Kauanko ateriasuunnitelmalla kestää saada tuloksia?

01Ensimmäinen viikko

Mitä todella tapahtuu

Moni odottaa vaa'an liikkuvan jo kolmantena tai neljäntenä päivänä. Näin se ei toimi. Ensimmäisellä viikolla kyse on enimmäkseen nesteestä. Kun siirryt henkilökohtaiseen ateriasuunnitelmaan, kehosi koostumus on muuttumassa, mutta vaaka näyttää ensin jotain muuta. Natriumsaantisi saattaa laskea. Glykogeenivarastojasi käytetään. Hormonisi sopeutuvat. Vaa'an lukema laskee, mutta tämä ei ole rasvanpolttoa. Ei vielä.

Siksi ensimmäinen viikko voi johtaa harhaan molempiin suuntiin. Jotkut pudottavat noin 2 kg ja ajattelevat: "Tämä toimii. Rakastan tätä." Sitten tulee toinen viikko, eikä vaaka liiku juuri ollenkaan, koska nesteet ovat jo valuneet pois. Paniikki iskee. Suunnitelmaa luullaan rikki menneeksi. Se ei ole rikki. Ensimmäinen viikko oli nestettä. Todellinen rasvanpoltto tulee vasta nyt.

Toiset eivät pudota ensimmäisellä viikolla juuri mitään ja lannistuvat. He lopettavat. He palaavat syömään samalla tavalla kuin ennenkin. He jäävät paitsi todellisesta rasvanpoltosta, joka tapahtuu toisella ja kolmannella viikolla, koska luovuttivat juuri kun vaaka oli vasta saavuttamassa heidän kehonsa.

Ensimmäisellä viikolla kehosi sopeutuu myös itse ateriasuunnitelmaan. Ruuansulatuksesi voi tuntua erilaiselta. Nälkärytmi muuttuu. Jotkut tuntevat olonsa energisemmäksi. Jotkut tuntevat olonsa hieman väsyneeksi. Tämä on normaalia. Kehosi kalibroituu uudelleen. Ensimmäisen viikon loppuun mennessä useimmat alkavat tuntea olonsa jälleen normaaliksi. Sama aikajana pätee riippumatta siitä, kutsutko sitä dieetiksi, puhtaaksi ruokavalioksi vai henkilökohtaiseksi ateriasuunnitelmaksi — tulosten nopeus riippuu vajeesta, ei nimilapusta.

Todelliset muutokset pinnan alla

Vaikka ensimmäisen viikon painonlasku on enimmäkseen nestettä, todellisia asioita tapahtuu. Insuliinitasosi tasaantuvat. Verensokerisi vakiintuu, jos suunnitelmassasi on riittävästi proteiinia ja kuitua. Nälkähormonisi alkavat asettua uudelleen. Energiasi hakeutuu perustasolleen. Juuri nämä asiat saavat toisen ja kolmannen viikon toimimaan. Ensimmäinen viikko luo perustan.

02Viikot kaksi–neljä

Milloin tulokset alkavat näkyä

Kuinka nopeasti ateriasuunnitelma siis toimii? Tässä vaiheessa tapahtuu se varsinainen taika. Toisella viikolla rasvanpoltto alkaa näkyä vaa'assa johdonmukaisesti. Jos kalorivajeesi on kohdallaan, pudotat noin 0,5–1 kg viikossa. Useimmille tämä on kestävä tahti — tarpeeksi nopea, jotta edistyminen näkyy, mutta tarpeeksi hidas, ettei olo ole kurja.

Toisella viikolla myös useimmat lakkaavat tuntemasta jatkuvaa nälkää. Uuden suunnitelman kolme ensimmäistä päivää voi tuntua siltä, että vatsa kysyy koko ajan lisää. Toiseen viikkoon mennessä tämä tunne tasaantuu. Kehosi on sopeutunut uuteen kaloritasoon. Nälkäsignaalisi kalibroituvat vastaamaan todellista energiantarvetta. Yhtäkkiä suunnitelmasi ateriat tuntuvat riittäviltä.

