Kost vid hypotyreos: mat att äta och undvika

Låt mig börja med det jag säger till nästan varje kvinna som kommer in med en sköldkörteldiagnos och en pärm med utskrifter från internet.

Ingen tänker ta din broccoli ifrån dig.

Sköldkörtelhörnan av internet är högljudd, skrämmande och mestadels fel. Detoxkurer, eliminationsdieter, kelpkapslar, långa listor med förbjudna grönsaker. Samtidigt är de saker som faktiskt spelar roll, de jag ser flytta symtom hos riktiga kvinnor, tysta och glanslösa. Tillräckligt med protein. Tillräckligt med järn. Att ta medicinen rätt. Att sova.

Vad en underaktiv sköldkörtel faktiskt är

Din sköldkörtel är en liten körtel framtill på halsen, och dess jobb är att sätta takten för nästan allt. Ämnesomsättning, kroppstemperatur, hjärtfrekvens, matsmältning, hur snabbt hjärnan känns som att den går. När den gör för lite hormon saktar allt det ner. Det är hypotyreos. Trött, frusen, förstoppad, immig, tunnare hår, torr hud, vikt som smyger uppåt trots ingen förändring i hur du äter.

Din läkare mäter det mestadels med TSH (signalen din hjärna skickar till sköldkörteln; den ligger högt när sköldkörteln är underaktiv, eftersom hjärnan i princip skriker högre åt en körtel som inte svarar).

Det är mycket vanligare hos kvinnor än hos män. Och i länder med tillräckligt med jod i maten, vilket är större delen av Europa och Nordamerika, är den vanligaste orsaken Hashimotos tyreoidit, ett autoimmunt tillstånd där immunförsvaret gradvis angriper sköldkörteln. Just ordet "autoimmun" är varför kostsamtalet blir så laddat. Det är också varför så mycket av det som säljs till dig är nonsens.

Att vara ärlig om vad kost vid hypotyreos kan och inte kan göra

Jag gör hellre dig besviken nu än säljer något till dig.

Mat kan inte få en skadad sköldkörtel att producera hormon den inte längre kan producera. Det finns ingen kost, ingen kombination av kosttillskott och inget protokoll som återskapar körteln. När sköldkörteln är underaktiv nog att behöva behandling ersätter levotyroxin (en syntetisk version av hormonet din sköldkörtel inte gör tillräckligt av) det som saknas. Det är behandlingen. Den fungerar, den är billig, och att ta den är inget misslyckande för det naturliga tillvägagångssättet.

Det maten gör är allt runt omkring det.

Den åtgärdar de näringsbrister som staplar extra trötthet ovanpå din sköldkörteltrötthet, och dem hittar jag ständigt, särskilt lågt järn. Den stöttar jämn energi över dagen istället för en kollaps vid tretiden. Den ger dig ett hanterbart sätt att förhålla dig till vikt, vilket spelar roll eftersom vikten oftast är det som förde dig hit. Och vid Hashimotos kan en antiinflammatorisk kost hjälpa hur du mår, även om beläggen där är mjukare än internet låtsas.

Det är en stödroll. Den är ändå värd att göra ordentligt.

Näringsämnena som verkligen spelar roll

Din sköldkörtel behöver råmaterial. När de saknas mår du sämre än dina prover antyder att du borde.

Selen. Din sköldkörtel innehåller mer selen per gram än någon annan vävnad i kroppen, och den behöver det för att omvandla sköldkörtelhormon till dess aktiva form. Paranötter är den berömda källan, och en eller två om dagen räcker gott. Ät inte en handfull. Selen är ett av få näringsämnen där gapet mellan tillräckligt och för mycket är genuint smalt. Fisk, ägg och solrosfrön täcker det också.

Järn. Det här är det jag fångar oftast, och det gömmer sig i öppen dager. Lågt järn ger exakt de symtom du redan skyller på din sköldkörtel: utmattning, håravfall, att frysa, andfåddhet i trappan. Kvinnor med rikliga menstruationer löper särskild risk. Rött kött, linser, spenat och pumpafrön. Be om ett ferritinvärde, inte bara hemoglobin.

Zink, D-vitamin och B12. Alla tre är inblandade i sköldkörtelfunktionen eller i tröttheten runt den, och alla tre är ofta låga, särskilt D-vitamin under nordiska vintrar. Skaldjur, kött, ägg, mejeri och fet fisk.

