Slik senker du kortisol: hva mat kan og ikke kan gjøre

En video fortalte deg at det hovne ansiktet ditt, trettheten din og kiloene rundt midjen skyldtes ett eneste hormon, og at én flaske fikser det. Den var overbevisende. Det er nettopp problemet.

Det første jeg spør en klient om når hun sier at det er kortisolet hennes, er hva hun faktisk spiste i går. Det andre er når hun la seg. Som regel: en kaffe, noe smått klokken to, et ordentlig måltid klokken åtte, seks oppstykkede timer med søvn, og en flaske til førti euro på kjøkkenbenken.

Historien hun ble solgt, er en god en. Én årsak bak en samling ekte symptomer, én ting å kjøpe. Det er akkurat det du vil ha når du er så sliten.

01

Hva kortisol faktisk er

Kortisol er et hormon binyrene dine lager, og du trenger det. Det får deg opp av senga, er med på å regulere blodsukker og blodtrykk, og inngår i måten du håndterer alt som er krevende på.

Det følger en døgnrytme: høyest om morgenen, med en kraftig stigning den første halvtimen etter at du våkner, og lavest om natten. Det er denne rytmen som gjør søvnrådene lenger nede så viktige.

Kortisol er ikke et giftstoff, og det å ha det er ingen tilstand. En hard treningsøkt hever det, og det gjør også det å våkne. Når noe virkelig har gått galt, er det en bestemt sykdom med bestemte tegn.

02

Delen ingen som selger deg et kosttilskudd nevner

Tomiyama og kolleger fordelte i Psychosomatic Medicine i 2010 tilfeldig 121 kvinner i tre uker til én av fire grupper: telle kalorier, få 1200 kalorier om dagen, begge deler, eller ingen av delene. Kortisol i spytt ble målt gjennom dagen, før og etter.

Kalorirestriksjon økte den samlede kortisolproduksjonen. Kaloritelling økte opplevd stress.

Les det en gang til hvis du har levd på 1200 kalorier og lurt på hvorfor hormonene dine føles som fienden.

Så til forbeholdene. Én studie er én studie: en enkelt undersøkelse, 121 kvinner, tre uker. Det betyr ikke at ethvert underskudd hever kortisol, at slanking er farlig, eller at du går ned i vekt av å spise mer. Kortisol opphever ikke energibalansen. Det studien sier, er at streng restriksjon slo ut hos disse kvinnene som en fysiologisk stressfaktor, og dermed blir spisingen din og kortisolet ditt ett problem i stedet for to.

Hvis du spiser svært lite og vekta ikke har rørt seg på flere måneder, tar hvorfor du kan spise i kaloriunderskudd og likevel ikke gå ned i vekt resten. Sjekk underskuddet først.

03

Spørsmålet om kortisol og magefett, besvart ordentlig

Det er dette de fleste kvinner kom hit for, så jeg skal ikke vike unna.

Epel og kolleger undersøkte i Psychosomatic Medicine i 2000 59 friske kvinner før overgangsalderen, 30 med høy midje-hofte-ratio og 29 med lav, gjennom fire dager med laboratorieøkter. De med mer fett rundt midten rapporterte mer kronisk stress og skilte ut mer kortisol i den første stressøkten.

Så til den ærlige lesningen. En tverrsnittsstudie av 59 kvinner. Den viser en sammenheng mellom hvor fettet sitter og hvordan kortisol reagerer på stress. Den er ikke bevis for årsak, den viser ikke at kortisol la fettet der, og forfatterne omtaler selv funnene sine som støtte for en hypotese, ikke som bevis for den.

Så kortisolmage, solgt som en mekanisme du kan ta kosttilskudd for å komme deg ut av, går langt forbi det studien fant. Å avfeie alt sammen som tull går like langt forbi den andre veien. Sannheten ligger imellom.

Hvor fettet sitter formes også av alder, gener og overgangsalder: se magefett i overgangsalderen og vektøkning i overgangsalderen.

04

Hva som faktisk hever kortisol, omtrent i rekkefølge

For lite søvn. Dette er den store, og det er ikke en matvare. Leproult, Copinschi, Buxton og Van Cauter rapporterte i Sleep i 1997 at kortisolet om kvelden lå høyere dagen etter delvis eller total søvndeprivasjon. Det var en liten studie på unge menn, så se på det som et signal, ikke som et tall for deg. Ingen måte å spise på veier opp for fem timers søvn per natt.

Kronisk stress du ikke får tak på. Ikke den typen du puster bort i en app. En jobb, omsorg for noen, penger, et forhold. Det punktet på listen som er vanskeligst å gjøre noe med, og derfor står det som nummer to, ikke som nummer én.

Streng kalorirestriksjon. Se ovenfor.

