So erstellt ein Ernährungscoach deinen Ernährungsplan

Die meisten Inhalte über Ernährungspläne sind ähnlich aufgebaut: eine Auswahl an Mahlzeiten, die jemand für gesund hält und als Plan zusammenstellt. So arbeitet ein Ernährungscoach nicht. Ein wirklich personalisierter Ernährungsplan beginnt mit einer anderen Frage, und die lautet nicht "Was solltest du essen?" Sondern "Wer bist du, und wie sieht dein Leben tatsächlich aus?"

So erstellt ein Ernährungscoach Schritt für Schritt einen personalisierten Ernährungsplan, und das unterscheidet einen Plan für dich von einer allgemeinen Vorlage, auf der nur dein Name steht.

Es beginnt schon vor dem Essen

Das Erste, was ein Ernährungscoach beim Erstellen eines personalisierten Ernährungsplans macht, ist nicht die Auswahl von Zutaten. Zuerst werden Informationen gesammelt, und zwar ziemlich viele. Genau hier beginnt sich ein persönlicher Plan von einer Vorlage zu unterscheiden.

Was ich sammle, bevor ich auch nur eine Mahlzeit plane, umfasst die Grundlagen, aktuelles Gewicht, Größe, Alter und Aktivitätsniveau, geht aber deutlich weiter. Isst du mittags in Ruhe am Tisch oder unterwegs? Kochst du oder wärmst du meist nur etwas auf? Gibt es Kinder, einen Partner mit anderen Essgewohnheiten oder einen Job, der an zwei Tagen pro Woche deinen Rhythmus durcheinanderbringt? Allergien, Einschränkungen, Erkrankungen und Medikamente gehören ebenfalls dazu.

Ich frage auch nach der bisherigen Ernährung: Was hat früher funktioniert, was nicht, was isst sie wirklich gern und was gar nicht? Wenn jemand Fisch hasst, ist ein Plan mit dreimal Lachs pro Woche nicht personalisiert, sondern ein Plan, den sie nach zwei Wochen aufgeben wird.

Das richtige Kalorienziel festlegen

Nach der Anamnese berechne ich zuerst den Energiebedarf. Ich beginne mit dem Ruheenergieverbrauch und berücksichtige anschließend die Aktivität. Mifflin, St Jeor und Kollegen veröffentlichten 1990 im American Journal of Clinical Nutrition die Gleichung, auf der die meisten Rechner bis heute beruhen, basierend auf dem gemessenen Ruheenergieverbrauch von 498 gesunden Erwachsenen.[1] Das entscheidende Wort ist hier Vorhersage. Für eine Population liefert die Gleichung eine gute Schätzung, nicht zwingend für die Frau, die vor mir sitzt.

Auch Selbstauskünfte schließen diese Lücke nicht. Lichtman und Kollegen untersuchten 1992 im New England Journal of Medicine, was Menschen, die glaubten, sehr wenig zu essen, tatsächlich aßen und wie viel sie sich wirklich bewegten. Die Angaben wichen deutlich von den Messungen ab.[2] Zwischen einer Vorhersagegleichung und einem unvollständigen Ernährungstagebuch bleibt also genug Spielraum dafür, dass eine Frau scheinbar im Kaloriendefizit isst und trotzdem nicht abnimmt.

Deshalb gleiche ich die Zahl mit der Anamnese ab. "Mäßig aktiv" kann einen Bürojob mit drei Trainingseinheiten pro Woche bedeuten oder acht Stunden auf den Beinen und anschließend noch Training. Das sind sehr unterschiedliche Bedürfnisse, und die falsche Zahl bringt entweder keine Ergebnisse oder macht sie erschöpft und hungrig.

Von dort bestimmt das Ziel den Wert. Für Fettverlust plane ich meist ein Defizit von ungefähr 300 bis 600 Kalorien unter dem Erhaltungsbedarf, nicht die niedrigste Zahl, die sich gerade noch begründen ließe. Für Muskelaufbau einen moderaten Überschuss. Für Körperrekomposition ungefähr Erhaltungskalorien, wobei Protein und Training die Hauptarbeit leisten.

