Alimentation et hypothyroïdie : le guide

Je commence par ce que je dis à presque chaque femme qui arrive avec un diagnostic thyroïdien et un classeur d'impressions d'internet.

Personne ne vient te prendre ton brocoli.

Le coin thyroïde d'internet est bruyant, effrayant et le plus souvent faux. Cures détox, régimes d'élimination, gélules de varech, longues listes de légumes interdits. Pendant ce temps, les choses qui comptent vraiment, celles que je vois faire bouger les symptômes chez de vraies femmes, sont discrètes et sans éclat. Assez de protéines. Assez de fer. Prendre le médicament correctement. Dormir.

Ce qu'est vraiment une thyroïde sous-active

Ta thyroïde est une petite glande à l'avant du cou, et son rôle est de donner le rythme de presque tout. Métabolisme, température du corps, fréquence cardiaque, digestion, la vitesse à laquelle ton cerveau semble tourner. Quand elle produit trop peu d'hormone, tout cela ralentit. C'est l'hypothyroïdie. Fatiguée, frileuse, constipée, dans le brouillard, cheveux qui s'affinent, peau sèche, un poids qui grimpe alors que rien n'a changé dans ta façon de manger.

Ton médecin la mesure surtout avec la TSH (le signal que ton cerveau envoie à la thyroïde ; elle est élevée quand la thyroïde est sous-active, parce que le cerveau crie en gros plus fort à une glande qui ne répond pas).

C'est bien plus fréquent chez les femmes que chez les hommes. Et dans les pays où l'alimentation contient assez d'iode, ce qui est la majeure partie de l'Europe et de l'Amérique du Nord, la cause la plus fréquente est la thyroïdite de Hashimoto, une maladie auto-immune où le système immunitaire attaque progressivement la thyroïde. C'est précisément le mot "auto-immune" qui rend la conversation sur l'alimentation si tendue. C'est aussi pourquoi une grande partie de ce qu'on te vend n'a aucun sens.

Être honnête sur ce qu'une alimentation pour l'hypothyroïdie peut et ne peut pas faire

Je préfère te décevoir maintenant que te vendre quelque chose.

L'alimentation ne peut pas faire produire à une thyroïde endommagée une hormone qu'elle n'est plus capable de produire. Il n'existe aucun régime, aucune pile de compléments et aucun protocole qui régénère la glande. Quand la thyroïde est assez sous-active pour nécessiter un traitement, la lévothyroxine (une version synthétique de l'hormone que ta thyroïde ne produit pas assez) remplace ce qui manque. C'est le traitement. Il fonctionne, il est bon marché, et le prendre n'est pas un échec de l'approche naturelle.

Ce que fait l'alimentation, c'est tout ce qui entoure ça.

Elle corrige les carences nutritionnelles qui empilent de la fatigue supplémentaire sur ta fatigue thyroïdienne, et j'en trouve constamment, surtout un fer bas. Elle soutient une énergie stable sur la journée au lieu d'un effondrement à 15 h. Elle te donne une approche viable du poids, ce qui compte parce que le poids est souvent ce qui t'a amenée ici. Et avec Hashimoto, une alimentation anti-inflammatoire peut aider à te sentir mieux, même si les preuves y sont plus molles que ce que prétend internet.

C'est un rôle de soutien. Cela vaut quand même la peine de bien le faire.

Les nutriments qui comptent vraiment

Ta thyroïde a besoin de matières premières. Quand elles manquent, tu te sens plus mal que ce que tes analyses suggèrent.

Le sélénium. Ta thyroïde contient plus de sélénium par gramme que n'importe quel autre tissu de ton corps, et elle en a besoin pour convertir l'hormone thyroïdienne en sa forme active. Les noix du Brésil sont la source célèbre, et une ou deux par jour suffisent amplement. N'en mange pas une poignée. Le sélénium est l'un des rares nutriments où l'écart entre assez et trop est vraiment étroit. Le poisson, les œufs et les graines de tournesol le couvrent aussi.

Le fer. C'est celui que j'attrape le plus souvent, et il se cache à la vue de tous. Un fer bas provoque exactement les symptômes que tu attribues déjà à ta thyroïde : épuisement, chute de cheveux, sensation de froid, essoufflement dans les escaliers. Les femmes aux règles abondantes sont particulièrement à risque. Viande rouge, lentilles, épinards et graines de courge. Demande un dosage de la ferritine, pas seulement de l'hémoglobine.

Le zinc, la vitamine D et la B12. Les trois interviennent dans la fonction thyroïdienne ou dans la fatigue qui l'entoure, et les trois sont souvent bas, surtout la vitamine D pendant les hivers nordiques. Fruits de mer, viande, œufs, produits laitiers et poisson gras.

