1. Incorpore l'extrait de vanille au yaourt grec.
2. Dans un verre ou un bol, dépose la moitié du yaourt, puis les fruits rouges et le granola.
3. Répète les couches et verse un filet de miel.
4. Sers immédiatement ou réserve toute la nuit au réfrigérateur pour un petit-déjeuner à emporter.

Ingrédients

• 4 blancs d'œufs (ou ¾ cup de blancs d'œufs en brique)
• ½ cup de jeunes pousses d'épinards
• ¼ de poivron rouge, coupé en dés
• ¼ cup de champignons, émincés
• 2 tbsp de feta émiettée
• 1 tsp d'huile d'olive, sel & poivre

Préparation

1. Fais chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2. Fais revenir les champignons et le poivron pendant 2-3 minutes.
3. Ajoute les épinards et cuis jusqu'à ce qu'ils tombent, environ 1 minute.
4. Verse les blancs d'œufs sur les légumes. Laisse cuire sans remuer pendant 2 minutes.
5. Parsème de feta, replie l'omelette en deux et fais-la glisser dans une assiette.

Ingrédients

• ½ cup de flocons d'avoine
• ¾ cup de lait d'amande non sucré
• 1 tbsp de graines de chia
• 1 tbsp de purée d'amande naturelle
• ½ tsp de cannelle
• 1 tsp de sirop d'érable
• Banane en rondelles ou fruits rouges pour garnir

Préparation

1. Mélange les flocons d'avoine, le lait d'amande, les graines de chia, la cannelle et le sirop d'érable dans un bocal.
2. Mélange bien, ferme et réserve toute la nuit au réfrigérateur (au moins 6 heures).
3. Le matin, mélange et ajoute un peu de lait si la préparation est trop épaisse.
4. Garnis de purée d'amande et de fruits frais.

Ingrédients

• 2 tranches de pain au levain complet
• ½ avocat mûr
• 2 gros œufs
• 1 tsp de jus de citron
• Une pincée de flocons de piment, sel & poivre noir
• Ciboulette fraîche pour garnir

Préparation

1. Fais griller le pain jusqu'à ce qu'il soit doré et ferme.
2. Écrase l'avocat avec le jus de citron, le sel et le poivre.
3. Porte une petite casserole d'eau à frémissement doux. Ajoute un filet de vinaigre.
4. Casse chaque œuf dans une tasse. Fais tourbillonner l'eau et glisse délicatement les œufs dedans. Poche-les 3 minutes.
5. Étale l'avocat sur les tartines, ajoute un œuf poché, les flocons de piment et la ciboulette.

Ingrédients

• 1 scoop de protéine en poudre à la vanille
• ½ banane surgelée
• ½ cup de morceaux de mangue surgelée
• ¼ cup de yaourt grec nature
• ¼ cup de lait d'amande non sucré (juste assez pour mixer)
• Garnitures : tranches de kiwi, copeaux de noix de coco, graines de courge, fruits rouges frais

Préparation

1. Mixe la protéine en poudre, la banane, la mangue, le yaourt et le lait d'amande jusqu'à obtenir une texture épaisse et crémeuse. Ajoute le moins de liquide possible.
2. Verse dans un grand bol.
3. Dispose les garnitures en rangées ou en sections pour une belle présentation.
4. Mange immédiatement, les smoothie bowls deviennent vite liquides.

Ingrédients

• ½ cup de cottage cheese allégé
• 2 œufs entiers
• ½ cup de flocons d'avoine (mixés en farine)
• ½ tsp de levure chimique
• ½ tsp d'extrait de vanille
• Une pincée de cannelle
• Fruits frais & un filet de miel pour servir

Préparation

1. Mixe les flocons d'avoine jusqu'à obtenir une poudre fine. Ajoute le cottage cheese, les œufs, la levure, la vanille et la cannelle. Mixe jusqu'à obtenir une pâte lisse.
2. Fais chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Vaporise légèrement d'huile de cuisson.
3. Verse ¼ cup de pâte par pancake. Laisse cuire jusqu'à ce que des bulles se forment et que les bords prennent, environ 2 minutes.
4. Retourne et cuis encore 1 minute. Sers avec des fruits et un filet de miel.

