Veden juominen painonpudotukseen: hyödyt, ajoitus ja kuinka paljon
Olisit yllättynyt, kuinka usein vastaus viimeiseen kysymykseen on ei.
Vesi ei ole taikakeino. Mutta se on yksi alihyödynnetyimmistä painonpudotusvälineistä, ja parasta siinä on, että se ei maksa mitään, ei vaadi suunnittelua ja toimii välittömästi, kun olet johdonmukainen sen kanssa.
Tässä artikkelissa haluan selittää täsmälleen, miten vesi tukee rasvanpolttoa, kuinka paljon sitä oikeasti tarvitset, ja yksinkertaisimmat tavat tehdä siitä vaivatonta.
Miten vesi tukee painonpudotusta
Se vähentää ruokahalua ennen aterioita
Tämä on parhaiten dokumentoitu vaikutus. Yhden tai kahden lasin juominen 20–30 minuuttia ennen ateriaa auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ennen kuin edes aloitat syömisen. Se johtaa luonnollisesti pienempiin annoksiin ja vähempiin kulutettuihin kaloreihin ilman vaivaa tai laskemista.[1]
Se poistaa väärät nälkäsignaalit
Jano ja nälkä käyttävät päällekkäisiä signaaleja aivoissa. Monta kertaa, kun tunnet haluavasi napostella aterioiden välillä, kehosi pyytää oikeasti vettä, ei ruokaa. Lasin juominen ennen kuin kurkottaa välipalan jälkeen voi pysäyttää sen väärän nälän ennen kuin se muuttuu ylimääräisiksi kaloreiksi.
Se antaa aineenvaihdunnallesi pienen mutta todellisen buustin
Kylmä vesi vaatii kehosi lämmittämään sen ydinlämpöön, polttaen pienen määrän ylimääräistä energiaa prosessissa. Tutkimukset osoittavat, että 500ml kylmän veden juominen voi tilapäisesti nostaa aineenvaihdunnan nopeutta 24–30 prosenttia noin tunnin ajaksi.[2] Toistettuna johdonmukaisesti koko päivän ajan, tämä kertaantuu.
Se tukee rasvan aineenvaihduntaa
Maksasi on avainasemassa muuttaessaan varastoitua rasvaa käyttökelpoiseksi energiaksi. Mutta maksasi myös kompensoi, kun munuaisesi eivät toimi tehokkaasti, ja munuaiset tarvitsevat riittävän nestytyksen toimiakseen hyvin. Kun olet kroonisesti alikuivunut, rasvan aineenvaihdunta jää taka-alalle.
Se vähentää nesteen kertymistä ja turvotusta
Tämä kuulostaa epäloogiselta, mutta se pitää paikkansa. Kun olet kroonisesti nestehukassa, kehosi pidättää nestettä suojareaktiona, mikä aiheuttaa turvotusta. Johdonmukainen nesteytys signaloi kehollesi, että vettä on saatavilla, ja se vapauttaa varastoituneen nesteen.
Useimmat naiset eivät kamppaile ruokavalionsa kanssa. He kamppailevat nestehukasta, jota he eivät huomaa.
Kuinka paljon vettä oikeasti tarvitset?
Yleinen neuvo kahdeksasta lasista päivässä on kohtuullinen lähtökohta, mutta se ei ota huomioon kehosi kokoa tai aktiivisuustasoa. Tarkempi kaava on 30–40ml painokiloa kohti päivässä, plus ylimääräiset 500ml jokaista liikuntatuntia kohti.
| Paino | Päivittäinen vesitavoite |
|---|---|
| 55 kg | 1,65 – 2,2 litraa |
| 65 kg | 1,95 – 2,6 litraa |
| 75 kg | 2,25 – 3,0 litraa |
| 85 kg | 2,55 – 3,4 litraa |
Virtsasi tulisi olla vaaleankeltaista koko päivän. Tumma keltainen tarkoittaa, että tarvitset enemmän vettä. Täysin kirkas tarkoittaa, että olet hieman ylinestetty, mikä on hyvä mutta ei tarpeen viedä pidemmälle.
Milloin juoda maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi
Aamulla, ennen mitään muuta
Seitsemän-kahdeksan tunnin unen jälkeen olet miedosti nestehukassa. Suuri lasi vettä heti herättyä nesteyttää sinut uudelleen, käynnistää ruoansulatuksen ja parantaa henkistä selkeyttä ja energiaa koko aamun ajan. Se kestää 30 sekuntia eikä maksa mitään.
Ennen jokaista ateriaa
Yksi tai kaksi lasia, 20–30 minuuttia ennen syömistä. Tämä on yksi yksinkertaisimmista ruokahalutottumuksista, joita voit rakentaa. Se auttaa sinua syömään oikean määrän ilman, että sinun tarvitsee laskea yhtäkään kaloria.
Ennen liikuntaa ja sen aikana
Jopa lievä nestehukka, vain yksi tai kaksi prosenttia kehon painosta, heikentää merkittävästi fyysistä suorituskykyä. Pysy sen edellä juomalla ennen kuin tunnet janoa, koska siihen mennessä kun jano iskee, olet jo jäljessä.
