Turvotusta aiheuttavat ruoat (ja ne, jotka auttavat)

Tässä se osa, jota kukaan ei kerro: ruoat, jotka todennäköisimmin jättävät sinut turvonneeksi, ovat usein juuri niitä, jotka lisäsit koska ne olivat sinulle hyväksi. Se ei ole sattumaa, eikä se ole syy lopettaa niiden syömistä.

Yleisin asia, jonka kuulen asiakkailta, on jokin versio lauseesta "aloin syödä terveellisemmin ja nyt oloni on huonompi". Yleensä se sanotaan aidosti turhautuneena, koska hän teki juuri sen mitä käskettiin. Enemmän kasviksia, enemmän papuja, iso salaatti lounaaksi. Ja vatsa on ollut siitä lähtien pingottunut ja epämukava.

Tuo reaktio käy täysin järkeen, kun tietää mitä turvotus oikeastaan on.

01

Mitä turvotus oikeastaan on

Turvotus on paineen ja täyteyden tunne vatsan alueella. Pingottuminen on sitä, kun keskivartalo oikeasti kasvaa. Ne tulevat usein yhdessä, ja molemmat ovat yleisimmin raportoitujen ruoansulatusoireiden joukossa, minkä Lacy ja kollegat esittivät selkeästi vuoden 2021 katsauksessaan Clinical Gastroenterology and Hepatology -lehdessä.

Se johtuu pääosin neljästä asiasta.

Käymisestä syntyvä kaasu, joka on se suurin. Osa hiilihydraateista ei imeydy ohutsuolessa, joten ne kulkevat paksusuoleen, jossa bakteerit käyvät ne ja tuottavat sivutuotteena kaasua. Se ei ole vika. Se on suolistosi toimintaa. Näillä hiilihydraateilla on yhteisnimitys, FODMAPit, ja niitä on juuri niissä ruoissa joita osaisit odottaa: palkokasvit, tietyt kasvikset, vehnä, osa hedelmistä, maito.

Näiden käyvien hiilihydraattien voimakas vähentäminen eli low-FODMAP-lähestymistapa kyllä helpottaa turvotusta, kipua ja ilmavaivoja IBS:ssä, minkä Halmos ja kollegat osoittivat Gastroenterology-lehdessä vuonna 2014. Se on tarkoitettu lyhyeksi, jäsennellyksi testiksi, jonka jälkeen ruoat palautetaan, ei ikuiseksi kiellettyjen listaksi.

Miten teet low-FODMAP-vaiheet oikein ja palautat ruoat takaisin

Sitten nielty ilma, joka on suurempi tekijä kuin luullaan. Nesteen kertyminen, joka käyttäytyy aivan eri tavalla. Ja ummetus, joka patoaa kaiken taakseen.

Mikään niistä ei ole vaarallista. Epämukavaa kyllä. Merkki siitä että sinussa on jotain vikaa, lähes ei koskaan.

02

Turvotusta aiheuttavat ruoat ja mitä kullekin tehdä

Haluan olla tässä tarkka, koska tällaiset listat luetaan kielloiksi. Ne eivät ole. Jokaisen kohdalla on ratkaisu, joka pitää ruoan elämässäsi.

Pavut, linssit ja kikherneet

Listan luotettavimmat kaasuntuottajat, koska niissä on niin paljon käyvää kuitua. Ne ovat myös parasta ruokaa mitä voit syödä, runsaasti proteiinia, kuitua ja kivennäisaineita, enkä haluaisi sinun jättävän niitä pois. Aloita 2-3 tbsp määrästä täyden cupin sijaan. Huuhtele säilykkeet hyvin. Lisää sitten hitaasti muutaman viikon ajan, koska suolistobakteerisi todella sopeutuvat säännölliseen saantiin.

Parsakaali, kukkakaali, kaali ja ruusukaali

Sama juttu, sama käyminen. Kypsennä ne kunnolla sen sijaan että söisit vuoren raakoja nuppuja, koska kypsennetyt ristikukkaiset ovat useimmille huomattavasti hellävaraisempia. Aluksi pienemmät annokset. Tämä on yksi yleisimmistä turvotuksen syistä, joita näen naisilla jotka ovat juuri alkaneet syödä enemmän kasviksia, ja se yleensä tasaantuu.

Sipuli ja valkosipuli

Näissä on paljon fruktaaneja, ja niitä on vaikea välttää, koska ne ovat lähes jokaisen suolaisen reseptin pohja. Niksi joka pelastaa useimmat: kuullota ne öljyssä, poista palat ja säilytä öljy. Fruktaanit eivät liukene öljyyn, joten saat maun ilman kuormaa. Valkosipuliöljy tekee saman työn.

