50 nyttiga måltidsidéer för viktnedgång + recept

Ingredienser

• 200g (7 oz) naturell grekisk yoghurt (2% fett)
• ½ cup blandade bär (blåbär, hallon, jordgubbar)
• 3 tbsp granola med låg sockerhalt
• 1 tsp honung
• ½ tsp vaniljextrakt

Gör så här

1. Rör ner vaniljextraktet i den grekiska yoghurten.
2. Varva hälften av yoghurten, bären och granolan i ett glas eller en skål.
3. Upprepa lagren och ringla över honung.
4. Servera direkt eller ställ i kylen över natten för en frukost du kan ta med dig.

Ingredienser

• 4 äggvitor (eller ¾ cup äggvita från förpackning)
• ½ cup babyspenat
• ¼ röd paprika, tärnad
• ¼ cup skivade champinjoner
• 2 tbsp smulad fetaost
• 1 tsp olivolja, salt och peppar

Gör så här

1. Hetta upp olivoljan i en non-stick-panna på medelvärme.
2. Fräs champinjoner och paprika i 2-3 minuter.
3. Tillsätt spenaten och låt den falla ihop, cirka 1 minut.
4. Häll äggvitorna över grönsakerna. Låt stå orörda 2 minuter.
5. Strö över fetaosten, vik omeletten dubbel och låt den glida ner på tallriken.

Ingredienser

• ½ cup havregryn
• ¾ cup osötad mandeldryck
• 1 tbsp chiafrön
• 1 tbsp naturligt mandelsmör
• ½ tsp kanel
• 1 tsp lönnsirap
• Skivad banan eller bär att toppa med

Gör så här

1. Blanda havregryn, mandeldryck, chiafrön, kanel och lönnsirap i en burk.
2. Rör om ordentligt, förslut och ställ i kylen över natten (minst 6 timmar).
3. Rör om på morgonen och tillsätt en skvätt mjölk om blandningen är för tjock.
4. Toppa med mandelsmör och färsk frukt.

Ingredienser

• 2 skivor fullkornsbröd på surdeg
• ½ mogen avokado
• 2 stora ägg
• 1 tsp citronsaft
• En nypa chiliflakes, salt och svartpeppar
• Färsk gräslök till garnering

Gör så här

1. Rosta brödet gyllene och sprött.
2. Mosa avokadon med citronsaft, salt och peppar.
3. Låt vatten sjuda försiktigt i en liten kastrull. Tillsätt en skvätt vinäger.
4. Knäck varje ägg i en kopp. Virvla runt vattnet och låt äggen försiktigt glida ner. Pochera i 3 minuter.
5. Bred avokado på brödet och toppa med ett pocherat ägg, chiliflakes och gräslök.

Ingredienser

• 1 scoop vaniljproteinpulver
• ½ fryst banan
• ½ cup frysta mangobitar
• ¼ cup naturell grekisk yoghurt
• ¼ cup osötad mandeldryck (precis så mycket att det går att mixa)
• Topping: kiwiskivor, kokosflingor, pumpafrön, färska bär

Gör så här

1. Mixa proteinpulver, banan, mango, yoghurt och mandeldryck tills blandningen är tjock och krämig. Använd så lite vätska som möjligt.
2. Häll upp i en bred skål.
3. Lägg upp toppingen i rader eller sektioner för en vacker presentation.
4. Ät direkt, smoothiebowls blir snabbt vattniga.

Ingredienser

• ½ cup keso med låg fetthalt
• 2 hela ägg
• ½ cup havregryn (mixade till mjöl)
• ½ tsp bakpulver
• ½ tsp vaniljextrakt
• En nypa kanel
• Färsk frukt och lite honung till servering

Gör så här

1. Mixa havregrynen fina. Tillsätt keso, ägg, bakpulver, vanilj och kanel. Mixa slätt.
2. Hetta upp en non-stick-panna på medellåg värme. Spreja lätt med matolja.
3. Häll ¼ cup smet per pannkaka. Grädda tills det bildas bubblor och kanterna stelnar, cirka 2 minuter.
4. Vänd och grädda 1 minut till. Servera med frukt och en skvätt honung.

