Plan alimentaire GLP-1 : 7 jours sous Ozempic et Wegovy
Le problème s’est inversé. Tu manges peut-être la moitié de ce que tu mangeais avant, donc la question n’est plus de savoir comment manger moins. Il faut surtout vérifier si la moitié qui reste est la bonne.
Un plan alimentaire GLP-1 n’est pas une semaine normale où l’on écrit simplement des portions plus petites. La structure change : protéines d’abord, moins de volume et plus de densité nutritionnelle, boissons entre les repas plutôt qu’avec, et fibres augmentées progressivement. Tu trouveras ci-dessous sept jours complets construits ainsi, avec une quantité de protéines pour chaque journée, une version pour les jours difficiles et une liste de courses.
-> Que manger sous Ozempic : le guide complet du régime GLP-1
-> Aliments à éviter sous Ozempic, et quoi manger à la place
Souvent, c’est la mauvaise moitié. Sous Ozempic, Wegovy, Mounjaro ou Zepbound, les aliments les plus faciles passent d’abord et les protéines restent dans l’assiette.
01Les quatre règles de ce plan alimentaire GLP-1
Les protéines d’abord. Pas simplement des protéines présentes dans le repas, mais des protéines en premier, dès la première bouchée. Si tu ne manges qu’un tiers de l’assiette, cette règle détermine si ce tiers était du poulet ou du riz.
Moins de volume, plus de densité nutritionnelle. De petites assiettes qui apportent vraiment quelque chose. Un grand saladier remplit le peu de place disponible surtout avec de l’eau et des feuilles.
Boire volontairement entre les repas. Une partie importante des liquides arrive habituellement avec les repas. Quand les repas diminuent, on boit souvent moins sans s’en rendre compte. Bois par petites gorgées tout au long de la journée, entre les repas.
Augmente les fibres progressivement, avec suffisamment de liquide. La constipation est le problème que j’entends le plus souvent avec ces médicaments, et ajouter des fibres sans augmenter les liquides peut l’aggraver.
Une courte explication, puis on passe aux repas. Ozempic et Wegovy contiennent du semaglutide, Mounjaro et Zepbound du tirzepatide. Tous les quatre ralentissent la vidange gastrique et modifient les signaux de satiété. Les aliments restent plus longtemps dans l’estomac et tu es rassasiée plus vite. Le guide complet du régime GLP-1 explique le mécanisme plus en détail.
02Ton objectif de protéines, avec un vrai calcul
Une perte de poids rapide emporte aussi une partie de la masse maigre avec la graisse, avec ces médicaments comme avec d’autres méthodes. Les protéines et le renforcement musculaire sont les leviers sur lesquels tu peux agir, d’où l’importance de l’objectif protéique dans ce plan.
Un objectif de travail raisonnable tourne autour de 1.2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Le repère publié le plus clair vient du document de position PROT-AGE dirigé par Bauer, publié dans le Journal of the American Medical Directors Association en 2013, qui recommandait au moins 1.0 à 1.2 g par kilogramme chez les adultes en bonne santé de plus de 65 ans. Ce document porte sur le vieillissement, pas sur les médicaments GLP-1, et je préfère le dire clairement plutôt que de présenter ce chiffre comme plus officiel qu’il ne l’est. Le problème de fond reste proche : préserver les muscles pendant que le reste du poids diminue.
Le calcul pour une femme de 70 kg : 70 multiplié par 1.2 donne 84, donc on peut arrondir à 85 g par jour. Réparti sur quatre prises alimentaires, cela fait environ 20 g à chaque fois, par exemple un pot de yaourt grec, deux œufs avec du fromage ou 100 g de poulet.
Environ 1.2 g de protéines par kg de poids corporel. Pour 70 kg, cela représente environ 85 g par jour, soit 20 g lors de chacun des quatre petits repas.
Almandoz et ses collègues ont placé en 2024 dans Obesity les protéines, les fibres, les micronutriments et l’hydratation au centre de l’accompagnement nutritionnel des personnes sous traitement anti-obésité. L’avis conjoint de 2025 dirigé par Mozaffarian, également publié dans Obesity, associe un apport suffisant en protéines au renforcement musculaire. Ton propre objectif dépend de ta corpulence, de ton âge et de ta fonction rénale, donc fais-le fixer par ton prescripteur.