Ingrédients

• 1 boîte (400g (14 oz)) de tomates concassées
• 3 gros œufs
• ½ oignon, coupé en dés
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 tsp de paprika fumé, ½ tsp de cumin, une pincée de flocons de piment
• 1 tbsp d'huile d'olive
• Persil frais & 1 tranche de pain complet pour servir

Préparation

1. Fais chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle. Fais revenir l'oignon 5 minutes, ajoute l'ail et les épices, puis cuis 1 minute.
2. Ajoute les tomates concassées, mélange et laisse mijoter 10 minutes jusqu'à épaississement. Sale.
3. Creuse 3 puits dans la sauce. Casse un œuf dans chaque puits.
4. Couvre et cuis à feu doux jusqu'à ce que les blancs soient pris mais les jaunes encore coulants, environ 5-7 minutes.
5. Garnis de persil et sers directement dans la poêle avec le pain.

Ingrédients

• 1 gros concombre, coupé en rondelles de ½-inch
• 80g (3 oz) de saumon fumé, coupé en petits morceaux
• ½ cup de ricotta allégée
• 1 tsp de zeste de citron
• 1 tsp de câpres
• Aneth frais & poivre noir

Préparation

1. Mélange la ricotta avec le zeste de citron et une pincée de poivre noir.
2. Dépose une petite quantité de ricotta sur chaque rondelle de concombre.
3. Ajoute un morceau de saumon fumé, une câpre et un brin d'aneth.
4. Dispose sur une assiette et sers immédiatement.

Ingrédients

• ½ cup de quinoa cuit
• 1 œuf mollet
• ¼ d'avocat, en tranches
• ½ cup de tomates cerises, coupées en deux
• Une petite poignée de jeunes pousses de roquette
• 1 tsp d'huile d'olive, jus de citron, sel & poivre

Préparation

1. Réchauffe le quinoa au micro-ondes ou dans une poêle.
2. Prépare l'œuf mollet : plonge-le dans l'eau bouillante 6 minutes, puis dans l'eau glacée. Écale-le et coupe-le en deux.
3. Dispose le quinoa dans un bol. Ajoute l'avocat, les tomates et la roquette.
4. Pose les moitiés d'œuf dessus. Arrose d'huile d'olive et de jus de citron.

Ingrédients

• 1 banane mûre
• 2 œufs
• ½ cup de flocons d'avoine
• ¼ tsp de levure chimique
• Une pincée de cannelle
• Yaourt grec & fruits rouges frais pour servir

Préparation

1. Mixe tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte lisse.
2. Fais chauffer une poêle antiadhésive légèrement graissée à feu moyen.
3. Verse de petits disques (environ 3 tbsp chacun). Laisse cuire jusqu'à ce que des bulles se forment, retourne et cuis encore 1 minute.
4. Sers avec une cuillerée de yaourt grec et des fruits rouges frais.

Ingrédients

• 150g (5 oz) de blanc de poulet
• ½ cup de quinoa cuit
• 1 cup de brocoli & oignon rouge rôtis
• ¼ d'avocat
• 2 tbsp de sauce tahini (tahini, citron, ail, eau)
• Graines de sésame & persil frais

Préparation

1. Assaisonne le poulet avec du sel, du poivre et de l'ail en poudre. Fais-le griller ou saisir à la poêle 6 minutes de chaque côté.
2. Mélange le brocoli et l'oignon rouge avec de l'huile d'olive, puis fais rôtir à 200°C (400°F) pendant 20 minutes.
3. Fouette le tahini avec le jus de citron, l'ail haché et de l'eau jusqu'à obtenir une sauce fluide.
4. Compose le bol : quinoa en base, poulet tranché, légumes rôtis, avocat. Arrose de sauce.

Ingrédients

• 1 cup de lentilles corail, rincées
• 1 oignon, coupé en dés
• 2 gousses d'ail
• 1 carotte, coupée en dés
• 1 tsp de curcuma, 1 tsp de cumin
• 750ml (3 cups) de bouillon de légumes
• Jus de 1 citron, huile d'olive, coriandre fraîche

Préparation

1. Fais chauffer l'huile d'olive dans une casserole. Fais revenir l'oignon et la carotte jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 8 minutes.
2. Ajoute l'ail, le curcuma et le cumin. Cuis 1 minute.
3. Ajoute les lentilles et le bouillon. Porte à ébullition, puis laisse mijoter 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
4. Mixe la moitié de la soupe pour une texture crémeuse. Incorpore le jus de citron. Garnis de coriandre.