Den Makro-Rahmen aufbauen

Wenn das Kalorienziel steht, werden die Kalorien auf Protein, Fett und Kohlenhydrate verteilt. Ernährungscoaches gehen dabei etwas unterschiedlich vor, die Grundreihenfolge ist aber meist ähnlich.

Protein wird zuerst festgelegt

Protein ist der erste Makronährstoff, dessen Menge ich festlege, und sie liegt oft höher, als viele erwarten. Stokes und Kollegen fassten 2018 in Nutrients die Forschung dazu zusammen, wie Proteinzufuhr und Krafttraining gemeinsam Muskelaufbau und Muskelerhalt unterstützen, auch bei eingeschränkter Kalorienzufuhr, und kamen auf ungefähr 1.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als praktikablen Zielwert.[3] Ich arbeite je nach Ziel und Trainingsumfang mit 1.6 bis 2.2 Gramm pro Kilogramm. Klientinnen berichten mir, dass sie am oberen Ende dieses Bereichs weniger Hunger haben, allerdings war die zitierte Übersichtsarbeit nicht darauf ausgelegt, Appetit zu messen.

Danach wird Fett festgelegt

Als Nächstes kommt Fett, und ich behandle es nicht wie einen einfachen Hormonschalter. Mumford und Kollegen untersuchten 2016 im American Journal of Clinical Nutrition 259 regelmäßig menstruierende Frauen aus der BioCycle-Studie und fanden, dass die Fettzufuhr mit Unterschieden in den Konzentrationen von Reproduktionshormonen verbunden war. Eine höhere Gesamtfett- und mehrfach ungesättigte Fettzufuhr war mit höherem Testosteron verbunden.[4] Das ist ein explorativer Beobachtungsbefund. Die Studie testete keine fettarme Ernährung und zeigt nicht, dass eine fettarme Ernährung Hormone schädigt. Für meine Arbeit bedeutet das nur: Ich halte Fett auf einem sinnvollen Niveau, statt es für die Kalorienrechnung immer weiter zu drücken, und lasse Platz für Fette, die Essen auch wirklich gut schmecken lassen.

Kohlenhydrate füllen die restlichen Kalorien

Nach Protein und Fett geht der restliche Kalorienrahmen an Kohlenhydrate. Wer fünf Tage pro Woche trainiert, braucht mehr als jemand mit leichter Aktivität, und die Verteilung wird angepasst, wenn Hunger oder Erholung zeigen, dass die erste Version nicht gepasst hat.

Zahlen in echtes Essen übersetzen

Das ist der Teil, den Online-Rechner nicht leisten können. Du kannst jemandem ein Kalorienziel und eine Makroverteilung geben, und sie weiß trotzdem noch nicht, was sie essen soll. Die eigentliche Arbeit besteht darin, Zahlen in echte Mahlzeiten zu echten Zeiten mit Zutaten zu übersetzen, die sie tatsächlich zubereiten wird.

Ich baue jede Mahlzeit um das Protein herum auf. Zuerst die Proteinquelle, dann die Portion, die das Ziel trifft, anschließend alles Weitere: Kohlenhydrate, Gemüse und Fett zum Kochen oder für das Dressing.

Auch über den Tag hinweg müssen die Mahlzeiten zusammenpassen. Wenn das Frühstück viele Kohlenhydrate enthält, verschieben sich Mittag- und Abendessen entsprechend. Wenn der Tagesablauf eine lange Pause erzeugt, ändere ich die Größe der Mahlzeiten davor und danach. Ein Plan ist nicht einfach eine Liste von Mahlzeiten, sondern ein kompletter Essenstag, der als System funktioniert. Und es muss Essen sein, das sie wirklich zubereitet. Ich habe Pläne mit perfekt ausgerechneten Makros gesehen, bei denen die Klientin sofort wusste, dass sie kein einziges Gericht kochen würde. Ernährungsphysiologisch schön, in der Praxis null Umsetzung.