Construis la semaine autour de ces aliments
Yaourt grec, skyr, cottage cheese, œufs, poulet, dinde, poisson blanc, saumon, thon en boîte, lentilles, tofu. Lait et poudre protéinée les jours où mâcher paraît difficile. Pommes de terre, riz, avoine et pain de seigle en petites portions, avec des légumes cuits et des fruits tendres.
Garde ces aliments en petites quantités pour l’instant
Grandes salades crues, aliments frits, sauces crémeuses et boissons gazeuses ou sucrées sans protéines. Les raisons et une alternative pour chacun sont expliquées dans les aliments à éviter sous Ozempic.
Le plan alimentaire GLP-1 sur sept jours
Petites portions, protéines d’abord, une collation par jour et aucun comptage des calories. Les jours 2 et 5 sont volontairement très simples, car la troisième semaine après une augmentation de dose n’est pas le moment de tester une nouvelle recette. La répétition est volontaire : cuisiner une fois et manger deux fois est un avantage ici. Pour remplacer un repas, les 50 idées de repas sains conviennent au même petit appétit.
Jour 1, cuisiner une fois
Petit-déjeuner : 150 g de yaourt grec avec du beurre de cacahuète et des fruits rouges.
Déjeuner : 100 g de poulet rôti, une petite pomme de terre au four et des carottes cuites.
Dîner : 120 g de saumon avec 40 g de quinoa pesé sec et de la courgette. Prépare une double portion, ce sera le déjeuner de demain.
Collation : 100 g de cottage cheese avec un kiwi.
Protéines sur la journée : environ 90 g.
Jour 2, très simple, rien à cuisiner
Petit-déjeuner : deux œufs brouillés sur une tranche de pain grillé.
Déjeuner : le saumon de la veille émietté dans 100 g de riz cuit avec du concombre et du citron.
Dîner : un bol de soupe de lentilles avec une tartine garnie de 30 g de cheddar fondu.
Collation : un shake protéiné avec 200 ml de lait, bu lentement sur environ une heure.
Protéines sur la journée : environ 88 g.
Jour 3
Petit-déjeuner : overnight oats : 40 g d’avoine, 150 ml de lait et une dose de poudre protéinée.
Déjeuner : une boîte de thon égoutté avec des pommes de terre nouvelles, des tomates et de l’huile d’olive.
Dîner : 100 g de dinde hachée dans une sauce tomate avec une petite portion de pâtes.
Collation : un œuf dur et quelques olives.
Protéines sur la journée : environ 92 g.
Jour 4, jour d’injection, volontairement doux
Petit-déjeuner : 150 g de yaourt grec avec un peu de miel. Rien de chaud, rien de riche.
Déjeuner : une soupe à base de bouillon avec 80 g de poulet effiloché et un peu de riz.
Dîner : un œuf poché sur une tartine avec un quart d’avocat.
Collation : un shake protéiné avec 200 ml de lait.
Protéines sur la journée : environ 78 g, volontairement la journée la plus légère.
Jour 5, très simple, assemblé sans cuisiner
Petit-déjeuner : 150 g de cottage cheese avec de la pêche coupée et un peu d’avoine.
Déjeuner : pain de seigle avec 80 g de maquereau fumé ou de jambon, du concombre et un œuf dur.
Dîner : 100 g de poulet rôti acheté prêt à manger, du riz micro-ondable et des haricots verts vapeur.
Collation : 150 ml de kéfir et une petite poignée de noix.
Protéines sur la journée : environ 86 g.
Jour 6
Petit-déjeuner : deux œufs sur du pain au levain avec des épinards légèrement cuits.
Déjeuner : le reste de poulet dans un petit wrap avec du houmous et de la carotte râpée.
Dîner : 120 g de poisson blanc avec des pommes de terre nouvelles et des petits pois.
Collation : 100 g de yaourt grec avec des fruits rouges.
Protéines sur la journée : environ 84 g.
