Le fibermaxxing : ce que c’est vraiment et comment le faire sans ballonnements

Hanna, 29 ans, faisait du Fibermaxxing depuis trois semaines et était fière du chiffre affiché dans son appli : 48 g par jour, enregistrés en vert. Pourtant, elle se sentait moins bien qu’au début. Des gaz tout l’après-midi et une fatigue qu’elle ne s’expliquait pas. « Je fais tout comme il faut et je me sens comme un ballon. » Les fibres ne lui avaient pas fait de mal. En regardant le reste de son journal alimentaire, nous avons vu qu’elle consommait environ 45 g de protéines par jour.

Je tiens à choisir le ton juste, car la version facile de cet article consisterait à voir une nutritionniste prendre de haut une tendance TikTok. Ce serait désagréable et faux. Le Fibermaxxing a mis en lumière un point que les conseils nutritionnels classiques n’arrivent pas à faire comprendre depuis vingt ans. C’est l’idée juste qui a été associée à un verbe trompeur.

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Qu’est-ce que le Fibermaxxing ?

Le Fibermaxxing consiste à augmenter volontairement son apport quotidien en fibres autant que possible. C’est un terme des réseaux sociaux, pas un terme médical. Il n’existe ni méthode établie ni objectif reconnu. En pratique, on ajoute généralement plusieurs choses à une alimentation ordinaire : un pudding de chia, une boisson au psyllium, un complément de fibres et des légumineuses à chaque repas, parfois tout cela au cours de la même semaine.

Le nom reprend le modèle de looksmaxxing et de sleepmaxxing, qui transforment un élément bénéfique en chiffre à faire toujours grimper. Cette logique fonctionne à peu près pour le sommeil, où dormir davantage est généralement préférable jusqu’à une limite naturelle. Pour les fibres, elle fonctionne mal, et j’expliquerai pourquoi.

En l’absence de méthode, le sens du Fibermaxxing dépend du point de départ et des ajouts de chacune. Une femme qui passe de 14 g à 26 g fait clairement quelque chose de bénéfique. Une autre qui passe de 20 g à 50 g grâce à un complément fait tout autre chose, même si le même mot désigne les deux.

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La part du Fibermaxxing qui est vraiment juste

Nous ne consommons pas assez de fibres, et sur ce point la tendance a raison. Dans une grande partie de l’Europe et de l’Amérique du Nord, la consommation moyenne tourne autour de 15 à 18 g par jour, alors que l’EFSA considère 25 g comme un apport adéquat chez l’adulte. Une femme typique manque donc de 10 à 15 g, et pas seulement de quelques grammes. Les données en faveur de la correction de ce manque comptent parmi les plus solides en nutrition.

En 2019, Reynolds et ses collègues ont rassemblé pour The Lancet 185 études prospectives et 58 essais cliniques. Les personnes qui consommaient 25 à 29 g de fibres par jour présentaient environ 15 à 30 % de moins de maladies cardiaques et de diabète de type 2 que celles qui en consommaient le moins. Le cancer colorectal suivait la même tendance. De nombreuses données vont dans le même sens, et c’est pourquoi je consacre une bonne partie de ma semaine de travail à ce sujet.

Quand quelqu’un affirme sur mon fil que la plupart des gens consomment beaucoup trop peu de fibres et devraient y remédier, je suis d’accord. J’explique les valeurs de référence et leur origine dans l’article consacré au menu riche en fibres, qui montre aussi à quoi ressemblent 30 g dans une assiette. L’article sur les bactéries intestinales et leur rôle explique pourquoi les fibres comptent : les aliments bons pour le microbiote intestinal.

Rendons à la tendance ce qui lui revient : elle a incité davantage de jeunes femmes à penser aux lentilles que n’importe quelle campagne de santé publique dont je me souvienne.

