Kuinka paljon proteiinia naisen pitäisi syödä päivässä?
Marika on 38-vuotias ja ollut kasvissyöjä yliopistoajoista asti. Hän käy voimaharjoittelussa kahdesti viikossa eikä yritä pudottaa edes kiloa. Hän tuli vastaanotolle mukanaan kolme eri lukua siitä, kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä päivässä: kuntosalisovellus suositteli 130 g, podcastissa sanottiin 60 g riittävän ja juuri voimaharjoittelun aloittanut ystävä neuvoi syömään 2 g painokiloa kohti. Sovelluksen lukuun ei koskaan annettu selitystä. Niinpä hän oli hiljalleen lakannut yrittämästä tavoitella mitään niistä.
Lukuja on kaksi, ei yksi. Virallinen saantisuositus on 0,8 g painokiloa kohti, ja se on vähimmäistaso: määrä, jonka tarkoitus on ehkäistä puutosta, ei ylläpitää lihaksia ja pitää ruokahalua tasapainossa. Käytännön tavoite useimmille naisille on noin 1,2–1,6 g painokiloa kohti. 70 kg (154 lb) painavan naisen vähimmäistaso on 56 g ja tavoite 84–112 g päivässä. Kerro painosi kiloina ensin 1,2:lla ja sitten 1,6:lla, niin saat oman vaihteluvälisi.
-> Proteiini painonpudotuksessa: kattava opas
-> Proteiinipitoinen aamiainen painonpudotuksen tueksi
-> Miten laihtua yli 40-vuotiaana
-> Ruokavalio perimenopaussin aikana: hormonitasapainoa tukevat ruoat
Marikan ongelmana ei ollut tiedon puute vaan tiedon ylitarjonta. Eri lähteet antoivat hänelle yhden luvun, mutta eivät kertoneet, mistä se tuli. Tämä on tavallista. Lähes jokaiselle naiselle, joka kysyy minulta tätä, joku on antanut yhden luvun. Se on yleensä joko vähimmäistaso, joka esitetään tavoitteena, tai kehonrakentajan tavoite naiselle, joka harjoittelee kahdesti viikossa eikä aio kilpailla.
Tässä artikkelissa laskemme luvut auki. Lopussa sinulla pitäisi olla omiin tarpeisiisi sopiva luku, jota voit mukauttaa alla kuvattujen tilanteiden mukaan.
01Kaksi lukua: vähimmäistaso ja tavoite
Yhdysvaltain National Academies -akatemian vahvistama ja useimmissa kansallisissa suosituksissa käytetty proteiinin virallinen saantisuositus on 0,8 g painokiloa kohti eli 0,36 g painonaulaa kohti. Tämä luku ei ole muuttunut. Se on kuitenkin vähimmäistaso: arvio määrästä, joka täyttää lähes kaikkien terveiden aikuisten perustarpeet. Se perustuu typpitasapainotutkimuksiin ja sen tarkoitus on ehkäistä puutosta. Sitä ei koskaan tarkoitettu määräksi, joka ylläpitää 48-vuotiaan lihaksia tai estää sinua tonkimasta kaappeja yhdeksältä illalla.
Viimeisten kahden vuosikymmenen tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että vähimmäistason ylittävästä saannista on hyötyä lihasmassan säilyttämiselle ja vahvana ikääntymiselle. Siksi useimmat ammattilaiset, minä mukaan lukien, käyttävät naisille noin 1,2–1,6 g:n tavoiteväliä painokiloa kohti. Voimaharjoittelua tekevät naiset tähtäävät sen yläpäähän tai sen yli.
0,8 g painokiloa kohti on puutosta ehkäisevä vähimmäistaso. 1,2–1,6 g painokiloa kohti on hyödyllinen tavoite. Ongelma on siinä, jos sinulle annetaan vain toinen näistä luvuista.
Molemmat väitteet ovat rehellisiä eivätkä ole ristiriidassa. Virallinen saantisuositus ei ole väärä, se vastaa eri kysymykseen. ”Mikä ehkäisee terveen aikuisen proteiinivajeen?” saa pienemmän vastauksen kuin ”Mikä ylläpitää naisen lihaksia ja pitää ruokahalun sellaisena kuin hän haluaa?”
