Vaihdevuosien painonnousu: mitä syödä
Lause, jonka sanon useimmin viisikymppisille naisille, on tämä: et ole menettänyt kurinalaisuuttasi. Vaihdevuosien painonnousu on todellista, se noudattaa omaa logiikkaansa, ja kun näet sen logiikan, ruoka alkaa taas käydä järkeen.
Vaihdevuosien painonnousu ei ole tahdonvoimakysymys. Kun estrogeeni laskee, rasva siirtyy vatsan seudulle, lihasta menetetään nopeammin ja insuliiniherkkyys usein heikkenee, joten se mikä toimi 35-vuotiaana voi lakata toimimasta 50-vuotiaana. Vastaus ei ole syödä yhä vähemmän; se on lihasten suojaaminen proteiinilla ja voimaharjoittelulla, verensokerin tasaaminen ja riittävä syöminen.
Miksi vaihdevuosien painonnousu tapahtuu, selkokielellä
Tämä nousee esiin lähes jokaisella vastaanotolla. 49- tai 54-vuotias nainen istuu vastapäätä ja sanoo: syön ja liikun kuten aina, eikä keho enää tee yhteistyötä. Vyötärö paksuntuu. Farkut väittävät vastaan. Kun hän kysyy, mitä vaihdevuosina kannattaa syödä, hän kysyy oikeasti, miksi vanhat säännöt lakkasivat pätemästä.
Osa tästä alkaa jo perimenopaussissa, viimeisiä kuukautisia edeltävinä vuosina, kun estrogeeni heiluu ja sitten laskee. Sen laskiessa kehon rasva äänestää jaloillaan. Se siirtyy lantiolta ja reisistä vatsaan, ja osa asettuu viskeraaliseksi rasvaksi, syvemmäksi rasvaksi elinten ympärille. Viskeraalinen rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivista, sitä lajia joka kytkeytyy insuliiniresistenssiin ja sydänriskiin. Siksi vaihdevuosien vatsarasva ilmestyy, vaikka vaaka olisi tuskin liikkunut.
Myös lihasten menetys kiihtyy: keski-iästä alkaen menetämme lihasta, ellemme puolusta sitä, ja lihas on kallista kudosta. Se polttaa energiaa koko päivän, joten sen väheneminen tarkoittaa matalampaa lepoaineenvaihduntaa. Aamiainen joka piti sinut tasaisena 35-vuotiaana voi olla liikaa 50-vuotiaana.
Myös insuliiniherkkyys usein liukuu, joten sama annos pastaa tuo suuremman heilahduksen, kovemman romahduksen ja äänekkäämmät mieliteot kaksi tuntia myöhemmin. Kuumat aallot ja yöhikoilu pilkkovat yön palasiksi; katkonainen uni sekoittaa ruokahalun ja stressin taustalla olevat hormonit. Väsynyt keho himoitsee nopeaa energiaa. Se on kemiaa, ei luonteenpiirre.
Muuttunut tilanne, ei henkilökohtainen epäonnistuminen.
02Ensin rehelliset odotukset
Kaikki keski-iän kilot eivät ole hormonaalisia. Osa on tavallista ikääntymistä ja lihasten menetystä. Näiden vuosien läpi naisia seuranneet tutkimukset arvioivat keskiarvoksi maltillisen puoli kiloa vuodessa (noin naula), ei sitä maanvyörymää miltä se voi tuntua. Eniten muuttuu osoite: minne rasva asettuu ja kuinka paljon lihasta on sen alla. SWAN-tutkimus, joka seurasi naisia siirtymän läpi, näki rasvan nousevan lihaksen laskiessa. Ja suosittu ajatus siitä että vaihdevuodet tuhoavat aineenvaihdunnan on liioiteltu: kun energiankulutusta mitataan läpi elämänkaaren ja vakioidaan rasvattoman kudoksen suhteen, se pysyy tasaisena noin 20 ikävuodesta 60 ikävuoteen. Mikä laskee, on lihas, ja lihas on juuri se osa jolle voit oikeasti tehdä jotain.
