Aliments qui ballonnent (et ceux qui calment le ventre)

Voici la partie que personne ne te dit: les aliments qui risquent le plus de te ballonner sont souvent ceux que tu as ajoutés parce qu'ils étaient bons pour toi. Ce n'est pas une coïncidence, et ce n'est pas une raison d'arrêter d'en manger.

Ce que j'entends le plus souvent chez mes clientes, c'est une version de "j'ai commencé à mieux manger et maintenant je me sens moins bien". Dit en général avec une vraie frustration, parce qu'elle a fait exactement ce qu'on lui avait dit de faire. Plus de légumes, plus de haricots, une grande salade le midi. Et son ventre est tendu et inconfortable depuis.

Cette réaction a tout à fait du sens une fois que tu sais ce que sont réellement les ballonnements.

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Ce que sont réellement les ballonnements

Le ballonnement est cette sensation de pression et de plénitude dans le ventre. La distension, c'est quand ton ventre grossit physiquement. Les deux vont souvent ensemble, et les deux font partie des troubles digestifs les plus rapportés qui existent, ce que Lacy et ses collègues ont exposé clairement dans leur revue de 2021 dans Clinical Gastroenterology and Hepatology.

Cela vient surtout de quatre choses.

Le gaz issu de la fermentation, qui est le gros morceau. Certains glucides ne sont pas absorbés dans l'intestin grêle, ils descendent donc jusqu'au côlon où les bactéries les fermentent et produisent du gaz au passage. Ce n'est pas un dysfonctionnement. C'est ton intestin qui travaille. Ces glucides ont un nom collectif, les FODMAP, et on les trouve exactement dans les aliments auxquels tu penses: légumineuses, certains légumes, blé, certains fruits, lait.

Réduire fortement ces glucides fermentescibles, c'est-à-dire l'approche pauvre en FODMAP, soulage effectivement les ballonnements, la douleur et les gaz dans l'intestin irritable, ce que Halmos et ses collègues ont montré dans Gastroenterology en 2014. Elle est pensée comme un test court et structuré, avec réintroduction des aliments ensuite, pas comme une liste d'interdits à vie.

Ensuite l'air avalé, qui pèse plus lourd qu'on ne le croit. La rétention d'eau, qui se comporte de façon complètement différente. Et la constipation, qui bloque tout derrière elle.

Rien de tout cela n'est dangereux. Inconfortable, oui. Le signe que quelque chose ne va pas chez toi, presque jamais.

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Les aliments qui provoquent des ballonnements, et quoi faire pour chacun

Je veux être précise ici, parce que ce genre de liste se lit comme des interdictions. Ce n'en sont pas. Chacun vient avec une solution qui garde l'aliment dans ta vie.

Haricots, lentilles et pois chiches

Les producteurs de gaz les plus fiables de la liste, à cause de la quantité de fibres fermentescibles qu'ils contiennent. Ce sont aussi parmi les meilleurs aliments que tu puisses manger, riches en protéines, en fibres et en minéraux, et je ne voudrais pas que tu les abandonnes. Commence par 2-3 tbsp plutôt qu'une cup entière. Rince bien ceux en conserve. Puis augmente doucement sur quelques semaines, parce que tes bactéries intestinales s'adaptent réellement à un apport régulier.

Brocoli, chou-fleur, chou et choux de Bruxelles

Même histoire, même fermentation. Cuis-les correctement plutôt que de manger une montagne de bouquets crus, parce que les crucifères cuits sont nettement plus doux pour la plupart des gens. Des portions plus petites au début. C'est l'une des causes de ballonnements les plus fréquentes que je vois chez les femmes qui viennent d'augmenter les légumes, et cela se calme en général.

Oignon et ail

Ils sont riches en fructanes, et difficiles à éviter parce qu'ils sont la base de presque toutes les recettes salées. L'astuce qui sauve la plupart des gens: les faire revenir dans l'huile, puis retirer les morceaux et garder l'huile. Les fructanes ne se dissolvent pas dans l'huile, tu récupères donc le goût sans la charge. L'huile infusée à l'ail fait le même travail.