Trening du ikke restituerer deg etter. Trening hever kortisol en stund, og det er normalt når restitusjonen står i forhold til det. Problemet er å trene hardt fem eller seks ganger i uken samtidig som du spiser og sover for lite. Jeg ville ikke bedt en frisk kvinne om å slutte, bare spurt om prestasjonen hennes er på vei ned.

Alkohol. Det ødelegger søvnkvaliteten selv når det hjelper deg å sovne, og dermed havner det tilbake på toppen av denne listen.

Koffein hever også kortisol akutt, mest hos dem som sjelden drikker det. Det egentlige problemet med en sen kaffe er søvnen din.

05

Hvordan du senker kortisol med mat, ærlig talt

Ingenting på tallerkenen din senker kortisol. Ikke kiwi, ikke mørk sjokolade, ikke noe grønt pulver. Det maten kan gjøre, er å fjerne det som hever det.

06

En dag som ser ut som nok mat

Bevisst ikke liten. Hvis det å spise for lite hevet hormonet, undergraver en dag som ser ut som en slankeplan hele poenget.

07

Hva internett selger deg

Binyretretthet

Det er ikke en anerkjent diagnose. Cadegiani og Kater gjennomgikk 58 studier for BMC Endocrine Disorders i 2016 og konkluderte med at det ikke finnes belegg for at binyretretthet er en reell medisinsk tilstand. Ordet de brukte om det, var myte.

Trettheten din er ekte. Merkelappen er det ikke, og kosttilskuddene som selges mot den, behandler noe det aldri er vist at finnes.

Kortisolansikt

Et uttrykk fra sosiale medier, ikke et medisinsk funn. Hovent ansikt har helt vanlige forklaringer: en salt middag, alkohol, en dårlig natt, gråt, allergi, syklusen din. Et rundt ansikt som skyldes høyt kortisol kommer sammen med de andre tegnene i neste avsnitt.

Kortisoltester for hjemmebruk

Leger bruker faktisk kortisoltester. Nieman og kolleger beskrev hvordan i retningslinjen fra Endocrine Society, publisert i The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i 2008: kortisol i spytt sent på kvelden eller fritt kortisol i urin samlet over 24 timer, tatt på riktig tidspunkt og tolket opp mot sykehistorien din. En stresshormonpakke solgt direkte til forbruker er ikke det samme. Kortisol er laget for å svinge gjennom dagen, så ett enkelt tall uten tidspunkt forteller deg ingenting du kan handle på. Hvis ditt svar så rart ut, ta det med til en lege.

Ashwagandha og kortisol-detoksblandinger

Blandingene først. Det er ingenting som detokses, og ingen dokumentasjon på at de gjør det emballasjen antyder.

Ashwagandha fortjener en mer rettferdig gjennomgang. Lopresti og kolleger gjennomførte en 60 dager lang randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie i Medicine i 2019: 60 stressede, men ellers friske voksne tok 240 mg av ett standardisert ekstrakt eller placebo. Ekstraktgruppen hadde et større fall i morgenkortisol og en beskjeden bedring på en angstskala. Ekte, og samtidig tynt. Seksti personer, to måneder, ett merkevareekstrakt, og forfatterne skrev at det trengs større studier. Kosttilskudd er ikke regulert slik legemidler er, så en flaske inneholder ikke nødvendigvis det som ble testet.

Så det er ikke ren humbug. Det er heller ingen behandling for binyretretthet, kortisolansikt eller kortisolmage, for det finnes ingenting der å behandle. Vil du prøve det, si fra til legen din, særlig hvis du bruker medisiner for skjoldbruskkjertelen eller beroligende midler.

08

Når det faktisk er medisinsk

Det finnes en ekte sykdom med høyt kortisol. Cushings syndrom. Den er uvanlig, og det er en lege som stiller diagnosen, aldri en video eller en hjemmetest. Retningslinjen fra Endocrine Society anbefaler testing når sykdomsbildet gir reell grunn til å mistenke det, ikke screening av alle som er slitne og har lagt på seg.

Tegnene som gjør en legetime berettiget, er mer spesifikke enn utmattelse: brede lilla strekkmerker, muskelsvakhet i lårene og overarmene slik at det blir tungt å reise seg fra en stol eller gå i trapper, hud som lett får blåmerker, et rundt ansikt sammen med de andre tegnene, og blodtrykk eller blodsukker som er vanskelig å kontrollere.

Tretthet og vekt rundt midjen er ikke det, ikke alene. De er de to vanligste tingene i innboksen min, og svaret er som regel søvn, stress, for lite mat eller perimenopause.

For alle andre er planen kjedeligere enn internetts, og den virker bedre. Spis nok. Spis til fornuftige tider. Beskytt søvnen din som om den var en behandling.