Ingrédients

• 2 courgettes moyennes, taillées en spirales
• ½ cup de tomates cerises, coupées en deux
• 3 tbsp de pesto au basilic (du commerce ou maison)
• 2 tbsp de pignons de pin, grillés
• Copeaux de parmesan & basilic frais

Préparation

1. Sale légèrement les nouilles de courgette et laisse reposer 10 minutes. Éponge-les pour retirer l'eau.
2. Mélange les nouilles de courgette avec le pesto pour bien les enrober.
3. Ajoute les tomates cerises et mélange délicatement.
4. Garnis de pignons grillés et de copeaux de parmesan. Sers à température ambiante.

Ingrédients

• 1 boîte (160g (6 oz)) de thon au naturel
• 2 œufs durs, coupés en deux
• ¼ cup de haricots verts, blanchis
• 6 olives noires
• ½ cup de tomates cerises
• 2 cups de mélange de jeunes pousses
• Vinaigrette dijonnaise : 1 tsp de moutarde de Dijon, 1 tbsp de vinaigre de vin rouge, 2 tbsp d'huile d'olive

Préparation

1. Fouette la moutarde de Dijon, le vinaigre, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
2. Dispose les jeunes pousses sur une grande assiette.
3. Ajoute les haricots verts, les tomates, les olives, les moitiés d'œuf et le thon émietté.
4. Arrose de vinaigrette juste avant de servir.

Ingrédients

• ½ cup de haricots noirs (en conserve, égouttés)
• ½ cup de cubes de patate douce rôtis
• ½ cup de riz complet, cuit
• ¼ cup de maïs
• 2 tbsp de yaourt grec (pour remplacer la crème fraîche)
• 2 tbsp de salsa, citron vert frais, coriandre

Préparation

1. Fais rôtir les cubes de patate douce à 200°C (400°F) avec du cumin et de l'huile d'olive, 25 minutes.
2. Réchauffe les haricots noirs avec une pincée de cumin et de piment en poudre.
3. Dépose le riz, les haricots, la patate douce et le maïs en couches dans un bol.
4. Garnis de yaourt grec, de salsa, de jus de citron vert et de coriandre.

Ingrédients

• 150g (5 oz) de blanc de poulet cuit, effiloché
• 2 cups de chou chinois, émincé
• ½ cup d'edamame
• ¼ cup de carottes râpées
• 2 tbsp de quartiers de mandarine
• Sauce : 1 tbsp d'huile de sésame, 1 tbsp de vinaigre de riz, 1 tbsp de sauce soja allégée en sel, 1 tsp de miel, 1 tsp de gingembre râpé

Préparation

1. Fouette tous les ingrédients de la sauce.
2. Mélange le chou, l'edamame, les carottes et la mandarine dans un grand bol.
3. Ajoute le poulet effiloché et mélange avec la sauce.
4. Parsème de graines de sésame et d'oignon nouveau émincé. Sers tout de suite.

Ingrédients

• 1 petit chou-fleur, râpé en riz (ou 2 cups déjà râpé)
• 2 œufs, légèrement battus
• ½ cup de petits pois surgelés
• ½ cup de carottes râpées
• 3 tbsp de sauce soja allégée en sel
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 tbsp d'huile de sésame, oignons nouveaux

Préparation

1. Fais chauffer l'huile de sésame dans un wok ou une grande poêle à feu vif.
2. Ajoute l'ail, cuis 30 secondes. Ajoute les carottes et les petits pois, puis fais sauter 3 minutes.
3. Pousse les légumes sur le côté et brouille les œufs dans l'espace libre.
4. Ajoute le riz de chou-fleur et la sauce soja. Fais sauter le tout pendant 4-5 minutes.
5. Parsème d'oignons nouveaux et sers.

Ingrédients

• 200g (7 oz) de dinde hachée maigre
• 8 feuilles de laitue beurre
• ½ cup de châtaignes d'eau, coupées en dés
• ¼ cup de carottes râpées
• 2 tbsp de sauce hoisin
• 1 tbsp de sauce soja allégée en sel
• 1 gousse d'ail, 1 tsp de gingembre, graines de sésame

Préparation

1. Fais dorer la dinde dans une poêle à feu moyen-vif en l'émiettant.
2. Ajoute l'ail et le gingembre, cuis 1 minute. Incorpore la sauce hoisin et la sauce soja.
3. Ajoute les châtaignes d'eau et les carottes. Cuis 2 minutes.
4. Répartis la garniture dans les feuilles de laitue. Parsème de graines de sésame.

