Näin ravitsemusvalmentaja laatii ateriasuunnitelman
Tältä prosessi näyttää ensimmäisestä keskustelusta siihen hetkeen, kun suunnitelma on käsissäsi.
Suurin osa ateriasuunnitelmia koskevasta sisällöstä rakentuu samalla tavalla: joku on valinnut terveellisiksi katsomiaan aterioita ja koonnut ne suunnitelmaksi. Ravitsemusvalmentaja ei rakenna suunnitelmaa näin. Aidosti yksilöllinen ateriasuunnitelma alkaa eri kysymyksestä, eikä se ole "mitä sinun pitäisi syödä". Se on "kuka sinä olet, ja miltä elämäsi oikeasti näyttää?"
Näin ravitsemusvalmentaja tekee yksilöllisen ateriasuunnitelman vaihe vaiheelta, ja näin juuri sinulle tehty suunnitelma eroaa yleisestä pohjasta, johon on vain lisätty nimesi.
Kaikki alkaa ennen ruokaa
Ensimmäinen asia, jonka ravitsemusvalmentaja tekee yksilöllistä ateriasuunnitelmaa laatiessaan, ei ole raaka-aineiden valitseminen. Ensin kerätään tietoa, varsin paljonkin, ja tässä vaiheessa yksilöllinen suunnitelma alkaa erottua valmiista pohjasta.
Ennen ensimmäisenkään aterian kirjoittamista kerään perustiedot, nykyisen painon, pituuden, iän ja aktiivisuustason, mutta menen paljon pidemmälle. Syötkö lounaan rauhassa pöydän ääressä vai liikkeellä? Laitatko ruokaa vai lämmitätkö useimmiten valmista? Onko arjessa lapsia, eri tavalla syövä puoliso tai työ, joka sotkee aikataulun kahtena päivänä viikossa? Myös allergiat, rajoitukset, terveydentila ja mahdollinen lääkitys kuuluvat tähän.
Kysyn myös ruokahistoriasta: mikä on toiminut aiemmin, mikä ei, mistä hän oikeasti pitää ja mihin hän ei koske. Jos joku inhoaa kalaa, suunnitelma, jossa on lohta kolme kertaa viikossa, ei ole yksilöllinen. Se on suunnitelma, jonka hän hylkää kahdessa viikossa.
Useimmat suunnitelmat eivät epäonnistu siksi, että ravitsemus olisi väärin, vaan siksi, ettei suunnitelma sovi ihmisen elämään. Alkukartoituksessa ravitsemusvalmentaja löytää kitkakohdat ennen kuin niistä tulee syy lopettaa.
Oikean kaloritavoitteen asettaminen
Kun alkukartoitus on valmis, ensimmäinen laskettava asia on energiantarve. Aloitan lepoenergiankulutuksesta ja lisään siihen aktiivisuuden. Mifflin, St Jeor ja kollegat julkaisivat American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 1990 yhtälön, johon useimmat laskurit edelleen perustuvat. Se laadittiin 498 terveen aikuisen mitatun lepoenergiankulutuksen perusteella.[1] Tärkeä sana tässä on ennustava. Yhtälö arvioi hyvin väestötasolla, ei sitä naista, joka istuu edessäni.
Myöskään oma raportointi ei poista tätä eroa. Lichtman ja kollegat mittasivat New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 1992, mitä hyvin vähän syövänsä uskoneet ihmiset todella söivät ja kuinka paljon he oikeasti liikkuivat. Itse ilmoitetut tiedot poikkesivat mittauksista huomattavasti.[2] Ennustavan yhtälön ja epätäydellisen ruokapäiväkirjan väliin mahtuu helposti tilanne, jossa nainen syö paperilla kalorivajeessa, mutta paino ei laske.
Siksi sovitan luvun alkukartoituksen tietoihin. "Kohtalaisen aktiivinen" voi tarkoittaa istumatyötä ja kolmea kuntosaliharjoitusta viikossa tai kahdeksaa tuntia jaloillaan ja sen jälkeen treeniä. Energiantarve on näissä aivan erilainen, ja väärä luku joko ei tuota tuloksia tai jättää hänet uupuneeksi ja nälkäiseksi.
Sen jälkeen tavoite määrittää energiamäärän. Rasvan vähentämisessä käytän yleensä noin 300-600 kalorin vajetta ylläpitotasosta, en pienintä lukua, jonka voisin perustella. Lihasmassan kasvattamisessa maltillista ylijäämää. Kehonkoostumuksen muokkauksessa suunnilleen ylläpitotasoa, jolloin proteiini ja harjoittelu tekevät työn.