Sanon tämän suoraan, koska olen nähnyt väitteen kiertävän: virallista saantisuositusta ei ole nostettu tasolle 1,2 tai 1,6 g painokiloa kohti. Se on edelleen 0,8. Korkeampia lukuja tutkimus ja kliininen käytäntö tukevat tiettyjen tavoitteiden ja ryhmien kohdalla, mikä on erilainen ja heikompi väite. Haluan mieluummin, että tiedät eron, kuin uskot vahvempaan väitteeseen, joka ei pidä paikkaansa.
02Laske, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä, noin minuutissa
Laskukaava on paino kiloina kerrottuna valitsemallasi vaihteluvälin luvulla. Paino kiloina × 1,2 antaa tavoitteen alapään ja × 1,6 yläpään. Paunoina kerro 0,55:llä ja 0,73:lla saadaksesi saman välin tai 0,36:lla vähimmäistason. Siinä on koko laskutoimitus. Kannattaa laskea se itse kerran, jotta luku ei ole enää vain sovelluksen antama.
55 kg (121 lb)
Vähimmäistaso: 55 × 0,8 = 44 g päivässä. Tavoite: 55 × 1,2 = 66 g alapäässä ja 55 × 1,6 = 88 g yläpäässä. Paunoina: 121 × 0,55 = 67 g ja 121 × 0,73 = 88 g.
70 kg (154 lb)
Vähimmäistaso: 70 × 0,8 = 56 g päivässä. Tavoite: 84 g alapäässä ja 112 g yläpäässä. Paunoina: 154 × 0,55 = 85 g ja 154 × 0,73 = 112 g.
85 kg (187 lb)
Vähimmäistaso: 85 × 0,8 = 68 g päivässä. Tavoite: 102 g alapäässä ja 136 g yläpäässä. Paunoina: 187 × 0,55 = 103 g ja 187 × 0,73 = 137 g.
Marika, 62 kg (137 lb), voimaharjoittelua kahdesti viikossa
Vähimmäistaso: 50 g. Voimaharjoittelun vuoksi tavoitevälin yläpäässä: 62 × 1,4 = 87 g ja 62 × 1,6 = 99 g. Pyöristetään 90 grammaan. Vastaanotolle tullessaan hän sai proteiinia noin 55 g, vain hieman enemmän kuin vähimmäistaso, jonka olemassaolosta hän ei tiennyt. Sovelluksen 130 g vastasi noin 2,1 g:aa painokiloa kohti, ja podcastin 60 g olisi jäänyt hieman tavoitteen alle.
Yksi huomio laskukaavasta. Jos sinulla on paljon ylipainoa, kertoimen käyttäminen nykyiseen painoon antaa tarpeitasi suuremman luvun, koska ylimääräisellä rasvakudoksella ei ole samanlaisia proteiinitarpeita kuin lihaksilla. Silloin lasku tehdään yleensä tavoitepainosta tai mukautetusta painosta. Rehellinen vastaus on, että tässä vaiheessa kannattaa pyytää yksilöllistä neuvoa eikä valita lukua blogista, omastanikaan.
Yhden minuutin versio. Kirjoita painosi kiloina. Kerro se 1,2:lla ja kirjoita luku ylös. Kerro se 1,6:lla ja kirjoita myös se ylös. Jos teet voimaharjoittelua, pyri jälkimmäiseen lukuun. Jos et, ensimmäinen riittää. Nämä kaksi lukua muodostavat vaihteluvälisi loppuartikkelin ajaksi. Jokainen seuraava osio auttaa pysymään siinä tai tähtäämään yläpäähän.
Kun tavoite nousee
Neljä tilannetta vie tavoitteesi vaihteluvälin yläpäähän tai sen yli: voimaharjoittelu, yli 40-vuotiaana oleminen, kalorivajeessa syöminen sekä raskaus tai imetys. Yksikään niistä ei laske tavoitetta. Tämä yllättää naiset, jotka olettavat proteiinintarpeen pienenevän, kun elämä muuttuu vähemmän urheilulliseksi. Tämä on yleisin korjaus, jonka teen.