Jour 7, cuisiner en avance pour la semaine suivante
Petit-déjeuner : un shake protéiné avec 200 ml de lait et une demi-banane.
Déjeuner : 100 g de crevettes avec des nouilles de riz, du poivron et de l’huile de sésame.
Dîner : Des boulettes préparées avec 100 g de dinde hachée dans une sauce tomate, avec une petite pomme de terre. Fais une double portion et congèle la moitié.
Collation : 30 g de fromage avec une pomme.
Protéines sur la journée : environ 86 g.
L’ordre, à chaque fois : les protéines, puis les légumes, puis le féculent. C’est la première chose que je change chez une cliente sous GLP-1. Si tu t’arrêtes après quatre bouchées, et certains jours cela arrivera, ces quatre bouchées auront fait leur travail.
La version pour les jours difficiles
Certains jours, presque rien de solide ne passe. Cela ne veut pas dire que le plan a échoué.
Ces journées peuvent ressembler à ceci. Un shake protéiné le matin, bu lentement. Une soupe à base de bouillon avec un peu de poulet au déjeuner. Du yaourt l’après-midi. Une tartine nature ou un œuf poché le soir si tu le supportes. Des liquides toute la journée, en petites quantités.
Un ou deux jours comme cela peuvent arriver. Plusieurs jours de suite justifient un appel à ton prescripteur plutôt que de serrer les dents, et l’article sur les effets secondaires contient la liste complète des signes qui nécessitent un avis médical.
05Ce qui change quand la dose augmente
La semaine qui suit une augmentation de dose est souvent la semaine difficile prévisible. Wharton et ses collègues ont rapporté dans Diabetes, Obesity and Metabolism en 2022 que les effets indésirables digestifs du semaglutide hebdomadaire se concentraient pendant et juste après l’augmentation de dose et étaient le plus souvent légers à modérés.
Prévois-le. Reviens pendant quelques jours aux options les plus douces de la semaine : fais le Jour 4 deux fois, utilise davantage de protéines liquides, moins de matières grasses et dîne plus tôt. Reviens ensuite au reste du plan quand ton estomac se calme.
06La liste de courses
Pour une personne, une semaine, avec les restes prévus.
Protéines
2 blancs de poulet, 300 g, ou un poulet rôti acheté prêt à manger, 2 filets de saumon, 240 g, 1 filet de poisson blanc, 120 g, 150 g de crevettes, 200 g de dinde hachée, 1 boîte de thon, 8 œufs, lentilles corail.
Réfrigérateur
Yaourt grec, 500 g, cottage cheese, 250 g, kéfir, cheddar, 1 litre de lait, houmous.
Fruits et légumes
Carottes, courgettes, poivrons, haricots verts, petits pois, épinards, concombre, tomates, pommes de terre, fruits rouges, kiwi, pomme, banane, avocat.
Placard
Avoine, riz, quinoa, pâtes, nouilles de riz, pain de seigle, poudre protéinée, beurre de cacahuète, noix, huile d’olive, tomates en conserve, bouillon.
Ce qui se passe mal dans certains plans alimentaires GLP-1
Sauter complètement des repas, parce que la faim n’est plus là pour te rappeler de manger. Sur le moment, rien ne semble anormal, et la journée se termine avec un yaourt et deux tasses de thé.
Boire des calories sans protéines. Jus, latte sucré, smoothie aux fruits. Si les liquides passent mieux, rends-les utiles : lait, kéfir ou shake protéiné.
Miser presque uniquement sur les salades. Cela peut sembler très sain, mais ce n’est pas la bonne structure ici. De plus petites quantités de légumes cuits passent mieux avec un estomac lent.
Considérer le médicament comme le plan lui-même. Wilding et ses collègues ont rapporté une perte de poids importante avec le semaglutide hebdomadaire dans le New England Journal of Medicine en 2021, dans un essai où tout le monde recevait aussi un accompagnement du mode de vie. Le médicament agit sur ton appétit, pas sur ce que ton corps reçoit comme nutriments.