Johdonmukaisesti koko päivän ajan
Tasainen siemaileminen on tehokkaampaa kuin suurten määrien juominen kerralla. Tavoittele pieniä, säännöllisiä määriä mieluummin kuin pakottaisi litran alas yhdellä istumalla, mitä kehosi ei muutenkaan pysty imeyttämään tehokkaasti.
Miksi dieetit epäonnistuvat: todellinen syy, miksi useimmat lähestymistavat eivät toimi pitkällä aikavälilläKäytännön tavat, jotka oikeasti toimivat
Suurin este riittävän veden juomiselle ei ole saatavuus. Se on yksinkertaisesti se, ettei ajattele asiaa. Nämä neljä tapaa poistavat tarpeen ajatella sitä ollenkaan.
Käytä suurta, merkittyä vesipulloa. Litran pullo tekee seurannasta vaivatonta. Täytä se kahdesti ja olet saavuttanut päivittäisen minimitavoitteesi. Et tarvitse sovellusta tai muistutusta.
Yhdistä se jo olemassa oleviin tapoihin. Vettä ennen jokaista ateriaa. Vettä herätessäsi. Vettä ennen harjoitusta. Nesteytyksen yhdistäminen jo noudattamiisi rutiineihin poistaa tarpeen tahdonvoimalle kokonaan.
Lisää luonnollista makua, jos pelkkä vesi ikävystyttää sinua. Sitruuna, kurkku, minttu tai muutama marja tekevät vedestä paljon houkuttelevampaa ilman kalorien lisäämistä. Kivennäisvesi lasketaan yhtä hyvin.
Syö nesteyttäviä ruokia. Kurkku, vesimeloni, appelsiinit, mansikat ja salaatti kaikki myötävaikuttavat päivittäiseen kokonaismäärääsi. Kokonaisiin ruokiin perustuva ruokavalio tukee luonnollisesti parempaa nestytystä.
Jos et johdonmukaisesti saavuta vesitavoitteitasi, aloita tällä viikolla vain yhdellä muutoksella. Juo suuri lasi vettä ennen jokaista ateriaa. Se on kolme kertaa päivässä, ja se riittää tuntemaan todellisen eron muutaman päivän sisällä.
Yleisiä kysymyksiä
Kyllä, vaikkakaan ei suoraan. Vesi tukee painonpudotusta vähentämällä ruokahalua ennen aterioita, poistamalla väärät nälkäsignaalit, nostamalla aineenvaihdunnan nopeutta hieman ja tukemalla maksaa ja munuaisia käsittelemään rasvaa tehokkaasti. Vaikutus on todellinen, mutta toimii parhaiten osana jäsenneltyä ravitsemuslähestymistapaa.
Käytännöllinen tavoite on 30–40ml painokiloa kohti. 65 kg:n naiselle se on noin 2–2,6 litraa päivässä. Lisää 500ml jokaista liikuntatuntia kohti. Virtsan väri on helpoin päivittäinen indikaattori: vaaleankeltainen tarkoittaa, että olet hyvin nesteytetty.
Kylmä vesi luo pienen termogenisen vaikutuksen, koska kehosi käyttää energiaa lämmittääkseen sen ydinlämpöön. Ero on vaatimaton, mutta kylmä vesi ennen aterioita on yksinkertainen tapa tukea sekä nestytystä että aineenvaihduntaa samaan aikaan. Lämmin vesi on yhtä nesteyttävää, jos pidät siitä enemmän.
Yrttieet ja kivennäisvesi lasketaan päivittäiseen kokonaismäärääsi. Tavallinen kahvi ja musta tee myötävaikuttavat myös nesteytykseen lievästä diureettisesta vaikutuksestaan huolimatta, vaikka ne eivät ole korvike tavalliselle vedelle. Makeutetut juomat ja hedelmämehut eivät laske ja voivat toimia tavoitteitasi vastaan.
Nesteen kertymisestä johtuva turvotus johtuu yleensä korkeasta natriumin saannista, hormonaalisista vaihteluista tai liian nopeasta syömisestä. Veden saannin lisääminen voi itse asiassa vähentää tämäntyyppistä turvotusta ajan myötä. Jos turvotus jatkuu, se liittyy usein ruoka-aineherkkyyksiin tai suoliston terveyteen eikä pelkästään nesteytykseen.
Valmis tekemään siitä yksinkertaista
Suunnitelma, joka rakentaa
jokaisen tavan puolestasi.
Henkilökohtainen ateriasuunnitelmasi sisältää oikeat annokset, oikeat ruoat ja rakenteen, jotta voit lopettaa arvailemisen joka päivä.
Hanki henkilökohtainen ateriasuunnitelmasi →Täysin henkilökohtainen · PDF 48h sisällä · WhatsApp-tuki sisältyy
- Davy BM, et al. "Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults." Journal of the American Dietetic Association. 2008;108(7):1236–1239. doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.013
- Boschmann M, et al. "Water-induced thermogenesis." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003;88(12):6015–6019. doi.org/10.1210/jc.2003-030780