Jos harjoittelet voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa
Pyri 1,6 grammaan painokiloa kohden 1,2:n sijaan, sillä harjoituksen jälkeen proteiinilla on muutakin tehtävää kuin ylläpitää kudoksia. Morton ja kollegat kokosivat 49 tutkimusta British Journal of Sports Medicine -lehteen vuonna 2018. He havaitsivat, että lisäproteiini paransi voimaharjoittelun tuomia voima- ja lihasmassan lisäyksiä, mutta hyöty tasaantui noin 1,6 grammassa painokiloa kohden päivässä. Epävarmuusväli ulottui noin 2,2:een, joten sen yläpuolellakin on liikkumavaraa, mutta 1,6:ssa selvä hyöty päättyy. Marika harjoittelee kahdesti viikossa, joten tämä koskee juuri häntä ja siksi hänen lukunsa oli lähempänä 90:tä kuin 75:tä.
Jos olet yli 40-vuotias tai perimenopaussissa
Tavoitteesi nousee, ei laske. Lihaksesi reagoivat samaan proteiinimäärään iän myötä heikommin; tutkijat kutsuvat tätä anaboliseksi resistenssiksi. Siksi sama 20 g proteiinia kasvattaa lihaksia vähemmän kuin 25-vuotiaana. Kun tähän lisätään nelikymppisenä kiihtyvä lihaskato ja perimenopaussin estrogeenimuutokset, proteiini ei ole enää valinnainen. Kerron laajemmin aiheesta artikkelissa laihtuminen 40 ikävuoden jälkeen, ja hormonaalisesta puolesta perimenopaussin ruokavalio artikkelissa.
Jos syöt kalorivajeessa
Proteiinintarve kasvaa samalla kun kokonaisruoan määrä vähenee. Useimmat dieetit käsittelevät tätä puristusta pahasti väärin. Kun energiaa on niukasti, keho hajottaa herkemmin lihaksia, ja proteiini auttaa ehkäisemään sitä. Siksi laihduttavan naisen kannattaa pysyä vaihteluvälinsä yläpäässä tai hieman sen yläpuolella eikä vähentää proteiinia kaiken muun mukana. Koko proteiinia ja painonpudotusta käsittelevä perustelu, mukaan lukien kylläisyyshormonit ja lämpövaikutus, joita en tässä tarkoituksella selitä uudelleen, löytyy oppaasta proteiini painonpudotuksessa.
Jos olet raskaana tai imetät
Proteiinintarve todella kasvaa sekä raskauden että imetyksen aikana, mutta eri vaiheissa eri verran. En anna tässä tavoiteväliä, sillä sen määrittää kätilösi tai lääkärisi, joka tuntee raskautesi vaiheen ja terveystaustasi. Kysy häneltä oma lukusi. Älä sovella yleistä vaihteluväliä summittaisesti ja toivo parasta.
04Proteiininsaanti yli 50- ja yli 60-vuotiailla
50 ikävuoden jälkeen tavoite nousee jälleen, ja yli 60-vuotiaana sillä on enemmän merkitystä kuin missään aiemmassa vaiheessa. Bauerin johtama PROT-AGE-asiantuntijaryhmä suositteli vuonna 2013 Journal of the American Medical Directors Association -lehdessä terveille iäkkäille aikuisille vähintään 1,0–1,2 g painokiloa kohden ja enemmän niille, jotka liikkuvat tai joilla on sairaus tai painonpudotustavoite. Omassa työssäni käytän tälle ryhmälle 1,2–1,6 g painokiloa kohden. 65 kg (143 lb) painoiselle se tarkoittaa 78–104 g päivässä.
Tässä ryhmässä liian vähäinen proteiini näkyy eri tavalla. Se ei näy vaa’an lukemassa vaan kaiteessa, jota tarvitset portaissa, tai purkin kannessa, jota et saa auki. Vuosikymmenen aikana vähitellen menetetty lihasmassa ei tunnu, ennen kuin se estää tekemästä jotakin, joka ennen sujui ajattelematta.
Toinen ero on ruokahalu. Monet kuusikymppiset ja seitsemänkymppiset naiset syövät yksinkertaisesti vähemmän kuin ennen. Kun lautasen koko pienenee mutta mittasuhteet pysyvät samoina, myös proteiinia tulee vähemmän. Juuri tälle ryhmälle ehdotan useimmin maitotuote- tai munapohjaista proteiinin lähdettä aamiaiselle, sillä aamiaisella proteiininsaanti on usein huomaamatta romahtanut.
