Ruokavalio vai ateriasuunnitelma? Näin ne eroavat
Ruokavalio on joukko sääntöjä siitä, mitä saat ja et saa syödä. Se on yleensä väliaikainen ja usein rajoittava. Ateriasuunnitelma on käytännöllinen viikko-opas, joka kertoo, mitä syöt, milloin ja minkä kokoisina annoksina omien kalori-, proteiini- ja ravitsemustavoitteidesi mukaan. Toinen perustuu rajoituksiin. Toinen on jäsennelty syömisen suunnitelma.
| Ominaisuus | Ruokavalio | Ateriasuunnitelma |
|---|---|---|
| Perusajatus | Säännöt siitä, mitä et saa syödä | Rakenne sille, mitä, milloin ja kuinka paljon syöt |
| Perustuu | Yleiseen filosofiaan | Kehoosi, tavoitteisiisi, mieltymyksiisi ja aikatauluusi |
| Kielletyt ruoat | Kyllä, aina | Ei, niiden sijaan annosohjeet |
| Kesto | Väliaikainen: 30 päivää, 12 viikkoa | Pysyvä, mukautuu elämän muuttuessa |
| Yksilöllisyys | Vähäinen | Rakennettu kalori- ja proteiinitavoitteidesi mukaan |
| Kun poikkeat suunnitelmasta | Epäonnistuit | Mukautat suunnitelmaa |
| Pitkäaikainen sitoutuminen | Heikkenee nopeasti | Pysyy parempana |
Ruokavalio vai ateriasuunnitelma: Miksi erolla on merkitystä
Sanassa ruokavalio on ongelma. Se kantaa mukanaan painolastia, eikä sanaleikki ole tässä tahallinen. Kun joku sanoo aloittavansa dieetin, se tarkoittaa yleensä jotakin väliaikaista ja vaikeaa, jota tehdään tiettyä tarkoitusta varten ja sitten lopetetaan. Dieetti tarkoittaa myös rajoituksia. Ajattelet sitä, mitä et saa syödä. Ajattelet nälkää. Ajattelet jonkun muun laatimia sääntöjä, joita on noudatettava, tai muuten teet kaiken väärin. Siksi ruokavalion ja ateriasuunnitelman ero on niin tärkeä.
Tämä johtuu pitkälti siitä, että monet dieetit todella toimivat näin. Keto on dieetti. Whole30 on dieetti. Kaalikeittodieetti on varmasti dieetti. Kaikissa on sääntöjä. Kaikissa on kiellettyjä ruokia. Kaikissa on päättymispäivä, koska lopettaessasi palaat entiseen. Tässä on psykologinen ansa. Aivosi tietävät, että rajoittava dieetti on väliaikainen, joten ne eivät sitoudu siihen. Noudatat sitä kuusi viikkoa, kyllästyt ja syömisesi ajautuu vähitellen takaisin entisille urille.
Ateriasuunnitelma on alusta asti erilainen. Siinä ei ole kyse rajoittamisesta vaan rakenteesta. Sinulle ei kerrota vain, mitä et saa syödä. Sinulle näytetään, mitä syöt, kuinka paljon ja miksi se toimii juuri sinun kehollesi. Hyvää jäsenneltyä ateriasuunnitelmaa ei rakenneta väliaikaiseksi haasteeksi. Se mukautuu elämäsi muuttuessa, joten voit jatkaa sen käyttöä.
Mikä ruokavalio on? Sääntöjä, rajoituksia ja lyhyen aikavälin ajattelua
Useimmat dieetit noudattavat samaa kaavaa. Ensin tulevat säännöt. Vähennä hiilihydraatteja. Vältä sokeria. Ei prosessoituja ruokia. Syö vain tiettyinä aikoina. Säännöt voivat olla ristiriidassa keskenään sen mukaan, mitä dieettiä noudatat, mutta sääntörakenne on aina olemassa. Toiseksi tulee kiellettyjen ruokien lista. Lista on usein hyvin tarkka. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa riisi on kielletty. Vähärasvaisessa ruokavaliossa oliiviöljystä tulee vihollinen. Ketodieetillä hedelmät ovat käytännössä kiellettyjä. Juuri kieltolista jää ihmisille parhaiten mieleen.