Boissons gazeuses

Celle-ci est simple. Tu bois du gaz, et il doit aller quelque part. L'eau pétillante n'est pas un problème de santé, mais si tu es ballonnée la plupart des après-midi et que tu bois trois canettes par jour, ça vaut le coup de tester une semaine.

Les polyols et tout ce qui est "sans sucre"

Le sorbitol, le xylitol et le mannitol se retrouvent dans les chewing-gums sans sucre, les pastilles, les bonbons et beaucoup de barres protéinées. Ils sont mal absorbés par conception, et c'est exactement pour ça qu'ils fermentent et, en plus grande quantité, attirent de l'eau dans l'intestin. Si tu te sens détruite après une barre protéinée, lis les ingrédients avant d'accuser les protéines.

Le sel et les aliments très transformés

Mécanisme complètement différent. Là il s'agit d'eau, pas de gaz. Un plat à emporter salé, des chips devant la télé, beaucoup de produits emballés, et ton corps retient du liquide pour garder l'équilibre. Cela ressemble à un gonflement plutôt qu'à une pression, et cela disparaît en un jour ou deux.

Les produits laitiers et le blé, chez certaines personnes

Si tu es intolérante au lactose, les produits laitiers le feront, et le lait et le yaourt sans lactose sont un échange simple qui garde le calcium et les protéines. Le blé est plus délicat, parce que chez la plupart des gens le coupable, ce sont les fructanes et non le gluten. Fais-toi tester correctement au lieu de deviner, et continue à manger du gluten jusqu'à ce que tu aies été testée pour la maladie cœliaque, parce que le supprimer avant rend le test peu fiable.

Manger vite, les repas énormes, les pailles et les chewing-gums

Tout cela veut dire de l'air avalé. Personne n'a envie que ce soit la réponse, parce que ce n'est pas glamour, mais ralentir et manger un peu moins d'un coup règle plus de ballonnements que la plupart des changements d'aliments.

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Trois sortes de ballonnements, trois solutions différentes

Cela revient dans presque chaque consultation, et c'est la partie qui change ce que quelqu'un fait vraiment le lundi.

Le ballonnement de gaz et de fermentation apparaît quelques heures après un repas riche en fibres. Il s'accompagne de gaz et de gargouillis, et il est pire après des haricots, de grandes salades ou beaucoup de crucifères. La solution, ce sont les portions, la cuisson, la mastication et le temps.

Le ballonnement de rétention d'eau est plus gonflé et plus général, souvent dans les mains et le visage aussi. Il suit les repas salés, et chez beaucoup de femmes il arrive dans les jours qui précèdent les règles. La solution, c'est plus d'aliments bruts, plus de potassium, et oui, boire plus d'eau plutôt que moins.

Le ballonnement de constipation est lourd et constant, et il s'accompagne d'aller moins souvent ou de devoir pousser. Ajouter encore des fibres par-dessus un intestin bloqué empire en général les choses avant de les améliorer. La solution, c'est le liquide, un mouvement doux, du kiwi ou des pruneaux, et remettre les choses en route avant d'ajouter des fibres.

Si tu ne sais pas laquelle tu as, note-la pendant une semaine à côté de ce que tu as mangé et de l'endroit où tu en es dans ton cycle. Le schéma est en général évident au cinquième jour.

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Ce qui aide vraiment

La menthe poivrée a les meilleures preuves de tout ce qui existe dans cette catégorie. Une méta-analyse de 2019 par Alammar et ses collègues dans BMC Complementary and Alternative Medicine a regroupé douze essais randomisés portant sur 835 patients et a trouvé que l'huile de menthe poivrée à enrobage gastro-résistant améliorait les symptômes globaux de l'intestin irritable par rapport au placebo. Il s'agit de l'intestin irritable précisément, pas des ballonnements ordinaires après le dîner, mais l'infusion de menthe poivrée est agréable et inoffensive, et beaucoup de mes clientes trouvent qu'elle apaise.