Ingrédients

• 150g (5 oz) de blanc de poulet grillé, tranché
• 1 tortilla de blé complet (moyenne)
• 3 tbsp de tzatziki
• ¼ de concombre, en rondelles
• ¼ cup de tomates cerises, coupées en deux
• Une petite poignée d'épinards
• 6 olives kalamata, en rondelles

Préparation

1. Réchauffe la tortilla dans une poêle sèche pendant 30 secondes de chaque côté.
2. Étale le tzatziki sur la tortilla.
3. Ajoute en couches les épinards, le poulet, le concombre, les tomates et les olives.
4. Rabats les côtés et roule fermement. Coupe en diagonale et sers.

Ingrédients

• ½ cup de farro ou de boulgour, cuit
• 1 cup de légumes mélangés (courgette, poivron, oignon rouge), coupés
• 3 tbsp de houmous
• ¼ cup de pois chiches en conserve, rincés
• Jus de citron frais, mélange d'épices za'atar, huile d'olive

Préparation

1. Enrobe les légumes et les pois chiches d'huile d'olive et de za'atar. Fais rôtir à 200°C (400°F) pendant 25 minutes.
2. Dispose les céréales chaudes dans un bol. Ajoute les légumes rôtis.
3. Dépose le houmous sur le côté ou par-dessus.
4. Termine par un filet de citron et un peu plus d'huile d'olive.

Ingrédients

• 1 boîte (400g (14 oz)) de pois chiches, égouttés
• 2 cups de jeunes pousses d'épinards
• 1 boîte (400g (14 oz)) de tomates concassées
• 1 oignon, coupé en dés
• 2 gousses d'ail
• 1 tsp de cumin, 1 tsp de coriandre, ½ tsp de paprika fumé
• 600ml (2½ cups) de bouillon de légumes

Préparation

1. Fais revenir l'oignon dans l'huile d'olive pendant 5 minutes. Ajoute l'ail et les épices, puis cuis 1 minute.
2. Ajoute les tomates et le bouillon. Laisse mijoter 10 minutes.
3. Ajoute les pois chiches et laisse mijoter encore 10 minutes.
4. Incorpore les épinards jusqu'à ce qu'ils tombent. Assaisonne et sers avec du pain croustillant.

Ingrédients

• 80g (3 oz) de nouilles soba
• ½ cup d'edamame décortiqués
• 1 cup de concombre, coupé en julienne
• ½ cup de chou rouge râpé
• Sauce : 2 tbsp de sauce soja allégée en sel, 1 tbsp de vinaigre de riz, 1 tsp d'huile de sésame, 1 tsp de miel, 1 tsp de gingembre râpé

Préparation

1. Fais cuire les nouilles soba selon les instructions du paquet. Égoutte-les et rince-les à l'eau froide.
2. Fouette tous les ingrédients de la sauce.
3. Mélange les nouilles, l'edamame, le concombre et le chou.
4. Ajoute la sauce et mélange. Parsème de graines de sésame et d'oignon nouveau émincé.

Ingrédients

• 2 filets de saumon (150g (5 oz) chacun)
• 2 tbsp d'huile d'olive
• Jus & zeste de 1 citron
• 3 gousses d'ail, hachées
• 1 tbsp d'aneth frais, 1 tbsp de persil frais
• Sel, poivre, rondelles de citron pour garnir

Préparation

1. Préchauffe le four à 200°C (400°F). Recouvre une plaque de papier cuisson.
2. Mélange l'huile d'olive, le jus et le zeste de citron, l'ail et les herbes.
3. Dépose le saumon sur la plaque et enrobe-le du mélange aux herbes.
4. Fais cuire 12-15 minutes, jusqu'à ce que le saumon s'effeuille facilement. Sers avec des légumes verts vapeur.

Ingrédients

• 300g (11 oz) de dinde hachée maigre
• ¼ cup de farine d'avoine (flocons mixés)
• 1 œuf, 2 gousses d'ail, 1 tbsp d'herbes italiennes
• 1 boîte (400g (14 oz)) de tomates concassées
• 1 tsp d'huile d'olive, ½ tsp de sucre, basilic frais
• Nouilles de courgette ou pâtes complètes pour servir

Préparation

1. Mélange la dinde, la farine d'avoine, l'œuf, l'ail et les herbes italiennes. Forme 16 petites boulettes.
2. Fais dorer les boulettes dans l'huile d'olive, 2 minutes de chaque côté.
3. Ajoute les tomates et le sucre. Laisse mijoter le tout pendant 15 minutes.
4. Sers sur les nouilles de courgette avec du basilic frais.