Toiveikas osa: tämä paino reagoi hyvin proteiiniin, voimaharjoitteluun ja tasaisempaan verensokeriin. Ei vaivattomasti. Reagoivasti. Suhtaudu epäillen jokaiseen joka lupaa sen sulavan pois heti kun korjaat hormonisi, ja jokaiseen joka sanoo syö vain vähemmän. Vaihdevuodet ovat yksi vipu, ei koko tarina, ja ikuisesti vähemmän syömisellä on omat ongelmansa, joita käsittelen artikkelissa Miksi pelkkä kaloreiden laskeminen ei toimi.
03Proteiini ja voima: suurin vipusi
Jos tulit tänne kysymään, miten laihtua vaihdevuosien aikana, tässä on ytimen. Proteiini, ja sen rinnalla voimaharjoittelu joka antaa sille jotain hyödyllistä tehtävää.
Lihas on aineenvaihduntasi kiinteistöomaisuus, joka tekee töitä puolestasi kellon ympäri. Ja pikadieetit maksavat lihasta. Pudota painoa nopeasti ilman riittävää proteiinia tai voimaharjoittelua, ja todellinen osa pudotuksesta on lihasta, mikä tekee seuraavasta yrityksestä vaikeamman.
Tavoite: noin 1.2-1.6 g proteiinia painokiloa kohti päivässä, noin 0.55-0.7 g naulaa kohti. 75 kg (165 lb) painavalle naiselle se on 90-120 g päivässä, jaettuna aterioille. Useimmat naiset joiden kanssa työskentelen syövät aloittaessamme puolet siitä. Katto on todellinen: laaja vuoden 2018 meta-analyysi havaitsi lihashyödyn tasaantuvan noin 1.6 g painokiloa kohti päivässä. Jos sinulla on munuaissairaus, proteiinintarve on yksilöllinen, joten tarkista se ensin lääkäriltäsi.
Kaksi tapaa auttaa. Jaa proteiini pitkin päivää sen sijaan että säästät sen illalliselle, ja tee aamiaisesta proteiinipainotteinen: 25-30 g kreikkalaisesta jogurtista, kananmunista, skyristä tai tofumurusta.
Ei-ruokapuoli on voimaharjoittelu kahdesti viikossa. Painot, kuminauhat, laitteet, kyykyt keittiön tason edessä. Lähetät yhtä viestiä: pidä lihas, me tarvitsemme sitä.
Laita huomenna aamiaiselle 25-30 g proteiinia: 200 g (7 oz) kreikkalaista jogurttia marjojen ja jauhetun pellavansiemenen kanssa hoitaa sen ennen kello kahdeksaa. Varaa sitten kaksi voimaharjoittelukertaa, kuin hammaslääkäriaika jonka oikeasti pidät.
Sinun ei tarvitse syödä yhä vähemmän. Sinä tarvitset enemmän lihasta.
Tasaa verensokerisi
Kun insuliiniherkkyys on laskenut, verensokeri nousee keskiöön. Kutsun sitä alastoman hiilihydraatin ongelmaksi: älä anna hiilihydraattien kulkea yksin. Pelkkä bagel osuu vaihdevuosi-ikäiseen verenkiertoon kovemmin kuin ennen: verensokeri nousee, insuliini jahtaa sen alas, ja kaksi tuntia myöhemmin olet nälkäinen kuin susi.
Ratkaisu ei ole hiilihydraattien kieltäminen. Se on niiden pukeminen. Yhdistä hiilihydraatit proteiiniin, kuituun ja rasvaan, niin ateria laskeutuu pehmeästi. Paahtoleivästä tulee paahtoleipä kananmunien kanssa. Riisistä tulee riisi lohen ja vihannesten vierellä. Valitse hiilihydraatit jotka säilyttivät kuitunsa: kaura, ruis, pavut, linssit, kvinoa, kokonainen hedelmä mehun sijaan.
Älä jätä aterioita väliin säästääksesi kaloreita. Väliin jätetty lounas 52-vuotiaana päättyy jääkaapille kello 21, syömään muroja suoraan paketista. Säännölliset, proteiiniin ankkuroidut ateriat ovat tapa välttää iltaryöstö. Jos lääkärisi on maininnut insuliiniresistenssin, mekanismi menee päällekkäin; Insuliiniresistenssin ateriasuunnitelma naisille menee syvemmälle.
05Mitä syödä enemmän ja minkä kanssa olla varovainen
Ihmiset odottavat vaihdevuosina syötävien ruokien olevan eksoottisia. Ne eivät ole. Hyvä vaihdevuosien ruokavalio on malli jonka kanssa voit elää, ei rangaistus.
