Perimenopaussin ruokavalio: ruokaa hormoneille

Jossakin neljänkympin tienoilla jokin muuttuu, eikä kukaan ojenna sinulle käyttöohjetta. Kuukautiset alkavat oikutella. Uni ohenee. Paino asettuu eri tavalla. Tältä perimenopaussi oikeasti tuntuu, ja ruoalla on tässä aito rooli, ei kuitenkaan se, jota internet sinulle kauppaa.

Mitä perimenopaussissa oikeastaan tapahtuu

Perimenopaussissa olevat naiset tulevat vastaanotolleni usein hieman turhautuneina, koska keho lakkasi vastaamasta niin kuin ennen eikä kukaan varoittanut heitä. Perimenopaussi on menopaussia edeltävä, useita vuosia kestävä jakso. Useimmilla naisilla se alkaa jossain neljänkympin tienoilla, joskus jo kolmenkympin lopulla, ja voi kestää useita vuosia. Olet teknisesti menopaussissa vasta, kun kuukautiset ovat olleet poissa kahdentoista täyden kuukauden ajan. Kaikki sitä ennen on siirtymävaihetta.

Tässä on se osa, jonka useimmat artikkelit ohittavat. Perimenopaussissa estrogeeni ja progesteroni eivät yksinkertaisesti laske siistiä viivaa pitkin. Ne heiluvat. Estrogeeni voi yhtenä kuukautena piikitä korkeammalle kuin koskaan kolmekymppisenä ja romahtaa seuraavana. Juuri tämä vuoristorata on oireiden todellinen moottori, minkä vuoksi ne tulevat ja menevät, ja miksi voit voida hyvin viikkoja ja sitten olla aivan poikki ilman selvää syytä.

Yleisimmät, suoraan sanottuna: kuukautiset muuttuvat epäsäännöllisiksi, runsaammiksi tai niukemmiksi, tiheämmiksi tai harvemmiksi. Kuumat aallot. Uni, joka katkeaa aamuyöstä. Mielialan vaihtelut, ärtyisyys, uudenlainen ahdistuksen särmä. Aivosumu. Uutta painoa keskivartalolle, jota siellä ei ennen ollut. Himot, jotka tuntuvat tahdonvoimaa äänekkäämmiltä. Arat rinnat. Et saa kaikkia näistä, etkä saa niitä kaikkia yhtä aikaa.

Rehellinen totuus ruoasta ja hormonitasapainosta

Hae tietoa ruoasta hormonitasapainoon, niin hukut lupauksiin. Seed cycling -kalentereita, hormoneja tasapainottavia lisäravinnesekoituksia, kymmenen päivän detox-kuureja, teetä, joka väittää nollaavansa estrogeenisi. Haluan olla sinulle suora, koska ansaitset sen enemmän kuin yhden tuotteen lisää.

Mikään ruoka ei tasapainota hormonejasi kuin nuppia kääntämällä. Estrogeenia ja progesteronia säätelevät munasarjasi ja aivosi, ei se, söitkö kurpitsansiemeniä syklisi oikeana päivänä. Etenkään seed cyclingin takana ei ole todellista näyttöä. Detox-kuurit eivät tee mitään, mitä maksasi ja munuaisesi eivät jo tekisi. Ja useimmat hormoneja tasapainottavat sekoitukset ovat kokoelma aineita, jotka joko tekevät hyvin vähän tai eivät ole annosteltu vaikuttamaan.

Jos ruoka ei siis voi tasapainottaa hormoneja, mitä järkeä koko perimenopaussin ruokavaliossa on?

Tämä on se uudelleenajattelu, josta kannattaa pitää kiinni. Vaihteluita et voi pysäyttää. Voit tehdä niiden alla olevasta maaperästä vakaamman. Kun verensokerisi on tasainen, unesi suojattu, lihaksesi kunnossa ja suolistosi toimii, sama hormonivaihtelu osuu pehmeämmin. Siitä koko homma on kiinni. Ei tasapainosta käskystä, vaan kehosta, joka selviää paremmin.

Mistä perimenopaussin ruokavalio oikeasti alkaa: verensokerista

Jos muutat yhden asian, muuta tämä. Insuliiniherkkyys heikkenee tyypillisesti perimenopaussissa, mikä tarkoittaa, että kehosi käsittelee hiilihydraattia vähemmän sujuvasti kuin muutama vuosi sitten. Verensokeri nousee aterioiden jälkeen korkeammalle ja laskee jälkeenpäin jyrkemmin, ja juuri ne laskut ovat hetkiä, jolloin himot, vapina ja se iltapäivän kello 16 energiaromahdus ilmestyvät.

Korjaus ei ole dramaattinen. Se on proteiinia ja kuitua jokaisella aterialla, ja hiilihydraattia, joka tulee seurassa eikä alastomana. Pelkkä paahtoleipä piikittää ja laskee. Sama paahtoleipä kananmunien ja avokadon kanssa ei. Hedelmää kourallisen pähkinöitä kanssa, ei hedelmää yksinään. Loivennat käyrää, ateria kerrallaan.