Ingredienser

• 1 burk (400g (14 oz)) krossade tomater
• 3 stora ägg
• ½ gul lök, tärnad
• 2 vitlöksklyftor, finhackade
• 1 tsp rökt paprikapulver, ½ tsp spiskummin, en nypa chiliflakes
• 1 tbsp olivolja
• Färsk persilja och 1 skiva fullkornsbröd till servering

Gör så här

1. Hetta upp olivoljan i en bred stekpanna. Fräs löken i 5 minuter, tillsätt vitlök och kryddor och tillaga i 1 minut.
2. Tillsätt krossade tomater, rör om och sjud i 10 minuter tills såsen tjocknar. Smaka av med salt.
3. Gör 3 gropar i såsen. Knäck ett ägg i varje grop.
4. Täck med lock och tillaga på låg värme tills vitorna har stelnat men gulorna fortfarande är rinniga, cirka 5-7 minuter.
5. Garnera med persilja och servera direkt ur pannan med bröd.

Ingredienser

• 1 stor gurka, skuren i ½-inch tjocka skivor
• 80g (3 oz) rökt lax, skuren i små bitar
• ½ cup ricotta med låg fetthalt
• 1 tsp finrivet citronskal
• 1 tsp kapris
• Färsk dill och svartpeppar

Gör så här

1. Blanda ricotta med citronskal och en nypa svartpeppar.
2. Klicka lite ricotta på varje gurkskiva.
3. Toppa med en bit rökt lax, en kapris och en dillkvist.
4. Lägg upp på ett fat och servera direkt.

Ingredienser

• ½ cup kokt quinoa
• 1 löskokt ägg
• ¼ avokado, skivad
• ½ cup körsbärstomater, halverade
• En liten näve babyruccola
• 1 tsp olivolja, citronsaft, salt och peppar

Gör så här

1. Värm quinoan i mikron eller i en panna.
2. Löskoka ägget: lägg i kokande vatten 6 minuter, sedan i isvatten. Skala och halvera.
3. Lägg upp quinoan i en skål. Toppa med avokado, tomater och ruccola.
4. Lägg ägghalvorna ovanpå. Ringla över olivolja och citronsaft.

Ingredienser

• 1 mogen banan
• 2 ägg
• ½ cup havregryn
• ¼ tsp bakpulver
• En nypa kanel
• Grekisk yoghurt och färska bär till servering

Gör så här

1. Mixa alla ingredienser till en slät smet.
2. Hetta upp en lätt smord non-stick-panna på medelvärme.
3. Häll ut små plättar (cirka 3 tbsp styck). Grädda tills det bildas bubblor, vänd och grädda 1 minut till.
4. Servera med en klick grekisk yoghurt och färska bär.

Ingredienser

• 150g (5 oz) kycklingbröst
• ½ cup kokt quinoa
• 1 cup rostad broccoli och rödlök
• ¼ avokado
• 2 tbsp tahinidressing (tahini, citron, vitlök, vatten)
• Sesamfrön och färsk persilja

Gör så här

1. Krydda kycklingen med salt, peppar och vitlökspulver. Grilla eller stek 6 minuter per sida.
2. Vänd broccoli och rödlök i olivolja och rosta i 200°C (400°F) i 20 minuter.
3. Vispa tahini med citronsaft, finhackad vitlök och vatten tills dressingen går att hälla.
4. Bygg bowlen: quinoa i botten, skivad kyckling, rostade grönsaker och avokado. Ringla över dressingen.

Ingredienser

• 1 cup röda linser, sköljda
• 1 gul lök, tärnad
• 2 vitlöksklyftor
• 1 morot, tärnad
• 1 tsp gurkmeja, 1 tsp spiskummin
• 750ml (3 cups) grönsaksbuljong
• Saften från 1 citron, olivolja, färsk koriander

Gör så här

1. Hetta upp olivoljan i en gryta. Fräs lök och morot mjuka, cirka 8 minuter.
2. Tillsätt vitlök, gurkmeja och spiskummin. Låt gå 1 minut.
3. Tillsätt linser och buljong. Koka upp och sjud sedan i 20 minuter tills linserna är mjuka.
4. Mixa hälften av soppan för en krämig konsistens. Rör ner citronsaft. Garnera med koriander.