Kolmannella viikolla ihmiset alkavat huomata muutakin kuin vaa'an lukemaa. Vaatteet istuvat eri tavalla. Aiemmin ahtaat farkut menevät nyt kiinni vaivattomasti. Huomaat peilissä, että kasvosi näyttävät hieman hoikemmilta. Energiasi pysyy tasaisempana koko päivän. Et saa enää sitä klo 15 iskevää iltapäiväväsymystä, koska hiilihydraatit ja proteiini ovat tasapainossa. Tunnet olosi erilaiseksi. Näytät erilaiselta.

Neljännellä viikolla johdonmukaisuudesta tulee tapa. Olet syönyt ateriasuunnitelmasi mukaan jo 28 päivää. Tiedät, mitä syöt. Ateriat ovat tuttuja. Sinun ei enää tarvitse tarkistaa suunnitelmaa joka kerta, kun valmistat ruokaa. Päätöksestä tulee automaattinen. Tässä vaiheessa suunnitelmassa pysyminen helpottuu. Tällöin vaaka näyttää myös 1–3,5 kg rasvanpolttoa, riippuen lähtötilanteestasi ja siitä, kuinka hyvin olet noudattanut suunnitelmaa.

Energian ja mielialan muutos

Tästä useimmat eivät puhu, mutta mielialan ja energian parannukset tulevat usein ennen kuin fyysiset muutokset ovat dramaattisia. Kolmanteen tai neljänteen viikkoon mennessä asiakkaat kertovat nukkuvansa paremmin. Iltapäiväväsymystä on vähemmän. Olo on tasaisempi. Aivosumu kirkastuu. Joskus nämä muutokset merkitsevät enemmän kuin vaaka. Se, joka voi paremmin, pysyy suunnitelmassa pitkään. Se, joka voi huonommin, lopettaa viikon jälkeen — sanoo vaaka mitä tahansa.

03Miksi johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin täydellisyys

Suunnitelmassa pysyminen ratkaisee

Tämän näen yhä uudelleen ja uudelleen. Ihminen noudattaa ateriasuunnitelmaansa täydellisesti viisi päivää, sitten tulevat syntymäpäivät tai stressaava päivä, hän syö suunnitelman ulkopuolelta ja luulee koko homman olevan pilalla. Joten hän luovuttaa. Hän syö suunnitelman vastaisesti loppuviikon. Hän päättää aloittaa alusta maanantaina. Sitten maanantai tulee, ja jotenkin siitä muodostuu taas yksi viikko suunnitelman ulkopuolella.

Tässä useimmat ateriasuunnitelmat kaatuvat. Ei siksi, että suunnitelma olisi huono. Vaan siksi, että ihminen odotti itseltään täydellisyyttä — ja kun täydellisyyttä ei tullut, hän lopetti.

Henkilökohtainen ateriasuunnitelma toimii johdonmukaisuudella, ei täydellisyydellä. Jos noudatat suunnitelmaasi kuutena päivänä seitsemästä, saat silti tuloksia. Jos noudatat sitä viitenä päivänä seitsemästä, saat silti tuloksia, vain hitaammin. Ongelma on se, että ihmiset haluavat tuloksia neljällä päivällä seitsemästä ja turhautuvat, kun se ei toimi.

Matematiikka on yksinkertaista. Jos suunnitelmasi on rakennettu 500 kalorin vajeelle, painoasi putoaa noin 0,5 kg viikossa, kun pysyt siinä. Jos pysyt siinä vain puoli viikkoa, pudotat noin 0,25 kg. Se on lineaarista. Yhden päivän lipsuminen ei ole epäonnistuminen. Se on vain hitaampi tulos sinä päivänä. Jos palaat suunnitelmaan heti seuraavana päivänä, se puoli kiloa lähtee silti — ehkä vain keskiviikkona tiistain sijaan.

Ihmiset, jotka saavat ateriasuunnitelmastaan tuloksia, ymmärtävät tämän. He syövät palan pizzaa lauantaina eivätkä käytä sitä lupana syödä huonosti sunnuntaista tiistaihin. He vain jatkavat suunnitelmaansa. Heissä ei ole vikaa. Suunnitelmassakaan ei ole vikaa. He vain elävät elämäänsä ja tekevät parhaansa.