Muutama asia auttaa enemmän kuin osataan odottaa. Älä jätä aterioita väliin. Aamiaisen tai lounaan väliin jättäminen kalorien säästämiseksi kostautuu yleensä iltana, jota et pysty hallitsemaan, koska kello 20 mennessä sekä verensokerisi että päättäväisyytesi ovat lattialla. Syö aikaisemmin ja syö proteiini ensin.

Mekanismi menee tässä lähes täysin päällekkäin insuliiniresistenssin kanssa, joten jos tämä puhuttelee sinua, syvempi versio löytyy artikkelistamme insuliiniresistenssin ateriasuunnitelma naisille. Samat periaatteet, enemmän yksityiskohtia.

Proteiini, lihakset ja miksi nyt ei ole aika syödä vähemmän

Jossain tämän vuosikymmenen aikana alat menettää lihasta hieman nopeammin kuin ehdit rakentaa sitä, ja estrogeenin lasku on osa syytä. Lihas ei ole vain kiinteän ulkonäön asia. Siinä käytetään suuri osa glukoosistasi, se pitää aineenvaihduntaasi pystyssä, ja se pitää sinut vahvana ja vakaana kuudellekympille ja siitä eteenpäin. Sen suojeleminen on yksi arvokkaimmista asioista, joita voit juuri nyt tehdä.

Se tarkoittaa riittävää proteiinin syömistä, mitä useimmat tämän vaiheen naiset eivät tee. Järkevä tavoite on noin 1.2-1.6 g proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa, mikä on karkeasti 0.55-0.7 g paunaa kohti. 70 kg (154 lb) painavalla naisella se osuu jonnekin 85-110 g:n tienoille päivässä. Jaa se aterioille sen sijaan, että kasaat kaiken illalliselle, ja aloita päivä proteiinipainotteisella aamiaisella, koska se ensimmäinen ateria virittää verensokerisi ja ruokahalusi tunneiksi.

Ruoka on vain puolet. Voimaharjoittelu kaksi kertaa viikossa on se kumppani, jota lihaksesi oikeasti tarvitsee. Sinun ei tarvitse tulla saliihmiseksi. Kaksi rehellistä treeniä jonkinlaisella vastuksella, kuminauhat, käsipainot, oma kehonpaino, omat portaasi, tekevät perimenopaussin kehonkoostumukselle enemmän kuin mikään määrä pelkkää kardioa.

Yksi varaus, koska sillä on väliä. Jos sinulla on munuaissairaus, proteiinin tarve on yksilöllinen, ja sinun tulisi määrittää tavoitteesi lääkärin kanssa eikä blogin perusteella.

Kuitu, suolistosi ja estrogeeni

Kuitu tekee tässä hiljaa kolme työtä yhtä aikaa. Se tasaa verensokeriasi, se ruokkii suolistosi bakteereita, ja nuo bakteerit, joita joskus kutsutaan estrobolomiksi, ovat aidosti mukana siinä, miten kehosi poistaa käytettyä estrogeenia. Kun kuitua on vähän ja suolisto on hidas, tuo poistaminen toimii vähemmän sujuvasti. Tämä ei ole detox-väite. Se on vain sitä, miten putkisto toimii.

Useimmat naiset eivät saa läheskään tarpeeksi. Rakenna ateriat palkokasvien, täysjyväviljan, runsaan vihannesmäärän ja etenkin ristikukkaiskasvien ympärille, siis parsakaali, kukkakaali, kaali, ruusukaali, rucola. Jauhetut pellavansiemenet ansaitsevat oman mainintansa. Ruokalusikallinen tai kaksi jogurttiin tai puuroon sekoitettuna tuo kuitua ja hitusen alla olevaa fytoestrogeenitarinaa.

Fytoestrogeeneista: ne ovat pellavan ja soijan kasviyhdisteitä, jotka ovat heikosti estrogeenin kaltaisia. Reilusti sanottuna: soijan syöminen tavallisina ruokamäärinä, siis edamame, tofu, tempeh, soijamaito, tai hitunen jauhettuja pellavansiemeniä, on turvallista, ja joillakin naisilla se lieventää kuumia aaltoja maltillisesti. Maltillisesti. Se on ruokaa, ei lääkettä, eivätkä tulokset ole kaikilla samat. Mitä se ei ole, on seed cycling, eli tiettyjen siementen syöminen tiettyinä syklin päivinä hormonien ajoittamiseksi. Sen takana ei ole näyttöä. Syö siemeniä siksi, että ne ovat hyvää ruokaa, älä siksi, että kalenteri niin käski.

Ravintoaineet, joilla on nyt enemmän merkitystä

Muutama ravintoaine nousee hiljaa prioriteettilistalla tässä vaiheessa.