Ingredienser

• 2 medelstora zucchini, spiraliserade
• ½ cup körsbärstomater, halverade
• 3 tbsp basilikapesto (färdigköpt eller hemgjord)
• 2 tbsp rostade pinjenötter
• Parmesanflagor och färsk basilika

Gör så här

1. Salta de spiraliserade zucchininudlarna lätt och låt stå 10 minuter. Klappa torra för att få bort vätskan.
2. Vänd zucchininudlarna i pesto tills de är jämnt täckta.
3. Tillsätt körsbärstomater och blanda försiktigt.
4. Toppa med rostade pinjenötter och parmesanflagor. Servera rumstempererad.

Ingredienser

• 1 burk (160g (6 oz)) tonfisk i vatten
• 2 hårdkokta ägg, halverade
• ¼ cup haricots verts, blancherade
• 6 svarta oliver
• ½ cup körsbärstomater
• 2 cups blandsallad
• Dijonvinägrett: 1 tsp dijonsenap, 1 tbsp rödvinsvinäger, 2 tbsp olivolja

Gör så här

1. Vispa ihop dijonsenap, vinäger, olivolja, salt och peppar.
2. Lägg upp salladen på ett stort fat.
3. Toppa med haricots verts, tomater, oliver, ägghalvor och tonfisk i flagor.
4. Ringla över vinägretten precis före servering.

Ingredienser

• ½ cup svarta bönor (konserverade, avrunna)
• ½ cup rostade sötpotatistärningar
• ½ cup kokt fullkornsris
• ¼ cup majs
• 2 tbsp grekisk yoghurt (som ersättning för gräddfil)
• 2 tbsp salsa, färsk lime, koriander

Gör så här

1. Rosta sötpotatistärningarna i 200°C (400°F) med spiskummin och olivolja, 25 minuter.
2. Värm de svarta bönorna med en nypa spiskummin och chilipulver.
3. Varva ris, bönor, sötpotatis och majs i en skål.
4. Toppa med grekisk yoghurt, salsa, limejuice och koriander.

Ingredienser

• 150g (5 oz) tillagat kycklingbröst, strimlat
• 2 cups strimlad salladskål
• ½ cup edamamebönor
• ¼ cup riven morot
• 2 tbsp mandarinklyftor
• Dressing: 1 tbsp sesamolja, 1 tbsp risvinäger, 1 tbsp sojasås med låg salthalt, 1 tsp honung, 1 tsp riven ingefära

Gör så här

1. Vispa ihop alla ingredienser till dressingen.
2. Blanda salladskål, edamame, morot och mandarin i en stor skål.
3. Tillsätt den strimlade kycklingen och blanda med dressingen.
4. Toppa med sesamfrön och skivad salladslök. Servera direkt.

Ingredienser

• 1 litet blomkålshuvud, rivet till ris (eller 2 cups färdigt blomkålsris)
• 2 ägg, lätt uppvispade
• ½ cup frysta ärtor
• ½ cup riven morot
• 3 tbsp sojasås med låg salthalt
• 2 vitlöksklyftor, finhackade
• 1 tbsp sesamolja, salladslök

Gör så här

1. Hetta upp sesamoljan i en wok eller stor stekpanna på hög värme.
2. Tillsätt vitlök, låt gå 30 sekunder. Tillsätt morot och ärtor, woka 3 minuter.
3. Skjut grönsakerna åt sidan och gör äggröra i den tomma ytan.
4. Tillsätt blomkålsris och sojasås. Woka allt tillsammans i 4-5 minuter.
5. Garnera med salladslök och servera.