Alcool et caféine
L’alcool peut avoir un effet plus marqué quand tu manges très peu, et il peut ajouter nausées et déshydratation aux effets déjà présents. Le café convient à beaucoup de personnes, mais à jeun il peut accentuer les nausées, et s’il remplace le petit-déjeuner il fait partie du problème. Observe les deux pendant une semaine.
08Là où ton médecin intervient
Tout ce qui précède relève du soutien nutritionnel. Ce n’est pas un avis médical et cela ne remplace pas la personne qui t’a prescrit ton traitement. Ne modifie jamais ta dose, ne la mets pas en pause et ne l’arrête pas à cause d’un article, y compris celui-ci.
Contacte ton prescripteur ou consulte un médecin si tu n’arrives pas à garder les liquides, si tu vomis de façon persistante, si tu as des douleurs abdominales sévères ou persistantes, ou des signes de déshydratation. Ce ne sont pas des problèmes à régler avec un autre petit-déjeuner. L’article sur les effets secondaires contient la liste complète des signes d’alerte.
Encore une chose à dire clairement. Manger très peu pendant des semaines est un risque en soi, pas un bonus, donc parle-en au prochain rendez-vous. Et si tu as une maladie rénale, un traitement du diabète, des troubles du comportement alimentaire ou une grossesse, cette semaine doit être adaptée par quelqu’un qui connaît ton dossier.
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Un plan alimentaire personnalisé adapté à un petit appétit : ton objectif protéique, ton emploi du temps, tes aliments et des portions que tu peux réellement manger.
Voir le plan alimentaire personnaliséQuestions fréquentes
À quoi ressemble un plan alimentaire GLP-1 ?
De petites assiettes construites autour des protéines, avec des légumes et des glucides faciles à digérer en complément, et des liquides bus entre les repas. Trois petits repas et une collation conviennent mieux à la plupart des femmes que trois repas de taille habituelle.
De combien de protéines ai-je besoin sous GLP-1 ?
Environ 1.2 g par kilogramme de poids corporel et par jour peut servir de repère, soit environ 85 g par jour pour 70 kg. Ce chiffre vient du document de position PROT-AGE sur les adultes plus âgés, pas d’un essai sur les GLP-1. Fais donc fixer ton propre objectif par ton prescripteur.
Puis-je sauter des repas si je n’ai pas faim sous Ozempic ?
Sauter occasionnellement un repas peut arriver. Le faire la plupart des jours n’est pas une bonne stratégie, car protéines et liquides doivent tenir dans moins de nourriture qu’avant. Quatre petites prises alimentaires selon un rythme souple valent mieux que d’attendre une faim qui ne vient pas.
Que manger lors d’une mauvaise journée sous GLP-1 ?
Des protéines liquides ou tendres : un shake, une soupe à base de bouillon avec un peu de poulet, un yaourt ou une tartine nature. Bois par petites gorgées toute la journée. Un ou deux jours comme cela peuvent arriver, mais plusieurs jours de suite justifient un appel à ton prescripteur.
Dois-je compter les calories avec un plan alimentaire GLP-1 ?
En général, non. Le médicament agit déjà sur la quantité que tu manges. Suis plutôt tes protéines pendant quelques semaines, car c’est le chiffre qui risque le plus d’être trop bas sans que tu t’en rendes compte.
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 14(8):542-559. PMID: 23867520. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021.
Almandoz JP, Wadden TA, Tewksbury C, et al. (2024). Nutritional considerations with antiobesity medications. Obesity 32(9):1613-1631. PMID: 38853526. DOI: 10.1002/oby.24067.
Mozaffarian D, Agarwal M, Aggarwal M, et al. (2025). Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory. Obesity 33(8):1475-1503. PMID: 40445127. DOI: 10.1002/oby.24336.
Wharton S, Calanna S, Davies M, et al. (2022). Gastrointestinal tolerability of once-weekly semaglutide 2.4 mg in adults with overweight or obesity. Diabetes, Obesity and Metabolism 24(1):94-105. PMID: 34514682. DOI: 10.1111/dom.14551.
Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, et al. (2021). Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. New England Journal of Medicine 384(11):989-1002. PMID: 33567185. DOI: 10.1056/NEJMoa2032183.