Kolmas tekijä on aikaraja. Useimmilla dieeteillä on kesto. Tee tätä 30 päivää. Tee tätä 12 viikkoa. Maaliviiva on näkyvissä. Se tuhoaa pitkäaikaisen onnistumisen. Kun tiedät suunnitelman päättyvän, kehosi ja mielesi valmistautuvat lopettamaan sen. Väliaikaisen asian ympärille ei rakennu pysyviä tapoja.
Neljänneksi dieetteihin liittyy usein jotakin, jonka on tarkoitus saada ne tuntumaan erityisiltä tai erilaisilta. Hieno nimi, julkkiksen suositus tai väitetty tieteellinen läpimurto. Se on enimmäkseen markkinointia, mutta saa ihmiset tuntemaan, että nyt löytyi vihdoin ratkaisu. Yleensä ei löytynyt.
Mikä ateriasuunnitelma on? Rakenne, annokset ja joustavuus
Ateriasuunnitelma ei ole paremmalla nimellä naamioitu dieetti. Se on täysin erilainen lähestymistapa. Ensinnäkin se perustuu omiin lukuihisi. Kaloritavoitteesi lasketaan kehosi, aktiivisuustasosi ja tavoitteidesi perusteella. Proteiinitavoitteesi perustuu lihasmassaasi ja harjoitteluusi. Hiilihydraatit ja rasvat jaetaan sen mukaan, mikä sopii sinulle, ei jonkin yleisen ravitsemusfilosofian perusteella. Tämä on ateriasuunnitelman ja dieetin ydinero: toinen tarjoaa yksilöllisen rakenteen, toinen usein yleisiä sääntöjä.
Toiseksi ateriasuunnitelma toimii mieltymystesi kanssa, ei niitä vastaan. Jos vihaat kalaa, suunnitelmassa ei ole kalaa. Jos tarvitset aamiaisen klo 5, koska harjoittelet aikaisin, suunnitelma näyttää sen. Jos aikataulusi muuttuu, ateriat siirtyvät sen mukana. Henkilökohtaisen ateriasuunnitelman koko tarkoitus on, että suunnitelma mukautuu sinuun, ei päinvastoin.
Kolmanneksi minkään ei tarvitse olla kiellettyä. Rajoitettuja ruokia ei ole samalla tavalla. Sen sijaan saat annosohjeet ja makrotavoitteet. Voit syödä riisiä, jos riisi kuuluu suunnitelmaasi. Voit käyttää oliiviöljyä. Vapaus syntyy siitä, että tiedät täsmälleen kuinka paljon, ja siksi suunnitelmassa on helpompi pysyä. Kun jokin on sallittua, se ei enää houkuttele samalla tavalla. Kun se on kiellettyä, ajattelet sitä jatkuvasti.
Neljänneksi ateriasuunnitelma rakennetaan pysyväksi. Ei siinä mielessä, ettei sitä koskaan muutettaisi, vaan siinä mielessä, että jatkat sen käyttämistä. Se ei ole kuuden viikon kokeilu vaan käytännöllinen työkalu, joka kulkee mukanasi. Kun tavoitteesi muuttuvat, suunnitelma muuttuu niiden mukana. Rakenne kuitenkin säilyy.