Proteiinia joka aterialla. Kananmunat, kreikkalainen jogurtti, skyr, raejuusto, siipikarja, kala, tofu, linssit, pavut. Ankkuri. Kaikki muu koristaa sitä.
Kuitua ja väriä. Vihanneksia kahdella aterialla päivässä, marjoja, kauraa, papuja, täysjyvää joka näyttää yhä jyvältä.
Luiden ja sydämen ruokia. Kalsium ja D-vitamiini merkitsevät nyt enemmän: maitotuotteet tai täydennetyt vaihtoehdot, sardiinit pehmeine ruotoineen, tummanvihreät lehtivihannekset. Rasvaista kalaa kahdesti viikossa, oliiviöljy oletusrasvana. Välimerellinen, malli jolla on paras näyttö tässä iässä.
Alkoholi. Se pilkkoo unta, voi laukaista kuumia aaltoja joillakin naisilla, ja sen kalorit asettuvat keskivartalolle. En sano ei koskaan. Huomaa mitä kaksi lasillista viiniä tekee unellesi ja vyötäröllesi, ja päätä sitten.
Erittäin vähäkaloriset pikadieetit. Ne maksavat lihasta, sitä ainoaa jota sinulla ei ole varaa menettää nyt. Kaikki mikä lupaa kymmenen kiloa kahdessa viikossa myy sinulle vettä ja lihaskatoa.
Pitkälle prosessoidut naposteltavat ja väliin jätetty proteiini. Keksit, sipsit ja niiden ystävät antavat runsaasti kaloreita lähes ilman proteiinia tai kuitua, päinvastoin kuin keho pyytää. Kahvi aamiaiseksi kuuluu samaan koriin. Ei luonteenvika; strategia joka lakkasi toimimasta.
Sana soijasta, koska se nousee usein esiin. Tavalliset ruokamäärät tofua, edamamea ja soijamaitoa ovat kunnossa, ja osa naisista kokee niiden helpottavan kuumia aaltoja maltillisesti. Ei parannuskeino, ei uhka.
Tämä malli tekee myös kaksoistyötä. Matalampi estrogeeni nopeuttaa luukatoa ja vie osan sydämen suojasta, joten samat ruoat jotka auttavat painoa, proteiini, kalsium, D-vitamiini, kuitu, rasvainen kala, vartioivat hiljaa luitasi ja valtimoitasi. Syöt seuraavia kolmeakymmentä vuotta varten, et vain pienempää farkkukokoa.
Esimerkkipäivä
Yksi tavallinen tiistai henkilökohtaisesta vaihdevuosien ateriasuunnitelmasta jonka rakensin äskettäin. Annokset ovat suuntaa antavia, eivät lakeja, eikä kalorimääriä ole tarkoituksella: kun proteiini ja kuitu ovat paikallaan, kalorit käyttäytyvät enimmäkseen itsestään.
Kreikkalainen jogurttikulho: 200 g (7 oz) maustamatonta kreikkalaista jogurttia, 100 g (3.5 oz) marjoja, 30 g (1 oz) saksanpähkinöitä, ruokalusikallinen jauhettua pellavansiementä. Noin 25 g proteiinia ennen kuin päivä alkaa.
Kana-kvinoakulho: 120 g (4 oz) grillattua kanaa, 150 g (5 oz) keitettyä kvinoaa, rucolaa ja paahdettua paprikaa, oliiviöljyä ja sitruunaa. Kikherneet ja feta toimivat, jos jätät lihan pois.
Skyriä tai raejuustoa, 150 g (5 oz), omenan ja ruokalusikallisen maapähkinävoin kanssa.
Lohi uunipellillä: 140 g (5 oz) lohifilettä, 200 g (7 oz) bataattilohkoja, 150 g (5 oz) vihreitä papuja, oliiviöljyä, 200°C (400°F).
Huomaa mitä puuttuu: nälkä. Noin 100 g proteiinia päivässä, eikä yhtäkään pirtelöä näkyvissä.