Kaloritavoite ei ole arvaus. Se on laskelma, joka rakentuu sinun kehosi, aktiivisuutesi ja oman tavoitteesi ympärille, ja sitä säädetään uudelleen, kun nämä asiat muuttuvat.
Makrokehyksen rakentaminen
Kun kaloritavoite on asetettu, kalorit jaetaan proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien kesken. Ravitsemusvalmentajien lähestymistavat vaihtelevat tässä hieman, mutta perusjärjestys on yleensä sama.
Proteiini määritetään ensin
Proteiini on ensimmäinen makroravintoaine, jonka määrän lukitsen, ja määrä on usein suurempi kuin useimmat odottavat. Stokes ja kollegat tarkastelivat Nutrients-lehdessä vuonna 2018 näyttöä siitä, miten proteiinin saanti ja vastusharjoittelu yhdessä tukevat lihasmassan rakentamista ja säilyttämistä myös energiavajeessa, ja päätyivät noin 1.6 grammaan kilogrammaa kehonpainoa kohti toimivana tavoitteena.[3] Käytän yleensä 1.6-2.2 grammaa kilogrammaa kohti sen mukaan, mikä tavoite on ja kuinka paljon hän harjoittelee. Asiakkaat kertovat olevansa vähemmän nälkäisiä vaihteluvälin yläpäässä, vaikka kyseisen katsauksen tarkoituksena ei ollut mitata ruokahalua.
Rasvat määritetään seuraavaksi
Seuraavaksi tulee rasva, enkä käsittele sitä yksinkertaisena hormonisäätimenä. Mumford ja kollegat tarkastelivat American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2016 BioCycle-tutkimuksen 259 säännöllisesti kuukautisia saavaa naista ja havaitsivat, että rasvan saanti oli yhteydessä lisääntymishormonien pitoisuuksien eroihin. Suurempi kokonaisrasvan ja monityydyttymättömän rasvan saanti oli yhteydessä korkeampaan testosteroniin.[4] Kyseessä on havainnoivan tutkimuksen kartoittava löydös. Siinä ei testattu vähärasvaista ruokavaliota, eikä se osoita, että sellainen vahingoittaisi hormoneja. Minulle johtopäätös on tämä: pidän rasvan määrän järkevällä tasolla sen sijaan, että puristaisin sitä alas vain kalorilaskelman vuoksi, ja jätän tilaa rasvoille, jotka tekevät ruoasta hyvänmakuista.
Hiilihydraatit täyttävät jäljelle jäävät kalorit
Proteiinin ja rasvan jälkeen loput energiasta tulevat hiilihydraateista. Viitenä päivänä viikossa treenaava tarvitsee niitä enemmän kuin kevyesti liikkuva, ja jakoa muutetaan, jos nälkä tai palautuminen kertoo ensimmäisen version olleen väärä.
Lukujen muuttaminen oikeaksi ruoaksi
Tätä verkkolaskurit eivät osaa tehdä. Voit antaa ihmiselle kaloritavoitteen ja makrojaon, mutta hän ei silti tiedä, mitä syödä. Työ on muuttaa luvut oikeiksi aterioiksi oikeisiin ajankohtiin sellaisista raaka-aineista, joita hän todella valmistaa.
Rakennan jokaisen aterian proteiinin ympärille. Ensin proteiinin lähde, sitten tavoitteen täyttävä annos ja sen ympärille muu ateria: hiilihydraatit, kasvikset sekä ruoanlaittoon tai kastikkeeseen käytettävä rasva.
Aterioiden täytyy toimia myös yhdessä päivän aikana. Jos aamupala sisältää paljon hiilihydraatteja, lounasta ja päivällistä säädetään. Jos aikatauluun tulee pitkä väli, sitä ympäröivien aterioiden kokoa muutetaan. Suunnitelma ei ole aterialista, vaan kokonainen syömisen päivä, joka toimii yhtenä järjestelmänä. Ja ruoan on oltava sellaista, jota hän oikeasti tekee. Olen nähnyt täydellisen tarkkoja makroja sisältäviä suunnitelmia, joista asiakas tiesi heti, ettei koskaan kokkaisi niitä. Ravintoarvot hienot, toteutuminen nolla.
Ravitsemuksellisesti täydellisinkään suunnitelma ei tuota mitään, jos sitä ei noudateta, minkä vuoksi yksilöllisyys menee makroja syvemmälle. Dansinger ja kollegat osoittivat tämän JAMA-lehdessä vuonna 2005: neljässä suositussa ruokavaliossa yleinen sitoutuminen oli heikkoa, ja painonpudotus liittyi siihen, kuinka hyvin ihminen noudatti hänelle osoitettua ruokavaliota, ei siihen, mikä ruokavalio hänelle osoitettiin.[5]
Suunnitelma ei ole muuttumaton
Ravitsemusvalmentajan ja valmiin pohjan ero näkyy siinä, mitä tapahtuu suunnitelman toimittamisen jälkeen. Pohja pysyy samana. Oikea suunnitelma kehittyy.