Miksi ateriasuunnitelmat toimivat paremmin kuin rajoittavat dieetit pitkällä aikavälillä
Tässä tutkimus tukee sitä, mitä näen käytännössä. Rajoittavaa syömistä ja jäsenneltyä syömistä vertailevat tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka noudattavat ymmärtämäänsä suunnitelmaa, saavat yleensä parempia tuloksia.[1] Syynä on sitoutuminen. Kun suunnitelma tuntuu rangaistukselta, kieltäytymiseltä tai jonkun muun laatimilta säännöiltä, sitoutuminen heikkenee nopeasti. Kun suunnitelma tuntuu selkeältä rakenteelta, sitoutuminen pysyy parempana.
Mukana on myös palautumisvaikutus. Rajoittavaa dieettiä noudattavat ihmiset lihovat usein nopeammin takaisin dieetin päätyttyä, koska aivot tulkitsevat rajoitusten loppumisen luvaksi päästää irti.[2][3] Kun dieetti loppuu, säännöt loppuvat ja syömismallit kääntyvät takaisin. Kyse ei ole vain tahdonvoiman pettämisestä, vaan aivojesi reaktiosta rajoitusten päättymiseen. Kestävällä syömistavalla ei ole samanlaista päätepistettä, joten takaisinpalautumisen paine on pienempi.
Dieetit synnyttävät usein myös epäonnistumisen psykologiaa. Olet joko dieetillä tai et ole. Jos poikkeat päiväksi, epäonnistuit. Syöt jotakin suunnitelman ulkopuolelta, tunnet pilanneesi kaiken ja luovutat kokonaan.[4] Ateriasuunnitelmassa ei ole samanlaista joko-tai-ajattelua. Jos aikataulusi muuttuu ja tarvitset tällä viikolla erilaiset ateriat, mukautat suunnitelmaa. Epäonnistumisen tilaa ei ole, koska suunnitelma on joustava.
Pitkäaikainen tutkimus on yhden asian suhteen johdonmukaista: ihmiset voivat laihtua monilla dieeteillä,[6] mutta paino pysyy poissa kestävien syömistapojen ja jäsenneltyjen ateriasuunnitelmien avulla.[5][7][8] Ratkaisevaa ei ole dieetin nimi. Ratkaisevaa on, voiko syömistapaa ylläpitää vuosia, ei vain viikkoja.
Kun jäsennelty ateriasuunnitelma on parempi kuin jälleen yksi dieetti
Työskentelen monien sellaisten ihmisten kanssa, jotka ovat kokeilleet useita dieettejä. Ketoa, paleota, pätkäpaastoa, Weight Watchersia, kaikkea mahdollista. Joillakin he laihtuivat. Sitten paino palasi. Sitten he kokeilivat seuraavaa. Tämä on dieettikierre, ja se uuvuttaa.
Kun joku siirtyy jäsenneltyyn ateriasuunnitelmaan, jokin muuttuu. Hän lakkaa ajattelemasta laihduttamista. Hän ei enää laske, montako päivää on jäljellä. Hän ei enää tunne noudattavansa jonkun muun sääntöjä. Sen sijaan hänellä on käytännöllinen viikkorakenne, joka toimii, koska se perustuu hänen oikeaan elämäänsä ja omiin lukuihinsa.
Tämä on erityisen tehokasta ihmisille, jotka ovat kokeilleet rajoittavia dieettejä toistuvasti. Jos olet ollut viidellä eri dieetillä viimeisten kolmen vuoden aikana, uusi dieetti ei todennäköisesti ole ratkaisu. Tarvitset päinvastaista. Tarvitset luvan syödä ja rakenteen, joka kertoo kuinka paljon. Se on ateriasuunnitelma.
Jos ensimmäinen kysymys on "mitä en saa syödä?", kyse on luultavasti dieetistä. Jos ensimmäinen kysymys on "mitä minun pitäisi syödä ja kuinka paljon?", kyse on luultavasti ateriasuunnitelmasta. Tämä pieni näkökulman muutos ratkaisee paljon siinä, pystytkö jatkamaan sitä.
Dieeteissä on sääntöjä ja rajoituksia. Ateriasuunnitelmissa on rakenne, annokset ja joustavuus. Toinen luo väliaikaista kuuliaisuutta. Toinen luo pysyviä tuloksia.