Ingrédients

• 300g (11 oz) de blanc de poulet, finement tranché
• 2 cups de fleurettes de brocoli
• 1 tbsp de gingembre frais, râpé
• 3 gousses d'ail, hachées
• Sauce : 3 tbsp de sauce soja allégée en sel, 1 tbsp de sauce aux huîtres, 1 tsp d'huile de sésame, 1 tsp de fécule de maïs, ¼ cup d'eau
• 1 tbsp d'huile d'avocat

Préparation

1. Fouette tous les ingrédients de la sauce.
2. Fais chauffer l'huile dans un wok à feu vif jusqu'à ce qu'elle fume. Fais cuire le poulet en une seule couche pendant 3-4 minutes.
3. Ajoute l'ail et le gingembre, fais sauter 30 secondes. Ajoute le brocoli et fais sauter 3 minutes.
4. Verse la sauce et mélange jusqu'à ce qu'elle épaississe et enrobe le tout, environ 1 minute.

Ingrédients

• 300g (11 oz) de grosses crevettes, décortiquées & déveinées
• 1 cup de tomates cerises
• 1 courgette, en rondelles
• 1 poivron, coupé
• 4 gousses d'ail, hachées
• 2 tbsp d'huile d'olive, 1 tsp de paprika, persil frais & citron

Préparation

1. Préchauffe le four à 220°C (425°F). Mélange les légumes avec la moitié de l'huile d'olive, du sel et du poivre. Étale-les sur une plaque.
2. Fais rôtir les légumes 15 minutes.
3. Mélange les crevettes avec le reste de l'huile d'olive, l'ail et le paprika. Ajoute-les sur la plaque.
4. Fais rôtir encore 8-10 minutes, jusqu'à ce que les crevettes soient roses et recourbées. Sers avec du citron.

Ingrédients

• 4 poivrons, chapeau coupé & graines retirées
• 250g (9 oz) de dinde hachée maigre
• ½ cup de riz complet cuit
• 1 boîte (200g (7 oz)) de tomates en dés
• 1 tsp de cumin, 1 tsp de piment en poudre
• 50g (2 oz) de mozzarella allégée, râpée

Préparation

1. Préchauffe le four à 190°C (375°F). Place les poivrons debout dans un plat à gratin.
2. Fais dorer la dinde avec les épices. Ajoute les tomates en dés et le riz, puis laisse mijoter 5 minutes.
3. Farcis les poivrons avec le mélange à la dinde. Garnis de mozzarella.
4. Couvre de papier aluminium et fais cuire 30 minutes, puis découvre et poursuis 10 minutes jusqu'à ce que le fromage bouillonne.

Ingrédients

• 2 filets de cabillaud (150g (5 oz) chacun)
• ½ cup de tomates cerises, coupées en deux
• ¼ cup d'olives kalamata, dénoyautées
• 2 tbsp de câpres
• 3 gousses d'ail, en lamelles
• 2 tbsp d'huile d'olive, 1 tbsp de vin blanc (ou d'eau), thym frais

Préparation

1. Préchauffe le four à 200°C (400°F).
2. Dépose le cabillaud dans un plat à gratin. Répartis les tomates, les olives, les câpres et l'ail autour du poisson.
3. Arrose d'huile d'olive et de vin. Assaisonne généreusement et dépose les brins de thym dessus.
4. Fais cuire 18-20 minutes, jusqu'à ce que le cabillaud soit opaque et s'effeuille à la fourchette.

Ingrédients

• 1 cup de lentilles corail
• 1 cup de fleurettes de chou-fleur
• 1 boîte (400ml (1⅔ cups)) de lait de coco allégé
• 1 boîte (400g (14 oz)) de tomates en dés
• 1 tbsp de curry en poudre, 1 tsp de curcuma, 1 tsp de garam masala
• 1 oignon, 3 gousses d'ail, 1 tbsp de gingembre frais

Préparation

1. Fais revenir l'oignon dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajoute l'ail, le gingembre et les épices, puis cuis 1 minute.
2. Ajoute les tomates, le lait de coco et les lentilles. Porte à ébullition.
3. Ajoute le chou-fleur et laisse mijoter 20 minutes, jusqu'à ce que les lentilles et le chou-fleur soient tendres.
4. Sers sur du riz basmati avec de la coriandre fraîche et du citron vert.