Ensimmäiset kaksi tai kolme viikkoa ovat kalibrointijakso. Laskelmat ovat arvioita silloinkin, kun ne tehdään huolellisesti, ja näiden viikkojen aikana haluan nähdä kehon todellisen vasteen ennustetun sijaan.
Pinnan alla on myös liikkuva maali. Leibel, Rosenbaum ja Hirsch osoittivat New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 1995, että painonpudotuksen jälkeen energiankulutus laskee enemmän kuin pelkkä pienempi keho selittäisi.[6] Viikolla yksi oikea luku ei siis ole automaattisesti oikea viikolla kymmenen, minkä vuoksi muuttumaton suunnitelma lakkaa huomaamatta toimimasta.
Siksi suunnitelma muuttuu. Jos paino laskee odotettua nopeammin, nostan kaloreita hieman lihasmassan suojaamiseksi. Jos edistystä ei näy kolmeen viikkoon, katson ensin suunnitelman noudattamista ja aktiivisuutta ennen kuin muutan vajetta. Jos nälkä tulee joka päivä kolmelta iltapäivällä, se kertoo aterioiden jakautumisesta, ei luonteesta. GLP-1-lääkitystä käyttävällä asiakkaalla ruokahalu voi olla pieni ja rajoitteet erilaiset, joten hänen suunnitelmansa rakennetaan sen ympärille, mitä hän pystyy syömään. Olen kirjoittanut erikseen siitä, mitä syödä Ozempic-lääkityksen aikana .
Viikon kahdeksan suunnitelma on harvoin sama kuin viikon yksi, eikä se ole epäonnistuminen, vaan juuri tarkoitus.
Suunnitelma, joka ei koskaan muutu, ei ole yksilöllinen. Yksilöllisyys syntyy säätämisestä, ei vain lähtötilanteesta.
Mikä tekee yksilöllisestä ateriasuunnitelmasta aidosti henkilökohtaisen
Tämä on tekninen puoli. Sen alla on ammatillinen harkinta, joka todennäköisesti ratkaisee, toimiiko suunnitelma käytännössä.
Hyvä ravitsemusvalmentaja huomioi koko ihmisen. Jos ruoan seuranta on ollut hankalaa, suunnitelmaan ei kuulu seurantaa. Jos hän on kokeillut useita ruokavalioita ja kaikissa toistuu jatkuva puutteen tunne, aiemmat suunnitelmat ovat leikanneet liikaa ja uusi tarvitsee enemmän ruokamäärää samalla kaloritasolla. Jos hän on perimenopaussissa ja uni, ruokahalu sekä harjoittelukyky ovat muuttuneet, suunnitelma huomioi sen eikä yritä toistaa sitä, mikä toimi kolmekymppisenä. Olen kirjoittanut erikseen vaihdevuosien painonnousustasekä kilpirauhasen vajaatoiminnan ruokavaliosta asiakkaille, joilla on todettu kilpirauhassairaus. Jos hän tekee yövuoroja, aterioiden ajoitus seuraa sitä, koska aamupala, lounas ja päivällinen merkitsevät hyvin vähän ihmiselle, joka menee nukkumaan aamuyhdeksältä.
Ammatillinen harkinta tarkoittaa myös sitä, että tiedän, missä työni rajat kulkevat. En tee diagnooseja enkä muuta kenenkään lääkitystä. Jos alkukartoituksessa jokin vaikuttaa lääketieteelliseltä, asia kuuluu lääkärille, ja ateriasuunnitelma kulkee hoidon rinnalla.
Tässä on ero ravitsemusvalmentajan tekemän ateriasuunnitelman ja valmiin pohjan täyttämisen välillä. Pohja soveltaa kaavaa. Valmentaja käyttää harkintaa, koska pelkät numerot eivät koskaan kerro koko tarinaa.
Koko prosessi tiivistettynä
AlkukartoitusTavoitteet, elämäntapa, aikataulu, ruokahistoria, mieltymykset, rajoitukset, terveydentila ja aiemmat kokeilut.
KaloritavoiteTDEE arvioidaan tämän kehon ja aktiivisuustason perusteella ja säädetään sitten tavoitteen mukaan: vaje, ylijäämä tai ylläpito.
MakrokehysProteiini määritetään ensin tavoitteen ja kehonpainon perusteella, rasva pidetään järkevällä tasolla ja hiilihydraatit täyttävät loput aktiivisuuden mukaan.