Ne voivat toimia yhdessä, mutta yleensä se vain sekoittaa asioita. Jos noudatat ateriasuunnitelmaa, teet jo tarkkoja ruokavalintoja. Dieettisääntöjen lisääminen sen päälle tuo rajoitusongelman takaisin. Paras ratkaisu on valita toinen. Hyvin laaditun ateriasuunnitelman pitäisi riittää sellaisenaan.
Dieettien onnistuminen perustuu yleensä uutuudenviehätykseen ja alkuvaiheen motivaatioon. Kun aloitat jotakin uutta, olet sitoutunut. Useimmat pitkällä aikavälillä dieetin avulla onnistuvat noudattavat kuitenkin todellisuudessa dieetin taustalla olevaa rakennetta, joka muistuttaa hyvin paljon ateriasuunnitelmaa. Dieettinimi on vain syy pysyä rakenteessa. Ilman dieettikuorta he saattaisivat pärjätä vielä paremmin.
Koska dieetit tuottavat ensimmäisten viikkojen aikana nopeita tuloksia, ja se tuntuu todisteelta niiden toimivuudesta. Rajoittamisesta syntyvät nopeat tulokset ovat kuitenkin yleensä nesteen ja lihasmassan menetystä, eivät kestävää rasvan vähenemistä. Ateriasuunnitelma etenee aluksi hitaammin, mutta siinä pystyy oikeasti pysymään. Ihmiset kokeilevat dieettejä, koska he haluavat nopeita tuloksia. Ateriasuunnitelmaa kannattaa kokeilla, kun haluaa pysyviä tuloksia.
Tärkein ero on, että dieetti keskittyy yleensä sääntöihin, rajoituksiin ja vältettäviin ruokiin, kun taas ateriasuunnitelma antaa käytännöllisen rakenteen: mitä syöt, milloin syöt ja kuinka paljon syöt tavoitteidesi perusteella. Ateriasuunnitelma on helpompi yksilöidä ja ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Monille ihmisille kyllä. Ateriasuunnitelma voi tukea painonpudotusta ilman dieettien kaikki tai ei mitään -ajattelua. Kiellettyihin ruokiin turvautumisen sijaan se antaa kalori- ja proteiinitavoitteet, annokset, reseptit ja viikkorakenteen, joka sopii oikeaan elämääsi.
Kyllä. Jäsennelty ateriasuunnitelma voi auttaa katkaisemaan jojo-laihduttamisen kierteen, koska se poistaa väliaikaisen aloita ja lopeta -mallin. Sen sijaan, että noudattaisit tiukkoja sääntöjä muutaman viikon ja luovuttaisit, rakennat toistettavia ruokailutapoja, joita voidaan mukauttaa tavoitteidesi muuttuessa.
Oletko valmis lopettamaan dieetit?
Rakenna niiden sijaan jäsennelty ateriasuunnitelma sen sijaan
Unohda rajoitukset ja väliaikaiset ratkaisut. Rakenna toimiva syömisen rakenne, joka sopii kehollesi, aikatauluusi ja todelliseen elämääsi.
Hanki ateriasuunnitelmasiSuunnitelmat alkaen €40,99 · Sertifioidun ravitsemusasiantuntijan laatima · Toimitus 48 tunnin kuluessa
- Dansinger, M. L., et al. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction. JAMA, 293(1), 43–53.
- Mann, T., et al. (2007). Medicare's search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), 220–233.
- Sumithran, P., et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597–1604.
- Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), 193–201.
- Ducrot, P., et al. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 12.
- Sacks, F. M., et al. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859–873.
- Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 222S–225S.
- Turk, M. W., & Yang, K. (2009). Randomized clinical trials of weight loss maintenance: A review. Journal of Cardiovascular Nursing, 24(1), 58–80.
