Kost vid insulinresistens: en matplan för kvinnor

Jag vill börja med den mening jag säger oftast i min praktik, för den brukar landa hårdare än något makromål: det här handlar inte om viljestyrka. Om du har ätit mindre, rört dig mer, vågen inte har rört sig på månader och du känner dig helt slut en timme efter lunch, då är insulinresistens en av de första sakerna som är värd att titta på.

Det är också en av de mest åtgärdbara. Inte med en straffande diet, och inte genom att stryka en hel livsmedelsgrupp för alltid. Bara genom att bygga måltiderna lite annorlunda.

Vad insulinresistens faktiskt är

När du äter bryts kolhydraterna ner till glukos (socker i blodet). Din bukspottkörtel frisätter insulin (hormonet som flyttar sockret ut ur blodet och in i cellerna, där det används som energi). Det är den normala loopen. Den går tyst, tusentals gånger, och du märker den aldrig.

Insulinresistens är vad som händer när cellerna slutar öppna dörren. Insulinet knackar, och cellerna svarar sämre än de gjorde förut. Så bukspottkörteln gör det enda den kan göra: den tillverkar mer insulin. Hårdare knackning. Och ett tag fungerar det. Ditt blodsocker ser normalt ut på pappret, vilket är precis därför så många kvinnor får höra att proverna är fina och skickas hem med känslan av att inte bli lyssnade på.

Men insulinet i sig ligger nu högt. Och högt insulin gör kroppen väldigt bra på att lagra fett och ganska dålig på att släppa det. Det är den delen som missas.

Varför det är så vanligt hos kvinnor

Insulin finns inte i ett vakuum. Det för ett samtal med dina andra hormoner, och hos kvinnor blir det samtalet högljutt vid några ganska förutsägbara punkter.

PCOS är den stora. Insulinresistens finns hos en stor andel av kvinnorna med PCOS, många studier landar på runt hälften till två tredjedelar, och det förekommer även hos smala kvinnor med PCOS, inte bara hos dem som bär på extra vikt. Högt insulin knuffar äggstockarna att göra mer androgener, androgenerna förvärrar PCOS-symtomen, och så snurrar det vidare. Det är därför förbättrad insulinkänslighet så ofta förbättrar cykeln, huden och håret samtidigt. Jag har skrivit mer om det i guiden till matplan vid PCOS.

Den andra punkten är perimenopausen. När östrogenet sjunker tenderar fettet att omfördelas mot mitten, och visceralt fett (det djupare fettet runt organen) är metabolt aktivt på ett sätt som gör cellerna mindre lyhörda för insulin. Det är det ärliga svaret på frågan jag får hela tiden, alltså varför samma sätt att äta som fungerade vid 32 slutade fungera vid 45.

Inget hos dig misslyckades. Sammanhanget ändrades.

Tecknen som kvinnor faktiskt märker

Nästan ingen kommer till mig och säger "jag tror att jag är insulinresistent". De kommer och beskriver en dag. De somnar vid skrivbordet en timme efter lunch. De är utsvultna mitt på förmiddagen trots att frukosten blev äten. Sockersuget kommer vid tretiden och igen efter middagen, och det är starkt nog att kännas lite pinsamt. Vikten sitter lågt och centralt och rör sig inte. Det är hjärndimma. Hudflikar, eller mörka sammetsliknande fläckar på halsen eller i armhålorna, vilket kallas acanthosis nigricans och är en av de mer synliga ledtrådarna.

Om du läste den listan och kände dig påhoppad, så är det användbar information. Ta med den till din läkare och be om blodproverna.

Vad som faktiskt fungerar i kost vid insulinresistens

Det här är vad kost vid insulinresistens egentligen gör: den jämnar ut hur stora och hur snabba dina blodsockerhöjningar blir, så att bukspottkörteln inte tvingas skrika hela dagen. Allt nedan tjänar det enda syftet.