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Pourquoi « maxxing » est le mauvais verbe

Le Fibermaxxing est-il donc bon pour la santé ? L’objectif, oui. Le verbe, non. Les fibres ne sont pas un score où un chiffre plus élevé donne un meilleur résultat : les bénéfices finissent par plafonner, puis les inconvénients apparaissent. L’étude publiée dans The Lancet a relevé les bénéfices les plus nets et les mieux établis entre 25 et 29 g. Les auteurs ont évoqué un possible bénéfice supplémentaire au-delà de 30 g, mais les données étaient beaucoup moins solides. Rien ne justifie 50 g, ni 60 g.

Voici ce que je dis à mes clientes, en me fondant sur les journaux alimentaires et non sur une étude isolée : je n’ai jamais eu de cliente qui ait eu besoin de plus d’environ 35 g de fibres par jour. Plusieurs se sont senties nettement mieux après être redescendues du milieu de la quarantaine. Aucune n’était carencée à 30 g. Plusieurs se sentaient mal à 45 g.

La différence entre ces deux chiffres n’améliore pas la santé. C’est simplement un chiffre plus élevé dans une appli.

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À partir de quand y a-t-il trop de fibres, et quels sont les effets d’un excès ?

Il n’existe pas de limite supérieure officielle pour les fibres, ce qui explique en partie pourquoi la tendance n’a pas de point d’arrêt. Dans mon cabinet, les problèmes apparaissent généralement au-delà de 40 à 45 g par jour. Ils nuisent surtout au confort quotidien plutôt qu’ils ne présentent un danger : gaz et distension abdominale persistants, et une assiette si volumineuse qu’il ne reste plus de place pour autre chose. La constipation peut aussi survenir si l’apport en liquides n’augmente pas avec celui en fibres.

Des gaz et une distension qui ne disparaissent pas. C’est le problème le plus fréquent et le plus souvent mal interprété. L’intestin s’adapte à une nouvelle quantité de fibres en quelques jours ou semaines : les gaz au début sont donc normaux et temporaires. Mais cette adaptation a ses limites. Si vous consommez 50 g depuis un mois et que votre ventre reste distendu tous les après-midis, vous n’êtes plus en phase d’adaptation. Votre apport dépasse ce que votre intestin peut tolérer à terme. La solution consiste à réduire les fibres, pas à attendre davantage.

La constipation au lieu du soulagement. Cela semble paradoxal, mais c’est très courant. Plusieurs types de fibres retiennent l’eau et contribuent à garder les selles molles. Une grande quantité de fibres avec trop peu de liquide augmente le volume sans ramollir les selles, ce qui rend leur évacuation plus difficile qu’avant. Si vous prenez du psyllium, accompagnez chaque dose d’un grand verre de 250 ml (8,5 fl oz) d’eau.

L’absorption des minéraux est plus nuancée que ce qu’on lit sur Internet. Le phytate présent dans les céréales complètes et les légumineuses se lie au fer et au zinc et réduit leur absorption. C’est un vrai sujet, décrit par Hurrell et Egli dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2010. Il concerne surtout les personnes dont l’apport en fer ou en zinc est déjà faible, beaucoup moins les femmes qui ont une alimentation variée. Le trempage et la fermentation au levain réduisent considérablement le phytate. Si vous êtes végétarienne, avez des règles abondantes et faites aussi du Fibermaxxing avec du son, parlez-en à votre médecin et demandez une analyse de sang au lieu de vous inquiéter seule.

Pour être claire : un excès de fibres n’abîme pas un intestin sain et ne provoque pas de maladie. Il entraîne de l’inconfort et évince d’autres aliments, mais ne cause pas de dommage.

Une distinction avant de poursuivre, car elle détermine la marche à suivre : la plupart des ballonnements attribués aux fibres sont dus à une augmentation trop rapide, pas à la quantité. C’est différent du problème de Hanna, et la solution l’est aussi : patienter, et cela passe. La méthode pour augmenter à un rythme que votre intestin peut suivre est détaillée dans le menu riche en fibres ; je ne la reprends pas ici. Si vos ballonnements sont liés à certains aliments plutôt qu’à une journée globalement riche en fibres, c’est encore autre chose. L’article sur les aliments qui provoquent des ballonnements en parle.