Ingredienser

• 200g (7 oz) mager kalkonfärs
• 8 blad romansallad
• ½ cup tärnade vattenkastanjer
• ¼ cup riven morot
• 2 tbsp hoisinsås
• 1 tbsp sojasås med låg salthalt
• 1 vitlöksklyfta, 1 tsp ingefära, sesamfrön

Gör så här

1. Bryn kalkonfärsen i en stekpanna på medelhög värme och dela den i mindre bitar.
2. Tillsätt vitlök och ingefära, låt gå 1 minut. Rör ner hoisinsås och sojasås.
3. Vänd ner vattenkastanjer och morot. Låt gå 2 minuter.
4. Lägg upp fyllningen i salladsbladen. Strö över sesamfrön.

Ingredienser

• 150g (5 oz) grillat kycklingbröst, skivat
• 1 fullkornstortilla (medelstor)
• 3 tbsp tzatziki
• ¼ gurka, skivad
• ¼ cup körsbärstomater, halverade
• En liten näve spenat
• 6 kalamataoliver, skivade

Gör så här

1. Värm tortillan i en torr stekpanna i 30 sekunder per sida.
2. Bred ut tzatzikin över tortillan.
3. Lägg på spenat, kyckling, gurka, tomater och oliver.
4. Vik in sidorna och rulla tätt. Skär diagonalt och servera.

Ingredienser

• ½ cup kokt farro eller bulgur
• 1 cup hackade blandade grönsaker (zucchini, paprika, rödlök)
• 3 tbsp hummus
• ¼ cup kikärter från konserv, sköljda
• Färsk citronsaft, za'atar, olivolja

Gör så här

1. Vänd grönsaker och kikärter i olivolja och za'atar. Rosta i 200°C (400°F) i 25 minuter.
2. Lägg upp de varma grynen i en skål. Toppa med de rostade grönsakerna.
3. Klicka hummus vid sidan eller ovanpå.
4. Avsluta med pressad citron och lite extra olivolja.

Ingredienser

• 1 burk (400g (14 oz)) kikärter, avrunna
• 2 cups babyspenat
• 1 burk (400g (14 oz)) krossade tomater
• 1 gul lök, tärnad
• 2 vitlöksklyftor
• 1 tsp spiskummin, 1 tsp koriander, ½ tsp rökt paprikapulver
• 600ml (2½ cups) grönsaksbuljong

Gör så här

1. Fräs löken i olivolja 5 minuter. Tillsätt vitlök och kryddor, låt gå 1 minut.
2. Tillsätt tomater och buljong. Sjud i 10 minuter.
3. Tillsätt kikärterna och sjud i ytterligare 10 minuter.
4. Rör ner spenaten tills den faller ihop. Smaka av och servera med ett gott bröd med krispig skorpa.

Ingredienser

• 80g (3 oz) sobanudlar
• ½ cup skalade edamamebönor
• 1 cup strimlad gurka
• ½ cup strimlad rödkål
• Dressing: 2 tbsp sojasås med låg salthalt, 1 tbsp risvinäger, 1 tsp sesamolja, 1 tsp honung, 1 tsp riven ingefära

Gör så här

1. Koka sobanudlarna enligt förpackningen. Häll av och skölj i kallt vatten.
2. Vispa ihop alla ingredienser till dressingen.
3. Blanda nudlar, edamame, gurka och kål.
4. Vänd runt med dressingen. Toppa med sesamfrön och skivad salladslök.

Ingredienser

• 2 laxfiléer (150g (5 oz) vardera)
• 2 tbsp olivolja
• Saft och skal från 1 citron
• 3 vitlöksklyftor, finhackade
• 1 tbsp färsk dill, 1 tbsp färsk persilja
• Salt, peppar, citronskivor till garnering

Gör så här

1. Värm ugnen till 200°C (400°F). Klä en plåt med bakplåtspapper.
2. Blanda olivolja, citronsaft, citronskal, vitlök och örter.
3. Lägg laxen på plåten och pensla på örtblandningen.
4. Baka i 12-15 minuter tills laxen lätt delar sig i flagor. Servera med ångkokta gröna grönsaker.