Kalsium ja D-vitamiini, koska luukato kiihtyy estrogeenin laskiessa, ja menopaussin ympärillä olevat vuodet ovat aikaa, jolloin suuri osa siitä katoamisesta tapahtuu. Ajattele maitotuotteita tai täydennettyjä vaihtoehtoja, säilykekalaa, jossa on pehmeät ruodot, kuten sardiinit, kalsiumilla saostettua tofua ja lehtivihanneksia. D-vitamiinia on vaikea saada pelkästä ruoasta, etenkin pohjoisen talven läpi, joten tämä on yksi, jossa lisäravinne on usein järkevä, mieluiten lääkärin kanssa tarkistettuna.

Magnesium, jota monilla naisilla on liian vähän. Sitä on pähkinöissä, siemenissä, palkokasveissa, täysjyväviljassa ja tummissa lehtivihanneksissa, ja jotkut naiset kokevat sen auttavan rauhoittumaan illalla, vaikka näyttö magnesiumin ja unen suhteesta on ohuempaa kuin lisäravinnehylly antaa ymmärtää.

Omega-3-rasvat rasvaisesta kalasta, siis lohesta, sardiineista, makrillista, sillistä, mielialan tueksi ja tulehduksen rauhoittamiseksi. Kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa on vankka tavoite.

Ja rauta, mutta vain jos sinulla on vielä kuukautiset, ja etenkin jos ne ovat muuttuneet runsaiksi. Runsas perimenopaussin verenvuoto on yleinen ja hiljainen matalan raudan syy, joka kasaa oman väsymyksensä kaiken muun päälle. Punaista lihaa, linssejä ja pinaattia, ja yhdistä kasviperäiset lähteet johonkin C-vitamiinipitoiseen, jotta todella imeytät ne.

Huomaa, että tämä on kaikki ruoka edellä. Et tarvitse kaappia täynnä lisäravinteita. Tarvitset muutaman ravintoaineen ilmestymään lautasellesi useammin.

Minkään tästä ei tarvitse olla monimutkaista. Tässä on päivä, joka osuu maaliin ilman suurempaa miettimistä.

Uni, stressi ja se paino keskivartalolla

Perimenopaussin uni on usein ensimmäinen asia, joka pettää, ja sillä on enemmän väliä kuin miltä näyttää, koska lyhyt uni nostaa kortisolia, kortisoli tönii verensokeriasi, ja epävakaa verensokeri lähettää sinut etsimään jotain makeaa yöllä. Siitä tulee kehä. Unta et voi aina korjata, hormonit ovat osa sitä, mutta voit lakata ruokkimasta kehää: kofeiini aikaisemmin, alkoholi kevyemmin ja kunnon illallinen proteiinin kanssa, jottet ryöstä kaappia yhdeltätoista illalla.

Nyt se paino, koska se on mielessäsi ja olen mieluummin rehellinen kuin lohduttava. Perimenopaussin painonnousu on todellista, ja se todella asettuu keskivartalolle, jonne se ei ennen mennyt. Mutta keskimäärin se on maltillista, eikä se ole tahdonvoiman epäonnistuminen tai merkki rikkinäisestä aineenvaihdunnasta. Se vastaa samoihin kolmeen vipuun, joista olemme puhuneet, proteiiniin, voimaan ja tasaiseen verensokeriin, paljon enemmän kuin siihen, että syöt yhä vähemmän ja vähemmän. Kalorien leikkaaminen luihin asti on se yksi asia, joka lähes varmasti pahentaa tilannetta, koska menetät lihasta ja hidastat itseäsi. Jos paino on se, mikä toi sinut tänne, artikkelimme painonnousu vaihdevuosina menee syvemmälle. Ruoka on yksi vipu, ei koko tarina.

Vielä yksi asia, äläkä ohita sitä. Kaikki ei ole pelkkää perimenopaussia. Hyvin runsas vuoto, vuoto joka kestää yli seitsemän päivää, vuoto kuukautisten välissä, tai kuukautiset jotka tulevat alle kolmen viikon välein, tulee tutkituttaa lääkärillä, ei kirjata siirtymävaiheen piikkiin. Kilpirauhasongelmat yleistyvät tässä iässä ja voivat matkia perimenopaussia lähes täsmälleen, joten ne kannattaa sulkea pois. Ja päätitpä mitä tahansa vaihdevuosien hormonihoidosta (HRT), joka on laillinen lääketieteellinen vaihtoehto, josta jotkut naiset keskustelevat lääkärinsä kanssa oireidensa vuoksi, ja joka on selvästi ruoka-artikkelin ulkopuolella, ruoan perusta ei muutu. Proteiini, tasainen verensokeri ja uni ovat yhä tärkeitä. Älä vain yritä hoitaa itseäsi käsikauppahormonivalmisteilla. Ruoka on perusta, ei korvaa hyvää lääketieteellistä hoitoa.