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Le problème dont personne ne parle : les fibres prennent la place d’autres aliments

Les aliments riches en fibres sont volumineux et rassasiants, ce qui explique en grande partie leur effet sur l’appétit. Mais cette même caractéristique devient un coût caché quand on pousse l’apport très haut. Il faut bien enlever quelque chose de l’assiette pour faire de la place, et chez les femmes que je reçois, il s’agit presque toujours des protéines. Cet aspect du Fibermaxxing m’inquiète davantage que les gaz.

Revenons à Hanna. Ses 48 g de fibres étaient bien réels et provenaient de ses repas : avoine et chia au petit-déjeuner, grande salade de lentilles au déjeuner, haricots au dîner et baies par-dessus le tout. Après tout cela, elle était rassasiée ; le poulet ou le yaourt n’arrivait tout simplement plus. À 29 ans et avec deux séances de musculation par semaine, son objectif en protéines aurait dû se situer autour de 80 à 100 g ; elle n’en consommait que 45. Le problème n’était pas les fibres, mais ce qu’elles avaient remplacé.

Sa fatigue s’expliquait ainsi, tout comme le fait qu’elle se sente moins bien après trois semaines à manger « parfaitement ». Pour calculer vos propres besoins en protéines, consultez l’article Quelle quantité de protéines une femme devrait-elle manger par jour ?.

Je le dis aussi franchement : elle n’a pas encore résolu le problème. Elle a réduit son apport en fibres à un peu plus de 30 g et essaie de remonter ses protéines. La deuxième partie est plus difficile : manger moins de quelque chose est simple, mais manger davantage quand on est déjà rassasiée, non.

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Qui ne devrait pas essayer le Fibermaxxing ?

Pour deux groupes de femmes, cette tendance n’est pas une idée à appliquer avec prudence : c’est tout simplement la mauvaise consigne. En cas de syndrome de l’intestin irritable (IBS), augmenter volontairement les fibres aggrave généralement les symptômes. En cas de poussée active de diverticulite ou après une opération intestinale récente, c’est le médecin qui vous suit qui fixe votre apport en fibres, pas un article ni une appli.

Syndrome de l’intestin irritable. Beaucoup d’aliments mis en avant dans les vidéos sur le Fibermaxxing sont riches en FODMAP, des glucides fermentescibles qui déclenchent les symptômes de l’IBS. La consigne centrale de la tendance va donc exactement dans le mauvais sens. L’approche low-FODMAP est un programme différent, avec d’autres aliments, pas une version plus douce de celui-ci. La prendre pour du « Fibermaxxing au ralenti » peut rendre la vie des personnes atteintes d’IBS vraiment pénible. Commencez par le guide alimentaire sur l’IBS, idéalement avec une diététicienne qui maîtrise le sujet.

Diverticulite active ou opération intestinale récente. Dans ces situations, l’apport en fibres est souvent limité temporairement, et une sténose connue change encore la donne. Le moment et l’ampleur de la reprise relèvent d’une décision médicale, pas nutritionnelle. Demandez à votre gastro-entérologue ou à votre chirurgien quel apport vous convient. Rien dans cet article ne remplace son avis.

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Que faire à la place du maxxing

Déterminez votre objectif et augmentez les fibres à un rythme que votre intestin peut suivre. Puis arrêtez-vous. Voilà toute l’alternative. Elle est moins palpitante qu’une tendance parce qu’elle a une fin. Pour la plupart des femmes, l’objectif se situe dans les vingt grammes. La progression prend environ un mois ; ensuite, les fibres cessent d’être un projet et redeviennent un élément de votre alimentation.

Le vrai bénéfice, c’est de libérer votre attention. Une fois les fibres réglées, les prochains leviers sont généralement les protéines au petit-déjeuner ou le sommeil. Aucun des deux n’a de verbe accrocheur.