Ingredienser

• 300g (11 oz) mager kalkonfärs
• ¼ cup havremjöl (mixade havregryn)
• 1 ägg, 2 vitlöksklyftor, 1 tbsp italiensk kryddblandning
• 1 burk (400g (14 oz)) krossade tomater
• 1 tsp olivolja, ½ tsp socker, färsk basilika
• Zucchininudlar eller fullkornspasta till servering

Gör så här

1. Blanda kalkonfärs, havremjöl, ägg, vitlök och italiensk kryddblandning. Rulla 16 små köttbullar.
2. Bryn köttbullarna i olivolja i 2 minuter per sida.
3. Tillsätt tomater och socker. Låt allt sjuda tillsammans i 15 minuter.
4. Servera över zucchininudlar med färsk basilika.

Ingredienser

• 300g (11 oz) kycklingbröst, tunt skivat
• 2 cups broccolibuketter
• 1 tbsp färsk ingefära, riven
• 3 vitlöksklyftor, finhackade
• Sås: 3 tbsp sojasås med låg salthalt, 1 tbsp ostronsås, 1 tsp sesamolja, 1 tsp majsstärkelse, ¼ cup vatten
• 1 tbsp avokadoolja

Gör så här

1. Vispa ihop alla ingredienser till såsen.
2. Hetta upp oljan i en wok på hög värme tills den ryker. Stek kycklingen i ett enda lager i 3-4 minuter.
3. Tillsätt vitlök och ingefära, woka 30 sekunder. Tillsätt broccolin, woka 3 minuter.
4. Häll i såsen och blanda tills den tjocknar och täcker allt, cirka 1 minut.

Ingredienser

• 300g (11 oz) stora räkor, skalade och rensade
• 1 cup körsbärstomater
• 1 zucchini, skivad
• 1 paprika, hackad
• 4 vitlöksklyftor, finhackade
• 2 tbsp olivolja, 1 tsp paprikapulver, färsk persilja och citron

Gör så här

1. Värm ugnen till 220°C (425°F). Vänd grönsakerna i hälften av olivoljan, salt och peppar. Sprid ut på en plåt.
2. Rosta grönsakerna i 15 minuter.
3. Vänd räkorna i resterande olivolja, vitlök och paprikapulver. Lägg dem på plåten.
4. Rosta 8-10 minuter till tills räkorna är rosa och krullar ihop sig. Servera med citron.

Ingredienser

• 4 paprikor, toppen avskuren och kärnorna borttagna
• 250g (9 oz) mager kalkonfärs
• ½ cup kokt fullkornsris
• 1 burk (200g (7 oz)) tärnade tomater
• 1 tsp spiskummin, 1 tsp chilipulver
• 50g (2 oz) riven mozzarella med låg fetthalt

Gör så här

1. Värm ugnen till 190°C (375°F). Ställ paprikorna upprätt i en ugnsform.
2. Bryn kalkonfärsen med kryddorna. Tillsätt tärnade tomater och ris, låt puttra 5 minuter.
3. Fyll paprikorna med kalkonblandningen. Toppa med mozzarella.
4. Täck med folie och baka i 30 minuter. Ta sedan bort folien och baka i 10 minuter tills osten bubblar.

Ingredienser

• 2 torskfiléer (150g (5 oz) vardera)
• ½ cup körsbärstomater, halverade
• ¼ cup urkärnade kalamataoliver
• 2 tbsp kapris
• 3 vitlöksklyftor, skivade
• 2 tbsp olivolja, 1 tbsp vitt vin (eller vatten), färsk timjan

Gör så här

1. Värm ugnen till 200°C (400°F).
2. Lägg torsken i en ugnsform. Fördela tomater, oliver, kapris och vitlök runt fisken.
3. Ringla över olivolja och vin. Krydda ordentligt och lägg timjankvistar ovanpå.
4. Baka 18-20 minuter tills torsken är vit rakt igenom och delar sig med en gaffel.

Ingredienser

• 1 cup röda linser
• 1 cup blomkålsbuketter
• 1 burk (400ml (1⅔ cups)) lätt kokosmjölk
• 1 burk (400g (14 oz)) tärnade tomater
• 1 tbsp currypulver, 1 tsp gurkmeja, 1 tsp garam masala
• 1 gul lök, 3 vitlöksklyftor, 1 tbsp färsk ingefära

Gör så här

1. Fräs löken i olja tills den är gyllene. Tillsätt vitlök, ingefära och kryddor, låt gå 1 minut.
2. Tillsätt tomater, kokosmjölk och linser. Koka upp.
3. Tillsätt blomkålen och sjud i 20 minuter tills linser och blomkål är mjuka.
4. Servera över basmatiris med färsk koriander och lime.