07Hormonihoito, uni, stressi ja lääkärisi
Lyhyesti HRT:stä
Vaihdevuosien hormonihoito (HRT) on todellinen vaihtoehto, jota määrätään pääasiassa kuumiin aaltoihin ja yöhikoiluun. Sopiiko se sinulle, on keskustelu lääkärisi kanssa, ei ruoka-artikkelin asia. Päätitpä HRT:stä mitä tahansa, proteiini, lihas ja tasainen verensokeri merkitsevät edelleen.
Uni ja stressi lyhyesti
Huono uni nostaa nälkähormoneja ja mielitekoja, ja pitkittynyt stressi pitää kortisolin työntämässä rasvaa keskivartaloon. Täydellistä rutiinia ei vaadita: viileä makuuhuone, säännöllinen nukkumaanmenoaika, kahvi ennen puoltapäivää, kävely illallisen jälkeen. Tylsiä asioita jotka toimivat. Ja ole itsellesi lempeä: painosta huolehtiminen on itsessään stressiä.
Milloin mennä lääkäriin
Mene, jos painosi muuttuu nopeasti ilman selitystä, jos uupumus ei hellitä, tai jos oireet ovat vaikeita kestää. Kilpirauhasen ongelmat yleistyvät tässä iässä ja voivat näyttää vaihdevuosilta, joten ne kannattaa tarkistaa. Ruoka on perustasi, ei korvike lääketieteelliselle hoidolle.
Kehosi muuttui. Suunnitelmasi pitäisi muuttua myös.
Minun henkilökohtainen ateriasuunnitelmani yli 35-vuotiaille naisille on rakennettu kaiken tässä artikkelissa olevan ympärille: riittävä proteiini, tasainen verensokeri, oikea ruoka jota oikeasti kokkaat, ja muutokset matkan varrella. Sinä tuot työn. Me tuomme kartan.
Hanki henkilökohtainen ateriasuunnitelmasiMiksi lihon vaihdevuosien aikana?
Estrogeeni laskee, rasva siirtyy vatsan seudulle, lihasta (ja sen polttamia kaloreita) menetetään nopeammin, insuliiniherkkyys usein heikkenee, ja katkonainen uni sekoittaa nälkähormonit. Tapasi eivät epäonnistuneet. Tilanne muuttui.
Miten pääsen eroon vaihdevuosien vatsarasvasta?
Mikään ruoka ei kohdistu vatsarasvaan suoraan. Mikä toimii: riittävä proteiini (1.2-1.6 g painokiloa kohti päivässä) ja voimaharjoittelu kahdesti viikossa lihaksen rakentamiseksi, tasaisempi verensokeri, vähemmän alkoholia, parempi uni. Hitaasti, sitten näkyvästi.
Mitä minun pitäisi syödä laihtuakseni vaihdevuosien aikana?
Rakenna ateriat 25-30 g proteiinin ympärille, valitse hiilihydraatit jotka säilyttivät kuitunsa, ja ota mukaan kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä, rasvaista kalaa ja oliiviöljyä. Jätä pikadieetit väliin. Ne maksavat lihasta.
Hidastavatko vaihdevuodet aineenvaihduntaa?
Vähemmän kuin internet antaa ymmärtää. Kun tutkijat mittasivat päivittäistä energiankulutusta läpi elämänkaaren ja vakioivat rasvattoman kudoksen suhteen, se pysyi hämmästyttävän tasaisena noin 20 ikävuodesta 60 ikävuoteen, ilman vaihdevuosiin liittyvää pudotusta. Mikä muuttuu, on kehonkoostumus: menetä lihasta ja päivittäinen kulutuksesi valuu alaspäin. Siksi proteiini ja vastusharjoittelu merkitsevät nyt enemmän kuin 30-vuotiaana.
Auttaako HRT vaihdevuosien painonnousuun?
HRT määrätään oireisiin kuten kuumiin aaltoihin ja yöhikoiluun, ei laihdutushoidoksi, ja päätös kuuluu sinulle ja lääkärillesi. Päätitpä mitä tahansa, proteiini, lihas ja tasainen verensokeri tekevät edelleen raskaan työn.
- The Menopause Society. Patient Education.
- Mayo Clinic. Menopause weight gain: Stop the middle-age spread.
- National Institute on Aging (NIH). What Is Menopause?
- Greendale, G. A., et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. Study of Women's Health Across the Nation (SWAN).
- Pontzer, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808-812.
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.