Protein vid varje enskild måltid. Inte bara middagen. Runt 25 till 30 g till frukost är där jag börjar med de flesta kvinnor, för frukosten som bara består av kolhydrater är det absolut vanligaste jag ser, och den lägger grunden för en dålig dag. Protein dämpar blodsockerhöjningen och håller dig mätt i timmar, vilket tyst tar bort suget vid elva utan att någon viljestyrka behöver blandas in. Vill du ha den djupare versionen så gick jag igenom mängder och timing i guiden om protein och viktnedgång.

Fibrer, i riktiga mängder. Bönor, linser, havre, grönsaker, bär, fullkorn. Fibrer bromsar hur snabbt glukosen tar sig in i blodet och matar tarmbakterierna, vilket betyder mer för den metabola hälsan än de flesta förstår. De flesta kvinnor jag träffar äter ungefär hälften av de fibrer de behöver.

Ät aldrig en naken kolhydrat. Det är frasen mina klienter upprepar tillbaka till mig oftast. Ett äpple ensamt landar annorlunda än ett äpple med en sked jordnötssmör. Ris ensamt är inte ris med kyckling och en hög broccoli. Kolhydraten är inte problemet, kolhydraten helt ensam och i raffinerad form är problemet.

Välj kolhydrater som har kvar sina fibrer. Havregryn framför snabba frukostflingor. Rågbröd eller surdeg framför vitt bröd. Potatis med skalet kvar. Frukt istället för juice. Det här är ett byte, inte en strykning.

Gå inte så länge utan mat att du kraschar. Att hoppa över måltider låter effektivt och slår oftast tillbaka, för du kommer till middagen så hungrig att portionskontroll blir en fantasi. De flesta kvinnor mår bra av tre ordentliga måltider och ett mellanmål. Vissa mår bra av tre måltider utan mellanmål. Båda är helt okej. Kaos är det inte.

Och ett ord om lågkolhydratkost, eftersom någon alltid frågar. Att skära bort kolhydrater hårt sänker faktiskt insulinet, den delen stämmer. Det är också upplägget jag ser bli övergivet inom ungefär sex veckor, oftast följt av en rekyl som lämnar personen med sämre känsla än när hon började. Balanserad medelhavskost är bättre studerad för långsiktig metabol hälsa och oändligt mycket lättare att leva i. Det är den bytesaffären jag skulle göra.

Mat vid insulinresistens: vad du ska äta mer av, vad du ska begränsa

Vad man äter vid insulinresistens: en exempeldag

Det här är en realistisk dag, inte ett recept du måste följa. Portionerna beror på din kropp, din aktivitet och dina mål. Lägg märke till mönstret mer än de enskilda livsmedlen: varje måltid har protein, varje måltid har fibrer, ingen kolhydrat är någonsin ensam på tallriken.

De tre sakerna utanför tallriken

Maten gör det mesta av jobbet. De här tre får maten att fungera bättre, och jag håller det kort eftersom du inte behöver ännu en lista över saker du borde göra.

Sömn. Några nätter med för lite sömn sänker insulinkänsligheten mätbart även hos friska personer. Om du äter noggrant på fem timmars sömn så slåss du mot dig själv.

Styrketräning, två gånger i veckan räcker för att börja. Muskeln är där det mesta av din glukos lagras. Mer muskel betyder mer lagringsutrymme, och det är en permanent uppgradering av din ämnesomsättning snarare än en tillfällig.

Stress, eftersom kortisol höjer blodsockret direkt. Jag tänker inte säga åt dig att stressa mindre, det är ett värdelöst råd. Men om ditt liv är genuint skoningslöst just nu, var snäll mot tidsplanen du sätter för dig själv.

Läs det igen om du behövde det. För en kvinna på 80 kg (176 lb) är 5 till 10 procent 4 till 8 kg (9 till 18 lb). Det är ingen förvandling, det är en period av att äta bra. Och de inre förändringarna, energin och suget som lägger sig, kommer oftast långt innan siffran rör sig.

Om du står på medicin mot diabetes eller för blodsockret, eller om du har fått diagnosen prediabetes, prata med din läkare innan du gör stora ändringar i hur du äter. När insulinkänsligheten förbättras kan behovet av medicin ändras, och det är ett samtal du tar med den som ansvarar för din vård.