Le gingembre et le fenouil ont une longue tradition et des preuves plus faibles, et je les mets dans la même case: à essayer, sans y mettre beaucoup d'argent.

L'eau a l'air du conseil le plus inutile du monde, et elle compte le plus pour les types constipation et rétention d'eau. Des fibres sans assez de liquide aggravent la constipation, elles ne l'améliorent pas.

Augmente les fibres lentement. C'est le seul changement qui éviterait la plupart des conversations "j'ai commencé à manger sainement et maintenant je suis ballonnée" que j'ai. Passer de 15 g à 30 g de fibres du jour au lendemain garantit deux semaines difficiles. Ajoute plutôt un peu chaque semaine.

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Les ballonnements avant les règles ne viennent pas de ce que tu as mangé

Beaucoup de femmes ballonnent dans les jours qui précèdent les règles, et cela les surprend chaque mois. Les variations hormonales changent la quantité de liquide et de sel que ton corps retient, et ton intestin ralentit aussi un peu à ce moment du cycle. Tu récupères donc les deux types en même temps.

Tu n'as rien fait de mal. Rien de ce que tu manges ne le provoque et rien de ce que tu manges ne l'arrêtera complètement, même si lever le pied sur les aliments très salés et bien boire en atténuent vraiment l'intensité. Si ton cycle change et que cela te semble nouveau ou plus marqué qu'avant, l' article sur la périménopause détaille davantage le versant hormonal.

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À propos des infusions "anti-ballonnement" et des détox

Je préférerais que tu mettes cet argent dans des légumes.

La plupart des produits vendus contre les ballonnements fonctionnent de deux façons. Soit ce sont des diurétiques, tu perds de l'eau et la balance bouge pendant une journée, soit ils contiennent un laxatif comme le séné, et tu vides ton intestin. Aucun des deux n'améliore ta digestion. Ceux à base de laxatif en particulier peuvent se retourner contre toi si tu les utilises régulièrement, parce que ton intestin s'y habitue et que la constipation empire quand tu arrêtes.

Il n'existe aucun aliment qui évacue le gaz de ton corps, et rien dans ton système digestif n'a besoin d'être détoxifié. Ton foie et tes reins s'en occupent. Si une infusion promet des résultats en trois jours, ce qu'elle promet est un effet diurétique, et un effet temporaire.

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Une journée de repas plus apaisée

Pas un plan restrictif, et pas pour toujours. Voilà ce que je proposerais pendant une semaine ou deux, le temps que les choses se calment, puis tu réintroduis les haricots et le brocoli progressivement.

Quand faire vérifier

Tout ce qui précède suppose des ballonnements ordinaires, qui vont et viennent, ce qui est le cas de la grande majorité. Le NHS conseille de consulter un médecin généraliste si tu te sens très ballonnée, si cela arrive souvent, ou si cela ne passe pas.

Va plus loin et prends rendez-vous si les ballonnements sont nouveaux et persistants et s'accompagnent d'une perte de poids involontaire, de douleurs continues, de sang dans les selles, ou d'un changement dans la fréquence de tes selles. Rarement, des ballonnements persistants sont la première manifestation d'une maladie cœliaque, d'une maladie inflammatoire de l'intestin ou d'un problème ovarien. Je ne dis pas ça pour te faire peur, parce que c'est rare et que la plupart des ballonnements sont exactement ce qu'ils semblent être. Je le dis parce que tout cela se traite bien plus facilement quand c'est repéré tôt, et parce que trop de femmes passent deux ans à ajuster leur alimentation alors qu'un rendez-vous aurait répondu à la question.

La nourriture est la base ici. Elle ne remplace pas le fait de se faire examiner.