05Kasvisruokavalio ja vegaaniruokavalio: tavoite on suurempi ja vaatii suunnittelua
Jos et syö lihaa tai kalaa, käytännön tavoitteesi on hieman 1,2–1,6 g:n painokilokohtaista vaihteluväliä suurempi. Kasviproteiinia on annosta kohden vähemmän ja elimistö hyödyntää sitä yleensä heikommin; myös joidenkin lihasten tarvitsemien aminohappojen määrä on pienempi. Päivän aikana syötyjen proteiinilähteiden monipuolisuus on tärkeämpää kuin yksittäinen ruoka. Tämä ei ole ongelma, mutta se vaatii suunnittelua.
Tässä Marika oli mennyt pieleen, ja sama kasvisruokavalion virhe toistuu usein. Hän söi linssejä useimpina päivinä ja ajatteli niiden riittävän. Linssit ovat hyvää ruokaa. Kypsissä linsseissä on kuitenkin noin 9 g proteiinia 100 g:ssa, joten reilu annos keitossa antaa ehkä 15 g. Hän oli ajatellut sen olevan kokonainen proteiiniateria. Toisella puhelulla hän sanoi: ”Pavut eivät siis olleet pääruoka. Ne olivat lisuke, jota pidin pääruokana.”
Tässä luvut, jotta voit laskea itse:
Sisältää enemmän kuin luulisi
Skyr tai maitorahka, 200 g (7 oz): 20–24 g. Useimpien maitotuotehyllyjen proteiinipitoisin tuote.
Raejuusto, 200 g (7 oz): 22–24 g, ja se sopii sekä suolaisiin että makeisiin ruokiin.
Tempeh, 100 g (3,5 oz): noin 19 g, enemmän kuin tofussa, ja rakenne on kiinteämpi.
Kiinteä tofu, 150 g (5 oz): 18–22 g tuotemerkistä ja kiinteydestä riippuen.
Rasvainen kala, 150 g (5 oz): noin 30 g, jos syöt kalaa.
Kypsät linssit, 200 g (7 oz): noin 18 g. Tämän kokoinen annos antaa jo kunnolla proteiinia.
Sisältää vähemmän kuin luulisi
Kourallinen pähkinöitä, 30 g (1 oz): 5–7 g. Lisuke, ei proteiinin päälähde.
Yksi leipäviipale: 3–4 g, myös siemenleivässä.
Ruokalusikallinen maapähkinävoita: noin 4 g. Herkullista, mutta ei ateriasuunnitelma.
Papuja lisukkeena, 80 g (3 oz): 6–7 g. Tässä kasvissyöjät usein yllättyvät.
”Proteiini”-murot ja -patukat joissa sokeria on enemmän kuin proteiinia. Tarkista ravintoarvot 100 g:aa kohti: jos sokeria on enemmän, kyseessä on markkinointiin puettu jälkiruoka.
Kaksi kananmunaa sellaisenaan: 12–13 g. Puolet aamiaisesta, ei koko aamiainen.
Marika saa 90 g kasaan ilman suurempaa vaivaa: skyr ja mantelit aamiaisella antavat 28 g, reilu annos linssi-fetasalaattia lounaalla noin 32 g, kreikkalainen jogurtti iltapäivällä vielä 14 g ja 100 g tempehiä päivällisellä nostaa päivän yhteensä noin 93 grammaan. Neljä proteiinin lähdettä, ei neljä lisuketta.
06Miltä 100 g proteiinia käytännössä näyttää
Noin 100 grammaan päivässä pääsee syömällä neljä kertaa ja lisäämällä joka aterialle proteiinipitoisen perusruoan. Se ei tarkoita kehonrakentajan aterioiden valmistelua. Kun pääaterioilla on noin 25–30 g ja yhdellä välipalalla 15 g, olet tavoitteessa. Kun kirjoitat päivän auki näin, näet nopeasti, sopiiko luku omaan syömiseesi.
Aamiainen: noin 28 g
200 g (7 oz) skyriä, 30 g (1 oz) manteleita ja marjoja. Lisää aamiaisvaihtoehtoja löydät artikkelista proteiinipitoisia aamiaisideoita.