L'iode, prudemment. Ta thyroïde ne peut pas fabriquer d'hormone sans lui. Mais ce n'est pas un cas où plus est mieux, et c'est là que les gens se font du mal. Un excès d'iode peut déclencher ou aggraver une thyroïde sous-active, et c'est particulièrement risqué si tu as Hashimoto. Les compléments de varech et d'algues sont le coupable habituel, car une seule gélule peut apporter plusieurs fois ce dont tu as besoin. Le sel iodé, les produits laitiers, les œufs et le poisson te couvrent en général. Ne te supplémente pas en iode sauf si ton médecin te le dit.

Aliments à manger en cas d'hypothyroïdie, et ce avec quoi il faut vraiment être prudente

L'histoire des goitrogènes, honnêtement

Le brocoli, le chou, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le soja contiennent des goitrogènes, des composés qui peuvent, en théorie, gêner l'utilisation de l'iode par la thyroïde. Internet a pris cette phrase et a couru un marathon avec.

Voici la réalité. Les quantités en jeu dans les recherches inquiétantes sont bien au-delà d'une alimentation normale. La cuisson réduit encore la teneur en goitrogènes. Et si ton apport en iode est suffisant, ce qu'il est pour la plupart des femmes dans les pays développés, les crucifères en quantités habituelles ne sont tout simplement pas une menace pour ta thyroïde. Des quantités normales d'aliments à base de soja, comme le tofu ou l'edamame, sont aussi tout à fait corrects. Les compléments de protéines de soja pris juste en même temps que ta lévothyroxine sont autre chose, et c'est une question d'absorption, pas une question de dommage thyroïdien.

Alors non, ne renonce pas au brocoli. Ce serait un très mauvais échange : tu perdrais un légume riche en nutriments pour te protéger d'un risque qui, pour toi, n'existe pas vraiment.

Alimentation en cas de thyroïde sous-active : une journée type

Une journée réaliste. Les portions dépendent de ton corps, de ton activité et de tes objectifs. Remarque qu'elle commence par le médicament, pas par la nourriture.

La conversation sur le poids, sans le mensonge confortable

C'est la partie à laquelle les femmes veulent le plus de réponse, alors je vais être franche avec toi, dans les deux sens.

Une thyroïde sous-active provoque bien une prise de poids. C'est réel, et s'entendre dire le contraire est exaspérant. Mais l'ampleur honnête, c'est en général quelques kilos, dont une bonne part est de la rétention d'eau et de sel plutôt que de la graisse, plus un métabolisme modestement plus lent. Elle explique rarement 20 kg (44 lb) à elle seule. Et une fois que le traitement ramène tes valeurs dans la norme, la perte de poids se remet à suivre les règles ordinaires, ce qui frustre beaucoup de femmes qui espéraient que le comprimé s'en chargerait.

Les deux choses sont vraies en même temps. Ta thyroïde est un facteur réel, et elle n'est pas toute l'histoire. C'est un levier.

Ce que je vois le plus souvent, c'est qu'une femme passe deux ans à tout attribuer à sa thyroïde alors que son apport en protéines est bas, qu'elle mange trop peu le jour et trop le soir, que son fer est au plancher et qu'elle dort six heures. Corrige cela, et le tableau change, thyroïde traitée ou non. Si c'est du côté de l'alimentation que tu bloques, commence par comment perdre du poids sans avoir faim, et lis pourquoi compter les calories ne suffit pas avant de décider que la réponse est de manger moins.

Et la question du gluten

Certaines femmes avec Hashimoto se sentent nettement mieux sans gluten. D'autres ne remarquent rien du tout. Les preuves sont vraiment partagées, et je ne vais pas prétendre le contraire pour paraître plus sûre. La maladie cœliaque survient plus souvent avec Hashimoto, donc si tu as des symptômes, fais-toi tester avant de supprimer le gluten, car le test exige que tu en manges encore.

Sinon, traite ça comme une expérience, pas comme un commandement. Trois ou quatre semaines, bien menées, puis réintroduis et sois attentive. Si rien ne change, tu as ta réponse et tu récupères ton pain.

Quand impliquer ton médecin

Fais tester ta TSH plutôt que de deviner d'après les symptômes, et retester quand ta dose change ou quand tu te sens encore mal malgré le traitement. Demande la ferritine, la vitamine D et la B12 pendant que tu y es, car elles sont peu coûteuses à vérifier et souvent la raison pour laquelle quelqu'un avec une TSH parfaitement normale se sent quand même épuisée.

Ne te traite pas toi-même à l'iode. Ne commence pas un complément "soutien thyroïdien" sans montrer d'abord l'étiquette à ton médecin ou à ton pharmacien. Et si tu prends de la lévothyroxine et que tu prévois un gros changement dans ta façon de manger, surtout riche en fibres ou en soja, mentionne-le, car cela peut modifier la quantité de médicament que tu absorbes et ta dose peut devoir être revue.

L'alimentation est la fondation ici. Elle ne remplace pas un suivi médical, et avec une thyroïde ce n'est même pas discutable.