Jod, försiktigt. Din sköldkörtel kan inte göra hormon utan det. Men det här är inte ett fall där mer är bättre, och det är här folk skadar sig själva. Överskott av jod kan utlösa eller förvärra en underaktiv sköldkörtel, och det är särskilt riskabelt om du har Hashimotos. Kelp- och tångtillskott är den vanliga boven, eftersom en enda kapsel kan bära många gånger det du behöver. Joderat salt, mejeri, ägg och fisk täcker dig i regel. Tillskott av jod tar du inte om inte din läkare säger till.

Mat att äta vid hypotyreos, och vad du faktiskt ska vara försiktig med

Goitrogenfrågan, ärligt

Broccoli, kål, grönkål, brysselkål, blomkål och soja innehåller goitrogener, ämnen som i teorin kan störa sköldkörtelns användning av jod. Internet tog den meningen och sprang ett maraton med den.

Här är verkligheten. Mängderna i den oroande forskningen ligger långt bortom normalt ätande. Tillagning minskar goitrogeninnehållet ytterligare. Och om ditt jodintag är tillräckligt, vilket det är för de flesta kvinnor i utvecklade länder, är korsblommiga grönsaker i vanliga mängder helt enkelt inget hot mot din sköldkörtel. Normala mängder sojamat, som tofu eller edamame, är också helt okej. Sojaproteintillskott som tas precis tillsammans med ditt levotyroxin är en annan sak, och det är en upptagsfråga, inte en fråga om sköldkörtelskada.

Så nej, ge inte upp broccolin. Det vore en genuint dålig affär: du skulle förlora en näringstät grönsak för att skydda dig mot en risk som, för dig, egentligen inte finns där.

Kost vid underaktiv sköldkörtel: en exempeldag

En realistisk dag. Portionerna beror på din kropp, din aktivitet och dina mål. Lägg märke till att den börjar med medicinen, inte maten.

Viktsamtalet, utan den bekväma lögnen

Det här är den del kvinnor mest vill ha svar på, så jag är rak mot dig, åt båda hållen.

En underaktiv sköldkörtel orsakar viktökning. Det är verkligt, och att bli tillsagd något annat är rasande. Men den ärliga storleken är oftast ett par kilo, varav en god del är vatten och saltretention snarare än fett, plus en måttligt långsammare ämnesomsättning. Den förklarar sällan 20 kg (44 lb) på egen hand. Och när behandlingen fört dina värden i nivå går viktnedgång tillbaka till att följa de vanliga reglerna, vilket frustrerar många kvinnor som hoppats att tabletten skulle sköta det.

Båda sakerna är sanna samtidigt. Din sköldkörtel är en verklig faktor, och den är inte hela historien. Den är en spak.

Det jag oftast ser är att en kvinna tillbringar två år med att tillskriva allt sin sköldkörtel medan hennes proteinintag är lågt, hon äter för lite på dagen och för mycket på kvällen, hennes järn ligger i botten och hon sover sex timmar. Åtgärda det, så ändras bilden, behandlad sköldkörtel eller inte. Om ätsidan är där du kör fast, börja med hur du går ner i vikt utan att känna dig hungrig, och läs varför enbart kaloräkning inte fungerar innan du bestämmer att svaret är att äta mindre.

Och glutenfrågan

Vissa kvinnor med Hashimotos mår påtagligt bättre utan gluten. Andra märker ingenting alls. Beläggen är genuint blandade, och jag tänker inte låtsas annat för att låta mer säker. Celiaki förekommer oftare tillsammans med Hashimotos, så om du har symtom, testa innan du skär bort glutenet, eftersom testningen kräver att du fortfarande äter det.

Annars, behandla det som ett experiment, inte ett bud. Tre eller fyra veckor, ordentligt gjort, återinför sedan och var uppmärksam. Om inget ändras har du ditt svar och får tillbaka ditt bröd.

När du ska involvera din läkare

Få ditt TSH testat istället för att gissa utifrån symtom, och testat igen när din dos ändras eller när du fortfarande mår dåligt trots behandling. Fråga om ferritin, D-vitamin och B12 medan du ändå håller på, eftersom de är billiga att kolla och ofta anledningen till att någon med ett helt normalt TSH ändå känner sig utmattad.

Behandla inte dig själv med jod. Börja inte med ett "sköldkörtelstöd"-tillskott utan att först visa etiketten för din läkare eller farmaceut. Och om du tar levotyroxin och planerar en stor förändring i hur du äter, särskilt en fiberrik eller sojatung sådan, nämn det, eftersom det kan påverka hur mycket medicin du tar upp och din dos kan behöva ses över.

Mat är grunden här. Den ersätter inte sjukvård, och med en sköldkörtel är det inte ens nära.