Hiilihapolliset juomat

Tämä on yksinkertainen. Juot kaasua, ja sen on mentävä jonnekin. Kivennäisvesi ei ole terveysongelma, mutta jos olet turvoksissa useimpina iltapäivinä ja juot kolme tölkkiä päivässä, sitä kannattaa testata viikon ajan.

Sokerialkoholit ja kaikki "sokeriton"

Sorbitolia, ksylitolia ja mannitolia löytyy sokerittomista purukumeista, pastilleista, makeisista ja monista proteiinipatukoista. Ne imeytyvät huonosti jo lähtökohtaisesti, ja juuri siksi ne käyvät ja vetävät suurempina määrinä vettä suoleen. Jos olo on romahtanut proteiinipatukan jälkeen, lue ainesosat ennen kuin syytät proteiinia.

Suola ja voimakkaasti prosessoitu ruoka

Aivan eri mekanismi. Tässä on kyse vedestä, ei kaasusta. Suolainen noutoruoka, sipsit television ääressä, paljon pakattuja tuotteita, ja keho pitää kiinni nesteestä pitääkseen tasapainon kunnossa. Se tuntuu pöhöltä eikä paineelta, ja se menee ohi päivässä tai kahdessa.

Maitotuotteet ja vehnä, joillakin

Jos olet laktoosi-intolerantti, maitotuotteet tekevät sen, ja laktoosittomat maito ja jogurtti ovat helppo vaihto joka säilyttää kalsiumin ja proteiinin. Vehnä on mutkikkaampi, koska useimmilla syyllinen ovat fruktaanit eikä gluteeni. Testaa kunnolla arvailun sijaan, ja jatka gluteenin syömistä kunnes sinut on testattu keliakian varalta, koska sen poistaminen ensin tekee testistä epäluotettavan.

Nopea syöminen, valtavat ateriat, pillit ja purukumi

Kaikki nämä tarkoittavat nieltyä ilmaa. Kukaan ei halua tämän olevan vastaus, koska se on epäglamouria, mutta hidastaminen ja hieman pienemmät kerta-annokset korjaavat turvotusta enemmän kuin useimmat ruokavaihdot.

03

Kolme turvotuksen tyyppiä, kolme eri ratkaisua

Tämä tulee esiin lähes jokaisessa konsultaatiossa, ja juuri tämä muuttaa sitä mitä joku oikeasti tekee maanantaina.

Kaasu- ja käymisturvotus ilmaantuu muutama tunti kuitupitoisen aterian jälkeen. Siihen kuuluu ilmavaivoja ja kurinaa, ja se on pahempi papujen, isojen salaattien tai runsaan ristikukkaisen jälkeen. Ratkaisu on annokset, kypsennys, pureskelu ja aika.

Nesteen kertymisen turvotus on pöhöisempi ja yleisempi, usein myös käsissä ja kasvoissa. Se seuraa suolaista ruokaa, ja monella naisella se saapuu päivinä ennen kuukautisia. Ratkaisu on enemmän oikeaa ruokaa, enemmän kaliumia, ja kyllä, veden juominen enemmän eikä vähemmän.

Ummetusturvotus on raskas ja jatkuva, ja siihen liittyy harvempi vessassa käynti tai ponnistelu. Kuidun lisääminen tukkeutuneen suoliston päälle yleensä pahentaa tilannetta ennen kuin se paranee. Ratkaisu on neste, kevyt liike, kiivi tai luumut, ja asioiden liikkeelle saaminen ennen kuin lisäät kuitua.

Jos et ole varma kumpi sinulla on, seuraa sitä viikon ajan yhdessä sen kanssa mitä söit ja missä kohtaa kiertoasi olet. Kuvio on yleensä ilmeinen viidenteen päivään mennessä.

04

Mikä oikeasti auttaa

Piparmintulla on parasta näyttöä mistään tämän kategorian asiasta. Alammarin ja kollegoiden vuoden 2019 meta-analyysi BMC Complementary and Alternative Medicine -lehdessä kokosi kaksitoista satunnaistettua tutkimusta, joissa oli 835 potilasta, ja havaitsi että suolistoliukoinen piparminttuöljy paransi IBS:n kokonaisoireita lumelääkkeeseen verrattuna. Kyse on nimenomaan IBS:stä eikä yleisestä päivällisen jälkeisestä turvotuksesta, mutta piparminttutee on miellyttävää ja harmitonta, ja moni asiakkaani kokee sen rauhoittavan.