Lounas: noin 28 g
Iso salaatti, jossa on 100 g (3,5 oz) tonnikalasäilykettä, 100 g (3,5 oz) kikherneitä, oliiviöljyä ja sitruunaa. Korvaa tonnikala 150 g:lla (5 oz) tofua, jos haluat kasvisversion.
Iltapäivä: noin 15 g
150 g (5 oz) raejuustoa tai lasillinen maitoa ja pieni kourallinen pähkinöitä. Useimmat naiset jättävät tämän syömiskerran väliin, vaikka siitä saisi päivän 15 g proteiinia.
Päivällinen: noin 31 g
150 g (5 oz) lohta paahdettujen kasvisten ja bataatin kanssa. Tai 150 g (5 oz) tempehiä samojen lisukkeiden kanssa.
Yhteensä tästä tulee noin 102 g, mikä on vaihteluvälin keskivaiheilla olevalle 70 kg:n (154 lb) naiselle sopiva tavoite. Mikään annos ei sisällä proteiinijauhetta tai -patukkaa. Jos tavoitteenasi on 70 eikä 100 g, saat sen täyteen samoilla neljällä syömiskerralla hieman pienemmillä proteiiniannoksilla ja voit jättää iltapäivän välipalan pois.
07Onko 100 g proteiinia liikaa naiselle?
Useimmille naisille ei. 70 kg:n (154 lb) painoiselle 100 g osuu hyvin 84–112 g:n tavoitealueelle, eikä näyttö viittaa siihen, että tämä määrä vahingoittaisi terveitä naisia. Suuremmasta määrästä ei silti ole jatkuvasti enemmän hyötyä. Yli noin 2 g painokiloa kohden lisähyödystä on useimmille naisille niukasti näyttöä, ja ylimääräinen proteiini voi viedä lautaselta kasviksille ja kuidulle kuuluvan tilan. Tämä syrjäyttäminen on ylilyönnin todellinen haitta, ei proteiinin suora vaikutus.
Munuaisia koskeva kysymys nousee esiin melkein jokaisessa tapaamisessa, yleensä näin: ”Mutta vahingoittaako tämä munuaisiani?” Terveillä naisilla tämän artikkelin mukaisilla määrillä ei ole osoitettu munuaistoiminnan heikkenemistä. Käsitys haitasta perustuu ohjeisiin, joita annetaan ihmisille, joilla on jo munuaissairaus ja joille proteiinin rajoittaminen on todellista hoitoa. Jos sinulla on munuaissairaus tai muu lääketieteellinen syy rajoittaa proteiinia, lääkärisi määrittää sopivan määrän, ei tämä sivu. En muuttaisi sitä minkään täällä kirjoittamani perusteella.
Ainoa ryhmä, jonka kanssa jarruttelen, ovat naiset, jotka tavoittelevat 2 g:aa painokiloa kohden, koska proteiini on nyt kaikkialla netissä. 70 kg:n painoiselle se on 140 g, joka on mahdollista saavuttaa mutta alkaa määrätä koko lautasen sisältöä. Jos haluat sen, hyvä niin. Huomaa vain, mitä jouduit jättämään lautaselta pois sen vuoksi.
08Miltä liian vähäinen proteiini näyttää
Kyse ei ole dramaattisesta puutoksesta, joka on harvinaista maissa, joissa ruokaa on hyvin saatavilla, vaan huomaamattomammista merkeistä, jotka pannaan muiden asioiden syyksi. Nälkä palaa tunnin kuluttua syömisestä. Voima ei enää kehity, vaikka käyt salilla säännöllisesti. Hiukset ja kynnet ovat muuttuneet. Laihduttaessa vaaka näyttää pienempää lukemaa mutta kehon muoto ei muutu, koska menetetty massa oli lihasta eikä rasvaa.
Minun vastaanotolleni tulevat naiset syövät yleensä 50–70 g proteiinia päivässä ja ovat varmoja, että sitä tulee runsaasti. Heidän tavoitteensa on lähes aina 85–110 g. Tämä 30–40 gramman ero on koko keskustelun ydin, ja sen voi kuroa umpeen kahdella tai kolmella muutoksella ilman uutta dieettiä.