Aterioiden rakentaminenLuvut muutetaan oikeiksi aterioiksi ruoista, joista hän pitää, ajoitetaan hänen arkeensa ja annostellaan niin, että päivä toimii kokonaisuutena.
Jatkuva säätäminenSuunnitelmaa kalibroidaan uudelleen sen mukaan, miten keho vastaa, mitä asiakas kertoo ja miten elämä muuttuu viikosta toiseen.
Aidosti yksilöllisen suunnitelman tekeminen alkukartoituksesta toimitukseen kestää yleensä yhdestä kahteen päivää. Kartoituksen huolellinen läpikäynti vie aikaa, laskelmat tehdään tietylle ihmiselle valmiin pohjan sijaan, ja jokainen ateria tarkistetaan päivän tavoitteita vasten. Muutamassa minuutissa saapuvat suunnitelmat perustuvat lähes aina valmiisiin pohjiin.
Vähintään nykyinen paino, pituus, ikä, aktiivisuustaso ja tavoite. Huolellinen alkukartoitus kattaa myös päivärytmin, ruoanlaittotaidot ja käytettävissä olevan ajan, ruokamieltymykset ja inhokit, ruokavaliorajoitukset, aiemmat kokeilut ja niiden epäonnistumisen syyt sekä olennaiset terveystekijät tai lääkityksen. Mitä enemmän valmentaja tietää, sitä tarkemmin suunnitelma voidaan sovittaa oikeaan elämääsi.
Useimmille kyllä. Valmiit pohjat käyttävät keskimääräisiä lukuja ja mieltymyksiä. Yksilöllinen suunnitelma sovitetaan omaan kaloritarpeeseesi, rakennetaan ruoista, joita oikeasti valmistat, ja ajoitetaan omaan arkeesi. Ero näkyy noudattamisessa: ihmiset seuraavat suunnitelmia, joista pitävät, ja hylkäävät ne, joista eivät pidä. Yksilöllistämisessä on pitkälti kyse lopettamiseen johtavan kitkan poistamisesta.
Tavoite lasketaan kokonaisenergiankulutuksesta, joka huomioi lepoaineenvaihdunnan ja aktiivisuuden, ja sitä säädetään tavoitteen mukaan. Rasvan vähentämisessä tämä tarkoittaa TDEE:tä pienempää määrää, yleensä 300-600 kalorin vajetta. Aloitusluku on perusteltu arvio, jota tarkennetaan sen mukaan, miten keho todella reagoi ensimmäisten viikkojen aikana.
Usein kyllä, ja se vaikuttaa suunnitelman sisältöön. Kilpirauhassairaus, insuliiniresistenssi tai PCOS vaikuttaa tavoitteisiin ja ruokavalintoihin, joten ravitsemusvalmentajan täytyy tietää niistä alkukartoituksessa. Ravitsemusvalmentaja ei kuitenkaan voi diagnosoida sinua eikä korvata lääkäriä. Jos sairautta hoidetaan, suunnitelma toimii hoidon rinnalla.
Hyvä ravitsemusvalmentaja säätää sitä. Alkulaskelmat ovat arvioita, eivätkä oikeat kehot aina reagoi kuten luvut ennustavat. Suunnitelmaa muutetaan todellisen edistymisen, nälkää ja energiaa koskevan palautteen sekä aikataulun tai tavoitteen muutosten perusteella. Tämä jatkuva kalibrointi on keskeinen ero valmennuksen ja muuttumattoman suunnitelman välillä.
Sertifioidun ravitsemusasiantuntijan sinulle rakentama
Unohda valmiit pohjat.
Hanki suunnitelma, joka oikeasti sopii.
SlimFitNut-suunnitelmasi alkaa tavoitteidesi, aikataulusi, ruokamieltymystesi ja kehosi perusteellisella kartoituksella, ja saat valmiin, suoraan noudatettavan PDF-tiedoston 48 tunnin kuluessa.
Hanki yksilöllinen ateriasuunnitelmasi →Täysin henkilökohtainen · PDF 48h sisällä · WhatsApp-tuki mukana
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247. PMID 2305711. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. "Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects." New England Journal of Medicine. 1992;327(27):1893-1898. PMID 1454084. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. "Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training." Nutrients. 2018;10(2):180. PMID 29414855. doi.org/10.3390/nu10020180
- Mumford SL, Chavarro JE, Zhang C, et al. "Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women." American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):868-877. PMID 26843151. doi.org/10.3945/ajcn.115.119321
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. "Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial." JAMA. 2005;293(1):43-53. PMID 15632335. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. "Changes in energy expenditure resulting from altered body weight." New England Journal of Medicine. 1995;332(10):621-628. PMID 7632212. doi.org/10.1056/NEJM199503093321001