Ingredienser

• 3 stora zucchini, skivade på längden i tunna remsor
• 300g (11 oz) mager nöt- eller kalkonfärs
• 1 cup ricotta
• 1 ägg
• 1 burk (400g (14 oz)) marinarasås
• 100g (4 oz) riven mozzarella med låg fetthalt
• Italiensk kryddblandning, vitlök

Gör så här

1. Salta zucchiniskivorna och låt stå 20 minuter. Klappa dem mycket torra med hushållspapper.
2. Bryn färsen med vitlök och italiensk kryddblandning. Tillsätt marinarasåsen, låt puttra 10 minuter.
3. Blanda ricottan med ägget och en nypa muskot.
4. Varva i en ugnsform: sås, zucchini, ricotta och upprepa. Toppa med mozzarella.
5. Baka i 190°C (375°F) i 35-40 minuter. Låt vila 10 minuter innan du skär upp.

Ingredienser

• 200g (7 oz) kycklingbröst
• 1 medelstor sötpotatis, tärnad
• 2 cups spenat eller grönkål
• 1 tbsp olivolja, 1 tsp rökt paprikapulver
• 2 tbsp balsamicoglasyr
• Salt och rosmarin

Gör så här

1. Vänd sötpotatisen i olivolja, paprikapulver, salt och rosmarin. Rosta i 200°C (400°F) i 25 minuter.
2. Krydda kycklingen och grilla i 6-7 minuter per sida tills den är genomstekt.
3. Låt spenaten falla ihop i en het panna med en skvätt vatten.
4. Lägg upp gröna blad, sötpotatis och skivad kyckling. Ringla över balsamicoglasyr.

Ingredienser

• 2 burkar (400g (14 oz) vardera) vita cannellinibönor
• 2 cups grönkål, stjälkarna borttagna och bladen hackade
• 1 gul lök, 3 vitlöksklyftor, 2 morötter
• 1 liter grönsaksbuljong
• 1 tsp rosmarin, 1 tsp timjan
• En parmesankant (valfritt men fantastiskt)

Gör så här

1. Fräs lök och morötter i olivolja 8 minuter. Tillsätt vitlök och örter, låt gå 1 minut.
2. Tillsätt bönor, buljong och parmesankant om du använder den. Sjud i 20 minuter.
3. Mosa några bönor mot grytkanten så att soppan tjocknar naturligt.
4. Tillsätt grönkålen och sjud i ytterligare 5 minuter. Ta bort parmesankanten före servering.

Ingredienser

• 2 laxfiléer (150g (5 oz) vardera)
• 2 små pak choi, halverade
• Teriyakiglasyr: 3 tbsp sojasås med låg salthalt, 1 tbsp honung, 1 tbsp mirin, 1 tsp majsstärkelse
• Sesamfrön och skivad salladslök
• Fullkornsris till servering

Gör så här

1. Vispa ihop teriyakiingredienserna i en liten kastrull. Värm tills blandningen har tjocknat något.
2. Pensla laxen med glasyr. Bryn med köttsidan nedåt i en het ugnstålig stekpanna i 3 minuter.
3. Vänd, pensla igen med glasyr och ställ in i ugnen på 200°C (400°F) i 8 minuter.
4. Blanchera pak choi i kokande saltat vatten i 2 minuter.
5. Servera laxen över ris med pak choi. Garnera med sesamfrön.

Ingredienser

• 300g (11 oz) kycklingbröst, tärnat
• 1 zucchini, 1 rödlök, 1 röd paprika, allt tärnat
• Marinad: 2 tbsp olivolja, 1 citron, 2 vitlöksklyftor, 1 tsp oregano
• 3 tbsp tzatziki till servering
• Träspett (blötlagda i 30 min)

Gör så här

1. Blanda marinaden och vänd runt kycklingen i den. Marinera i minst 30 minuter.
2. Trä kyckling och grönsaker växelvis på spetten.
3. Grilla på hög värme i 10-12 minuter och vänd var 3:e minut.
4. Servera med tzatziki och en enkel grönsallad.