Ingrédients

• 3 grosses courgettes, coupées en fines lamelles dans la longueur
• 300g (11 oz) de bœuf ou de dinde haché maigre
• 1 cup de ricotta
• 1 œuf
• 1 boîte (400g (14 oz)) de sauce marinara
• 100g (4 oz) de mozzarella allégée, râpée
• Herbes italiennes, ail

Préparation

1. Sale les lamelles de courgette et laisse reposer 20 minutes. Éponge-les très soigneusement avec du papier absorbant.
2. Fais dorer la viande avec l'ail et les herbes italiennes. Ajoute la marinara et laisse mijoter 10 minutes.
3. Mélange la ricotta avec l'œuf et une pincée de noix de muscade.
4. Monte les couches dans un plat : sauce, courgette, ricotta, puis recommence. Termine par la mozzarella.
5. Fais cuire à 190°C (375°F) pendant 35-40 minutes. Laisse reposer 10 minutes avant de découper.

Ingrédients

• 200g (7 oz) de blanc de poulet
• 1 patate douce moyenne, en cubes
• 2 cups d'épinards ou de chou kale
• 1 tbsp d'huile d'olive, 1 tsp de paprika fumé
• 2 tbsp de crème de balsamique
• Sel & romarin

Préparation

1. Mélange la patate douce avec l'huile d'olive, le paprika, le sel et le romarin. Fais rôtir à 200°C (400°F) pendant 25 minutes.
2. Assaisonne le poulet et fais-le griller 6-7 minutes de chaque côté, jusqu'à cuisson complète.
3. Fais tomber les épinards dans une poêle chaude avec un filet d'eau.
4. Dresse les légumes verts, la patate douce et le poulet tranché. Arrose de crème de balsamique.

Ingrédients

• 2 boîtes (400g (14 oz) chacune) de haricots blancs cannellini
• 2 cups de chou kale, tiges retirées & feuilles hachées
• 1 oignon, 3 gousses d'ail, 2 carottes
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 tsp de romarin, 1 tsp de thym
• Croûte de parmesan (facultative mais magique)

Préparation

1. Fais revenir l'oignon et les carottes dans l'huile d'olive pendant 8 minutes. Ajoute l'ail et les herbes, puis cuis 1 minute.
2. Ajoute les haricots, le bouillon et la croûte de parmesan si tu l'utilises. Laisse mijoter 20 minutes.
3. Écrase quelques haricots contre la paroi de la casserole pour épaissir naturellement la soupe.
4. Ajoute le chou kale et laisse mijoter encore 5 minutes. Retire la croûte de parmesan avant de servir.

Ingrédients

• 2 filets de saumon (150g (5 oz) chacun)
• 2 petits pak choï, coupés en deux
• Glaçage teriyaki : 3 tbsp de sauce soja allégée en sel, 1 tbsp de miel, 1 tbsp de mirin, 1 tsp de fécule de maïs
• Graines de sésame & oignon nouveau émincé
• Riz complet pour servir

Préparation

1. Fouette les ingrédients du teriyaki dans une petite casserole. Fais chauffer jusqu'à léger épaississement.
2. Badigeonne le saumon de glaçage. Saisis-le côté chair dans une poêle très chaude allant au four pendant 3 minutes.
3. Retourne-le, badigeonne-le à nouveau de glaçage, puis place-le au four à 200°C (400°F) pendant 8 minutes.
4. Blanchis le pak choï dans de l'eau bouillante salée 2 minutes.
5. Sers le saumon sur le riz avec le pak choï. Parsème de graines de sésame.

Ingrédients

• 300g (11 oz) de blanc de poulet, en cubes
• 1 courgette, 1 oignon rouge, 1 poivron rouge, le tout en cubes
• Marinade : 2 tbsp d'huile d'olive, 1 citron, 2 gousses d'ail, 1 tsp d'origan
• 3 tbsp de tzatziki pour servir
• Brochettes en bois (trempées 30 min)

Préparation

1. Mélange la marinade et enrobe le poulet. Laisse mariner au moins 30 minutes.
2. Enfile alternativement le poulet et les légumes sur les brochettes.
3. Fais griller à feu vif pendant 10-12 minutes, en retournant toutes les 3 minutes.
4. Sers avec le tzatziki et une salade verte simple.