Kylläisyyttä käsittelevä osuus, eli miksi vähäproteiininen päivä jättää nälkäiseksi samoilla kaloreilla, löytyy artikkelista laihduta ilman nälkää. Leidy ja kollegat kävivät painonhallintaa koskevan tutkimusnäytön läpi American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2015, jos haluat lukea tutkimusversion.
Marika ei muuten ole vielä päässyt 90 grammaan. Useimpina päivinä hän saa noin seitsemänkymmentä grammaa, jo 20 g enemmän kuin alussa, eikä enää pidä linssikeittoa proteiiniateriana. Kolme alussa selvittämäänsä lukua ovat yhä hänen puhelimessaan. Nyt hän vain tietää, mikä oli vähimmäistaso ja mikä jonkun toisen tavoite, sekä suunnilleen oman lukunsa.
Haluatko muuttaa oman lukusi oikeiksi aterioiksi?
SlimFitNutin henkilökohtainen ateriasuunnitelma huomioi painosi ja harjoittelusi. Mukana voi olla myös kasvisruokaviikko, jos se sopii sinulle. Suunnitelma kokoaa viikon ateriat niin, että saat tavoitteesi mukaisen määrän proteiinia ilman laskemista. Laskut ja ostoslista tehdään puolestasi.
Hanki henkilökohtainen suunnitelmaniUsein kysyttyä
Kuinka paljon proteiinia naisen pitäisi syödä päivässä?
Virallinen RDA-suositus on 0,8 g painokiloa kohden. Se on puutoksen ehkäisemiseen asetettu vähimmäistaso, ei tavoite. Useimpien naisten käytännön tavoite on noin 1,2–1,6 g painokiloa kohden ja suurempi, jos he harjoittelevat voimaharjoittelua. 70 kg:n (154 lb) painoiselle naiselle se tarkoittaa 84–112 g päivässä, kun vähimmäistaso on 56 g.
Onko 100 grammaa proteiinia päivässä liikaa naiselle?
Useimmille naisille ei. 70 kg:n (154 lb) painoiselle 100 g osuu 84–112 g:n tavoitealueelle, ja terveet munuaiset käsittelevät tämän määrän ongelmitta. Määrä on liian suuri, jos se vie lautaselta tilaa kasviksilta ja kuidulta. Jos sinulla on munuaissairaus, lääkärisi määrittää sopivan proteiinimäärän.
Kuinka paljon proteiinia yli 50-vuotias nainen tarvitsee?
Enemmän kuin 30-vuotiaana, ei vähemmän. Lihakset reagoivat proteiiniin iän myötä heikommin, joten asiantuntijaryhmät suosittelevat terveille iäkkäille aikuisille vähintään 1,0–1,2 g painokiloa kohden ja enemmän niille, jotka liikkuvat tai laihduttavat. Käytän käytännössä 1,2–1,6 g:n tavoitetta, mikä tarkoittaa 65 kg:n (143 lb) painoiselle 78–104 g päivässä.
Voiko riittävästi proteiinia saada syömättä lihaa?
Kyllä, mutta se ei tapahdu itsestään. Kasviproteiineja on vähemmän annosta kohden ja elimistö hyödyntää niitä yleensä heikommin, joten käytännön tavoite on hieman suurempi ja vaatii suunnittelua. Kypsissä linsseissä on noin 9 g proteiinia 100 g:ssa, tempehissä noin 19 g ja kiinteässä tofussa 12–15 g. Kasvisruokavaliossa tarvitaan siis proteiinipitoinen perusruoka joka aterialle, ei vain papuja lisukkeeksi.
Mitä tapahtuu, jos nainen ei saa riittävästi proteiinia?
Kyse ei ole dramaattisesta puutoksesta, joka on harvinaista hyvin ravituissa maissa, vaan huomaamattomammista merkeistä: nälkä palaa tunnin kuluttua ateriasta, voima ei enää kehity harjoittelusta huolimatta, hiukset ja kynnet muuttuvat ja laihduttaessa menetetään lihasta rasvan sijaan. Merkit ovat niin tavallisia, että ne pannaan helposti muiden asioiden syyksi.
Institute of Medicine (now the National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington DC: The National Academies Press; 2005. The source of the 0.8 g/kg RDA. https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. PMID 28698222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. PMID 23867520. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S. PMID 25926512. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets: a review. Nutrients. 2019;11(11):2661. PMID 31690027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/