Ingredienser

• 1 medelstort blomkålshuvud, rivet till ris och tillagat
• 1 ägg, ¼ cup parmesan, ½ tsp oregano
• 3 tbsp tomatsås
• 80g (3 oz) färsk mozzarella, skivad
• Färsk basilika och körsbärstomater

Gör så här

1. Riv blomkålen till ris, mikra 4 minuter, låt svalna. Krama ur ALL vätska i en handduk, det är avgörande.
2. Blanda med ägg, parmesan och oregano. Tryck ut till en tunn cirkel på bakplåtspapper.
3. Grädda botten i 220°C (425°F) i 20 minuter tills den är gyllene.
4. Toppa med tomatsås, mozzarella och tomater. Grädda 10 minuter till. Lägg på basilika.

Ingredienser

• 250g (9 oz) skalade räkor
• 6 små majstortillas
• Mangosalsa: ½ tärnad mango, ¼ rödlök, 1 jalapeño, limejuice, koriander
• Kryddblandning: spiskummin, chilipulver, vitlökspulver, rökt paprikapulver
• Naturell grekisk yoghurt och strimlad vitkål

Gör så här

1. Vänd räkorna i kryddblandningen. Stek i en het panna i 2 minuter per sida.
2. Blanda mango, rödlök, jalapeño, limejuice och koriander till en salsa.
3. Värm tortillorna.
4. Fyll tortillorna med kål, räkor och mangosalsa. Toppa med en klick grekisk yoghurt.

Ingredienser

• 1 burk (400g (14 oz)) svarta bönor, avrunna
• 6 små majstortillas
• 1 avokado, ½ cup grekisk yoghurt, lime, mixat till kräm
• 1 cup strimlad rödkål
• ½ cup pico de gallo
• 1 tsp spiskummin, 1 tsp rökt paprikapulver

Gör så här

1. Värm de svarta bönorna i en panna med spiskummin, paprikapulver, salt och en skvätt vatten.
2. Mixa avokado, grekisk yoghurt och limejuice till en slät kräm.
3. Värm tortillorna och fyll med bönor, kål och pico de gallo.
4. Ringla över rikligt med avokadokräm.

Ingredienser

• 1 medelstort äpple
• 1.5 tbsp naturligt mandelsmör
• En nypa kanel

Gör så här

1. Kärna ur äpplet och skär det i klyftor.
2. Lägg upp på en tallrik och servera med mandelsmör att doppa i.
3. Strö över en nypa kanel.

Ingredienser

• 1 burk (400g (14 oz)) kikärter
• 2 tbsp tahini, saften från 1 citron
• 1 vitlöksklyfta, 2 tbsp olivolja
• Salt och spiskummin
• Morotsstavar, selleri, gurka och paprika att doppa

Gör så här

1. Mixa kikärter, tahini, citron, vitlök och olivolja. Tillsätt vatten 1 tbsp i taget tills hummusen är krämig.
2. Smaka av med salt och spiskummin. Ringla över extra olivolja vid servering.
3. Servera med skivade grönsaker.

Ingredienser

• 2 stora ägg
• ½ tsp everything bagel-krydda
• En nypa flingsalt

Gör så här

1. Lägg äggen i kallt vatten. Koka upp. Koka exakt 10 minuter från kokpunkten.
2. Flytta över till isvatten i 5 minuter. Skala.
3. Halvera och strö över everything bagel-krydda.

Ingredienser

• 200g (7 oz) naturell grekisk yoghurt
• 1 tbsp grovhackade valnötter
• 1 tsp rå honung
• En nypa kanel och en nypa kardemumma

Gör så här

1. Lägg upp yoghurten i en skål.
2. Toppa med valnötter, ringla över honung och strö över kanel och kardemumma.
3. Ät direkt.