Ingrédients

• 1 chou-fleur moyen, râpé en riz et cuit
• 1 œuf, ¼ cup de parmesan, ½ tsp d'origan
• 3 tbsp de sauce tomate
• 80g (3 oz) de mozzarella fraîche, en tranches
• Basilic frais & tomates cerises

Préparation

1. Râpe le chou-fleur en riz, passe-le 4 minutes au micro-ondes, laisse refroidir. Presse TOUTE l'eau dans un torchon, c'est essentiel.
2. Mélange avec l'œuf, le parmesan et l'origan. Étale en cercle fin sur du papier cuisson.
3. Fais cuire la pâte à 220°C (425°F) pendant 20 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
4. Garnis de sauce tomate, de mozzarella et de tomates. Fais cuire encore 10 minutes. Ajoute le basilic.

Ingrédients

• 250g (9 oz) de crevettes, décortiquées
• 6 petites tortillas de maïs
• Salsa à la mangue : ½ mangue en dés, ¼ d'oignon rouge, 1 jalapeño, jus de citron vert, coriandre
• Mélange d'épices : cumin, piment en poudre, ail en poudre, paprika fumé
• Yaourt grec nature & chou râpé

Préparation

1. Mélange les crevettes avec les épices. Fais-les cuire dans une poêle chaude 2 minutes de chaque côté.
2. Mélange la mangue, l'oignon rouge, le jalapeño, le jus de citron vert et la coriandre pour préparer la salsa.
3. Réchauffe les tortillas.
4. Garnis les tortillas de chou, de crevettes et de salsa à la mangue. Ajoute une cuillerée de yaourt grec.

Ingrédients

• 1 boîte (400g (14 oz)) de haricots noirs, égouttés
• 6 petites tortillas de maïs
• 1 avocat, ½ cup de yaourt grec, citron vert, mixés pour la crème
• 1 cup de chou rouge, râpé
• ½ cup de pico de gallo
• 1 tsp de cumin, 1 tsp de paprika fumé

Préparation

1. Réchauffe les haricots noirs dans une poêle avec du cumin, du paprika, du sel et un filet d'eau.
2. Mixe l'avocat, le yaourt grec et le jus de citron vert jusqu'à obtenir une crème lisse.
3. Réchauffe les tortillas et garnis-les de haricots, de chou et de pico de gallo.
4. Arrose généreusement de crème d'avocat.

Ingrédients

• 1 pomme moyenne
• 1.5 tbsp de purée d'amande naturelle
• Une pincée de cannelle

Préparation

1. Évide la pomme et coupe-la en quartiers.
2. Dispose dans une assiette et sers avec la purée d'amande pour tremper.
3. Saupoudre d'une pincée de cannelle.

Ingrédients

• 1 boîte (400g (14 oz)) de pois chiches
• 2 tbsp de tahini, jus de 1 citron
• 1 gousse d'ail, 2 tbsp d'huile d'olive
• Sel & cumin
• Bâtonnets de carotte, céleri, concombre & poivron pour tremper

Préparation

1. Mixe les pois chiches, le tahini, le citron, l'ail et l'huile d'olive. Ajoute de l'eau 1 tbsp à la fois jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
2. Assaisonne de sel et de cumin. Ajoute un filet d'huile d'olive sur le dessus au moment de servir.
3. Sers avec les légumes coupés.

Ingrédients

• 2 gros œufs
• ½ tsp de mélange d'épices everything bagel
• Une pincée de fleur de sel

Préparation

1. Place les œufs dans l'eau froide. Porte à ébullition. Dès que l'eau bout, cuis exactement 10 minutes.
2. Transfère-les dans de l'eau glacée pendant 5 minutes. Écale-les.
3. Coupe-les en deux et saupoudre-les du mélange everything bagel.

Ingrédients

• 200g (7 oz) de yaourt grec nature
• 1 tbsp de noix, grossièrement hachées
• 1 tsp de miel cru
• Une pincée de cannelle & une pincée de cardamome

Préparation

1. Verse le yaourt dans un bol.
2. Ajoute les noix, verse un filet de miel et saupoudre de cannelle et de cardamome.
3. Mange immédiatement.