Der Plan ist nicht statisch

Was einen Ernährungscoach von einer Vorlage unterscheidet, zeigt sich nach der Auslieferung. Eine Vorlage bleibt gleich. Ein echter Plan entwickelt sich weiter.

Die ersten zwei bis drei Wochen sind eine Kalibrierungsphase. Auch sorgfältige Berechnungen sind Schätzungen, und in diesen Wochen will ich die tatsächliche Reaktion des Körpers sehen, nicht nur die vorhergesagte.

Darunter liegt außerdem ein bewegliches Ziel. Leibel, Rosenbaum und Hirsch zeigten 1995 im New England Journal of Medicine, dass der Energieverbrauch nach Gewichtsverlust stärker sinkt, als sich allein durch den kleineren Körper erklären lässt.[6] Die Zahl, die in Woche eins richtig war, ist deshalb in Woche zehn nicht automatisch noch richtig. Genau so hört ein statischer Plan unbemerkt auf zu funktionieren.

Also verändert sich der Plan. Nimmt sie schneller ab als erwartet, erhöhe ich die Kalorien leicht, um Muskelmasse zu schützen. Bleibt das Gewicht drei Wochen stehen, prüfe ich zuerst Umsetzung und Aktivität, bevor ich das Defizit verändere. Wenn sie jeden Tag um drei Uhr nachmittags hungrig ist, ist das eine Information über die Verteilung der Mahlzeiten und kein persönliches Versagen. Eine Klientin mit einem GLP-1-Medikament hat oft wenig Appetit und andere Rahmenbedingungen, also baue ich ihren Plan um das herum, was sie tatsächlich essen kann. Separat habe ich darüber geschrieben, was man bei Ozempic essen kann.

Der Plan in Woche acht ist selten derselbe wie in Woche eins, und das ist kein Scheitern, sondern genau der Sinn.

Was einen personalisierten Ernährungsplan wirklich persönlich macht

Das ist die technische Seite. Darunter liegt fachliches Urteilsvermögen, und wahrscheinlich entscheidet genau das, ob ein Plan wirklich funktioniert.

Ein guter Ernährungscoach betrachtet den ganzen Menschen. Wenn das Tracken von Essen schwierig war, wird der Plan kein Tracking verlangen. Wenn sie mehrere Diäten ausprobiert hat und sich bei allen ständig eingeschränkt fühlte, waren die vorherigen Pläne zu aggressiv, und der neue braucht bei derselben Kalorienmenge mehr Volumen. Wenn sie in der Perimenopause ist und sich Schlaf, Appetit und Trainingsfähigkeit verändert haben, berücksichtigt der Plan das, statt einfach zu wiederholen, was mit dreißig funktioniert hat. Ich habe separat über Gewichtszunahme in den Wechseljahrenund über Ernährung bei Schilddrüsenunterfunktion für Klientinnen mit entsprechender Diagnose geschrieben. Wenn sie nachts arbeitet, richten sich die Mahlzeitenzeiten danach, denn Frühstück, Mittag- und Abendessen bedeuten wenig für jemanden, der morgens um neun ins Bett geht.

Fachliches Urteilsvermögen bedeutet auch zu wissen, wo meine Arbeit endet. Ich stelle keine Diagnosen und verändere keine Medikamente. Wenn in der Anamnese etwas medizinisch auffällt, gehört das zur Ärztin oder zum Arzt, und der Ernährungsplan läuft parallel zur Behandlung.

Das ist der Unterschied zwischen einem Ernährungscoach, der einen Plan erstellt, und jemandem, der nur eine Vorlage ausfüllt. Die Vorlage wendet eine Formel an. Der Coach nutzt fachliches Urteilsvermögen, weil Zahlen nie die ganze Geschichte erzählen.

Der gesamte Prozess, kurz zusammengefasst