Ingredienser

• 1 cup frysta edamamebönor i skidor
• ½ tsp flingsalt
• En nypa chiliflakes
• En klyfta lime att pressa över

Gör så här

1. Tillaga edamamen enligt förpackningen (oftast 5 minuters kokning).
2. Häll av och vänd med havssalt, chiliflakes och limejuice.
3. Servera varma i skidorna.

Ingredienser

• 2 naturella riskakor
• ¼ avokado, mosad
• 40g (1.5 oz) magert kalkonpålägg, skivat
• 2 tunna tomatskivor
• En nypa salt, peppar och chiliflakes

Gör så här

1. Mosa avokadon med salt och peppar.
2. Bred ut den på riskakorna.
3. Toppa med kalkonskivor och en tomatskiva.
4. Avsluta med chiliflakes.

Ingredienser

• 3 tbsp chiafrön
• 1 cup lätt kokosmjölk
• 1 tsp vaniljextrakt
• 1 tsp honung eller lönnsirap
• Färsk tropisk frukt att toppa med

Gör så här

1. Rör ihop chiafrön, kokosmjölk, vanilj och sötning.
2. Ställ i kylen minst 4 timmar eller över natten. Rör om en gång efter 30 minuter.
3. Toppa med mango, ananas eller kiwi före servering.

Ingredienser

• 1 burk (400g (14 oz)) kikärter, avrunna och mycket väl torkade
• 1 tbsp olivolja
• 1 tsp rökt paprikapulver, ½ tsp spiskummin, ¼ tsp vitlökspulver
• Salt

Gör så här

1. Värm ugnen till 200°C (400°F). Klappa kikärterna knastertorra, bred ut dem på en handduk och klappa upprepade gånger.
2. Vänd i olivolja och kryddor. Sprid ut i ett enda lager på en plåt.
3. Rosta i 30-35 minuter och skaka plåten var 10:e minut tills kikärterna är krispiga rakt igenom.
4. Låt svalna helt före förvaring. De blir ännu krispigare när de svalnar.

Ingredienser

• 1 cup spenat eller grönkål
• ½ fryst banan
• ½ cup fryst mango
• 1 scoop vaniljproteinpulver
• 1 cup osötad mandeldryck
• 1 tsp chiafrön

Gör så här

1. Lägg alla ingredienser i en mixer.
2. Mixa på högsta hastighet i 60 sekunder tills blandningen är helt slät.
3. Häll upp i ett glas och drick direkt.

Ingredienser

• 1 cup frysta blandade bär
• 200g (7 oz) naturell grekisk yoghurt
• 1 scoop naturellt eller bärsmaksatt proteinpulver
• ½ cup mandeldryck
• 1 tsp honung

Gör så här

1. Mixa alla ingredienser till en slät smet.
2. Justera konsistensen med mer mandeldryck vid behov.
3. Servera direkt.

Ingredienser

• 1 fryst banan
• 1 cup osötad mandeldryck
• 1 tsp gurkmeja
• ½ tsp kanel
• ¼ tsp ingefära
• 1 tsp honung
• 1 scoop vaniljproteinpulver

Gör så här

1. Lägg alla ingredienser i en mixer.
2. Mixa tills blandningen är krämig och slät.
3. Strö över en extra nypa kanel före servering.

Ingredienser

• 1 fryst banan
• 1 scoop chokladproteinpulver
• 1 tbsp naturligt mandelsmör
• 1 cup osötad mandeldryck
• 1 tsp kakaopulver (valfritt, för extra chokladsmak)

Gör så här

1. Mixa alla ingredienser till en slät smet.
2. Smaka av och tillsätt en droppe vaniljextrakt om du vill.
3. Servera direkt i ett kylt glas.

Ingredienser

• 1 cup fryst mango
• ½ cup hackad gurka
• Saften från 1 lime
• 1 tsp färsk riven ingefära
• 1 cup kokosvatten
• En liten näve myntablad

Gör så här

1. Lägg alla ingredienser i en mixer.
2. Mixa tills blandningen är helt slät.
3. Servera över is med en myntakvist.