Inkiväärillä ja fenkolilla on pitkä perinne ja heikompi näyttöpohja, ja laitan ne samaan laatikkoon: kokeilemisen arvoisia, ei suuren rahan arvoisia.

Vesi kuulostaa maailman hyödyttömimmältä neuvolta, ja se merkitsee eniten ummetus- ja nestetyypeissä. Kuitu ilman riittävää nestettä pahentaa ummetusta, ei paranna sitä.

Lisää kuitua hitaasti. Tämä on se yksittäinen muutos, joka estäisi suurimman osan niistä "aloin syödä terveellisesti ja nyt olen turvoksissa" -keskusteluista joita käyn. Siirtyminen 15 g:sta 30 g:aan kuitua yhdessä yössä takaa karun kahden viikon jakson. Lisää sen sijaan vähän joka viikko.

05

Turvotus ennen kuukautisia ei johdu siitä mitä söit

Moni nainen turpoaa päivinä ennen kuukautisia, ja se yllättää heidät joka ikinen kuukausi. Hormonaaliset muutokset muuttavat sitä, kuinka paljon nestettä ja suolaa keho pidättää, ja suolisto myös hidastuu hieman siinä kohtaa kiertoa. Niinpä saat molemmat tyypit yhtä aikaa.

Et tehnyt mitään väärin. Mikään syömäsi ei aiheuta sitä eikä mikään syömäsi lopeta sitä täysin, vaikka hyvin suolaisen ruoan keventäminen ja veden juomisen pitäminen kunnossa oikeasti pehmentää sitä. Jos kiertosi on muuttumassa ja tämä tuntuu uudelta tai aiempaa raskaammalta, vaihdevuosiartikkeli käsittelee hormonipuolta tarkemmin.

06

"Debloat"-teeistä ja detokseista

Käyttäisin mieluummin ne rahat kasviksiin.

Useimmat turvotukseen markkinoidut tuotteet toimivat yhdellä kahdesta tavasta. Joko ne ovat nesteenpoistolääkkeitä, jolloin menetät vettä ja vaaka liikkuu päiväksi, tai ne sisältävät ulostuslääkettä kuten sennaa, jolloin tyhjennät suolen. Kumpikaan ei paranna ruoansulatustasi. Erityisesti ulostuslääkkeelliset voivat kääntyä itseään vastaan säännöllisessä käytössä, koska suolisto tottuu niihin ja ummetus pahenee kun lopetat.

Ei ole olemassa ruokaa joka huuhtoisi kaasun ulos sinusta, eikä ruoansulatuselimistössäsi ole mitään detoksoitavaa. Maksa ja munuaiset hoitavat sen. Jos tee lupaa tuloksia kolmessa päivässä, se lupaa nesteenpoistovaikutuksen ja sen tilapäisen.

07

Rauhallisempi päivä ruokaa

Ei rajoittava suunnitelma eikä ikuisiksi ajoiksi. Tätä ehdottaisin viikoksi tai pariksi tilanteen rauhoittumisen ajaksi, minkä jälkeen lisäät pavut ja parsakaalin takaisin vähitellen.

Milloin asia kannattaa tarkistuttaa

Kaikki edellä oletti tavallista, tulevaa ja menevää turvotusta, ja sitä valtaosa siitä on. NHS:n ohje on mennä lääkäriin, jos olo on hyvin turvonnut, jos sitä tapahtuu usein tai jos se ei mene ohi.

Varaa aika myös silloin, jos turvotus on uutta ja jatkuvaa ja siihen liittyy tahaton painonlasku, jatkuva kipu, veri ulosteessa tai muutos siinä kuinka usein käyt vessassa. Harvoin jatkuva turvotus on tapa jolla keliakia, tulehduksellinen suolistosairaus tai munasarjojen ongelma ensimmäisenä ilmenee. En sano tätä pelotellakseni sinua, koska nämä ovat harvinaisia ja useimmiten turvotus on tarkalleen sitä miltä se näyttää. Sanon sen siksi, että ne kaikki ovat paljon helpompia hoitaa varhain havaittuina, ja siksi että liian moni nainen käyttää kaksi vuotta ruokavalionsa säätämiseen, kun yksi vastaanottokäynti olisi vastannut kysymykseen.

Ruoka on tässä perusta. Se ei korvaa sitä, että asia katsotaan.