Ingrédients

• 1 cup d'edamame surgelés dans leurs cosses
• ½ tsp de fleur de sel
• Une pincée de flocons de piment
• Un filet de citron vert

Préparation

1. Fais cuire les edamame selon les instructions du paquet (généralement 5 minutes dans l'eau bouillante).
2. Égoutte-les et mélange-les avec le sel marin, les flocons de piment et le jus de citron vert.
3. Sers chaud dans les cosses.

Ingrédients

• 2 galettes de riz nature
• ¼ d'avocat, écrasé
• 40g (1.5 oz) de blanc de dinde maigre en tranches
• 2 fines rondelles de tomate
• Une pincée de sel, poivre & flocons de piment

Préparation

1. Écrase l'avocat avec du sel et du poivre.
2. Étale-le sur les galettes de riz.
3. Ajoute les tranches de dinde et une rondelle de tomate.
4. Termine par les flocons de piment.

Ingrédients

• 3 tbsp de graines de chia
• 1 cup de lait de coco allégé
• 1 tsp d'extrait de vanille
• 1 tsp de miel ou de sirop d'érable
• Fruits tropicaux frais pour garnir

Préparation

1. Mélange les graines de chia, le lait de coco, la vanille et le produit sucrant.
2. Réserve au réfrigérateur pendant au moins 4 heures ou toute la nuit. Mélange une fois après 30 minutes.
3. Garnis de mangue, d'ananas ou de kiwi avant de servir.

Ingrédients

• 1 boîte (400g (14 oz)) de pois chiches, égouttés & très bien séchés
• 1 tbsp d'huile d'olive
• 1 tsp de paprika fumé, ½ tsp de cumin, ¼ tsp d'ail en poudre
• Sel

Préparation

1. Préchauffe le four à 200°C (400°F). Sèche parfaitement les pois chiches, étale-les sur un torchon et tamponne-les plusieurs fois.
2. Mélange-les avec l'huile d'olive et les épices. Étale-les en une seule couche sur une plaque.
3. Fais rôtir 30-35 minutes, en secouant la plaque toutes les 10 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient entièrement croquants.
4. Laisse-les refroidir complètement avant de les conserver, ils deviennent encore plus croustillants en refroidissant.

Ingrédients

• 1 cup d'épinards ou de chou kale
• ½ banane surgelée
• ½ cup de mangue surgelée
• 1 scoop de protéine en poudre à la vanille
• 1 cup de lait d'amande non sucré
• 1 tsp de graines de chia

Préparation

1. Ajoute tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixe à pleine puissance pendant 60 secondes, jusqu'à obtenir une texture parfaitement lisse.
3. Verse dans un verre et bois immédiatement.

Ingrédients

• 1 cup de fruits rouges mélangés surgelés
• 200g (7 oz) de yaourt grec nature
• 1 scoop de protéine en poudre nature ou aux fruits rouges
• ½ cup de lait d'amande
• 1 tsp de miel

Préparation

1. Mixe tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte lisse.
2. Ajuste la consistance avec davantage de lait d'amande si nécessaire.
3. Sers immédiatement.

Ingrédients

• 1 banane surgelée
• 1 cup de lait d'amande non sucré
• 1 tsp de curcuma
• ½ tsp de cannelle
• ¼ tsp de gingembre
• 1 tsp de miel
• 1 scoop de protéine en poudre à la vanille

Préparation

1. Ajoute tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixe jusqu'à obtenir une texture crémeuse et lisse.
3. Saupoudre d'une pincée supplémentaire de cannelle avant de servir.

Ingrédients

• 1 banane surgelée
• 1 scoop de protéine en poudre au chocolat
• 1 tbsp de purée d'amande naturelle
• 1 cup de lait d'amande non sucré
• 1 tsp de cacao en poudre (facultatif, pour un goût chocolaté plus intense)

Préparation

1. Mixe tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte lisse.
2. Goûte et ajoute une goutte d'extrait de vanille si tu le souhaites.
3. Sers immédiatement dans un verre bien froid.

Ingrédients

• 1 cup de mangue surgelée
• ½ cup de concombre, coupé
• Jus de 1 citron vert
• 1 tsp de gingembre frais, râpé
• 1 cup d'eau de coco
• Une petite poignée de feuilles de menthe

Préparation

1. Ajoute tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixe jusqu'à obtenir une texture parfaitement lisse.
3. Sers sur des glaçons avec un brin de menthe.