Missä useimmat kompastuvat

Kompastuskohta osuu yleensä kolmannelle viikolle. Kahdessa ensimmäisessä viikossa on uutuuden viehätystä. Olet motivoitunut. Olet innostunut. Kolmanteen viikkoon mennessä uutuus on kadonnut. Olet syönyt samoja aterioita jo muutaman kerran. Ajattelet: "Voisinpa syödä jotain muuta." Tässä vaiheessa ihmiset joko muokkaavat suunnitelmansa uusilla aterioilla tai lopettavat. Jos alat kyllästyä, kerro ravitsemusasiantuntijallesi. Pyydä uusia aterioita. Pidä samat kalorit ja makrot, mutta uudista reseptit. Tätä aito henkilökohtainen suunnitelma tarjoaa — SlimFitNutissa asiakkaat vain laittavat minulle viestiä, ja minä uudistan heidän ateriansa samoilla kaloreilla ja makroilla. Joustavuutta ja säätöä, ei rangaistusta ja kieltämistä.

04Kun tulokset ovat odotettua hitaampia

Mitä tarkistaa ensin

Joskus käy niin, että ihminen noudattaa ateriasuunnitelmaansa, mutta neljänteen viikkoon mennessä painoa on lähtenyt vain noin 0,5 kg, kun hän odotti 1,5–2 kg:aa. Tätä tapahtuu. Ja kun näin käy, emme vain kehota leikkaamaan kaloreita lisää. Katsomme, mitä todella tapahtuu.

Ensimmäinen tarkistamani asia on kalorivaje. Ehkä suunnitelma on asetettu 500 kalorin vajeelle, mutta ihminen syö todellisuudessa lähempänä ylläpitoa. Tämä ei yleensä ole tahallista. Ihmiset aliarvioivat annoskokoja. He lisäävät ruoanlaittoon ylimääräistä öljyä. He unohtavat välipalana syömänsä omenan. Muutaman päivän ruokapäiväkirja selvittää tämän nopeasti.

Toinen tarkistamani asia on proteiini. Jos proteiinia on liian vähän, kehosi voi menettää lihasta rasvan mukana — ja vähempi lihasmassa tarkoittaa ajan myötä hieman hitaampaa aineenvaihduntaa. Jos joku on syönyt 80 grammaa proteiinia päivässä, mutta painaa 86 kg, nostamme määrän yleensä kohti 130–140 grammaa, ja usein asiat alkavat liikkua. Proteiini ei ole vain kylläisyyttä varten. Se auttaa säilyttämään lihaksia, kun pudotat rasvaa.

Kolmantena katson vedenjuontia ja unta. Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se toimii. Huono uni ja liian vähäinen vesi voivat nostaa stressihormoneja kuten kortisolia, mikä lisää nesteen kertymistä kehoon — ja se voi peittää rasvanpolton vaa'alta viikoiksi. Kun veden määrä nostetaan noin kolmeen litraan ja uni seitsemään–kahdeksaan tuntiin, vaaka alkaa usein liikkua jälleen muuttamatta ateriasuunnitelmaa lainkaan.

Viimeisenä tarkistan stressin ja johdonmukaisuuden. Jos ihminen on kovan stressin alla tai noudattaa suunnitelmaa vain neljänä päivänä seitsemästä, tulokset hidastuvat selvästi. Stressiä ei voi suunnitella pois. Epäjohdonmukaisuutta ei voi dieetillä ohittaa. Molemmat ovat todellisia tekijöitä. Yleensä ihminen tietää tämän jo. Hän vain tarvitsi jonkun nimeämään sen.

Sopeutumisvaihe

Kehosi on fiksu. Jos syöt samoja kaloreita kahdeksan viikkoa, kehosi alkaa sopeutua. Aineenvaihduntasi hidastuu hieman. Nälkäsi kasvaa hieman. Siksi tulokset hidastuvat kuudennen tai kahdeksannen viikon tienoilla. Kyse ei ole siitä, että suunnitelma olisi rikki. Kyse on siitä, että kehosi on sopeutunut uuteen kaloritasoon. Kun näin tapahtuu, teemme pieniä säätöjä. Laskemme kaloreita 100:lla tai 200:lla. Säädämme makroja. Lisäämme toisenlaista liikuntaa. Suunnitelma kehittyy kehosi mukana. Siksi ravitsemusasiantuntijan tuki on tärkeä.